3 modi per trattare la sciatica con l'esercizio

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3 modi per trattare la sciatica con l'esercizio
3 modi per trattare la sciatica con l'esercizio

Video: 3 modi per trattare la sciatica con l'esercizio

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Anonim

La sciatica è una condizione dolorosa in cui la compressione o l'irritazione del nervo sciatico provoca dolore alla gamba, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Gli esercizi sono un ottimo modo per mantenere i muscoli forti e possibilmente ridurre il dolore da sciatica. Sebbene tu possa eseguire esercizi a casa, è molto importante essere sotto la supervisione di un fisioterapista professionista per evitare lesioni e assicurare una forma corretta. Gli esercizi per curare la sciatica sono generalmente focalizzati sul rafforzamento dei muscoli della schiena, sul supporto della colonna vertebrale inferiore e sul miglioramento della flessibilità e della postura.

Passi

Metodo 1 di 3: Esecuzione di esercizi

Trattare la sciatica con l'esercizio Step 1
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 1

Passaggio 1. Prova l'esercizio del plank

Molti professionisti della salute consiglieranno esercizi di rafforzamento del core come il plank per alleviare il dolore. I muscoli del core più forti aiutano a sostenere e alleviare la schiena. Aiutano anche a mantenere il bacino in un allineamento neutro, diminuendo la compressione dei nervi.

  • Sdraiati a faccia in giù su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi. Sollevati da terra usando gli avambracci e le dita dei piedi per sostenere il corpo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto la spalla. Fai un doppio mento e tieni le scapole indietro e in basso per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.
  • Contrai l'addome come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Rimbocca i fianchi e stringi i glutei, mantenendo tutto il corpo in una linea dritta e rigida. Cerca di diventare il più lungo e forte possibile dalla sommità della testa ai talloni.
  • Mantieni questa posizione per 10 secondi o finché non inizi a oscillare. Respira normalmente su tutta la tavola. Esegui tre serie con pause di 30 secondi in mezzo. Procedi fino a quando non riesci a fare 30 secondi di tenuta con una buona forma.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 2
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 2

Passaggio 2. Esegui i plank laterali per coinvolgere i muscoli obliqui

Questi muscoli proteggono la colonna vertebrale da improvvisi movimenti di torsione e forniscono ulteriore supporto alla schiena.

  • Inizia sdraiandoti sul lato sinistro su una superficie morbida come un tappetino per esercizi.
  • Solleva il corpo dalla superficie sostenendo il peso con il gomito sinistro e il lato esterno del piede sinistro. La spalla sinistra dovrebbe essere dritta sopra il gomito sinistro.
  • Mantieni una postura eretta come se fossi in piedi. Guarda dritto, rinforza l'addome, tieni le spalle indietro e in basso e stringi il sedere.
  • Dovresti mantenere questa posizione per 10 secondi impegnando continuamente i muscoli obliqui sinistri (i muscoli ai lati della pancia).
  • Questa può essere una mossa molto impegnativa. Se stai lottando, prova a barcollare i piedi per un maggiore supporto o a esibirti con il ginocchio sinistro in basso.
  • Esegui tre serie di prese da 10 secondi. Fatti strada fino a 30 secondi di attesa con la forma corretta. Cambia lato e ripeti.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 3
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 3

Passaggio 3. Esegui i sollevamenti delle gambe da sdraiato

Il sollevamento delle gambe aiuterà a rafforzare i muscoli addominali inferiori e rimuovere lo sforzo dalla parte bassa della schiena e dal nervo sciatico.

  • Inizia sdraiandoti sul pavimento sulla schiena su un tappetino per esercizi o sul tappeto. Premi la parte bassa della schiena verso il pavimento e tira l'ombelico verso il pavimento.
  • Il tuo allineamento pelvico è essenziale per eseguire correttamente questo esercizio e non causare ulteriori danni. Potrebbe essere necessario mettere le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto o piegare leggermente le ginocchia.
  • Tenendo entrambe le gambe dritte (se puoi), solleva lentamente la gamba sinistra dal pavimento mantenendo il ginocchio dritto. Mantieni la posizione per cinque secondi e torna alla posa originale.
  • Quindi fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti l'alternanza cinque volte o tutte le volte che puoi.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 4
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 4

Passaggio 4. Prova gli esercizi di bridge

Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte posteriore delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena.

  • Sdraiati sul pavimento sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
  • Quindi, spingi verso l'alto usando i glutei mentre la schiena è dritta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta che scende dalle ginocchia alla testa.
  • Mantieni la posizione per cinque secondi a 10 e rilassati. Ripeti questo esercizio cinque volte, se possibile.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 5
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 5

Passaggio 5. Prova a fare i curl

Questo esercizio è simile a un crunch tradizionale. Rafforza gli addominali e il retto superiore per aiutare ad alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena.

  • Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Piega le braccia sul petto.
  • Rotola lentamente e solleva la testa da terra seguita dalle spalle. Dovresti sentire il tuo intero nucleo diventare stretto e impegnato.
  • Mantieni questa posizione da due a quattro secondi o finché puoi. Abbassa lentamente le spalle e torna alla posizione di partenza.
  • Continua con questo esercizio finché non riesci a completare due serie di 10 riccioli.

Metodo 2 di 3: eseguire allungamenti

Trattare la sciatica con l'esercizio Step 6
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 6

Passaggio 1. Allunga i muscoli posteriori della coscia

Un allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi è un esercizio che può aiutare a trattare il dolore da sciatica allungando e allungando i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).

  • Mettiti di fronte a un tavolo basso o a una scatola robusta. Posiziona un tallone sul tavolo o sulla scatola su di esso mentre stai dritto e tieni il piede flesso e le dita dei piedi puntate verso il soffitto.
  • Piegati lentamente in vita, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Prova a toccarti le dita dei piedi il più possibile finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Se non riesci a toccare le dita dei piedi, appoggia le mani sullo stinco o sul ginocchio per una posizione più comoda.
  • Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi riporta il piede a terra. Ripeti questo allungamento due o tre volte per gamba.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 7
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 7

Passaggio 2. Esegui un allungamento in flessione della schiena

Flettere e piegare la schiena in avanti può alleviare il dolore della sciatica. Questo aiuta ad alleviare l'irritazione o il conflitto sul nervo.

  • Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento su un tappetino per esercizi o un tappeto. Piega entrambe le ginocchia mentre le sollevi verso il petto.
  • Sarai in grado di sentire un leggero allungamento nella parte inferiore della schiena. Tieni le ginocchia in una posizione in cui senti una leggera, ma confortevole sensazione di allungamento nella parte bassa della schiena.
  • Mantieni l'allungamento per trenta secondi e ripeti da quattro a sei volte.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 8
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 8

Passaggio 3. Prova la posa del bambino

Sebbene sia una posa comune per lo yoga, la posa del bambino è un altro esercizio che può causare il comodo allungamento in avanti che può aiutare ad alleviare il dolore della sciatica.

  • Siediti in ginocchio su un tappeto o un tappetino per esercizi. Abbassa la fronte a terra e appoggia comodamente la testa.
  • Allunga le braccia davanti a te e sopra la testa e lasciale rilassare, con il palmo rivolto verso il basso sul tappetino o sul tappeto di fronte a te.
  • Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti da quattro a sei volte quando puoi e ti senti a tuo agio.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 9
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 9

Passaggio 4. Allunga il muscolo piriforme

L'esercizio di allungamento del piriforme o "caviglia sopra il ginocchio" aiuta ad allentare il muscolo piriforme e ne aumenta la flessibilità. L'aumento della flessibilità del piriforme riduce la pressione sul nervo sciatico sottostante. È importante allungare il piriforme perché, sebbene sia molto piccolo e profondo, scorre direttamente sul nervo sciatico. L'aumento della tensione in questo muscolo causerà la compressione del nervo sciatico (probabilmente lungo tutta la gamba).

  • Sdraiati sulla schiena sul tappeto o sul tappetino per esercizi. Piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi e tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio della gamba destra. Le tue gambe dovrebbero ora formare uno schema a forma di quattro. Il lato esterno della caviglia sinistra dovrebbe poggiare comodamente sulla coscia anteriore della gamba destra.
  • Afferra la parte posteriore della coscia destra e tira lentamente la coscia in avanti. Dovresti sentire un allungamento in profondità nel muscolo del sedere sinistro. Questo è il piriforme che viene allungato.
  • Tieni il sedere a terra per tutto il tempo e mantieni la posizione per 30 secondi. Le persone di età superiore ai 40 anni dovrebbero mantenere la posizione per 60 secondi.
  • Cambia gamba e ripeti due o tre volte per gamba.

Metodo 3 di 3: incorporare i cambiamenti dello stile di vita per gestire la sciatica

Trattare la sciatica con l'esercizio Step 10
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 10

Passaggio 1. Rimani attivo

Anche se potresti sentirti come se volessi riposarti o prenderti una pausa dall'attività fisica, gli studi hanno dimostrato che essere inattivi o andare a riposo a letto potrebbe essere controproducente per gestire la tua sciatica.

  • L'USDA in genere consiglia di partecipare a circa 150 minuti o 2 ore e mezza di attività fisica o esercizi cardio ogni settimana. Questo si riduce a 30 minuti cinque giorni alla settimana.
  • Se al momento non ti stai allenando, stai appena iniziando o non stai facendo 150 minuti di esercizio ogni settimana, fallo con calma. Inizia con 60 minuti a settimana e poi progredisci lentamente fino a raggiungere il tuo obiettivo.
  • Esercizi ad alta intensità e ad alto impatto come la corsa potrebbero non essere appropriati per la tua condizione. Tuttavia, camminare o fare aerobica in acqua possono essere più delicati e più comodi per te.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 11
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 11

Passaggio 2. Utilizzare impacchi caldi e freddi

Le persone con sciatica e altri dolori muscolari hanno usato con successo una combinazione di impacchi compressivi caldi e freddi per alleviare il loro dolore.

  • Inizia con il congelamento dei muscoli e delle articolazioni doloranti. Questo aiuta a diminuire l'infiammazione che è una delle principali cause di irritazione al nervo sciatico. Applicare l'impacco di ghiaccio per circa 20 minuti più volte al giorno. Assicurati che il tuo impacco di ghiaccio sia coperto da un asciugamano.
  • Passaggio agli impacchi caldi dopo aver utilizzato gli impacchi freddi. Utilizzare un paio di volte al giorno per il sollievo.
  • Potresti voler alternare impacchi caldi e freddi. Se ti alleni, allunghi o fai esercizi di rafforzamento, puoi iniziare con il freddo per prevenire l'infiammazione e poi usare il calore per alleviare il dolore.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 12
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 12

Passaggio 3. Prendi farmaci antidolorifici da banco

Ci sono diverse opzioni per la gestione del dolore da sciatica. Questi potrebbero aiutarti a rimanere attivo, allungare e rafforzare i muscoli per aiutare a ridurre il dolore a lungo termine.

  • Anche se il dolore che potresti provare per la sciatica può essere intenso, prova a automedicare con farmaci da banco o da banco. Se riesci a gestire il dolore con questi, è meglio che dover assumere farmaci narcotici o oppioidi.
  • Prova: paracetamolo e FANS per alleviare. Assicurati di leggere le istruzioni di dosaggio e consumo. Inoltre, chiedi sempre al tuo medico prima di iniziare qualsiasi farmaco antidolorifico da banco.
  • Se il tuo dolore non è ben gestito con questi tipi di farmaci, parla con il tuo medico dell'eventuale assunzione di farmaci da prescrizione per un ulteriore sollievo.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 13
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 13

Passaggio 4. Prestare attenzione quando si sollevano oggetti pesanti

Se stai per sollevare qualcosa, considera il peso che solleverai. Non sollevare oggetti pesanti che potrebbero affaticare la schiena o causare più irritazione e dolore.

  • Se hai bisogno di sollevare qualcosa di pesante, usa la forma corretta: piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia e, usando i fianchi, lascia che i muscoli delle gambe si sollevino invece dei muscoli della schiena.
  • Non tirare oggetti pesanti o scatole sul pavimento; invece, spingerli lentamente.
  • Avvisa il tuo lavoro o i tuoi familiari del tuo dolore. Chiedi "servizio leggero" o aiuto se hai bisogno di sollevare oggetti pesanti su base regolare.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 14
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 14

Passaggio 5. Mantenere una buona postura

Mantieni una postura corretta mentre sei in piedi, seduto o anche mentre dormi. Questo può aiutarti a non aggravare la tua condizione con la postura.

  • Quando sei in piedi, tieni le spalle tirate indietro, ma rilassate. Alza la testa in alto come se ci fosse una corda attaccata al centro della testa e ti tirasse verso l'alto. Tira leggermente lo stomaco e metti lo stesso peso su entrambi i piedi.
  • Siediti con la schiena dritta e usa un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena, con i piedi stabili sul pavimento. Come stare in piedi, tieni le spalle tirate indietro e rilassate.
  • Quando dormi, assicurati che il materasso del letto sia solido e distribuisca il peso del corpo in modo uniforme, sostenendo la schiena in posizione eretta.
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 15
Trattare la sciatica con l'esercizio Step 15

Passaggio 6. Fissa un appuntamento con un fisioterapista

Molte volte, il dolore da sciatica non è ben gestito con esercizi a casa o farmaci antidolorifici da banco. Prova a incontrare un fisioterapista per un programma di terapia più intensivo.

  • Un fisioterapista è un professionista della salute che può aiutarti a gestire il dolore della sciatica aiutandoti ad allungare e rafforzare i muscoli adeguati.
  • Chiedi al tuo medico di base o cerca online un fisioterapista locale. Molti sono specializzati in diversi tipi di lesioni e gestione del dolore. La sciatica è abbastanza comune e di solito è familiare alla maggior parte dei terapeuti.

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