Lo yoga è un antico insieme di credenze nelle tradizioni indù, buddista e giainista che si sforzano verso la disciplina spirituale. In Occidente, lo yoga è meno compreso per la sua componente spirituale e più comunemente noto come allenamento fisico di pose specifiche o asana. In realtà non è solo qualcosa che "fai", ma qualcosa che pratichi per rafforzare, rilassare ed energizzare il tuo corpo e la tua mente. Qualsiasi persona può praticare lo yoga, dalla pratica delle Asana alla meditazione e alla respirazione.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare con lo yoga
Passaggio 1. Determina un focus per la tua pratica yoga
Prima di iniziare lo yoga, può aiutarti a capire perché vuoi praticare. Lo yoga può essere un metodo di esercizio fisico, un modo per ridurre e gestire lo stress, un mezzo per curare una malattia o un infortunio o un percorso verso la realizzazione spirituale e la pace.
- Pensa a quali componenti del benessere vuoi lavorare, come forza, flessibilità, resistenza, ansia e depressione. Potresti anche voler fare pratica per il tuo benessere generale.
- Considera di scrivere il tuo obiettivo per la tua pratica. Aggiornalo frequentemente e rivedilo man mano che acquisisci familiarità con lo yoga e cresci come studente. Ad esempio, potresti avere un obiettivo come "Voglio esercitarmi per almeno 5 minuti ogni giorno" o "Voglio costruire abbastanza forza per eseguire una postura di equilibrio del braccio come Lolasana".
Passaggio 2. Sii consapevole che non esiste uno yoga "buono" o "giusto"
Esistono diversi stili e modi per praticare lo yoga e ci saranno sempre praticanti di yoga più esperti di te. È importante ricordare che lo yoga non è né una competizione né uno sport tradizionale, ma una pratica personale di consapevolezza, rilassamento e fisicità che ha lo scopo di arricchire la tua vita e il tuo corpo. Non esiste un modo giusto o sbagliato di fare yoga. La tua pratica dovrebbe riguardare prima di tutto il tuo viaggio.
- Chiunque può praticare e beneficiare dello yoga. Integrare lo yoga nella tua routine può aiutarti a migliorare la tua salute fisica e mentale, anche se pratichi solo 10 minuti al giorno.
- Può volerci del tempo per trovare uno stile o una scuola di yoga specifici che ti piacciono. Allo stesso modo, trovare l'insegnante giusto per te e i tuoi obiettivi può richiedere alcuni tentativi ed errori.
- Esercitati a mantenere una mente aperta e ad adottare un atteggiamento non giudicante. Invece di pensare: "Non sono flessibile, non sarò bravo nello yoga", renditi conto che "lo yoga riguarda la flessibilità della mente, non la flessibilità del corpo".
- Ricorda che non c'è competizione nello yoga. Ogni persona ha abilità diverse e l'obiettivo dello yoga è concentrarsi su se stessi, non su ciò che fanno gli altri.
Passaggio 3. Raccogli l'attrezzatura che potresti voler fare pratica
Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per praticare lo yoga è la capacità di respirare. Tuttavia, alcuni pezzi di equipaggiamento possono aiutarti a sentirti più a tuo agio, soprattutto all'inizio. Come minimo, avrai bisogno di un tappetino da yoga. Considera anche di avere oggetti di scena come una cintura per lo yoga, un blocco per lo yoga e anche una grande coperta o un cuscino. Questi attrezzi possono aiutare a migliorare e approfondire la pratica dello yoga, oltre a renderla più confortevole.
- Cerca un tappetino imbottito e con una finitura non scivolosa. Se hai un budget limitato, puoi sempre usare una coperta, un asciugamano o i cuscini del divano per aggiungere un po' di comfort in più invece di acquistare un nuovo tappetino.
- Puoi acquistare stuoie e oggetti di scena nei negozi di articoli sportivi, negli studi di yoga o presso i rivenditori di yoga online.
Passaggio 4. Indossare indumenti traspiranti in cui puoi muoverti
Avrai bisogno di vestiti comodi e traspiranti. Questo può aiutarti a ottenere una gamma completa di movimenti e flessibilità e anche a impedirti di tirare vestiti troppo stretti.
- Non hai necessariamente bisogno di un abbigliamento speciale per lo yoga, ma prova a indossare qualcosa di comodo che non limiti i tuoi movimenti. Le donne possono indossare leggings, canotta e reggiseno sportivo. Gli uomini possono indossare un paio di pantaloncini sportivi e una t-shirt.
- Quando provi pose più complesse, potresti volere pantaloni e magliette più aderenti che non cadano o si muovano, distraendoti nel processo.
- Se stai praticando il Bikram yoga, che si svolge in una stanza riscaldata, o lo yoga atleticamente intenso come Jivamukti, assicurati di indossare indumenti leggeri e traspiranti che assorbano il sudore.
Passaggio 5. Trova un luogo confortevole per esercitarti
Se hai deciso di provare lo yoga a casa prima di andare a lezione, trova uno spazio confortevole e tranquillo in cui esplorare la tua pratica yoga. Assicurati di avere molto spazio per muoverti e in qualche modo per chiuderti al mondo esterno.
- Avrai bisogno di qualche centimetro su ciascun lato del tappetino in modo da non sbattere contro un muro o altro.
- Assicurati che il luogo in cui ti alleni sia tranquillo e calmo, in modo che nessuno possa disturbare la tua concentrazione. Avrai anche bisogno di un posto comodo: un seminterrato umido e freddo potrebbe non essere l'opzione migliore, ad esempio.
Passaggio 6. Riscaldarsi con il saluto al sole
Lo yoga può essere piuttosto attivo, quindi è importante riscaldare adeguatamente il corpo. Fare qualche giro di saluti al sole, o Surya Namaskar, può preparare efficacemente i muscoli e la mente a praticare lo yoga.
- Ci sono tre diverse varianti di saluti al sole. Fai 2-3 giri di Surya Namaskar A, B e C per riscaldarti. Questi diversi saluti al sole possono impegnare e condizionare i muscoli e possono aiutare a garantire una pratica sicura e più flessibile.
- Le lezioni di flusso iniziano spesso con un riscaldamento per il saluto al sole. Praticarli a casa può aiutarti a sentirti più a tuo agio quando decidi di iscriverti a un corso.
Passaggio 7. Impara alcune asana yoga
Ci sono un'ampia varietà di posizioni yoga, o asana, che si possono praticare e vanno da difficili e faticose a semplici e rilassanti. Inizia la tua pratica yoga imparando alcune asana che puoi apprezzare, sentirti a tuo agio nell'esecuzione e che si adattano anche ai tuoi obiettivi di yoga. Mantieni ogni asana per 3-5 respiri.
- Esistono quattro diversi tipi di posizioni yoga: posizioni in piedi, inversioni, piegamenti all'indietro e piegamenti in avanti. Provane uno o due di ogni tipo per bilanciare la tua pratica.
- Le posizioni in piedi includono la posa della montagna (Tadasana), la posa dell'albero (Vrksasana) e la serie del guerriero (Virabhadrasana I, II e III).
- Le inversioni includono il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana), la posa del delfino, la verticale (Mukha Vrksasana) e la verticale (Salamba Sirsasana).
- I piegamenti all'indietro includono la posa della locusta (Salabhasana), la posa del cobra (Bhujangasana) e la posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana).
- Puoi aggiungere un'asana di torsione per neutralizzare e allungare la colonna vertebrale tra i piegamenti all'indietro e in avanti, se lo desideri. Le pose di torsione includono la torsione di Bharadvaja (Bharadvajasana) o la posa del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana).
- Le pieghe in avanti includono il piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) e la posa a stella (Tarasana), che è una piega in avanti a gambe larghe.
- Termina la tua pratica tenendo la posa del cadavere (Savasana) per 3-5 minuti. Questo può aiutare a stabilizzare il sistema nervoso e controllare lo stress corporeo.
- Bilancia sempre le asana che favoriscono un lato facendole sul lato opposto.
- WikiHow ha un'eccellente serie di tutorial video per principianti qui e puoi trovare migliaia di pose online con una semplice ricerca su Internet.
Passaggio 8. Concentrati sulla respirazione
La respirazione yogica, o pranayama, è una delle abilità fondamentali di qualsiasi pratica yoga. Concentrarsi sulla respirazione può approfondire la pratica delle asana, sintonizzarsi con il proprio corpo e rilassarsi.
- Il pranayama può aiutare il tuo corpo a distribuire l'ossigeno nelle sue diverse parti. L'obiettivo è respirare profondamente inspirando ed espirando completamente ed in modo equilibrato attraverso il naso. Ad esempio, inspirare per 4 respiri, trattenere per 2 conteggi, quindi espirare completamente per quattro respiri. Puoi variare i conteggi in base alle tue capacità.
- Se vuoi ottenere il massimo dalla tua respirazione yogica, siediti in posizione eretta, con le spalle indietro per consentire la piena capacità del respiro. Respira lentamente e in modo uniforme concentrandoti dallo stomaco, tirando in dentro la pancia per espandere i polmoni e la gabbia toracica.
- Puoi anche provare la respirazione Ujjayi, che può aiutarti a fluire attraverso la tua pratica in modo più efficace. Fai la respirazione Ujjayi inspirando ed espirando uniformemente attraverso il naso ed emettendo un leggero suono come il mare quando respiri.
Passaggio 9. Dedica del tempo allo yoga il più spesso possibile
Non importa quali Asana, Pranayam o obiettivi scegli per la tua pratica yoga, è utile praticare il più spesso possibile. Anche se puoi risparmiare solo 10-15 minuti, più spesso pratichi, più puoi imparare e raccogliere i benefici dello yoga.
Prova a mettere musica, ad accendere una candela o ad uscire per rilassarti e dimenticare le altre preoccupazioni
Punto
0 / 0
Parte 1 Quiz
È una buona idea terminare la sessione di yoga tenendo quale asana?
Posa dell'albero
Riprova! La posa dell'albero è una posa in piedi difficile in cui ti equilibri su una gamba con le mani sopra la testa. È una posa popolare nello yoga moderno, ma non è un'ottima scelta per terminare una sessione. Scegli un'altra risposta!
Posa del delfino
Non esattamente! La posa del delfino è un'asana invertita che allunga i muscoli delle gambe e delle braccia. È troppo faticoso per essere l'ideale per la fine di una sessione di yoga. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Posa del cobra
Non proprio! La posa del cobra è un piegamento all'indietro in cui spingi il busto dal pavimento con le braccia mantenendo le gambe piatte. È una posa difficile e quindi non è una buona scelta per concludere una sessione. Riprova…
Posa del cadavere
Corretta! La posa del cadavere è una posa estremamente semplice che prevede di sdraiarsi sulla schiena. È bene terminare una sessione con la posa del cadavere perché ti dà il tempo di rilassarti dopo aver fatto asana più intense. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Parte 2 di 3: scegliere una lezione di yoga
Passaggio 1. Scopri cosa vuoi dalla lezione di yoga
Lo yoga si è evoluto in molti stili e pratiche diversi, ognuno dei quali ha un obiettivo diverso. Prova diversi tipi e istruttori finché non trovi quelli che fanno al caso tuo.
- Chiediti cosa vuoi ottenere attraverso lo yoga, considerando varie domande e potenziali pratiche che possono aiutarti a rispondere.
- Voglio qualcosa che possa rafforzare, tonificare e condizionare il mio corpo? Potresti provare Vinyasa o Ashtanga.
- Voglio qualcosa per allungare i muscoli tesi? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Voglio rilassare il mio corpo? Prova riparativo, yin, Sivananda o Jivamukti.
- Voglio rinvigorire la mia mente? La maggior parte delle pratiche yoga aiuterà a rinvigorire la mente, ma in particolare prova Kundalini, riparatrice, Sivananda, yin o Jivamukti.
Passaggio 2. Trova un istruttore di yoga qualificato
Sebbene non esista una certificazione nazionale per gli istruttori di yoga, diversi tipi di yoga avranno programmi di certificazione individuali. Trova un istruttore qualificato e certificato in un tipo di yoga che vuoi provare. Tutti i buoni istruttori condividono diversi attributi di base e dovrebbero sempre farti sentire a tuo agio.
- Un istruttore dovrebbe mostrare la volontà di adattarsi alle esigenze dei propri studenti, anche durante la lezione.
- Un istruttore dovrebbe avere un atteggiamento e un'energia positivi e inclusivi.
- Un istruttore dovrebbe possedere una conoscenza ben sviluppata della filosofia, della pratica e della storia dello yoga. Dovrebbero anche essere in grado di farti sapere quando le cose vanno oltre la loro pratica e fornire riferimenti ad altre fonti.
- Un istruttore dovrebbe offrire un feedback costruttivo e una guida quando è necessario o richiesto.
Passaggio 3. Trova una comunità o uno studio in cui ti trovi bene
Ogni studio di yoga offre stili di yoga e un'energia diversa. Alcuni studi offrono cibo e tendono ad essere più socievoli, mentre alcuni studi di gruppi possono lasciare più tempo per l'introspezione.
- Considera il livello degli altri membri. Vuoi essere seguito da altri studenti più esperti della tua classe o ti piacerebbe imparare insieme ad altre persone del tuo livello? Un buon studio offrirà diversi livelli di lezioni per ogni tipo di studente, dal principiante all'avanzato, fino al pre o post parto.
- La maggior parte degli studi di yoga ti consente di seguire la tua prima lezione gratuitamente, quindi sperimenta i diversi studi vicino a te per trovare uno studio e un istruttore che ti piacciono. Inoltre, non devi limitarti a uno studio o un istruttore. Anche variare le lezioni di yoga può aiutarti a migliorare.
Passaggio 4. Inizia uno scambio studio-lavoro
Molti studi di yoga offrono lezioni gratuite per le persone che accettano di sedersi alla reception, spazzare gli studi o pulire gli spogliatoi. Informati presso il tuo studio di yoga locale se consentono questi accordi: sono un ottimo modo per risparmiare denaro e diventare parte della tua comunità di yoga locale.
Passaggio 5. Considera le lezioni online
Sebbene il feedback e la motivazione forniti da una classe siano uno dei modi migliori per imparare, puoi imparare nuove pose e tecniche attraverso una vasta gamma di fonti online. Siti e app specifici per lo yoga contengono migliaia di video che descrivono in dettaglio qualsiasi tipo di pratica yoga che tu possa immaginare.
- Una rapida ricerca su Internet rivelerà gratuitamente le pose per ogni livello di abilità.
- Assicurati di controllare le qualifiche di eventuali insegnanti o servizi online. Vuoi trovare un corso tenuto da un istruttore certificato.
- Alcuni siti offrono lezioni individuali con un istruttore di yoga professionista tramite una webcam se non riesci a raggiungere uno studio di yoga.
Punto
0 / 0
Parte 2 Quiz
Se il tuo obiettivo principale è allungare i muscoli e aumentare la flessibilità, che tipo di yoga sarebbe adatto?
Vinyasa
Chiudere! Lo yoga Vinyasa è una buona scelta se stai cercando di rafforzare e condizionare i tuoi muscoli. Tuttavia, non è particolarmente adatto per creare flessibilità, quindi dovresti scegliere uno stile diverso. Scegli un'altra risposta!
Bikram
Simpatico! Bikram yoga è una buona scelta se sei particolarmente interessato ad allungare i muscoli tesi. Tipi simili di yoga che danno anche ai tuoi muscoli un buon allungamento includono kundalini e hatha. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Sivananda
Riprova! Sivanunda yoga è ottimo per rilassare il corpo e rinvigorire la mente. Tuttavia, non darà ai tuoi muscoli uno stretching rigoroso, quindi è meglio scegliere qualcos'altro se la flessibilità è il tuo obiettivo. Indovina ancora!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Parte 3 di 3: promuovere le tue pratiche yoga
Passaggio 1. Stabilisci un'intenzione
Una solida pratica yoga include l'impostazione di un'intenzione. Prendendo qualche secondo per dedicare la tua pratica a qualcosa o qualcuno, potresti avere una pratica più appagante. Durante la tua pratica, riporta la tua mente alla tua intenzione. Nota come la tua intenzione si collega alla tua pratica. Usa la tua intenzione come punto focale e luogo di indagine.
- Tocca leggermente le basi dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita per formare le mani di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se ti piace far fluire l'energia.
- Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
Passaggio 2. Allunga il tempo della tua pratica
Dopo esserti sentito a tuo agio con la tua pratica yoga, prova a prolungare la durata della tua pratica mantenendo ogni posa un po' più a lungo e scorrendo senza interruzioni tra le asana. Aggiungi pose nuove e più impegnative come puoi.
Molte lezioni di yoga durano tra i 60 e i 90 minuti, quindi potresti impostare la tua pratica intorno a quella durata
Passaggio 3. Intensifica la tua pratica
Potresti voler rafforzare l'intensità della tua pratica man mano che ti senti a tuo agio con la tua routine. Questo può essere fatto facilmente mantenendo ogni posa un po' più a lungo e sfidando te stesso ad affondare più a fondo in pose impegnative.
- Le pose che comportano affondi o squat possono essere prese un po' più in basso.
- Puoi variare la velocità delle transizioni tra le asana per creare più intensità.
- Puoi anche integrare asana più difficili da ciascuno dei quattro tipi di pose. Ad esempio, potresti provare la verticale con treppiede (Sirsasana II) invece della normale verticale.
Passaggio 4. Aumenta la frequenza della tua pratica
Uno dei modi migliori per approfondire la pratica dello yoga è aumentare il numero di giorni di pratica. Puoi tranquillamente costruire fino a 5-7 giorni a settimana. Se fai dello yoga una parte della tua routine quotidiana, i suoi effetti positivi possono giovare alla tua salute fisica e mentale.
Passaggio 5. Inizia con la meditazione
A molte persone piace iniziare e la loro pratica con un canto di mantra o una sessione di meditazione. Un mantra è un inno vedico, una parola o una frase ripetuta e usata come punto focale per la meditazione. Questo può aiutare a respingere i pensieri che ti distraggono, concentrarti sul respiro e sull'energia e aumentare la consapevolezza della tua mente e del tuo corpo.
- La meditazione richiede una pratica costante ed è una parte importante dello yoga. Prenditi del tempo per trovare uno stile adatto a te e ricorda che alcuni giorni potrebbero essere più impegnativi di altri.
- Considera di iniziare la meditazione e/o il canto con un "Om", che è un suono sacro.
- Se canti, puoi sentire le vibrazioni del mantra nella parte inferiore della pancia. Se non riesci a sentire questa sensazione, prova a sederti più eretto.
- Puoi anche scegliere altri mantra. Puoi sceglierne uno che fa parte di un obiettivo o affermazione personale, oppure puoi optare per mantra più tradizionali. I mantra tradizionali indù e buddisti possono essere trovati attraverso una rapida ricerca online.
- Lascia che i tuoi pensieri vengano e ogni volta che sorgono. Questo ti insegnerà a concentrarti e a lasciar andare tutto ciò che non puoi controllare.
- Ogni volta che hai bisogno di rifocalizzare la tua mente, puoi ripetere "lascia" ad ogni inspirazione e "vai" ad ogni espirazione.
Passaggio 6. Integrare nuovi obiettivi
Se hai iniziato a fare yoga con un unico obiettivo, diventare sano o trovare un modo consapevole per ridurre lo stress, prova a integrare un altro scopo nella tua pratica. Se ti sei concentrato sul corpo o sulla mente, prova a iniziare a concentrarti sul corpo e sulla mente insieme.
Potresti voler aggiungere il canto o la meditazione alla tua pratica per aiutarti a concentrarti più profondamente sulla tua pratica
Passaggio 7. Continua ad andare avanti
Lo yoga ha innumerevoli vantaggi e, continuando a seguirlo, puoi coglierli. Tieni presente che lo yoga è una pratica personale: non si tratta di poter eseguire o meno una particolare posa esattamente come la persona in un video o in una foto. Riguarda il viaggio. Mantieni una mente e un cuore aperti in ogni momento. Punto
0 / 0
Parte 3 Quiz
In termini di pratica yoga, cos'è un'intenzione?
Qualcuno o qualcosa a cui dedichi una pratica.
Destra! Se vuoi ottenere di più dalla tua pratica yoga, prova a iniziare dedicando qualche secondo a dedicare la pratica a qualcuno o qualcosa. Puoi quindi usare la tua intenzione come punto focale della tua pratica. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
L'obiettivo finale a cui stai lavorando con la tua pratica.
Quasi! È bello avere qualcosa su cui stai lavorando con la tua pratica yoga, che si tratti di una maggiore flessibilità o di una diminuzione dell'ansia. Ma il tuo obiettivo generale non è la stessa cosa della tua intenzione. Riprova…
Una parola o una frase ripetuta come punto focale per la meditazione.
No! Iniziare lo yoga con la meditazione può essere fondamentale e ripetere una parola o una frase può rendere più facile la meditazione. Ma una tale parola o frase è conosciuta come mantra. Un'intenzione è un'altra cosa. C'è un'opzione migliore là fuori!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Quanto spesso dovresti praticare lo yoga?
Orologio
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Avvertenze
- Lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso, se provi dolore durante una posa, adattalo a una versione più semplice dell'asana. Non forzarti in alcuna posa e, se provi ancora dolore, esci dalla posa e prova qualcos'altro.
- Presta attenzione alle transizioni tra le pose: è altrettanto facile ferirsi eseguendo una transizione male quanto ferirsi spingendo troppo forte in una posa.
