Utilizzi i muscoli della schiena in quasi tutto ciò che fai, che tu sia più attivo o sedentario. È importante esercitare sia la parte superiore della schiena che la regione lombare per aiutarti a rimanere forte e senza infortuni.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per l'esercizio
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche a un allenamento o di iniziare un nuovo allenamento. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai avuto una storia di infortunio alla schiena.
- Ottenere sempre l'autorizzazione dal medico prima di iniziare a lavorare la schiena. Chiedile quando puoi iniziare l'esercizio, che tipo di esercizio, quale peso di resistenza e se ci sono altre restrizioni.
- Chiedile anche quali tipi di dolore ci si deve aspettare. Un certo dolore muscolare generalizzato è tipico e di solito non significa che hai ferito la schiena. Tuttavia, un dolore più acuto o simile a un infortunio passato dovrebbe significare che devi interrompere l'esercizio e chiamare immediatamente il medico.
Passaggio 2. Segui il modulo corretto
Una forma scadente durante l'esercizio è uno dei motivi più comuni di lesioni. Poiché le lesioni alla schiena possono essere gravi e debilitanti, è molto importante assicurarsi di utilizzare sempre la forma corretta.
- Considera di parlare con un personal trainer, uno specialista di esercizi o un membro dello staff della tua palestra locale. Saranno in grado di dirti come fare esercizi, utilizzare le macchine e avere una forma corretta durante l'allenamento.
- Prova a fare alcuni dei tuoi esercizi davanti a uno specchio. Guarda te stesso mentre esegui la mossa. Assicurati di utilizzare il modulo corretto e apporta le modifiche necessarie al modulo.
Passaggio 3. Fare più esercizi di rafforzamento della schiena
Che tu stia recuperando da un infortunio o stia solo cercando di prevenirne uno, i professionisti del fitness consigliano di tonificare e rafforzare più gruppi muscolari oltre alla schiena.
- Più di un gruppo muscolare assiste o aiuta i muscoli della schiena in una varietà di attività. Poiché i tuoi muscoli della schiena sono più piccoli rispetto ad altri (come le gambe), è l'unione di due gruppi muscolari che ti aiuta a renderti più forte.
- Concentrati anche sul rafforzamento del core, del bacino e dei fianchi. Molti movimenti richiedono l'uso di tutti questi gruppi muscolari.
- Lavora anche con le gambe. Ogni volta che ti alleni (in palestra o al lavoro), devi usare principalmente le gambe con l'aggiunta di alcuni muscoli della schiena per sollevare oggetti in modo efficace e sicuro.
Passaggio 4. Allungare prima di iniziare con qualsiasi esercizio
Lo stretching è un modo importante per mantenere la salute e la forma fisica, soprattutto se non ti alleni da un po'.
- È importante allungare i muscoli caldi. Fai un leggero riscaldamento e poi fai il tuo allungamento pre-allenamento. Allunga anche tutto il corpo, non solo la schiena.
- Fai un allungamento della schiena neutro di 90/90. Questo aiuterà ad aprire i muscoli della schiena, preparandoli per il tuo allenamento. L'allungamento aiuterà anche i muscoli del torace ad aprirsi e ridurre la tensione nei muscoli e nei legamenti in generale.
- Potresti anche prendere in considerazione un allungamento toracico. Posiziona lo schienale di una sedia di fronte a te per fungere da supporto stabile. Mettiti dietro questo, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Spingi indietro attraverso il didietro; dovresti sentire un allungamento lungo la parte superiore della schiena. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi torna indietro delicatamente.
- Un altro allungamento toracico: siediti su una sedia e appoggia i piedi a terra. Ruota lentamente la parte superiore del corpo in avanti dalla vita. Metti le mani sotto le gambe e afferra le gambe della sedia. Quindi rialzarsi lentamente.
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Parte 1 Quiz
Cosa dovresti fare quando alleni la schiena?
Consulta il tuo medico.
Quasi! Dovresti assolutamente parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche a un allenamento o di iniziare un nuovo allenamento. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai un precedente infortunio alla schiena. Tuttavia, ci sono altre cose che devi ricordare quando alleni la schiena! Prova un'altra risposta…
Assicurati che il tuo modulo sia corretto.
Chiudere! È vero che una forma scadente durante l'esercizio è uno dei motivi più comuni per gli infortuni. Considera di parlare con un personal trainer, uno specialista di esercizi o un membro dello staff della tua palestra locale. Puoi anche guardarti allo specchio. Ma ricorda che ci sono altre cose che dovresti fare quando alleni la schiena. Scegli un'altra risposta!
Lavora più della tua schiena.
Non esattamente! I professionisti del fitness raccomandano sicuramente di tonificare più gruppi muscolari oltre alla semplice schiena. Poiché i muscoli della schiena sono piuttosto piccoli, hanno bisogno dell'assistenza di altri gruppi muscolari. Concentrati su gruppi muscolari come il core, il bacino e i fianchi, che aiutano tutti i muscoli della schiena. Tuttavia, ci sono altre cose da tenere a mente quando si allena la schiena. Prova un'altra risposta…
Allungare.
Non proprio! Lo stretching è un modo molto importante per mantenere la salute e la forma fisica, soprattutto se non ti alleni da un po'. Tuttavia, tieni presente che è importante allungare i muscoli caldi. Fai un leggero riscaldamento prima dell'allungamento prima dell'allenamento. Ma tieni anche a mente che ci sono altre cose da fare quando eserciti la schiena! Scegli un'altra risposta!
Tutti i precedenti.
Destra! Quando eserciti la schiena, consulta il tuo medico, osserva la tua forma, lavora su altre aree del tuo corpo e assicurati di allungare. Utilizzi i muscoli della schiena in quasi tutto ciò che fai, quindi esercitare la schiena è una parte importante per essere forte e senza infortuni! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: incorporare esercizi a corpo libero
Passaggio 1. Incorporare la posa della plancia
L'esercizio plank è un movimento all-in-one che funziona su una varietà di gruppi muscolari. Compresa la schiena, il plank lavora anche su spalle, gambe e addominali. Questa è un'ottima combinazione di posa per il tuo corpo.
- Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti in una tipica posizione di flessione, tuttavia appoggia il corpo sugli avambracci anziché sulle mani. Assicurati che i gomiti siano piegati e allineati con le spalle.
- Coinvolgi il tuo core ruotando il bacino in avanti verso la testa. Mantieni il tuo corpo in una linea dritta e rigida per tutto il tempo che riesci a mantenere la posizione.
- Rilascia la posa e ripeti se necessario.
Passaggio 2. Eseguire la posa del ponte
L'esercizio del ponte funziona come piegamento della schiena, rafforzamento del core e posizione di equilibrio. Dovresti eseguire questo esercizio su un tappetino da yoga o un'altra superficie elastica, poiché sosterrai tutto il peso su mani e piedi per allungare la schiena.
- Sdraiati sulla schiena a terra. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi mantenendo i piedi appoggiati a terra. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
- Spingi il corpo verso l'alto attraverso il bacino verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta inclinato verso il basso dalle ginocchia verso la testa.
- Premi per mantenere questa posizione con i glutei e la schiena. Mantieni la posizione per alcuni secondi, abbassa la schiena quasi fino alla posizione di partenza e poi spingi di nuovo verso l'alto.
- Ripetere tutte le volte necessarie.
Passaggio 3. Prova la posa del cane a faccia in giù nello yoga
Questa posizione yoga è un ottimo esercizio per rafforzare e allungare tutta la schiena.
- Inizia questa posizione sulle mani e sulle ginocchia con le dita rivolte lontano da te.
- Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Spingi verso l'alto attraverso il bacino e punta i glutei verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe sembrare una V capovolta.
- Raddrizza le gambe, ma lasciale leggermente piegate.
- Spingi il bacino verso l'alto e lontano dal pavimento e spingi saldamente con i talloni e le mani.
- Tieni il busto, le braccia e le gambe saldi per mantenere il corpo in posizione. Lascia penzolare la testa tra le braccia davanti a te.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e ripeti se necessario.
- Il cane rivolto verso il basso è un tratto abbastanza semplice, quindi se vuoi metterti alla prova dovresti dare un'occhiata a tutta la serie di saluti al sole. Questa posa è un buon allungamento della posizione di riposo in qualsiasi momento durante l'allenamento.
Passaggio 4. Esegui la posa del superuomo o del tuffo del cigno
Questa è una mossa di rafforzamento facile da fare che può aiutare a tonificare l'intera parte posteriore del tuo corpo, compresa la schiena.
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi. Allunga le braccia in avanti in modo che siano distese di fronte a te.
- Solleva le gambe, con le punte dei piedi rivolte lontano dal corpo, in aria. Allo stesso tempo, solleva anche le spalle, la testa e il braccio dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe sembrare come se stessi volando o in una leggera forma a U.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti se necessario.
Passaggio 5. Fare flessioni
Affinché questo esercizio attivi i muscoli della schiena, concentrati sul mantenerlo il più dritto possibile. Questo aiuta anche a costruire la forza del braccio e del torace.
- Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Solleva il corpo in una linea retta bilanciando le dita dei piedi e le mani. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e che i polsi siano sotto le spalle.
- Abbassa il corpo (mantieni il corpo dritto) piegando i gomiti lontano dal corpo.
- Abbassa lentamente il corpo finché il petto non si trova a circa un pollice o due da terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti se necessario.
Passaggio 6. Fai un esercizio per cani e gatti
Questo esercizio a bassa intensità migliora la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. Cerca di eseguire i movimenti di questo esercizio nel modo più fluido possibile per massimizzarne l'efficacia.
- Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia. Usa un tappetino per esercizi per rendere questo esercizio più comodo su mani e ginocchia.
- Fletti la schiena in modo che sia curvata verso il soffitto. Premi la parte bassa della schiena verso l'alto. Abbassa la testa verso il pavimento. Tieni premuto per alcuni secondi.
- Rilascia lentamente la posizione e spingi la parte bassa della schiena verso il pavimento in modo che la schiena sia concava. Allunga il viso verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ripeti questa sequenza tutte le volte che è necessario.
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Parte 2 Quiz
Qual è la posa del ponte?
Una mossa di rafforzamento a faccia in giù facile da fare.
Non esattamente! Questa è la posa del superuomo o del tuffo del cigno. Sdraiati a faccia in giù e allunga le braccia in avanti. Alza le gambe in aria. Allo stesso tempo, solleva le spalle, la testa e le braccia dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe sembrare come se stessi volando o in una leggera forma a U. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti se necessario. Scegli un'altra risposta!
Una posa yoga a V capovolta.
Riprova! Questa è la posa del cane verso il basso. Inizia su mani e ginocchia. Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Punta i glutei verso il soffitto. Spingi il bacino verso l'alto e lontano dal pavimento e spingi saldamente con i talloni e le mani. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti se necessario. C'è un'opzione migliore là fuori!
Una posa a faccia in giù all-in-one che fa lavorare una varietà di gruppi muscolari.
Non proprio! Questa è la posa della plancia, che fa lavorare la schiena, le spalle, le gambe e gli addominali. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti in una tipica posizione di flessione; tuttavia, appoggia il corpo sugli avambracci anziché sulle mani. Mantieni il tuo corpo in una linea dritta e rigida per tutto il tempo che riesci a mantenere la posizione. Indovina ancora!
Una posa di piegamento all'indietro ed equilibrio.
Corretta! Fai questo esercizio su un tappetino da yoga o un'altra superficie elastica perché sostieni tutto il peso su mani e piedi per allungare la schiena. Sdraiati sulla schiena e spingi il corpo verso l'alto verso il soffitto. Mantieni la posizione per alcuni secondi, abbassa la schiena quasi fino alla posizione di partenza, quindi spingi di nuovo verso l'alto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 3 di 3: incorporare esercizi basati sull'attrezzatura
Passaggio 1. Incorporare le pieghe piegate sul retro
Le mosche inverse aiutano a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Questo esercizio può anche aiutarti a mantenere una postura corretta.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra e il nucleo impegnato, non lasciare che la schiena si inarchi.
- Tieni un piccolo manubrio in ogni mano. Solleva le braccia lungo i fianchi in modo che siano parallele al suolo. Mentre ti impegni, piega il busto davanti a te fino a quando il tuo corpo è vicino a un angolo di 90 gradi.
- Abbassa i pesi e le braccia finché non sono dritte davanti al tuo viso con le braccia dritte. Solleva le braccia finché non sono parallele al pavimento. Ripetere se necessario.
Passaggio 2. Prova le file di cavi seduti
Fare file di cavi con una sola mano può aiutare a rafforzare la schiena e mirare specificamente a ciascun lato del corpo alla volta. Questo può anche aiutare a correggere eventuali squilibri di forza.
- Installa una macchina via cavo in modo che la maniglia sia all'altezza del petto. Siediti davanti alla macchina con le gambe dritte davanti a te e stabilizzate dalla macchina.
- Afferrare la maniglia del cavo e tirare indietro il braccio verso il corpo. Tira finché la parte superiore del braccio non è a filo con il lato del corpo e il braccio è piegato a un angolo di 90 gradi.
- Tira con i muscoli delle spalle e della schiena, non con il braccio. Non torcere il corpo durante l'esercizio. Ripeti questo esercizio più volte con ciascun braccio.
Passaggio 3. Incorporare una riga piegata
Questo esercizio utilizza un bilanciere per creare resistenza nei muscoli della schiena.
- Tieni un bilanciere con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
- Piegando leggermente le ginocchia, piegati in vita finché non sei vicino a un angolo di 90 gradi in vita. Assicurati di tenere la schiena dritta.
- Tira il bilanciere verso il tuo corpo all'altezza dell'ombelico. Tieni il bilanciere qui per un secondo o due e poi abbassati di nuovo fino alla posizione di partenza. Ripetere tutte le volte necessarie.
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Parte 3 Quiz
Vero o falso: le mosche inverse possono aiutarti a mantenere una postura corretta.
Vero
Sì! Tieni un piccolo manubrio in ogni mano e solleva le braccia lungo i fianchi. Piega il busto davanti a te fino a quando il tuo corpo è vicino a un angolo di 90 gradi. Abbassa i pesi e le braccia finché non sono dritte davanti al tuo viso. Solleva le braccia finché non sono parallele al pavimento. Ripetere se necessario. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
falso
No! Le mosche inverse aiutano a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra e il nucleo impegnato, e non lasciare che la schiena si inarchi. Invece, mantieni il tuo core impegnato e la tua colonna vertebrale neutra. Prova un'altra risposta…
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Suggerimenti
- Yoga, tai-chi e pilates sono buone forme di esercizio per la schiena. Se ti iscrivi a una classe, ottieni anche un incontro sociale e una grande fonte di motivazione.
- Camminare è un modo buono, completo e a basso impatto per esercitare la schiena. Può rafforzare la schiena senza metterla sotto sforzo. Assicurati di indossare scarpe da passeggio decenti che siano ben imbottite, con supporto. Cammina con la postura alta.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio per la schiena.
- Se avverti dolore o disagio durante l'esercizio, interrompi immediatamente e consulta un medico.
- Mantieni sempre la tua postura. Molti problemi di mal di schiena e lesioni derivano da problemi di cattiva postura, sui quali spesso abbiamo molto controllo.
- Ricorda di fare spesso stretching e bere molta acqua, in modo da rimanere sciolto ed energico durante l'allenamento.
- Se provi mal di schiena o trovi che qualsiasi forma di esercizio ti fa troppo male, prendi in considerazione il nuoto, l'aquagym o l'aqua jogging. L'acqua riduce la compressione sulla colonna vertebrale e contrasta alcuni degli effetti della gravità. Si consiglia acqua più calda, per alleviare la tensione muscolare.
