Potresti provare una macchina per la parte bassa della schiena per costruire una schiena più forte. Come altre macchine per esercizi, la macchina per la parte bassa della schiena è un modo davvero conveniente per allenarsi, soprattutto se stai prendendo di mira un gruppo muscolare specifico. Tuttavia, capire come utilizzare la macchina può essere davvero complicato. Fortunatamente, la macchina per la parte bassa della schiena è abbastanza facile da usare una volta che hai fatto un po' di pratica.
Passi
Metodo 1 di 3: Regolazione del peso
Passaggio 1. Spostare il perno del peso per scegliere la quantità di peso da sollevare
Trova il perno sui pesi. Estrarre il perno dalla sua impostazione attuale, quindi spostarlo nel foro vicino al peso desiderato. Spingere il perno nel foro per impostare il peso.
Ad esempio, se volessi impostare il peso a 20 libbre (9,1 kg), metteresti il perno nel foro accanto a quel peso
Passaggio 2. Inizia con un peso ridotto finché non ti abitui all'esercizio
Potresti farti male accidentalmente se provi a sollevare troppo peso. Quando inizi, usa l'impostazione più bassa per assicurarti che vada bene per te. Puoi sempre regolare di nuovo la macchina se il peso è troppo leggero.
In caso di dolore o disagio, interrompere immediatamente l'uso della macchina
Passaggio 3. Aumenta il tuo peso man mano che diventi più forte
Quando un peso ti sembra troppo leggero, prova l'impostazione successiva più alta. Usa quel peso finché non ti sembra anche troppo facile per te. Aumenta lentamente il tuo peso nel tempo in modo da avere meno probabilità di ferirti.
Se hai difficoltà a ricordare quale peso usi per ogni macchina, tieni traccia dei pesi nel tuo telefono. In questo modo sarà più facile impostare il peso ogni volta che vai in palestra
Metodo 2 di 3: entrare in posizione
Passaggio 1. Sedersi sul sedile attaccato con la schiena contro il cuscino
Spingi il sedere contro lo schienale del sedile e regolati finché non ti senti a tuo agio. Siediti dritto in modo che i muscoli siano impegnati, il che ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni. Verifica che la tua schiena sia supportata.
Alcune macchine per la parte bassa della schiena ti consentono di regolare l'altezza del sedile. Se il tuo ha questa funzione, usa la leva per spostare il sedile su o giù finché l'altezza non è comoda
Passaggio 2. Regola il rullo superiore in modo che sia contro le scapole
Il sedile dovrebbe avere un rullo imbottito vicino alla parte superiore. Utilizzare la leva sul lato della macchina per spostare il rullo in avanti o indietro se necessario per regolarlo. Posiziona il rullo in modo che sia comodamente contro le scapole.
Il rullo superiore spingerà i pesi mentre ti appoggi all'indietro
Passaggio 3. Appoggiare entrambi i piedi sul poggiapiedi
Cerca il poggiapiedi proprio di fronte a te. Sposta i piedi sul poggiapiedi e regolali finché non ti senti a tuo agio.
Il poggiapiedi sarà probabilmente una piastra o una barra di metallo. Potrebbe avere della gomma su di esso per evitare che i piedi scivolino
Passaggio 4. Incrocia le braccia sul petto in una "X
" Se ti muovi mentre usi la macchina, potresti ferirti accidentalmente. Tieni le braccia incrociate sul petto per aiutare il tuo core a rimanere stretto. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo equilibrio.
Alternativa:
Se la macchina ha i manubri sul lato del sedile, potresti preferire tenerli per mantenere il tuo corpo stabile durante l'allenamento.
Metodo 3 di 3: fare ripetizioni
Passaggio 1. Piegati in avanti per entrare nella posizione di partenza
Piega leggermente in avanti la vita in modo da piegarti leggermente in avanti. Tieni la schiena dritta e il viso in avanti. Questa è la tua posizione di partenza per ogni ripetizione.
Passaggio 2. Fai un respiro profondo e stringi il tuo core
Inspira attraverso il naso e aspira l'aria nei polmoni. Mentre lo fai, coinvolgi i muscoli addominali per sostenerti durante la ripetizione.
Cerca di mantenere la parte superiore del corpo il più dritta possibile. Questo ti aiuterà a far lavorare i muscoli riducendo anche il rischio di farti male
Passaggio 3. Espira mentre ti pieghi lentamente all'indietro il più in basso possibile
Rilascia lentamente l'aria dalla bocca. Mentre espiri, appoggiati allo schienale del sedile, spingendo contro il rullo zavorrato. Abbassa la parte superiore del corpo il più possibile.
- Il tuo movimento dovrebbe essere lento, quindi non oscillare avanti e indietro. Concentrati sul mantenere i muscoli impegnati.
- Nel tempo, puoi espandere la tua gamma di movimento e tornare ulteriormente indietro. Tuttavia, è importante prendersela con calma e ascoltare il tuo corpo in modo da avere meno probabilità di farti male.
- Se avverti dolore, smetti di usare la macchina per la parte bassa della schiena fino a quando non parli con il medico.
Passaggio 4. Inspira mentre torni lentamente su per completare 1 ripetizione
Inspira lentamente attraverso il naso mentre riporti la parte superiore del corpo nella posizione iniziale. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca per terminare la ripetizione.
Prenditi il tuo tempo mentre torni su. Questo può lavorare sia gli addominali che i muscoli lombari
Passaggio 5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni
Poiché non esiste un numero consigliato di ripetizioni per una macchina per la parte bassa della schiena, scegli un obiettivo di ripetizioni adatto alle tue esigenze. Potresti iniziare con un obiettivo di 10-12 ripetizioni finché non ti abitui alla macchina. Quindi, potresti aumentare il tuo obiettivo fino a 25 ripetizioni. Fai 2-3 serie sulla macchina per la parte bassa della schiena 2-3 volte a settimana.
- In alternativa, potresti iniziare con 10 ripetizioni per ogni peso e aumentare lentamente fino a 25 man mano che il peso diventa più facile. Quando 25 ripetizioni ti sembrano facili, passa al peso successivo.
- Se hai lavorato con un trainer, usa l'obiettivo di ripetizioni che ti hanno dato per la macchina per la parte bassa della schiena.
- Poiché la macchina per la parte bassa della schiena è un allenamento per la forza, usala solo 2-3 volte a settimana per lavorare la parte superiore del corpo.
Suggerimenti
Se ti alleni in palestra, prendi in considerazione la possibilità di chiedere a un allenatore o a un dipendente della palestra di mostrarti come usare la macchina
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di usare una macchina per la parte bassa della schiena per assicurarti che sia sicura per te.
- Interrompere immediatamente se si avverte dolore durante l'utilizzo della macchina. Potresti ferirti accidentalmente.
