La miostatina è una proteina che impedisce la crescita muscolare, il tono e la forza del corpo. Molti bodybuilder e alcuni scienziati ritengono che l'abbassamento della miostatina possa aumentare lo sviluppo muscolare, prevenire l'invecchiamento e migliorare la salute generale. Abbassare questi livelli può anche aiutare le persone con disturbi medici che influenzano lo sviluppo muscolare, come la distrofia muscolare o altre malattie da deperimento. Per abbassare i livelli di miostatina, sono utili sia l'esercizio cardiovascolare (aerobico) che l'allenamento di resistenza (allenamento con i pesi). Anche smettere di fumare o chiedere al medico di terapie specifiche può essere d'aiuto.
Passi
Metodo 1 di 4: Allenamento di resistenza ad alta intensità
Passaggio 1. Metti "HIRT" ai tuoi livelli di miostatina
L'allenamento di resistenza di qualsiasi tipo può migliorare la salute e costruire muscoli. Ma per abbassare i livelli di miostatina, dovrai impegnarti in un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT). Questo significa fare un allenamento di resistenza che ti spinge ai tuoi limiti fisici.
HIRT richiede di fare allenamenti per tutto il corpo. In altre parole, il tuo regime di allenamento di resistenza dovrebbe far lavorare braccia, schiena e gambe
Passaggio 2. Metti insieme diversi esercizi di allenamento di resistenza per un superset
Invece di limitare il tuo set per il numero di ripetizioni per esercizio, limitalo per un periodo di tempo. Esegui quante più ripetizioni possibili senza riposare durante il limite di tempo che hai impostato.
- Ad esempio, esegui 10 flessioni, 10 trazioni, 10 estensioni delle gambe, quindi 10 curl per bicipiti il più rapidamente possibile nel corso di circa 10 minuti.
- Se hai eseguito i 10 curl per i bicipiti prima che sia trascorso il tempo limite di 10 minuti, ricomincia il ciclo eseguendo 10 flessioni.
- Riposa uno o due minuti tra ogni superset, allungando i muscoli che hai usato.
Passaggio 3. Prestare attenzione durante l'HIRT
HIRT può essere fisicamente faticoso. Parla con il tuo medico prima di adottare un regime di esercizi HIRT e non eseguire HIRT più di tre o quattro volte a settimana.
Dai al tuo corpo il tempo di riposare e guarire, idealmente almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. È meglio non fare sessioni HIRT in giorni consecutivi
Passaggio 4. Scegli il peso giusto
Quando fai un allenamento di resistenza, devi scegliere il peso giusto per te. Inizia con il peso più basso per qualsiasi macchina o bilanciere che stai utilizzando. Esegui 10-12 ripetizioni. Se trovi che è stato molto facile e non ti senti stressato entro la fine delle tue 10-12 ripetizioni, aggiungi peso in piccoli incrementi. Saprai di aver trovato il peso giusto per te quando 10-12 ripetizioni sono molto faticose.
Metodo 2 di 4: provare esercizi di resistenza specifici
Passaggio 1. Eseguire i curl per i bicipiti
Afferra un bilanciere dal basso con i palmi rivolti verso l'alto. Afferrare il bilanciere in modo tale che i pesi su entrambe le estremità siano equidistanti da ciascuna mano e posizionare ciascuna mano alla larghezza delle spalle rispetto all'altra. Solleva la barra sul petto usando i gomiti.
- Tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi mentre sollevi. Far scorrere i gomiti dietro le costole ridurrà la quantità di lavoro svolto dai bicipiti.
- Non alzare il bilanciere sfruttando lo slancio dei fianchi.
Passaggio 2. Utilizzare una pressa per pettorali
Siediti alla pressa per pettorali e regola il sedile in base alla tua altezza. Le maniglie dovrebbero essere situate vicino al centro o alla parte inferiore dei muscoli pettorali. Appoggia le mani sui manici della macchina. Le scapole dovrebbero essere retratte. In caso contrario, regolare la posizione delle impugnature della macchina in modo che lo siano.
- Tenendo la testa e il petto in alto, premi le maniglie in avanti, estendendole attraverso il gomito.
- Fai una breve pausa quando hai raggiunto la massima estensione, quindi riporta le maniglie in una posizione appena oltre la posizione di partenza per mantenere la tensione.
Passaggio 3. Utilizzare una pressa per spalle della macchina
La pressa per le spalle della macchina non è diversa dalla pressa per il torace, tranne per il fatto che invece di spingere in avanti, spingi verso l'alto. Afferrare le impugnature della macchina, mantenendo i gomiti in linea con il busto. Se i gomiti non sono allineati con il busto, regola il livello del sedile. Solleva le maniglie mentre espiri. Allunga le braccia lentamente. Quando raggiungi la tua massima estensione, mantieni la posizione brevemente, quindi riporta le maniglie in un punto appena sopra la posizione di partenza.
Passaggio 4. Prova altri esercizi di resistenza
Esistono molti altri esercizi di resistenza che potrebbero abbassare i livelli di miostatina. Ad esempio, potresti voler fare squat o sollevare pesi liberi. Anche le bande di resistenza sono buone e molto facili da usare a casa.
Metodo 3 di 4: Esecuzione di esercizi aerobici
Passaggio 1. Esercizio a intensità moderata
Quando usi l'esercizio aerobico per ridurre i livelli di miostatina, hai un margine di manovra significativo per quanto riguarda la quantità di esercizio che desideri fare. Per iniziare a ridurre i livelli di miostatina, devi solo allenarti a circa il 40%-50% della tua capacità massima. Spingendoti oltre questi livelli di esercizio di base si tradurrà in una maggiore diminuzione della miostatina.
- Allenarsi a intensità moderata su una bicicletta, un'ellittica o altri esercizi aerobici sarà simile a fare una camminata veloce.
- Dovresti bruciare almeno 1.200 calorie ogni settimana per vedere un reale calo dei livelli di miostatina. Per tenere traccia del numero di calorie bruciate, controlla le letture digitali sulla tua attrezzatura per esercizi aerobici o utilizza un dispositivo di monitoraggio del fitness indossabile (ad esempio FitBit).
- Ci vogliono circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso corporeo. Se non hai bisogno di perdere peso, assicurati di mangiare di più o di integrare la tua dieta per recuperare questa energia.
Passaggio 2. Utilizzare un'ellittica
Una macchina da allenamento ellittica (a volte chiamata "macchina da sci") è un attrezzo popolare che può aiutarti a ridurre i livelli di miostatina. Per utilizzare la macchina ellittica, salire sui piedini della macchina. Metti il piede sinistro nel cuscinetto del piede sinistro e il piede destro nel cuscinetto del piede destro. Afferra le maniglie sinistra e destra.
- Seleziona le impostazioni con le quali desideri allenarti. Ad esempio, puoi aumentare la resistenza della macchina o impostare obiettivi di consumo calorico o di tempo, tenendo presente quante calorie hai consumato.
- Le maniglie e i piedini su un dato lato della macchina lavorano in opposizione l'uno all'altro. In altre parole, mentre fai oscillare in avanti la maniglia destra della macchina, la tua gamba destra si sposterà indietro. Sul lato opposto, la mano sinistra verrà tirata indietro e il piede sinistro verrà spostato in avanti. Oscillare i piedi e le braccia avanti e indietro a tempo con la macchina.
Passaggio 3. Andare in bicicletta
Andare in bicicletta è un esercizio aerobico comune e può abbassare i livelli di miostatina. Puoi guidare una bicicletta normale o una cyclette per ottenere i benefici della miostatina ridotta.
- Pedala a intensità moderata per abbassare i livelli di miostatina. Cerca di bruciare 1.200 calorie a settimana andando in bicicletta, o più o meno a seconda dei tuoi obiettivi di peso.
- Usa sempre la sicurezza quando vai in bicicletta. Indossa un casco e pedala sulla pista ciclabile o il più vicino possibile al marciapiede. Non guidare contro il traffico e non guidare sul marciapiede.
Passaggio 4. Vai a fare jogging
La corsa è una delle forme più comuni di esercizio aerobico e può abbassare i livelli di miostatina. Indossare abiti leggeri e larghi durante la corsa. Scegli un percorso pulito e ben illuminato.
- Cerca di fare jogging per almeno 20 minuti. Man mano che guadagni forza e costruisci resistenza, aggiungi tempo alla corsa con incrementi di 10 minuti.
- Cerca di aumentare il ritmo per una corsa negli ultimi 5 minuti. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca ed è ottimo per la salute cardiovascolare
Passaggio 5. Prova altri esercizi aerobici
Ci sono molti esercizi aerobici che potresti fare che, nel tempo, potrebbero abbassare i livelli di miostatina. Ad esempio, potresti scegliere di saltare la corda, nuotare, remare su una barca o fare jumping jack.
Metodo 4 di 4: trovare altri modi per abbassare la miostatina
Passaggio 1. Non fumare
Il fumo è associato a livelli di miostatina più elevati. Per abbassare i livelli di miostatina, non iniziare a fumare. Se sei già dipendente dalla nicotina, adotta un piano per smettere di fumare.
- Il modo migliore per smettere di fumare è eliminare gradualmente il comportamento. Ad esempio, se decidi che tra due settimane vuoi smettere di fumare completamente, riduci l'assunzione di sigarette del 25% oggi. Taglialo di un altro 25% circa cinque giorni dopo. Dopo circa 10 giorni, riduci nuovamente il consumo di sigarette del 25%. Infine, quando sono trascorse due settimane, fuma l'ultima sigaretta.
- Anche le gomme e i cerotti alla nicotina possono aiutarti a combattere la tua dipendenza.
Passaggio 2. Utilizzare un inibitore della miostatina
Gli inibitori della miostatina sono sperimentali e sono per le persone con condizioni mediche che influenzano lo sviluppo muscolare. Potresti qualificarti per il trattamento utilizzandone uno, tuttavia, se il tuo obiettivo è trattare un tale disturbo. Avrai bisogno di una prescrizione poiché non sono disponibili al banco. Parla con il tuo medico delle tue opzioni per abbassare i livelli di miostatina usando un inibitore.
Un'altra procedura sperimentale, la terapia genica che inibisce la miostatina, è nelle prime fasi di sviluppo. Questo potrebbe un giorno essere disponibile per i pazienti con disturbi muscolari degenerativi
Passaggio 3. Chiedi informazioni sul supplemento di follistatina
La follistatina inibisce la produzione di miostatina. Potrebbero essere disponibili integratori a base di follistatina che possono abbassare i livelli di miostatina. La maggior parte di questi integratori utilizza isolato di tuorlo d'uovo di pollo fertile, quindi se hai un'allergia alle uova, potresti non essere in grado di usarli.
- Generalmente, gli integratori di follistatina sono disponibili in polvere. Si frullano con acqua o latte, poi si consumano.
- La follistatina è costosa, non ampiamente disponibile e può comportare rischi per il fegato. Tuttavia, parla con il tuo medico se potrebbe essere un'opzione per te.
Suggerimenti
- Non esiste una ricerca conclusiva che indichi se gli aggiustamenti dietetici possono abbassare i livelli di miostatina.
- Parla con un personal trainer o un esperto quando inizi un allenamento di resistenza o un programma HIRT. Possono dirti quanto peso usare e aiutarti a evitare lesioni.
- Se non vuoi investire un sacco di soldi in attrezzature per l'allenamento o non hai molto spazio in casa, prendi in considerazione l'iscrizione a una palestra.
