3 modi per correggere la lordosi lombare

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3 modi per correggere la lordosi lombare
3 modi per correggere la lordosi lombare

Video: 3 modi per correggere la lordosi lombare

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Video: Migliorare la POSTURA DELLA SCHIENA: esercizi per IPO e IPER LORDOSI lombare 2024, Marzo
Anonim

L'iperlordosi lombare, chiamata anche lordosi, si verifica quando la curva della parte bassa della schiena (regione lombare) diventa esagerata. La lordosi è una condizione comune che spesso può essere curata a casa attraverso una combinazione di esercizi che rafforzano e allungano la schiena e i fianchi per rendere più facile mantenere una postura corretta. La cura preventiva è anche fondamentale per il trattamento continuato della lordosi. Se la tua lordosi ti provoca un dolore estremo o interferisce con la tua vita quotidiana, avrai bisogno dell'aiuto di un medico.

Passi

Metodo 1 di 3: Esecuzione di esercizi correttivi

Correzione della lordosi lombare Passaggio 1
Correzione della lordosi lombare Passaggio 1

Passaggio 1. Mantieni una posizione di plank per 5-10 secondi alla volta per rafforzare la schiena

Inizia a sdraiarti sullo stomaco e appoggia il corpo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Assicurati che i piedi siano paralleli tra loro. Alza i fianchi e tieni la testa e il collo dritti in modo da creare una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e ripeti l'esercizio 8-10 volte.

  • Se inizialmente lotti con la tua tavola, tocca delicatamente le ginocchia a terra. Mantieni il tuo core impegnato. Usa le ginocchia per stabilizzarti, ma non per sostenere il peso.
  • I plank aiutano a rafforzare il core e la parte bassa della schiena, i muscoli responsabili di mantenere la schiena dritta.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 2
Correzione della lordosi lombare Passaggio 2

Passaggio 2. Allunga i flessori dell'anca per 15 secondi

Inizia in posizione eretta con la colonna vertebrale dritta e le braccia appoggiate delicatamente sui fianchi. Fai un passo avanti, piegando il ginocchio e tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti. Tieni la gamba posteriore dritta e il gluteo piegato. Spingi in avanti sulla gamba anteriore finché non senti un allungamento nella gamba posteriore.

  • Mantieni l'allungamento per 15 secondi su ciascuna gamba. Ripeti l'allungamento 3-5 volte al giorno o ogni volta che i fianchi si sentono contratti.
  • Dovresti sentire un allungamento, ma non dovrebbe esserci alcun dolore. Se ti fa male tirare i muscoli, fermati immediatamente.
  • Questo aiuta ad aprire i fianchi per promuovere una postura corretta, che aiuterà lentamente a ridurre al minimo la lordosi.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 3
Correzione della lordosi lombare Passaggio 3

Passaggio 3. Ripeti i ponti per 1-2 serie da 10 ripetizioni per aumentare la forza del core

Per un ponte, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Tieni i palmi delle mani e gli avambracci vicino al busto, spingendo sul pavimento. Spingi i glutei dal pavimento, sollevandoli il più in alto possibile mantenendo le braccia, le spalle e il collo appiattiti a terra.

  • Tieni ogni ponte per 5-10 secondi prima di abbassare lentamente i glutei. Riposa per 5-10 secondi prima di ripetere l'esercizio.
  • Controlla sempre l'allineamento del tuo corpo prima di iniziare l'esercizio. Se senti tensione o pressione al collo o alle spalle o un forte pizzicore nella parte bassa della schiena, fermati immediatamente.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 4
Correzione della lordosi lombare Passaggio 4

Passaggio 4. Esegui una serie di 10 addominali per rafforzare il tuo core

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incernierati sui fianchi e usa il tuo nucleo per tirare la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Non è necessario che ti siedi completamente, ma la testa e le spalle dovrebbero staccarsi dal pavimento.

  • Cerca di costruire fino a 2-3 serie da 10 crunch, riposando per 30-60 secondi tra le serie.
  • Verificare con il proprio medico o fisioterapista prima di tentare crunch.
  • Non sollevare il corpo dal collo o tirare la testa e il collo durante il crunch. Questo non solo è inefficace, ma può anche essere pericoloso se tiri troppo forte.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 5
Correzione della lordosi lombare Passaggio 5

Passaggio 5. Mantieni la posizione di un bambino allungata per 30 secondi per aprire i fianchi

Inginocchiati su un pavimento morbido o su un tappetino per esercizi, seduto sui talloni. Sposta le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Incernierati sui fianchi e porta la parte superiore del corpo il più vicino possibile al pavimento, tenendo la testa rivolta verso il basso. Allunga le braccia davanti a te in modo da sentire un allungamento nella colonna vertebrale.

  • La posa del bambino è una posa di riposo. Se ti senti a tuo agio, tienilo premuto per un massimo di 2 minuti ogni volta che i fianchi sono stretti.
  • Smetti di mantenere la posa se provi disagio. La posa del bambino non è una posa in cui dovresti sentire un allungamento intenso.

Metodo 2 di 3: prevenire un'ulteriore lordosi

Correzione della lordosi lombare Passaggio 6
Correzione della lordosi lombare Passaggio 6

Passaggio 1. Utilizzare farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per gestire il gonfiore

I FANS come l'aspirina, l'ibuprofene e il naprossene aiutano ad alleviare il gonfiore che può peggiorare la lordosi, insieme a qualsiasi dolore associato. Prendi il farmaco come indicato sulla confezione del prodotto o come altrimenti indicato dal medico.

Parla sempre con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo farmaco, anche se è da banco

Correzione della lordosi lombare Passaggio 7
Correzione della lordosi lombare Passaggio 7

Passaggio 2. Indossare scarpe con un buon supporto per l'arco

I tacchi alti e le scarpe con solette piatte non forniscono il supporto necessario per una corretta postura. Investi in scarpe che offrano un buon supporto per l'arco plantare per aiutarti a mantenere una postura dritta che non forza il didietro.

  • Se hai i piedi piatti o gli archi alti, prendi in considerazione di procurarti un adattamento professionale per solette o plantari. Il tuo medico può consigliarti un podologo o puoi parlare con un professionista in un negozio di scarpe mediche locale.
  • Puoi trovare scarpe con supporto per arco plantare nei negozi specializzati, come nel tuo centro commerciale locale e online.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 8
Correzione della lordosi lombare Passaggio 8

Passaggio 3. Pratica una postura migliore tirando in dentro il coccige quando sei in piedi

Quando ti alzi, tira il coccige verso la vita in modo che non sporga verso il didietro. Mantieni il peso distribuito uniformemente tra i piedi. Premi i talloni verso il basso e tira il petto lontano dai fianchi.

  • Una postura migliore richiederà tempo e pratica. Cerca di mantenere la migliore postura possibile, ma non arrabbiarti se la tua postura non migliora automaticamente.
  • Immagina, ci sono pesi sui tuoi piedi che tengono le gambe a terra mentre un palloncino ti tira su dalla sommità della testa.
  • Controlla la tua postura guardandoti allo specchio. Assicurati che le tue spalle siano alla stessa altezza.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 9
Correzione della lordosi lombare Passaggio 9

Passaggio 4. Sedersi centrati sui glutei per una migliore postura seduta

Per migliorare la tua postura seduta, mantieni il peso uniformemente centrato tra i glutei. Solleva il petto e abbassa le spalle verso i fianchi. Tieni il basso addome in dentro in modo che la colonna vertebrale sia il più dritta possibile.

Evita di sederti di lato o con le gambe piegate sotto di te quando possibile

Metodo 3 di 3: ottenere assistenza medica

Correzione della lordosi lombare Passaggio 10
Correzione della lordosi lombare Passaggio 10

Passaggio 1. Consulta un medico per diagnosticare la causa della tua iperlordosi

Comprendere la causa della tua lordosi ti consente di personalizzare un piano di trattamento, poiché diverse cause di lordosi possono richiedere trattamenti diversi. Il medico può ordinare test, come una radiografia, una TAC o una risonanza magnetica per cercare potenziali cause. Prendi un appuntamento con un operatore sanitario per determinare la causa della tua lordosi e parlare delle migliori opzioni di trattamento per te. I tipi comuni di lordosi includono:

  • Lordosi posturale causata dal portare un peso eccessivo nella parte anteriore del corpo.
  • Lordosi traumatica causata da fratture che collegano i collegamenti della colonna vertebrale.
  • Lordosi post-chirurgica che si verifica dopo una laminectomia.
  • Lordosi neuromuscolare causata da una vasta gamma di disturbi neuromuscolari.
  • Lordosi causata da una contrattura delle articolazioni dell'anca.
  • Lordosi alla nascita dovuta al parto che coinvolge un bambino troppo grande per l'utero.
Correzione della lordosi lombare Passaggio 11
Correzione della lordosi lombare Passaggio 11

Passaggio 2. Incontra un fisioterapista per allenare i gruppi muscolari deboli della schiena

Una volta che conosci la causa della tua lordosi, un fisioterapista può personalizzare un piano di trattamento per aiutarti a risolverlo. Ti insegneranno esercizi che aiutano a rafforzare i tuoi gruppi muscolari deboli e a trattare le cause specifiche della tua lordosi.

La lordosi causata dal portare un peso eccessivo nella parte anteriore, ad esempio, richiede esercizi che rafforzino la parte bassa della schiena mentre la lordosi causata da problemi all'anca richiede esercizi all'anca. Il tuo fisioterapista ti aiuterà a trovare gli esercizi giusti per te

Correzione della lordosi lombare Passaggio 12
Correzione della lordosi lombare Passaggio 12

Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sulla chirurgia per casi estremi

La chirurgia è consigliata solo nei casi più estremi in cui la lordosi causa anche problemi ai nervi. Se la tua lordosi provoca dolore che si irradia lungo la gamba o nella parte bassa della schiena (dolore radiale), intorpidimento, formicolio, debolezza o una sensazione di bruciore abbastanza forte da interferire con le tue funzioni quotidiane, chiedi al tuo medico se l'intervento chirurgico è l'opzione giusta per te.

  • Se il tuo medico ritiene che tu sia un buon candidato per la chirurgia spinale, ti consiglierà a uno specialista in chirurgia. Lo specialista può eseguire ulteriori valutazioni per assicurarsi che l'intervento chirurgico sia l'opzione migliore.
  • La chirurgia spinale è solitamente seguita da terapia fisica per aiutare a far avanzare il processo di recupero.

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