La regione lombare della colonna vertebrale sostiene la maggior parte del corpo. Circa l'80% degli adulti sperimenterà dolore lombare ad un certo punto della propria vita. L'atrofia muscolare da inattività può essere comune, soprattutto se lavori in un ambiente d'ufficio e vivi uno stile di vita relativamente sedentario. Per rafforzare la zona lombare, inizia un programma di esercizi regolari che combini l'allenamento della forza con lo stretching e le attività aerobiche o cardiovascolari.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi di rafforzamento della schiena
Passaggio 1. Crea un ponte sull'anca
Il ponte dell'anca funziona anche per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e del core che supportano la colonna vertebrale, riducendo il rischio di dolori lombari. Sdraiati sulla schiena per questo esercizio con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, come hai fatto per le inclinazioni del bacino.
- Solleva i fianchi verso il soffitto, tenendo le ginocchia piegate e impegnando il tuo core. Fermati quando i fianchi sono alla pari con le ginocchia, in modo da poter tracciare una linea retta (o un ponte) dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi abbassati a terra. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio.
Passaggio 2. Nuota sul pavimento
Per questo esercizio, noto anche come esercizio di Superman, devi sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te e le braccia distese sopra la testa.
- Se sei già sdraiato sulla schiena, capovolgiti sullo stomaco. Allunga le mani sopra la testa e allunga le gambe dietro di te.
- Alza le gambe di qualche centimetro e scalciale, alternando i lati. Puoi anche sollevare la gamba sinistra e il braccio destro insieme, quindi abbassare e sollevare la gamba destra e il braccio sinistro.
- Completa da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
Passaggio 3. Inclinare il bacino
L'inclinazione del bacino aiuta a rafforzare i muscoli alla base dell'addome e i muscoli intorno alla parte bassa della schiena. Acquisisci familiarità con la contrazione di questo muscolo per rafforzarlo in modo da avere meno problemi alla parte bassa della schiena.
- Premi la curva della parte bassa della schiena sul pavimento e mantienila per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
- Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 4. Prova l'esercizio del cane da caccia
L'esercizio del cane da uccello può aiutare ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena, oltre a migliorare l'equilibrio. Inizia l'esercizio del cane da uccello mettendoti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle.
- Allunga il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, creando una linea retta dalla punta delle dita al tallone. Tieni la schiena piatta, mantieni la posizione per due o tre secondi, quindi torna a quattro zampe e ripeti con l'altro lato.
- Fai da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Tieni la schiena piatta e immobile e non sollevare la mano o il tallone più in alto della schiena.
Passaggio 5. Aggiungi alcuni affondi
Gli affondi, se eseguiti correttamente, sono un buon esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena. Inizia stando in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Assicurati che ci siano diversi metri di spazio davanti a te.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando e piegando il ginocchio sinistro. Dovrebbe esserci una linea retta dalla sommità della testa al ginocchio sinistro: non piegarti in avanti sulla gamba destra. Piega il ginocchio destro ad angolo retto con il ginocchio direttamente sopra la caviglia e la coscia parallela al pavimento.
- Mantieni l'affondo per un paio di secondi, quindi torna alla posizione originale e ripeti con la gamba sinistra in avanti. Fai da 5 a 10 ripetizioni per lato.
Passaggio 6. Coinvolgi il tuo core con i plank
Poiché i muscoli della parte bassa della schiena fanno parte dei muscoli addominali centrali, non puoi rafforzare la parte bassa della schiena senza rafforzare il core.
- Inizia a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Alzati in modo da essere sulle mani e sui piedi, con il tuo corpo che crea una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Mantieni questa posizione per 30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più forte.
- Se non hai molta esperienza con i plank, puoi modificare l'esercizio avvicinandoti alle ginocchia e ai gomiti, o alle dita dei piedi e ai gomiti in modo che la parte superiore del corpo sia supportata dagli avambracci anziché solo dai polsi.
- I plank laterali lavorano i muscoli centrali lungo i fianchi. Sali su un avambraccio, impilando le caviglie una sopra l'altra. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla.
Passaggio 7. Utilizzare una palla di stabilità per aumentare la difficoltà
Dopo aver eseguito questi esercizi di rafforzamento della schiena per un po', diventeranno meno impegnativi. Una palla di stabilità aggiunge un elemento di equilibrio per spingere i muscoli a lavorare di più.
Ad esempio, se metti i piedi su una palla di stabilità per fare un ponte, scoprirai che il ponte è molto più difficile da fare oltre che da mantenere
Metodo 2 di 3: allungare la parte bassa della schiena
Passaggio 1. Riscaldati con l'esercizio gatto-mucca
L'esercizio gatto-mucca è tratto dallo yoga e comporta lo spostamento tra la posa del gatto e la posa della mucca mentre si sincronizza il movimento con il respiro. Se esegui regolarmente il gatto-mucca, aumenterà la flessibilità della colonna vertebrale.
- Inizia a quattro zampe con la schiena piatta. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Inspirando, abbassa la pancia verso terra e solleva il petto e il bacino verso il soffitto per inarcare la schiena in posizione da mucca.
- Mentre espiri, piega la schiena verso il soffitto, piegando il coccige e abbassando il mento sul petto. Ripeti i movimenti per 10-20 cicli respiratori. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Passaggio 2. Aumenta la circolazione con la posa della sfinge
La posa della sfinge aiuta ad aumentare il flusso sanguigno alla parte bassa della schiena, che può aiutare a guarire i problemi alla parte bassa della schiena e a costruire muscoli. Per iniziare, sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te.
- Alzati sugli avambracci, tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi sul pavimento con i piedi e i palmi delle mani, spingendo in avanti l'osso pubico finché non senti che la parte bassa della schiena si contrae.
- Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca.
Passaggio 3. Allunga i muscoli posteriori della coscia con il cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è una classica posa yoga che fornisce un buon allungamento di tutto il corpo, nonché calma mentale e concentrazione. Allungando in particolare i muscoli posteriori della coscia, aiuti a rafforzare la parte bassa della schiena.
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. I polsi possono essere direttamente sotto le spalle o un po' davanti alle spalle. Collegati al tuo respiro, inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando dalla bocca.
- Espirando, solleva i fianchi verso il soffitto, raddrizzando le braccia davanti a te fino a formare una "V" rovesciata. Tieni le spalle indietro e il collo sciolto.
- Mentre inspiri, pensa di sollevare i fianchi ancora più in alto verso il soffitto, sollevando il peso dalle braccia e lontano dai polsi. Alla successiva espirazione, concentrati sulle gambe, abbassando i talloni per allungare i muscoli posteriori della coscia. Rimani nella posa per 10-20 cicli respiratori, quindi rilascia di nuovo a quattro zampe.
Passaggio 4. Eseguire una torsione a due ginocchia
La torsione a due ginocchia allunga e rafforza efficacemente l'intero core e la parte bassa della schiena, mentre il movimento di torsione apre e rinvigorisce la colonna vertebrale. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul tappetino con le gambe distese.
- Allunga le braccia lungo i fianchi direttamente dalle spalle, in modo da formare una "T" sul pavimento. Quindi piega le ginocchia fino al petto.
- Espirando, abbassa le ginocchia a terra a destra, avendo cura di tenere entrambe le spalle premute saldamente sul tappetino in modo da ruotare solo dalla parte bassa della schiena.
- Inspira di nuovo le gambe al centro, quindi all'espirazione successiva, lascia cadere le ginocchia sul lato sinistro. Ripeti da 5 a 10 volte su ciascun lato.
Passaggio 5. Riposa nella posa del bambino
La posa del bambino è una posa classica per terminare una sessione di yoga e fornisce anche un buon allungamento stabile per la parte bassa della schiena. Puoi assumere la posizione del bambino a quattro zampe: semplicemente abbassa i fianchi all'indietro e piega il busto sulle cosce, estendendo le braccia davanti a te.
- Se sei abbastanza flessibile, puoi appoggiare la fronte sul tappetino. Tuttavia, non piegarti oltre quanto puoi comodamente.
- Allargare leggermente le ginocchia renderà la posa del bambino più facile e potrebbe essere più comoda per te.
- Poiché la posa del bambino è una posa di riposo, puoi rimanerci tutto il tempo che vuoi, respirando profondamente.
Metodo 3 di 3: fare esercizio aerobico
Passaggio 1. Passeggia regolarmente
Camminare è un modo semplice ed economico per iniziare a diventare più attivi. Fare una breve passeggiata di soli 15-20 minuti quasi tutti i giorni della settimana aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena e il resto del corpo.
Prova a camminare con un amico per motivarti e rendere le tue passeggiate più divertenti. Se cammini da solo, potresti voler ascoltare musica, un podcast o un audiolibro
Passaggio 2. Inizia a pedalare
Se hai mal di schiena al punto da sentirti più a tuo agio seduto che in piedi, il ciclismo è una buona opzione per l'esercizio cardiovascolare. Una cyclette all'interno in genere sarà migliore per te rispetto al terreno accidentato e irregolare.
Il ciclismo è a basso impatto e facile sulle articolazioni e rafforzerà le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena, dandoti anche un buon allenamento cardiovascolare
Passaggio 3. Esercizio a intervalli
Mescolando il cardio e l'allenamento della forza insieme crea un allenamento efficace che rafforzerà la parte bassa della schiena senza aumentare il dolore lombare che potresti avere. Puoi trovare allenamenti di allenamento a intervalli per principianti, inclusi molti video, online gratuitamente.
Fare intervalli di 3-5 minuti di cardio ad alta intensità tra gli intervalli di allenamento della forza ti aiuterà a ottenere e mantenere alta la frequenza cardiaca senza affaticare troppo la parte bassa della schiena
Passaggio 4. Prova a nuotare
Se hai un comodo accesso a una piscina, nuotare per soli 20-30 minuti due o tre giorni alla settimana è un buon modo per rafforzare tutta la schiena. Per evitare di peggiorare i problemi alla schiena, iscriviti a un corso o assumi un allenatore per perfezionare la tua tecnica.
- Il nuoto è un esercizio a basso impatto e l'acqua ti aiuta a sostenerti, rendendolo un ottimo esercizio se hai problemi alle articolazioni o sei in sovrappeso.
- Se non conosci il nuoto, inizia lentamente con 10 minuti di nuoto. Ogni settimana circa, aumenta il tuo tempo in acqua di cinque minuti fino a quando non nuoti per mezz'ora o più a ogni sessione.
- Se non sei in grado di nuotare, camminare o fare jogging in acqua, fornisci un po' di resistenza per rafforzare le gambe e la zona lombare, senza che tu debba preoccuparti del respiro.
Passaggio 5. Acquista un contapassi
Nel corso della giornata, dovresti mirare a fare almeno 10.000 passi. Un contapassi fissato alla tua vita può tenere traccia di quei passaggi per te. Alcuni modelli si connettono anche a Internet e dispongono di app che ti consentono di tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo.
- Scegli un contapassi che puoi usare facilmente e che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi ottenere un modello molto semplice o uno con molte funzionalità extra.
- Se sei nuovo a uno stile di vita più attivo, fissa obiettivi più piccoli per iniziare e fatti strada fino a 10.000 passi. Introduci le pause a piedi nella tua giornata facendo cose come parcheggiare più lontano quando vai a fare shopping o prendendo le scale invece dell'ascensore.
Passaggio 6. Mantenere uno stile di vita attivo
Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare l'atrofia dei muscoli lombari. Evita che ciò accada alzandoti e camminando ogni 30 minuti circa, se possibile, e cerca di ridurre il numero di ore in cui stai seduto in generale.
- Ad esempio, se trascorri la maggior parte della tua giornata di lavoro seduto, cerca di rimanere in piedi quando torni a casa, piuttosto che sederti sul divano a guardare la televisione.
- Puoi anche investire (o chiedere al tuo capo di investire) in una scrivania in piedi, in modo da poter stare in piedi per periodi mentre lavori durante il giorno.
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Suggerimenti
- Riscaldati sempre prima dell'allenamento per la forza con un po' di esercizio cardiovascolare in modo che i tuoi muscoli siano sciolti.
- Usare un tapis roulant o una cyclette è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca prima di un allenamento.
