Alcune persone dicono che non amano guidare o hanno paura di mettersi al volante. Se ti accorgi di essere estremamente spaventato dalla guida al punto da causare angoscia, potresti avere una fobia della guida. Questa fobia specifica potrebbe farti sentire come se la tua vita fosse in pericolo quando guidi o guidi un'auto. Potresti anche provare attacchi di panico, battito cardiaco accelerato, respiro accelerato o sentimenti di terrore. Se la tua ansia al volante ti controlla e ti impedisce di guidare con facilità, o addirittura del tutto, è importante affrontare la fobia. In questo modo, puoi tornare al volante e prendere il controllo della tua vita.
Passi
Parte 1 di 3: Praticare tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Creare un ambiente tranquillo in macchina
Dovresti sentirti a tuo agio semplicemente seduto in macchina, indipendentemente dal fatto che sia in movimento o meno. Indossa vestiti e scarpe comode. Esercitati a sederti in macchina e rilassati prima di iniziare a guidare. Considera la possibilità di ascoltare musica rilassante. Può aiutarti a superare un senso di panico crescente e può attutire il rumore delle altre auto.
- Anche il guidatore più sicuro di sé può diventare ansioso se ci sono passeggeri rumorosi nell'auto. Assicurati che l'auto sia silenziosa e priva di rifiuti o disordine.
- Aumenta il tuo senso di sicurezza in auto assicurandoti che la tua auto riceva le riparazioni necessarie.
Passaggio 2. Pratica la respirazione addominale
Se inizi a sentire un attacco di panico o i muscoli del collo e del torace si contraggono, inizia a respirare profondamente nei polmoni. Inspira lentamente attraverso il naso con l'obiettivo di portare l'aria in fondo ai polmoni. Lascia che la pancia si espanda e fai una pausa per un momento mentre trattieni il respiro. Espira lentamente e lascia che tutto il tuo corpo si rilassi.
Puoi ripetere questo processo 10 volte contando all'indietro da dieci su ogni espirazione. Prova a completare tre serie da 10
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Stringere e rilassare i gruppi muscolari del tuo corpo in modo da diventare consapevole di come trattenere e rilasciare la tensione. Inizia serrando i pugni per 7-10 secondi. Rilascia il pugno per 15-20 secondi mentre ti concentri su come la tensione sta lasciando i muscoli nelle tue mani. Ripeti l'esercizio con altri gruppi muscolari, spostando le braccia verso l'alto, verso la testa, quindi lungo la parte posteriore del corpo fino ai piedi e alle dita dei piedi.
Puoi anche praticare la PMR ogni giorno per 20 minuti anche se non stai vivendo il panico. Questo può migliorare il tuo senso di controllo sull'umore, ridurre la frequenza degli attacchi di panico e aumentare la concentrazione
Passaggio 4. Usa affermazioni positive
Le affermazioni sono brevi affermazioni positive che ti ricordano che puoi apportare modifiche. Con la guida, il tipo di affermazioni che potresti voler utilizzare include:
- Sto guidando con prudenza e entro il limite di velocità. Una guida attenta è una guida sicura.
- La guida è un'attività comune e quotidiana. Sono un guidatore attento che partecipa con cura a un'attività comune.
- Non devo guidare veloce. Posso guidare nella corsia di destra se voglio viaggiare più lentamente delle altre auto.
- Non devo rischiare di cambiare corsia all'ultimo minuto. Se perdo una svolta, posso tranquillamente tornare indietro.
- Ho pianificato questo viaggio dall'inizio alla fine. So dove sono diretto e quando devo fare cambi di corsia e deviazioni. Sono ben preparato.
- Anche se sono un passeggero, posso controllare le mie reazioni alla guida in macchina. Se in qualsiasi momento mi sento a disagio, posso chiedere all'autista di accostare.
Parte 2 di 3: utilizzo della terapia dell'esposizione
Passaggio 1. Considera di affrontare la tua fobia
Probabilmente ti è stato detto che devi affrontare la tua paura. Esporsi alla paura è particolarmente importante se hai evitato di guidare per paura di avere un attacco di panico. La terapia dell'esposizione rimane uno dei modi più importanti per superare una fobia, anche se dovresti conoscere ed essere in grado di utilizzare le tecniche di rilassamento prima di iniziare. In questo modo, avrai un certo senso di controllo durante la sessione.
- Evitare la tua fobia renderà effettivamente la paura peggiore nel tempo e può creare altre fobie.
- Potrebbe essere utile provare a guidare in un'area che conosci molto bene in modo da non sentirti nervoso o dover controllare la navigazione.
Passaggio 2. Creare una scala di ansia
Acquisisci familiarità con i tuoi livelli di ansia in modo da poter agire prima di raggiungere un attacco di panico su vasta scala. Avere una scala di ansia ti aiuterà anche a sapere quando interrompere l'esposizione prima di raggiungere un panico moderato. La tua scala dovrebbe descrivere le caratteristiche fisiche e mentali dell'ansia. Una scala di esempio potrebbe assomigliare a questa:
- 0 - Completamente rilassato: nessuna tensione, calma, sensazione di pace
- 1 - Ansia minima: sentirsi leggermente nervosi, più vigili o consapevoli
- 2 - Ansia lieve: tensione muscolare, formicolio o farfalle nello stomaco
- 3- Ansia moderata: cuore e respiro aumentano, sentendosi leggermente a disagio ma ancora in controllo
- 4 - Ansia marcata: chiara tensione muscolare, aumento della sensazione di disagio, iniziando a chiedersi se mantenere il controllo
- 5- Panico iniziale: il cuore inizia a battere forte o irregolare, vertigini, chiara paura di perdere il controllo, voglia di scappare
- 6 - Panico moderato: palpitazioni cardiache, difficoltà respiratorie, sensazione di disorientamento
- 7-10 - Attacco di panico completo: sentimenti di terrore, paura di morire e aumento dei sentimenti di panico moderato
Passaggio 3. Annota le tue paure
Sii specifico e scrivi ciò che temi della guida. Quindi, esamina e classifica queste paure da ciò che temi di meno a ciò che provoca un attacco di panico completo. Questo ti aiuterà a esporti gradualmente alle tue paure. Ma ti farai strada lentamente attraverso le tue paure in modo da non sentirti mai veramente fuori controllo.
Ad esempio, tenere le chiavi nel vialetto potrebbe essere qualcosa che temi di meno mentre guidi in autostrada può causare un attacco di panico
Passaggio 4. Adottare misure graduali
Inizia con l'elemento meno temuto della tua lista e esponiti gradualmente fino a quando non ti senti più ansioso. Una volta che hai acquisito padronanza di un elemento della tua lista, passa alla cosa successiva sulla tua lista o scala. Ad esempio, la tua lista potrebbe esporsi a paure come queste (classificate dal meno al più temuto):
- Tieni le chiavi della macchina e guarda la tua macchina nel vialetto
- Siediti all'interno della tua auto, lavorando fino a 5 minuti
- Fai il giro dell'isolato
- Guida nel tuo quartiere girando a destra, poi a sinistra
- Guidare su una strada principale svoltando a sinistra al semaforo o ai segnali di stop
- Guidare su un'autostrada nella corsia di destra per 1 o 2 uscite
- Guidare su un'autostrada nella corsia di sinistra per 2 uscite
- Guidare sull'autostrada cambiando corsia oltre le auto per 3-5 uscite
Passaggio 5. Guida con autisti di cui ti fidi
Se scopri che non sopporti nemmeno di essere un passeggero in un'auto, segui i passaggi della terapia dell'esposizione. Invece di guidare, potresti voler affrontare gradualmente la tua paura guidando un'auto con un autista di cui ti fidi. Scegli qualcuno che conosci guiderà con la massima cura. Una volta che ti senti a tuo agio con quella persona, prova a guidare con altri conducenti o percorri percorsi più impegnativi (come in autostrada).
Trova ciò che ti fa sentire più a tuo agio quando inizi a guidare come passeggero. Potresti scoprire che preferisci sederti sul sedile posteriore. O forse trovi meno stressante sederti accanto all'autista. Sperimenta per trovare ciò che funziona per te
Passaggio 6. Impegnati a imparare a guidare
La maggior parte delle persone ha paura di mettersi al volante per la prima volta. Per alleviare la tua paura, scegli un istruttore di guida esperto che abbia molta esperienza nell'insegnare ai nuovi conducenti. Un buon guidatore può rassicurarti e farti sentire a tuo agio al posto di guida.
Considera di lavorare con un istruttore di scuola guida. Potresti renderti conto che l'ansia che provavi nell'imparare a guidare in realtà derivava dal tuo precedente istruttore, specialmente se era un parente che cercava di insegnarti a guidare
Parte 3 di 3: ottenere aiuto
Passaggio 1. Sapere quando vedere il medico
Se la tua paura di guidare ti sta sconvolgendo la vita, dovresti ricevere un trattamento medico o psicologico. Se non sei sicuro a chi chiedere aiuto, contatta il tuo medico che dovrebbe essere in grado di metterti in contatto con professionisti qualificati. Puoi lavorare con il tuo medico, uno psicologo, uno psichiatra o un consulente esperto di fobie.
Se sei sempre più depresso per la tua incapacità di guidare, assicurati di chiedere aiuto. Non adattarti semplicemente alla paura che ti impedisce di guidare, questo può causare lo sviluppo di altre fobie
Passaggio 2. Prova la terapia
Puoi lavorare con un consulente o un terapeuta su base individuale. Oltre alle tecniche di rilassamento e alla terapia dell'esposizione, il tuo consulente potrebbe semplicemente volerti parlare. Parlare è un modo importante per il tuo cervello di imparare a gestire la paura. Ti darà la possibilità di pensare a cosa c'è dietro la paura e può curare la tua fobia alla guida.
Non aspettarti che il tuo consulente ti offra consigli. Molti consulenti semplicemente ascoltano e fanno domande in modo da poter dare risposte ponderate ed esplorare la tua paura
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Se preferisci parlare della tua fobia con un gruppo, trova un gruppo di supporto locale per la fobia della guida con cui parlare. Potresti anche trovare un gruppo di supporto online con persone che manifestano sintomi simili. Il solo fatto di sapere che non sei solo può essere utile per superare la tua paura.
Puoi anche parlare con amici e familiari. Condividi le tue paure con loro e spiega le sfide che devi affrontare. Può essere utile sapere che hai amici e familiari che capiscono cosa stai passando
Suggerimenti
- Prendi in considerazione la scuola guida o le lezioni di guida difensiva. Alcune persone sono specializzate nell'aiutare i conducenti ansiosi a tornare sulla strada con lezioni pratiche in luoghi sicuri che si spostano sulle strade o nei luoghi che temi di più.
- Prova una varietà di terapie e trattamenti. Non sai mai quale trattamento potrebbe funzionare per la tua fobia specifica finché non lo provi.
- Altre forme di trattamento che possono aiutare includono l'ipnoterapia e la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari, sebbene la ricerca sia conflittuale sulla loro utilità.
