Una delle cose migliori delle vacanze estive può essere dormire fino a tardi la mattina (a meno che tu non sia un mattiniero). Questo può diventare un problema, tuttavia, quando arriva l'autunno e devi tornare alla tua routine mattutina. Questa transizione è difficile perché il tuo corpo ha ritmi circadiani naturali che possono essere interrotti quando il tuo programma cambia. La buona notizia è che l'"orologio" del tuo corpo può essere resettato, insieme alla tua sveglia, in modo che tu possa arrivare a scuola in orario e ben riposato!
Passi
Parte 1 di 5: riaggiustare il programma del sonno prima dell'inizio della scuola
Passaggio 1. Determina la quantità di sonno di cui hai bisogno
Durante l'estate, molto probabilmente hai preso l'abitudine di dormire fino a tardi e di stare alzato fino a tardi. Per prepararti ad alzarti prima per la scuola, dovrai reimpostare il tuo orologio interno, o circadiano, per rendere più facile l'adattamento al rientro a scuola.
Anche se ognuno è un po' diverso, la regola generale è che quelli tra i 5-9 anni hanno bisogno di 10-11 ore di sonno a notte, e quelli tra i 10-18 anni hanno bisogno di 8½-9½ ore di sonno per notte
Passaggio 2. Imposta l'ora di andare a dormire
Calcola a che ora dovrai andare a dormire per alzarti e uscire in tempo dalla porta al mattino. Ad esempio, supponiamo che la scuola inizi alle 8 del mattino e che tu debba uscire di casa entro le 7:30. Diciamo anche che impieghi un'ora per fare colazione e per prepararti. Se hai bisogno di 9 ore di sonno, dovrai alzarti alle 6:30 e dormire entro le 21:30.
A seconda della velocità con cui ti addormenti, potresti dover andare a letto prima dell'orario che hai calcolato. Se impieghi mezz'ora per addormentarti e hai stabilito che devi dormire alle 21:30, allora dovresti essere a letto alle 21:00
Passaggio 3. Reimposta l'orologio interno
Riporta l'ora di andare a letto di 15 minuti al giorno ogni 3-4 giorni. Svegliati anche 15 minuti prima in questi giorni. Fallo tutti i giorni della settimana, inclusi i fine settimana, fino a quando non ti addormenti all'ora stabilita per andare a dormire o alle 21:30. nell'esempio sopra.
- A seconda di quanto sei rimasto sveglio, questo metodo potrebbe richiedere diverse settimane per arrivare all'ora di andare a letto desiderata, quindi pianifica in anticipo.
- Se non pianifichi in anticipo, dovrai accelerare il processo. Prova a spostare l'ora di andare a letto indietro di 1-2 ore ogni 1-2 giorni e svegliati anche di 1-2 ore prima in questi giorni. All'inizio potrebbe essere difficile, ma probabilmente meno che fare il cambiamento in un giorno, specialmente il primo giorno di scuola quando potresti essere già nervoso e avere problemi a dormire.
- Attieniti al piano nei fine settimana, o a quello, se ti sei concesso solo una settimana per completare il processo. Se non rimani sul tuo programma di sonno durante il fine settimana, disfa il tuo ritmo circadiano, rendendo il lunedì mattina una vera seccatura.
Parte 2 di 5: ristabilire la routine mattutina della scuola
Passaggio 1. Fai colazione presto
L'estate non ti rovina solo il sonno. Il tuo intero programma giornaliero cambia, il che può essere piuttosto divertente e rilassante, ma anche difficile da buttare via quando finisce. Quando ti svegli, fai colazione alla stessa ora di quando ti svegli per andare a scuola.
- Gli studi hanno dimostrato che la colazione ti aiuta a svegliarti e ti dà più energia. Mangiare al mattino fornisce al tuo corpo glucosio, la fonte di energia per tutto il tuo corpo, quindi non sorprende se ti senti spesso letargico al primo risveglio. E perché la colazione ti aiuterà a rinvigorirti? Dopotutto stai rompendo il tuo digiuno notturno.
- La ricerca mostra anche che mangiare cereali ricchi di carboidrati migliora il tuo umore, il che può solo aiutare a prepararti per la scuola.
Passaggio 2. Preparati come faresti per la scuola
Dopo esserti svegliato, procedi come se dovessi andare a scuola. Se di solito mangi prima, fallo. Se normalmente fai prima la doccia, fallo. Il punto è riformare le abitudini, così quando inizia la scuola non sarai così sorpreso quando la sveglia inizia a suonare nelle tue orecchie e l'atto di alzarti dal letto non ti sembrerà così faticoso.
- Assicurati di finire il lavoro. Ad esempio, se normalmente acconciate i capelli e vi truccate a scuola, pettinatevi e truccatevi anche durante questo periodo di riaggiustamento.
- Impegnati anche per portare a termine tutto nello stesso lasso di tempo che hai assegnato per prepararti una volta iniziata la scuola. Se prendi l'abitudine ora, non ti sentirai così affrettato in seguito.
Passaggio 3. Esci di casa
Se puoi, esci di casa alla stessa ora in cui andresti a scuola. Questo ti spingerà a rispettare il tuo programma e ti farà riprendere l'abitudine di fare qualcosa fuori casa al mattino. Ecco alcuni suggerimenti:
- Potresti andare in biblioteca. Questo potrebbe servire al duplice scopo di aiutarti anche a rinfrescarti la tua Algebra, ad esempio, o recuperare il tuo letture estive.
- Vai a casa di un amico che sta riprendendo anche lui la sua routine mattutina. Insieme potete partire per la giornata per andare al parco, vedere un film, andare al centro commerciale e così via.
- Iscriviti a una lezione mattutina nella tua comunità. Molti centri d'arte locali, YMCA, dipartimenti delle chiese e dei parchi offrono una varietà di corsi durante l'estate per gli studenti durante le pause.
Parte 3 di 5: Ripristinare la routine serale della scuola
Passaggio 1. Cenare al momento giusto
Durante l'estate, il tuo programma alimentare potrebbe essere diventato un po' selvaggio. Quindi inizia a mangiare nel momento in cui prevedi di tornare a scuola.
- Se hai consumato molti fast food durante quelle pigre serate estive, torna a mangiare pasti nutrienti ed equilibrati. I cibi sani non sono solo migliori per il tuo corpo. Aumentano anche la potenza del cervello.
- Per determinare a che ora mangerai la cena, dovrai sederti e decidere il tuo programma serale, osservando cose come a) le attività del doposcuola, b) quanti compiti pensi di avere, c) come quanto tempo impiegherai a prepararti per andare a letto, d) quanto tempo libero desideri, e) a che ora devi andare a letto e f) che aspetto ha il resto del programma della tua famiglia.
Passaggio 2. Leggi la sera
Leggere di notte (leggere in generale se non l'hai fatto per un po') farà fluire di nuovo quei circuiti cerebrali. Questo renderà lo studio più facile e ti riporterà alla modalità di fare i compiti di notte.
- Potresti anche lavorare su cose come sudoku, cruciverba, libri di esercizi per bambini, schede flash: qualsiasi cosa per iniziare a tornare a una routine serale che include lo studio e i compiti.
- Cerca di ottenere il tuo programma e fai attività correlate al tuo programma, come trovare problemi di geometria online. In realtà sarà più simile ai compiti che alla lettura e ai puzzle, e migliorerà anche i tuoi voti a scuola.
Passaggio 3. Preparati per andare a letto
Potresti aver perso l'abitudine di fare la doccia o il bagno di notte, se lo fai di notte, o anche di lavarti i denti. Ora è il momento di ricominciare a fare queste cose regolarmente. E, come per la tua routine mattutina, eseguili nello stesso momento in cui prevedi di farli una volta iniziata la scuola.
Questo è anche un buon momento per riprendere l'abitudine o creare l'abitudine di stendere i vestiti per la mattina. In questo modo ti sentirai meno frettoloso al mattino e meno stressato in generale, soprattutto se sei molto particolare riguardo a ciò che indossi
Passaggio 4. Vai a dormire in orario
Dopo aver reimpostato l'orologio, continua ad andare a dormire all'ora che ti sei prefissato, anche nei fine settimana. Resistere a tutte le tentazioni di interrompere il tuo nuovo programma di sonno sarà presto ricompensato.
Parte 4 di 5: Riposarsi bene la notte
Passaggio 1. Spegnere prima di andare a dormire
Rilassarsi la sera equivale a dire al proprio corpo che è ora di smetterla per la giornata. Non puoi aspettarti che passi da 100 a 0 semplicemente mettendoti a letto e tirando su le coperte. Quindi dedica circa 30-45 minuti a spegnere lentamente il cervello e il corpo.
- Potresti farlo facendo una doccia o un bagno caldo. Quando esci, la tua temperatura corporea si abbassa, il che è un segnale al tuo cervello per produrre melatonina, l'ormone naturale del sonno del tuo corpo.
- Altri modi per prepararsi al sonno sono riporre i gadget elettronici e i sistemi di gioco e, invece, leggere un libro, ascoltare musica classica o rilassante o fare esercizi di stretching.
Passaggio 2. Stai lontano dalla caffeina prima di andare a letto
La caffeina è uno stimolante e, sebbene la maggior parte delle persone la associ al caffè, è presente anche nel tè, nel cioccolato, nelle bibite gassate e in alcuni antidolorifici. Gli esperti del sonno raccomandano di evitare queste cose per 6 ore prima di andare a dormire.
Questo può sembrare un tempo davvero lungo, ma è quanto tempo impiega la caffeina a lasciare il flusso sanguigno
Passaggio 3. Evita l'esercizio fisico rigoroso prima di andare a letto
Quando ti alleni vigorosamente, la temperatura corporea sale e ci vogliono diverse ore prima che torni a livelli normali. Poiché è necessaria una temperatura corporea più bassa per dormire meglio, non allenarti per 3-4 ore prima di andare a dormire.
D'altro canto, l'esercizio regolare favorisce un buon sonno. Il meccanismo preciso tra esercizio fisico regolare e sonno è ancora incerto, ma numerosi studi su varie popolazioni hanno dimostrato che funziona
Passaggio 4. Rompi l'insonnia elettronica
Spegni la TV e metti via telefoni cellulari, computer e tablet una volta che sei a letto. Non solo ti impediscono di rilassarti perché sei così impegnato a fare clic, scorrere, digitare, chattare e così via, ma inducono anche il tuo corpo a pensare che sia giorno e, quindi, non sia ora di andare a letto.
- Ecco come funziona. Questi dispositivi emettono un tipo di luce blu che imita la luce naturale, sopprimendo così i livelli di melatonina. Quando ciò accade, il tuo cervello dice al tuo corpo che non è ora di dormire; interrompe il tuo ritmo circadiano.
- Anche i televisori emettono questa luce, ma il problema si amplifica con cellulari, laptop e tablet perché sono più vicini al viso.
Passaggio 5. Oscura la tua stanza
Spegni tutte le luci mentre dormi. Il tuo ritmo circadiano, o orologio interno, è in gran parte regolato dall'esposizione alla luce e al buio, con la melatonina secreta nell'oscurità e soppressa alla luce. Poiché la melatonina induce il sonno, più la stanza è buia, meglio è.
- Potresti anche voler abbassare le luci durante quei 30-45 minuti che stai spegnendo prima di andare a dormire come segnale al tuo cervello che è quasi ora di andare a dormire.
- Se vivi con un coinquilino o ci sono luci che non puoi evitare, prova a indossare una maschera per gli occhi per bloccare la luce.
Passaggio 6. Vai a dormire alla stessa ora ogni notte
Assicurati di rispettare l'ora di andare a letto ogni sera della settimana, anche nei fine settimana. Anche se sarai tentato di stare alzato fino a tardi nei fine settimana, farlo metterà davvero a dura prova il tuo orologio interno e renderà il lunedì mattina piuttosto spiacevole.
Parte 5 di 5: svegliarsi presto per la scuola
Passaggio 1. Cenare 2-3 ore prima di andare a dormire
È molto più facile svegliarsi presto se hai dormito bene la notte prima. Mangiare molto a tarda notte, tuttavia, può rendere difficile il sonno perché il cibo richiede tempo per essere digerito. I cibi piccanti, al gusto di aglio e molto acidi e grassi sono particolarmente fastidiosi perché spesso causano bruciore di stomaco se ti sdrai troppo presto dopo averli mangiati.
Al contrario, la fame può anche disturbare il sonno. Quindi, se ti senti davvero affamato prima di andare a letto, continua a fare spuntini con cose come farina d'avena, banane, cereali e latte, yogurt, verdure crude o dei popcorn
Passaggio 2. Preparati per il giorno successivo
Uno dei motivi per cui così tante persone odiano svegliarsi presto è a causa di quella sensazione frettolosa che hanno quando cercano di prepararsi in fretta e uscire dalla porta in tempo. Per evitare tutto questo, scegli e disponi i vestiti la sera prima, prepara il pranzo, riponi i compiti e i libri nella cartella o nella borsa dei libri e assicurati di avere tutti i moduli firmati necessari per la scuola.
- Disponi i tuoi vestiti, scarpe e accessori dove li indosserai, che sia in bagno dopo la doccia o in camera da letto.
- Tieni lo zaino, l'abbigliamento da palestra e lo strumento musicale, se ne hai uno, vicino alla porta, pronto per partire.
Passaggio 3. Fai una colazione sana
Continua con il tuo programma di ritorno a scuola e fai una colazione abbondante. Aumenterà il tuo livello di glucosio, farà scorrere i tuoi succhi e darà un buon tono per il resto della giornata.
Passaggio 4. Rendi difficile la funzione snooze
La maggior parte di noi lo ha fatto, probabilmente più volte di seguito di quanto vorremmo ammettere. Ma premere snooze rende solo più difficile alzarsi e le tue mattine in definitiva più affrettate. Quindi sposta la sveglia, oltre la portata di un braccio.
Se hai difficoltà a svegliarti, considera di metterlo dall'altra parte della stanza in modo che tu debba alzarti dal letto per spegnerlo
Passaggio 5. Utilizzare più di un allarme
Acquista e poi metti più di una sveglia in diversi punti della tua stanza. Potresti impostarli in modo che si spengano allo stesso tempo o potresti scegliere di farli scattare in momenti diversi, ma a non più di 2-3 minuti di distanza. Altrimenti, sei incline a tornare a letto dopo aver spento il primo.
- Acquista diversi tipi di allarmi, in modo che i cicalini suonino in modo diverso e abbiano livelli di volume diversi.
- Puoi anche usare il tuo cellulare purché abbia un allarme e sia abbastanza rumoroso. Alcuni ti consentono persino di scaricare fastidiosi toni di allarme, che potrebbero essere frustranti ma alla fine efficaci.
Passaggio 6. Utilizza la luce a tuo vantaggio durante la veglia
Poiché il tuo orologio interno risponde alla luce come sveglia, puoi usarlo per svegliarti anche se il sole deve ancora sorgere. E ci sono alcuni gadget piuttosto carini là fuori che possono aiutare.
- Ad esempio, ci sono un certo numero di sveglie che ti aiutano a svegliarti aumentando lentamente la luce, come se il sole stesse sorgendo, ingannando così il tuo corpo a rispondere e dire: "Ok, è ora di alzarsi". La scienza ha persino dimostrato che effettivamente aiutano a svegliare le persone dal sonno più facilmente e rapidamente, anche se la luce è artificiale.
- Ci sono anche lampade che puoi mettere vicino al tuo letto che si accendono lentamente, simulando l'alba. Alcuni offrono persino l'effetto opposto, simulando un tramonto per aiutare ad andare a dormire.
- In definitiva, tuttavia, la luce naturale è la soluzione migliore. È certamente ciò su cui facevano affidamento i nostri antenati prima di Edison. Lasciare entrare la luce naturale nella tua stanza lasciando le persiane o le tende aperte quando vai a dormire è la migliore scossa per il tuo sistema ritmico. Tuttavia, poiché questo spesso non è possibile quando ci si alza abbastanza presto per la scuola, i simulatori di luce naturale sono ottime alternative.
Suggerimenti
- Tieni un bicchiere d'acqua fresca sul comodino da bere appena ti svegli. Inizierà il tuo metabolismo e ti aiuterà a sentirti più vigile.
- Chiedi aiuto alla tua famiglia o a un amico per svegliarti presto per andare a scuola. Forse un amico potrebbe chiamarti al mattino, o tua madre potrebbe solleticarti i piedi per farti andare.
- Gli allarmi sono utili solo se ti ricordi di impostarli!
- Prova i gel doccia con oli essenziali di limone o menta piperita per darti una spinta.
- Ricorda a te stesso i motivi per cui alzarti presto è importante per te. È perché non ti piace sentirti frettoloso? Non ti piace essere in ritardo? Ti piace sembrare carina? Vuoi andare bene a scuola?
- Se trovi che qualcosa nella tua routine non funziona, o se vuoi aggiungere qualcosa, pensa a come puoi cambiarlo e lavora per farlo!
- Premiati per esserti sempre svegliato presto. Questo può anche essere un ottimo motivatore per alzarsi in tempo.
- Imposta la sveglia 15 minuti prima in modo da poterti svegliare ma abituarti per un po' senza fare tardi.
- Imposta più di una sveglia, quindi se non ti alzi quando suona la prima sveglia ne avrai un'altra impostata cinque minuti dopo.
- Se il tuo telefono ha una sveglia e ti consente di nominare le sveglie, puoi nominare un "tratto" per ricordarti di allungare la mattina.
- Quando ti alzi e spegni la sveglia, non tornare a letto. Prova a stabilire una regola che una volta che sei fuori dal letto, non puoi rientrare.
