L'esercizio del vuoto dello stomaco è un ottimo modo per rafforzare gli addominali, aiutando a migliorare la postura e proteggendo anche gli organi interni. Puoi eseguire questo esercizio da quasi tutte le posizioni, inclusi in piedi, seduto e in ginocchio. Espira semplicemente tutta l'aria nel tuo corpo mentre tiri dentro lo stomaco per eseguire l'esercizio. Assicurati di mantenere questa posizione per almeno 5 secondi.
Passi
Metodo 1 di 2: Esecuzione dell'esercizio
Passaggio 1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Ci sono molti modi in cui puoi posizionarti per questo esercizio, ma stare in piedi è un modo semplice per iniziare. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro in modo da non crollare, ma evita di stare in piedi in modo scomodo.
Puoi anche fare questo esercizio sulla schiena, sullo stomaco, seduto o in ginocchio
Passaggio 2. Inspirare lentamente dal naso
Fai un respiro profondo, riempiendo i polmoni d'aria. Procedi lentamente, inspirando per circa 3-5 secondi.
Se il tuo naso è congestionato, inspira lentamente attraverso la bocca
Passaggio 3. Espira attraverso la bocca in modo che non rimanga aria nei polmoni
Espira lentamente mentre tiri i muscoli dello stomaco verso l'interno e tieni premuto finché non sei pronto per inspirare di nuovo. Quindi rilassa i muscoli. È estremamente importante far uscire l'aria dalla bocca anziché dal naso, poiché questo ti dà un maggiore controllo sulla respirazione. Espira lentamente finché non rimane più aria nel tuo corpo.
- Potrebbe esserti utile anche provare a espirare tutta l'aria in circa 3-5 secondi, aiutandoti a regolare la respirazione.
- Sei in grado di liberarti di più aria nel tuo corpo espirando attraverso la bocca.
- Potresti anche voler aggiungere un sollevamento del pavimento pelvico mentre contrai i muscoli addominali.
Passaggio 4. Succhiare l'ombelico il più lontano possibile
Mentre espiri, risucchia lo stomaco fino in fondo. Per visualizzare come dovrebbe essere il tuo stomaco, immagina di appiattire l'ombelico contro la spina dorsale.
Se non riesci a succhiare molto lo stomaco, va bene! Questo passaggio richiede pratica e migliorerà nel tempo
Passaggio 5. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi se hai intenzione di continuare a inspirare ed espirare
Se stai appena imparando questo esercizio, potresti essere in grado di tenerlo premuto solo per 5-10 secondi. È importante continuare a respirare normalmente durante l'esercizio, quindi non trattenere il respiro.
- Praticare questo esercizio regolarmente ti aiuterà ad aumentare la quantità di tempo che puoi trattenere il respiro e lo stomaco, raggiungendo alla fine anche i 60 secondi.
- Alcune persone trattengono il respiro per tutto il tempo in cui mantengono la posizione, mentre altre cercano di respirare normalmente. Non rilassare i muscoli dello stomaco.
Passaggio 6. Inspira mentre rilasci lo stomaco per ripetere il processo
Rilassa i muscoli e fai un bel respiro. Rilassa lo stomaco nella posizione originale e lascia che si espanda mentre i polmoni si riempiono d'aria. Ricomincia da capo con un altro vuoto gastrico mentre espiri e succhi lo stomaco.
- Assicurati di respirare normalmente durante questo esercizio.
- Ricorda di farlo lentamente e con attenzione, monitorando il tuo respiro.
Passaggio 7. Fai questo esercizio 5 volte prima di fare una pausa
Le persone con più esperienza nel fare questo esercizio possono farlo 10 volte prima di fermarsi, ma iniziare con 5 volte. Inspira profondamente ed espira profondamente ogni volta, contando i secondi di quanto tempo riesci a trattenere nello stomaco.
Potrebbe essere necessario rompere i vuoti dello stomaco, facendo 2 e poi facendo una pausa di 1 o 2 minuti prima di fare un altro 3
Metodo 2 di 2: Scelta di una posizione
Passaggio 1. Esercitati in piedi per assicurarti di avere la postura corretta
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandoti che siano entrambi appiattiti a terra. Tieni la schiena dritta mentre inspiri.
Puoi farlo mentre sei in fila al negozio o mentre cucini in cucina
Passaggio 2. Esegui esercizi per il vuoto dello stomaco sedendoti per comodità
Se sei in macchina o sei seduto al lavoro, puoi comunque fare questi esercizi per rafforzare il tuo corpo. Siediti dritto sulla sedia e metti le mani accanto alle cosce (se possibile). Rilassa le spalle, tienile abbassate e tirale leggermente indietro. Inizia a inspirare lentamente ed espirare tutta l'aria nei polmoni prima di aspirare nello stomaco e mantenere la posizione.
Quando sei seduto, è particolarmente importante che tu abbia una buona postura mentre fai questo esercizio
Passaggio 3. Sdraiati sulla schiena per esercizi di vuoto addominale controllato
Con la schiena a terra, piega le ginocchia e appoggia anche i piedi a terra. Metti le mani su entrambi i lati e inizia a respirare profondamente per iniziare l'esercizio.
- Non c'è un punto preciso in cui devono stare i tuoi piedi: finché il tuo corpo è a suo agio a terra, sei nella posizione giusta.
- Puoi anche incurvare leggermente il corpo in avanti per rendere questo esercizio più efficace.
Passaggio 4. Inginocchiarsi a terra per una posizione di esercizio stabile
Appoggia le mani con i palmi a terra proprio sotto le spalle. Anche le ginocchia sono a terra in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi con il pavimento. Piega i piedi in modo che le dita dei piedi siano a terra e i talloni sollevati da terra. Respira profondamente e risucchia lo stomaco mantenendo questa posizione.
- Guarda in basso verso le tue mani mentre mantieni questa posizione.
- Cerca di non inarcare la schiena.
