3 modi per respirare profondamente

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3 modi per respirare profondamente
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Video: 3 modi per respirare profondamente

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Video: Respirazione diaframmatica, un ottimo anti stress - Roberto Bombagi #Shorts 2024, Marzo
Anonim

La respirazione del ventre, chiamata anche respirazione diaframmatica o respirazione addominale, è il processo di respirazione profonda in modo che il tuo corpo riceva una fornitura completa di ossigeno. Mentre la respirazione superficiale può causare mancanza di respiro e ansia, la respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna. È un'ottima tecnica da usare quando vuoi decomprimere e abbassare il livello di stress. Vedi il passaggio 1 per saperne di più e prendere l'abitudine di respirare profondamente dalla pancia.

Passi

Metodo 1 di 3: apprendimento della respirazione addominale di base

Respira profondamente Passaggio 1
Respira profondamente Passaggio 1

Passaggio 1. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso

Lascia che l'aria riempia completamente i tuoi polmoni. Resisti alla tentazione di espirare velocemente prima di aver inspirato completamente. Ci vuole sicuramente un po' di pratica, dal momento che la maggior parte di noi ha l'abitudine di fare respiri veloci e superficiali invece di quelli lunghi e profondi. Concentrati sull'inspirare il più possibile attraverso il naso, che ha minuscoli peli che filtrano la polvere e le tossine in modo che non possano raggiungere i polmoni.

  • Mentre trascorriamo le nostre giornate, spesso respiriamo in modo rapido e superficiale senza essere consapevoli che lo stiamo facendo. Lo stress quotidiano ci distrae dall'essere consapevoli o consapevoli del modo in cui respiriamo.
  • La respirazione profonda ti aiuterà a essere più consapevole del tuo corpo. Senti l'aria entrare nei tuoi polmoni e riempirli. Quando ti concentri per fare un respiro profondo, le tue preoccupazioni vengono messe da parte per il momento.
Respira profondamente Passaggio 2
Respira profondamente Passaggio 2

Passaggio 2. Lascia che lo stomaco si espanda

Mentre fai un respiro profondo, lascia che lo stomaco si espanda di qualche centimetro. L'aria dovrebbe viaggiare fino al diaframma, facendo in modo che la pancia si arrotoli mentre si riempie. Se guardi un bambino dormire, vedi che i bambini respirano con la pancia in modo naturale. I loro stomaci, non i loro petti, si alzano e si abbassano ad ogni respiro. Da adulti, siamo condizionati a fare respiri superficiali invece di respiri ventrali. Quando tratteniamo le nostre emozioni, tendiamo a risucchiare il nostro stomaco, tendendoci piuttosto che rilassandoci quando respiriamo. Quando impari a respirare correttamente, questa tensione scompare.

  • Sdraiati, alzati o siediti in posizione eretta mentre respiri. È più difficile fare un respiro completo se sei in una posizione stravaccata.
  • Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto mentre inspiri. Puoi dire che stai respirando profondamente e correttamente se la mano sulla pancia si alza più in fuori di quella sul petto mentre inspiri.
Respira profondamente Passaggio 3
Respira profondamente Passaggio 3

Passaggio 3. Espirare completamente

Espira lentamente attraverso il naso. Mentre espiri, tira la pancia verso la colonna vertebrale. Espira tutto il respiro nei polmoni. Dopo aver espirato, fai un altro respiro profondo attraverso il naso e continua a respirare profondamente. Cerca di espirare per il doppio del tempo in cui inspiri ed espelle completamente l'aria.

Respira profondamente Passaggio 4
Respira profondamente Passaggio 4

Passaggio 4. Prova a respirare profondamente cinque volte di seguito

Inspirare ed espirare conta come 1 volta. Questo ti calma immediatamente rallentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, oltre a distrarre la mente dai pensieri stressanti. Mettiti in una posizione comoda e pratica correttamente la respirazione profonda 5 volte di seguito.

  • Ricorda che il tuo stomaco dovrebbe espandersi di circa un pollice dal tuo corpo, più di quanto si espanda il tuo petto.
  • Una volta che hai imparato a respirare profondamente, prova a farlo 10 o 20 volte di seguito. Nota come inizia a sentirsi il tuo corpo mentre lo inondi di ossigeno.
Respira profondamente Passaggio 5
Respira profondamente Passaggio 5

Passaggio 5. Esegui questa tecnica sempre e ovunque

Ora che sai come respirare profondamente, usa la tecnica per ridurre immediatamente lo stress quando ti senti teso o preoccupato. Puoi eseguire questa respirazione profonda in privato in un luogo tranquillo. Puoi fare cinque respiri profondi con la stessa facilità mentre sei seduto alla scrivania, in metropolitana o anche mentre parli al telefono. Usa questo strumento per calmarti quando e dove ne hai bisogno.

  • Ogni volta che ti accorgi di fare respiri brevi e superficiali, passa a respiri profondi. Inizierai immediatamente a sentirti meno frenetico e più in controllo.
  • Più pratichi la respirazione profonda, più ti sembrerà naturale. Dopotutto, da bambino respiravi profondamente ad ogni respiro che facevi.

Metodo 2 di 3: usare la respirazione profonda per calmarsi

Respira profondamente Passaggio 6
Respira profondamente Passaggio 6

Passaggio 1. Conta fino a quattro mentre inspiri lentamente

Mentre inspiri attraverso il naso, conta da uno a quattro, assicurandoti di non avere fretta. Questo esercizio di conteggio ti aiuterà a regolare i tuoi respiri e a concentrarti sulla respirazione profonda. Ricorda di lasciare che la pancia si muova verso l'esterno e respiri dal diaframma.

  • Questo esercizio di respirazione agisce come una sorta di sedativo. Ogni volta che ti senti particolarmente stressato o hai bisogno di un modo rapido per calmarti, trova un posto tranquillo dove praticare la respirazione 4-7-8.
  • Puoi anche usare questo esercizio di respirazione per aiutarti ad addormentarti.
Respira profondamente Passaggio 7
Respira profondamente Passaggio 7

Passaggio 2. Trattieni il respiro per sette secondi

Rilassati e mantienilo, senza inspirare o espirare, mentre aspetti per sette secondi. Puoi contare nella tua testa o usare un orologio.

Respira profondamente Passaggio 8
Respira profondamente Passaggio 8

Passaggio 3. Espira per otto secondi

Fai uscire lentamente l'aria dalla bocca mentre conti fino a otto. Il tempismo dell'espirazione ti aiuterà ad assicurarti che sia circa il doppio della tua inspirazione, che è ottimale per la respirazione profonda. Mentre espiri, tira in dentro lo stomaco per aiutare a espellere quanta più aria possibile.

Respira profondamente Passo 9
Respira profondamente Passo 9

Passaggio 4. Ripetere per un totale di quattro respiri

Inspira di nuovo, trattienilo ed espira completamente. Ricorda di contare ogni volta in modo che il rapporto 4-7-8 rimanga sempre lo stesso. Dopo quattro respiri, dovresti provare un senso di calma. Se necessario, ripeti l'esercizio per diversi altri respiri.

Metodo 3 di 3: provare una tecnica di respirazione energizzante

Respira profondamente Passaggio 10
Respira profondamente Passaggio 10

Passaggio 1. Sedersi in posizione eretta

Siediti su una sedia con lo schienale dritto e tieni la colonna vertebrale eretta. Questa è la posizione di partenza corretta per un esercizio di respirazione chiamato tecnica del soffietto, una combinazione di respirazione profonda e respirazione rapida. Dal momento che è pensato per aiutarti a ottenere energia, quindi è meglio farlo seduto che sdraiato.

Respira profondamente Passaggio 11
Respira profondamente Passaggio 11

Passaggio 2. Inizia facendo diversi respiri profondi e completi

Inspira lentamente e completamente, quindi espira lentamente e completamente. Ripeti almeno quattro volte, in modo da essere completamente rilassato.

Respira profondamente Passaggio 12
Respira profondamente Passaggio 12

Passaggio 3. Inspira ed espira rapidamente dal naso per 15 secondi

Tieni la bocca chiusa e inspira ed espira dal naso il più velocemente possibile, facendo respiri rapidi ma profondi. I respiri dovrebbero essere ancora respiri diaframmatici, ma devi inspirare ed espirare il più velocemente possibile.

  • Potrebbe essere utile mettere la mano sullo stomaco per assicurarti che si alzi e si abbassi mentre respiri. Può essere facile fare l'esercizio del mantice senza impegnare il diaframma quanto dovresti.
  • Tieni la testa, il collo e le spalle ferme mentre la pancia si muove dentro e fuori.
Respira profondamente Passaggio 13
Respira profondamente Passaggio 13

Passaggio 4. Fai un altro giro di 20 respiri

Dopo una breve pausa, usa la stessa identica tecnica per fare 20 respiri. Inspira ed espira attraverso il naso, assicurandoti di respirare dal diaframma.

Respira profondamente Passaggio 14
Respira profondamente Passaggio 14

Passaggio 5. Eseguire un terzo ciclo di 30 respiri

Questa è l'ultima serie di respiri. Inspira ed espira attraverso il naso, assicurandoti di respirare dal diaframma.

Respira profondamente Passaggio 15
Respira profondamente Passaggio 15

Passaggio 6. Riposa per un momento e vai avanti con la tua giornata

Dovresti sentirti pieno di energia e pronto a esibirti ad alto livello per il resto della giornata. Poiché la tecnica del mantice è così energizzante, è meglio non eseguirla prima di andare a letto la sera.

  • Se ti senti stordito o stordito durante il processo di provare questa tecnica, fermati immediatamente. Se vuoi riprovare più tardi, fai meno respiri e procedi fino a un giro completo di mantice.
  • Le donne incinte, le persone con disturbo di panico e le persone che soffrono di convulsioni non dovrebbero eseguire questo esercizio.

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Suggerimenti

  • Non permettere alla parte superiore del tuo corpo di alzarsi o abbassarsi, vuoi solo che la metà inferiore del tuo corpo faccia il lavoro.
  • Sii gentile e paziente. Oltre a migliorare la quantità di ossigeno che inspiri, può anche aiutarti a pensare in modo chiaro e calmo in una situazione di tensione.

Avvertenze

  • Se hai le vertigini o le vertigini, stai respirando troppo velocemente.
  • Se hai l'asma, è probabile che questo esercizio di respirazione scateni un attacco.

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