Se hai mai provato rigidità, senso di oppressione o dolore nella parte bassa della schiena, non sei sicuramente il solo. Il mal di schiena è relativamente comune, anche tra le persone che altrimenti sono abbastanza in forma. Allungare la parte bassa della schiena può aiutare ad aprire e decomprimere la colonna vertebrale per alleviare il dolore. E se fai esercizi per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e del core, avrai meno problemi lungo la linea. Tuttavia, se hai un forte mal di schiena o un dolore che si irradia alle gambe, consulta un medico il prima possibile per assicurarti di non avere un infortunio alla schiena più serio.
Passi
Metodo 1 di 3: alleviare il mal di schiena
Passaggio 1. Appoggia le gambe contro il muro per un allungamento sicuro
Se ti senti stretto o hai dolore immediato, questo allungamento è ancora sicuro per te senza ferirti ulteriormente. Arrotola un asciugamano da posizionare sotto la parte bassa della schiena per supporto. Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso un muro, quindi solleva i piedi fino a quando non appoggi le gambe dritte contro il muro. Appoggia le mani sull'addome o lascia le braccia lungo i fianchi appoggiate al pavimento. Fai respiri profondi e lunghi.
- Fai almeno 8 respiri, quindi abbassa le gambe. Riposa per un minuto, poi ripeti. Fallo 4-5 volte.
- Questo tratto è sicuro da fare tutte le volte che vuoi per alleviare il mal di schiena, a condizione che tu sia in un posto dove puoi farlo senza disturbare nessuno.
- Questa tecnica aiuta la schiena ad appoggiarsi al pavimento.
Passaggio 2. Tirare entrambe le ginocchia verso il petto per alleviare ulteriormente la tensione
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevale verso il petto. Avvolgi le braccia intorno agli stinchi per tenere le gambe più vicine al petto. Tieni le gambe per circa 5 secondi, quindi rilascia a terra. Ripetere 2-3 volte.
- Puoi anche fare una gamba alla volta. Tieni entrambe le ginocchia piegate e piega un ginocchio verso il petto lasciando l'altro piede piatto sul pavimento. Mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
- Con le ginocchia strette contro il petto, prova le rocce spinali per un ulteriore allungamento dinamico. Spingi le ginocchia contro le braccia o le mani per oscillare in avanti come se stessi facendo un sit-up, quindi abbassati. Acquisirai slancio dopo averlo fatto alcune volte. Continua per 4-5 serie da 20-30 rocce.
Passaggio 3. Abbassare le ginocchia di lato per migliorare la flessibilità rotazionale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Puoi appoggiare le mani sul petto o appoggiare le braccia su entrambi i lati del corpo. Tenendo le spalle bloccate sul pavimento, ruota i fianchi per abbassare le ginocchia a terra su un lato. Vai il più lontano possibile senza dolore. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi solleva lentamente le ginocchia al centro. Ripeti dall'altra parte.
- Ripeti ogni tratto 2-3 volte. Puoi fare questo tratto due volte al giorno, ad esempio al mattino e alla sera.
- Puoi anche fare un esercizio di rotazione simile mentre sei seduto su una sedia. Incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro, appoggia il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro, quindi ruota e allunga. Ripetere sul lato opposto. Fai questo esercizio fino a 3-5 volte su ciascun lato due volte al giorno.
Passaggio 4. Allena gli addominali per migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Appoggia le mani sul petto e respira profondamente. Contrai i muscoli addominali come se stessi cercando di spingere l'ombelico a terra. Mantieni la posizione per circa 5 secondi, respirando profondamente, quindi rilassati.
Questo allungamento sembra relativamente semplice, ma può essere piuttosto impegnativo, soprattutto se non hai svolto molto lavoro di base. Inizia con 5 ripetizioni al giorno, lavorando gradualmente fino a 30
Metodo 2 di 3: Rafforzare la parte bassa della schiena
Passaggio 1. Usa l'esercizio del ponte per stabilizzare la parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Appoggia le braccia lungo i fianchi sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Contrai i glutei (i muscoli dei glutei) per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo diventi come un ponte dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la contrazione per 3-5 secondi, respirando profondamente, quindi abbassa lentamente i fianchi con controllo.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio, riposando per circa un minuto tra le serie.
- Questo esercizio fa lavorare i glutei e aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena senza che la parte bassa della schiena si muova molto.
Passaggio 2. Aumenta l'intensità con un ponte a gamba singola
Una volta che hai imparato il ponte, continua a metterti alla prova allungando una gamba e tenendo l'altro ginocchio piegato. Contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento e formare un ponte. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassa. Scambia la posizione delle gambe e fai un altro ponte per completare una ripetizione.
Esegui fino a 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio, riposando per circa un minuto tra le serie. Se il tuo ponte è traballante e hai difficoltà a mantenere il controllo, torna ai normali ponti
Passaggio 3. Costruisci una forza equilibrata con insetti morti supini
Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte e perpendicolari al pavimento - ora hai un'idea del perché questo è chiamato l'esercizio "insetto morto". Piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Disegna gli addominali come se stessi tirando l'ombelico verso il pavimento e mantienili così per tutta la durata dell'esercizio. Allunga un braccio sopra la testa mentre abbassi la gamba opposta a terra. Tienili per un secondo, quindi riportali nella posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato per completare 1 ripetizione dell'esercizio.
- Fai 10-20 ripetizioni di questo esercizio. Se trovi difficile quando sei appena agli inizi, dividi le tue ripetizioni in serie da 5 con un minuto di riposo in mezzo.
- Come l'esercizio del cane da caccia, questo esercizio fa lavorare gli arti opposti per garantire che entrambi i lati della parte bassa della schiena abbiano forza e controllo uniformi.
Passaggio 4. Aggiungi l'esercizio bird-dog per mettere alla prova la tua stabilità
Anche se questo non è un esercizio che puoi fare da sdraiato, aumenta notevolmente la forza della zona lombare. Alzati sulle mani e sulle ginocchia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle. Assicurati che il collo sia dritto e non schiacciato. Solleva una gamba dritta mentre contemporaneamente sollevi il braccio opposto in avanti. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati con controllo e ripeti con l'altro braccio e gamba.
- Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato (20 in totale). Coinvolgi il tuo core per mantenere la schiena e i fianchi dritti mentre fai questo esercizio.
- Se vuoi aumentare l'intensità di questo esercizio, aggiungi polsini o manubri alle caviglie e alle mani.
Metodo 3 di 3: migliorare la postura del sonno
Passaggio 1. Scegli un materasso che supporti le curve naturali della colonna vertebrale
Idealmente, vuoi un materasso solido che non si pieghi. Se l'acquisto di un nuovo materasso non rientra nel tuo budget, prendi in considerazione l'idea di appoggiarlo sul pavimento o di metterci sotto un'asse dura per aumentarne la rigidità.
- Se sei abituato a dormire su una superficie più morbida, potrebbe volerci un po' di tempo per abituarti a un materasso più solido, ma la tua schiena ti ringrazierà.
- Un materasso rigido è particolarmente importante se normalmente dormi a pancia in giù. I materassi più morbidi causano affaticamento alla schiena e possono anche causare disagio al collo.
Passaggio 2. Metti un cuscino dietro le ginocchia se dormi sulla schiena
Quando dormi sulla schiena, di solito c'è uno spazio tra la colonna vertebrale inferiore e il materasso, quindi la colonna vertebrale inferiore non è supportata. Alzare le ginocchia sposta l'arco della schiena in modo da poterti sdraiare più piatto.
Sperimenta con le altezze per trovarne una che sollevi abbastanza le ginocchia e sia anche comoda per dormire. Potresti essere più a tuo agio con 2 cuscini invece di uno solo
Passaggio 3. Usa un cuscino piatto sotto il bacino se dormi a pancia in giù
Dormire a pancia in giù può causare la compressione della parte inferiore della colonna vertebrale contro se stessa e causare ulteriore dolore alla schiena. Un cuscino piatto sotto il bacino o lo stomaco ti consentirà di mantenere la schiena per lo più piatta mentre dormi.
- Se usi un cuscino più spesso, probabilmente avrai difficoltà a metterti comodo per dormire e in realtà non devi sollevare molto il bacino per fare una differenza positiva nella posizione della colonna vertebrale.
- Potrebbe essere necessario sperimentare un po' con la posizione del cuscino per farlo bene. Per alcune persone, si sentirà più a suo agio con il cuscino più in alto, quasi sotto lo stomaco. Altri si sentiranno più a loro agio con il cuscino in una posizione più bassa rispetto al bacino.
Passaggio 4. Lega un asciugamano arrotolato intorno alla vita se cambi spesso posizione
Se ti muovi molto nel sonno, potrebbe non essere utile essere circondato da cuscini. Un asciugamano arrotolato o una coperta legata intorno alla vita sarà sempre nel punto corretto per sostenere la parte bassa della schiena, indipendentemente dalla posizione in cui ti trovi.
