Dopo una giornata lunga e faticosa può essere difficile rilassarsi, soprattutto se i muscoli sono tesi o tesi. Potresti averli tirati mentre ti alleni o semplicemente li hai sforzati a causa di troppi movimenti durante il giorno. La buona notizia è che i tuoi muscoli guariranno con un po' di tempo e si riposeranno. Per metterti comodo nel frattempo, leggi i nostri consigli per sciogliere i muscoli.
Passi
Metodo 1 di 13: fai una doccia calda o usa un bagno turco
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Passaggio 1. Goditi una lunga doccia o siediti in una sauna o in un bagno turco per 10-15 minuti
Cerca di allungare delicatamente i muscoli dopo che il corpo si è riscaldato. Il vapore aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna, che fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. Questo può davvero aiutarli a recuperare, soprattutto dopo un allenamento intenso.
La maggior parte delle palestre o degli hotel dispone di saune o bagni di vapore accanto alla piscina
Metodo 2 di 13: immergere in un bagno con sale Epsom
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Passaggio 1. Sciogliere 3/4 di tazza (300 g) di sale Epsom in una vasca piena di acqua calda
Versare nell'acqua e immergere per almeno 15 minuti. Gli studi dimostrano che il sale Epsom lenisce i muscoli e allevia il dolore, probabilmente perché contiene magnesio, che aiuta i muscoli a rilassarsi.
Salta il sale Epsom se hai una ferita aperta o un'ustione che sta guarendo
Metodo 3 di 13: tieni un termoforo o una coperta elettrica contro i muscoli
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Passaggio 1. Premere il pad o la coperta in posizione per almeno 20 minuti
Questo dà al calore la possibilità di penetrare in profondità nel tessuto muscolare. Sebbene il calore secco non sia efficace quanto il calore umido di un bagno o di una doccia, il termoforo o la coperta possono alleviare temporaneamente i dolori muscolari.
Leggi le istruzioni del produttore su come utilizzare in sicurezza un termoforo o una coperta elettrica. Non addormentarti mai mentre usi la coperta elettrica perché c'è il rischio di incendio
Metodo 4 di 13: fai allenamenti cardio leggeri
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Passaggio 1. Ottenere un movimento continuo in movimento mantiene i muscoli agili
Esercizi cardio leggeri come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica o fare jogging ti fanno pompare il sangue. Questa maggiore circolazione mantiene i muscoli rilassati e agili. Cerca di fare almeno 15-20 minuti di esercizi cardio leggeri ogni giorno.
Se i tuoi muscoli si sentono tesi o tesi, non sforzarti di fare un cardio vigoroso. Il punto è rilassare i muscoli
Metodo 5 di 13: Lavora attraverso il rilassamento muscolare progressivo
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Passaggio 1. Tendere un gruppo muscolare e inspirare prima di rilasciare la presa
Pensa al rilassamento muscolare progressivo come a un massaggio personale mirato. Per rilasciare la tensione muscolare, inizia tendendo muscoli specifici come i muscoli delle gambe o i muscoli della parte superiore della schiena. Contrai quei muscoli mentre inspiri profondamente per 5 secondi. Quindi rilassa i muscoli mentre espiri lentamente. Ripeti questo per tutti gli altri muscoli che si sentono doloranti.
Ad esempio, mira ai muscoli degli arti inferiori, allo stomaco e al torace, alle braccia, alle spalle, al collo e al viso
Metodo 6 di 13: esegui allungamenti o yoga
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Passaggio 1. Le posizioni yoga di base e gli allungamenti delicati riducono la rigidità e fanno scorrere il sangue
Mettiti comodo e fai un respiro profondo mentre ti metti lentamente in posa o allunghi un muscolo teso. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e rilascia lentamente l'allungamento. Per colpire muscoli specifici:
- Tira la parte superiore del piede verso il busto con la gamba distesa. Questo tratto mira ai tuoi polpacci.
- Stai in piedi con una gamba tesa e le punte dei piedi rivolte verso il basso per lavorare i muscoli nella parte anteriore delle gambe.
- Ruota lentamente la caviglia e il piede in cerchio per allungare bene la parte inferiore delle gambe.
- Alza le spalle verso la testa e abbassale di nuovo. Quindi, ruota le spalle in piccoli cerchi. Questi allungano i muscoli delle spalle.
- Appoggia la testa su una spalla finché non senti un leggero allungamento del collo. Quindi, piega la testa sulla spalla opposta per allungare bene il collo.
Metodo 7 di 13: prendi un antidolorifico da banco per un lieve dolore muscolare
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Passaggio 1. Utilizzare i FANS da banco come l'ibuprofene e il paracetamolo
Anche se non allenteranno i muscoli, i farmaci antinfiammatori non steroidei possono alleviare il dolore causato dai dolori muscolari. Leggi le istruzioni sulla confezione per sapere quanti farmaci assumere e con quale frequenza.
- Non prenda più della quantità raccomandata entro un periodo di 24 ore.
- Se provi molto dolore o non pensi che il farmaco stia aiutando, contatta il tuo medico.
Metodo 8 di 13: aggiungi un integratore di magnesio alla tua dieta
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Passaggio 1. La carenza di magnesio può causare crampi muscolari e stiramenti
Fortunatamente, è facile assumere un integratore di magnesio quotidiano: cerca una dose da 350 mg che puoi assumere una volta al giorno.
- Gli integratori di magnesio sono disponibili da banco nei negozi di alimentari, farmacie e online.
- È sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare un nuovo integratore, soprattutto se stai assumendo farmaci su prescrizione.
- Vuoi assumere il magnesio dalla tua dieta? Mangia cibi come spinaci, arachidi, riso integrale e mandorle!
Metodo 9 di 13: applicare un miorilassante topico sull'area
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Passaggio 1. Questi forniscono sollievo dal dolore ad azione rapida ai muscoli doloranti e doloranti
Scegli un rilassante che contenga diclofenac o salicilati che sono blandi antidolorifici. Le creme topiche da banco come queste non comportano il rischio di gravi effetti collaterali e funzionano rapidamente per alleviare il dolore muscolare. Leggi sempre le istruzioni di dosaggio del produttore per quanto spesso puoi riapplicare il farmaco.
Gli antidolorifici topici sono una buona scelta se si corre un rischio maggiore di effetti collaterali dei farmaci orali
Metodo 10 di 13: fai un massaggio dei tessuti profondi
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Passaggio 1. Fai sapere al massaggiatore quali muscoli sono tesi o angusti
Eserciteranno una pressione profonda sulle fibre muscolari in modo che i muscoli si rilassino. La maggior parte delle sessioni di massaggio dura dai 30 ai 90 minuti. Di solito, ti sentirai rilassato in seguito e potresti notare meno rigidità.
La digitopressione è simile alla massoterapia e all'agopuntura. Durante una sessione, un professionista certificato di digitopressione preme o stimola su punti specifici per allentarli
Metodo 11 di 13: visita un chiropratico per un aggiustamento
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Passaggio 1. Dire al chiropratico dove si verificano dolori muscolari
Manipoleranno le piccole articolazioni delle tue ossa in modo che i tuoi muscoli siano correttamente allineati. Questo può alleviare il dolore e migliorare la flessibilità. Alcuni chiropratici usano anche la massoterapia, quindi parla con il tuo di quali servizi stai cercando.
- Potresti sentirti meglio dopo una sola visita, ma se hai avuto dolori muscolari persistenti o rigidità, potrebbero essere necessarie alcune visite in più per ottenere i risultati desiderati.
- Verifica con la tua compagnia assicurativa se hai una copertura chiropratica. Potrebbe essere necessario vedere un chiropratico nella tua rete per averlo pagato.
Metodo 12 di 13: prova l'agopuntura per allentare la tensione
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Passaggio 1. Sottoponiti a un trattamento di agopuntura se hai dolori muscolari localizzati
Durante la sessione, un agopuntore certificato inserirà aghi sottili nella pelle in determinati punti di pressione. Si ritiene che questo stimoli il sistema nervoso a rilasciare sostanze chimiche che aiutano a trattare i crampi muscolari, il dolore e la debolezza.
Se non riesci a trovare un agopuntore certificato nella tua zona o all'interno della tua rete assicurativa, chiedi al tuo medico o chiropratico se offrono anche servizi di agopuntura
Metodo 13 di 13: parla con il tuo medico dei trattamenti su prescrizione
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Passaggio 1. Fissa un appuntamento se hai dolori muscolari che non migliorano
Di solito, i muscoli si allentano nel tempo con un po' di riposo, ma se provi dolore o i muscoli sembrano costantemente tesi, contatta il medico. Probabilmente vorranno fare un esame per capire perché i tuoi muscoli sono tesi. Come trattamento, possono prescrivere un forte miorilassante topico o orale.
- Ad esempio, potrebbero prescrivere carisoprodol o ciclobenzaprina per gli spasmi muscolari. Se provi un forte dolore, potrebbero darti il diazepam.
- Molti di questi farmaci sono molto efficaci ma creano assuefazione, quindi è importante prenderli esattamente come indicato dal medico.
Suggerimenti
Se i tuoi muscoli si sentono tesi, praticare esercizi di respirazione o meditare può aiutarti a sentirti calmo e rilassare i muscoli
Avvertenze
- Parlate con il vostro medico prima di aggiungere un integratore o assumere farmaci su prescrizione. Possono spiegare possibili effetti collaterali e rischi associati al prodotto.
- Se hai avuto problemi cardiaci in passato o hai più di 65 anni, parla con il tuo medico prima di usare un bagno turco o una sauna.
