Se hai difficoltà con i problemi di rabbia, potresti scoprire di avere un carattere irascibile. Avere un carattere arrabbiato, o perdere la pazienza ed esprimere la tua rabbia in modo inefficace, può mettere a dura prova le tue relazioni personali e lavorative. Trovare modi per controllare la tua collera e ridurre le esplosioni di rabbia può migliorare la qualità della tua vita e le tue relazioni interpersonali.
Passi
Metodo 1 di 3: riconoscere l'inizio della rabbia
Passaggio 1. Pensa alla rabbia come reazione fisiologica oltre che psicologica
Quando provi rabbia, il tuo corpo subisce un processo chimico che attiva la tua risposta biologica "combatti o fuggi". Per molte persone, un carattere irascibile si traduce in una risposta di "combattimento" a causa di una risposta chimica e ormonale nel cervello.
Passaggio 2. Monitora il tuo corpo per la reazione fisica
Molte persone mostrano segni di rabbia nei loro corpi, anche prima di rendersi conto di provare rabbia. Potresti essere diretto verso uno scoppio di rabbia se riscontri uno dei seguenti sintomi:
- Muscoli tesi e mascella serrata
- Mal di testa o mal di stomaco
- Aumento della frequenza cardiaca
- Sudorazione improvvisa o tremori
- Una sensazione di vertigine
Passaggio 3. Osserva i segnali emotivi
Oltre alla reazione fisica alla rabbia, probabilmente inizierai a provare sintomi emotivi prima di perdere la calma. Alcune emozioni che spesso divampano insieme alla rabbia sono:
- Irritazione
- Tristezza o depressione
- Colpa
- Risentimento
- Ansia
- Difesa
Passaggio 4. Sii consapevole dei tuoi trigger
Monitorare le tue esplosioni di collera o pensare a ciò che di solito ti fa scattare può aiutarti a identificare i fattori scatenanti della collera. Un trigger è qualcosa che accade che ti fa avere una reazione automatica. I trigger sono solitamente legati a emozioni o ricordi passati (anche se non ne sei consapevole). Alcuni trigger comuni per la rabbia includono:
- Sentirsi fuori controllo della propria vita, delle azioni di un'altra persona o del proprio ambiente o situazione
- Credere che qualcuno stia cercando di manipolarti
- Arrabbiarsi con te stesso per aver commesso un errore
Passaggio 5. Evita i trigger noti
Se sei a conoscenza di circostanze specifiche che potrebbero scatenare la tua collera, fai del tuo meglio per evitarle. Potrebbe essere particolarmente necessario concentrarsi sull'evitamento se si hanno altri fattori che possono contribuire a un umore più breve, come la mancanza di sonno, un altro evento emotivamente stressante o un aumento dello stress della vita o del lavoro.
Ad esempio, se farti sgridare dal tuo capo è un fattore scatenante per la tua rabbia, potresti evitarlo allontanandoti dalla situazione o chiedendo un momento a te stesso. Puoi anche chiedere al tuo capo di parlarti con più calma in futuro
Passaggio 6. Analizza i tuoi trigger
Se sei consapevole dell'emozione o del ricordo che è legato a uno dei tuoi trigger, prova a ristrutturare la memoria per ridurre l'effetto del trigger.
Ad esempio, potresti sapere che il tuo capo che ti urla contro è un fattore scatenante perché sei stato abusato verbalmente da bambino, prova a dissociare i due tipi di urla. Convincerti che le urla della tua infanzia erano diverse perché è successo solo in un soggiorno può aiutarti a separarle dalle urla che provi sul posto di lavoro
Passaggio 7. Senti quando la tua risposta sta aumentando
Se senti che i sintomi della tua rabbia stanno aumentando e ti sembra di passare da leggermente irritato a veramente arrabbiato, allontanati dalla situazione se possibile. Se riesci a rimuovere te stesso per essere solo, puoi usare strategie per ridurre o reindirizzare i tuoi sentimenti di rabbia ed evitare uno sfogo. Punto
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Metodo 1 Quiz
Qual è un modo efficace per ridurre l'impatto di un trigger correlato alla memoria?
Evita il grilletto.
Chiudere! Se riesci a evitare il grilletto, questa è l'opzione migliore. Rimuovere te stesso dalla situazione ti darà la possibilità di ridurre i tuoi sentimenti ed evitare uno sfogo. Tuttavia, potrebbero esserci alcune situazioni che non puoi evitare, quindi c'è un'altra tattica che vorrai usare. Scegli un'altra risposta!
Ristrutturare la memoria.
Giusto! Se riesci a trovare un modo per dissociare il ricordo dal presente, sarà molto più facile superare la tua giornata senza sperimentare un innesco. Anche qualcosa di semplice come annotare la stanza in cui ha avuto luogo la tua memoria può aiutarti a rimanere con i piedi per terra ed evitare uno sfogo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Comprendi il tuo grilletto.
Chiudere! Capire perché reagisci in un certo modo a esperienze o circostanze specifiche è molto importante. Può aiutarti a gestire meglio le tue reazioni in futuro. Tuttavia, la sola comprensione non è sufficiente. Riprova…
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Metodo 2 di 3: evitare uno sfogo
Passaggio 1. Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilascio del corpo in fasi progressive. Tendere consapevolmente i propri muscoli può aiutarti a reindirizzare lo sfogo della rabbia che stai provando. Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, fai alcuni respiri profondi, quindi procedi come segue:
- Inizia con i muscoli del viso e della testa. Mantieni la tensione per 20 secondi, quindi rilasciala.
- Scendi lungo il corpo, tendendo e rilasciando spalle, braccia, schiena, mani, stomaco, gambe, piedi e dita dei piedi.
- Fai respiri profondi, sentendoti rilassato dalle dita dei piedi fino alla testa.
Passaggio 2. Ritarda il tempo di risposta
Se sai di esserti arrabbiato e senti che stai per perdere le staffe, concediti il dono del tempo. Ricorda a te stesso che non devi rispondere o reagire immediatamente. Lascia la situazione, pensa a una risposta ragionata, quindi reagisci più tardi, quando la rabbia si sarà placata.
Se non puoi andartene fisicamente, puoi comunque concederti un ritardo fermandoti a contare fino a 10 (o 20, o 50 o 100) prima di rispondere
Passaggio 3. Cambia l'ambiente circostante
Se inizi a perdere la calma, spostati in una nuova posizione. Se sei dentro, esci a fare una passeggiata se possibile. La combinazione di lasciare la persona o la situazione che causa la tua rabbia e "sconvolgere" i tuoi sensi con un ambiente completamente nuovo può aiutarti a riprendere il controllo.
Passaggio 4. Trova l'umorismo nella situazione
Poiché la rabbia è, in parte, una reazione chimica, se puoi cambiare le sostanze chimiche nel tuo corpo, puoi evitare un'esplosione di collera. Cercare di trovare l'umorismo in una situazione, o farti ridere di qualcos'altro, attenuerà la situazione modificando la reazione chimica del tuo corpo.
Ad esempio, se scopri che i tuoi figli hanno versato un sacco di farina su tutta la cucina, la tua reazione iniziale potrebbe essere di rabbia. Tuttavia, se ti fermi e provi a guardare la situazione in modo obiettivo (magari fingendo che sia la cucina di qualcun altro!), potresti invece riderci sopra. Fare una bella risata e poi radunare le truppe per aiutarti a ripulire il casino può trasformare una situazione negativa in un ricordo divertente
Passaggio 5. Fai una pausa per la meditazione
La meditazione può aiutarti a regolare le tue emozioni. Pertanto, se ti senti come se stessi per perdere il controllo della tua rabbia, concediti una piccola vacanza mentale attraverso la meditazione. Allontanati dalla situazione che causa la rabbia: esci, su una tromba delle scale o persino in bagno.
- Fai respiri lenti e profondi. Mantenere questa respirazione probabilmente ridurrà la frequenza cardiaca elevata. I tuoi respiri dovrebbero essere abbastanza profondi che la tua pancia si estende sul respiro "in".
- Visualizza una luce bianca dorata che riempie il tuo corpo mentre inspiri, rilassando la mente. Quando espiri, visualizza i colori fangosi o scuri che lasciano il tuo corpo.
- Una volta che ti sei calmato dalla meditazione, pensa alle tue emozioni e decidi come affrontare la situazione che ti ha fatto arrabbiare.
Punto
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Metodo 2 Quiz
In che modo tendere consapevolmente i muscoli può aiutarti a controllare la rabbia?
Sarai distratto.
Non proprio! La distrazione può essere molto utile per ridurre la rabbia. Dopotutto, a volte, tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un po' di distanza! Tuttavia, mentre il rilassamento muscolare progressivo può aiutare, l'obiettivo qui non è distrarti. Indovina ancora!
Troverai umorismo nella situazione.
Non esattamente! Un ottimo modo per disinnescare la propria rabbia è trovare l'umorismo in una situazione. Questo ti aiuterà a liberare le tue emozioni in modo positivo. Tuttavia, tendendo consapevolmente i muscoli, o il rilassamento muscolare progressivo, non è necessariamente questione di umorismo. Scegli un'altra risposta!
Reindirizzerai la tua rabbia.
È corretto! Tendere e rilasciare consapevolmente i muscoli, noto anche come rilassamento muscolare progressivo, ti aiuterà a reindirizzare lo sfogo della rabbia che stai provando in una sensazione produttiva. Il tempo che trascorri concentrandoti sui muscoli e la sensazione che si contraggono e si rilassano, dovrebbe aiutare a reindirizzare la tua rabbia e a radicarti nel momento. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Il tuo disagio ti impedirà uno sfogo.
Riprova! Se ti stai tendendo abbastanza da farti male, ti stai tendendo troppo. Usa questa tensione cosciente, o rilassamento muscolare progressivo, come metodo per incanalare positivamente la tua rabbia. Scegli un'altra risposta!
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Metodo 3 di 3: affrontare i problemi sottostanti
Passaggio 1. Fai molto esercizio fisico e dormi
Gli animi possono essere intensificati (e fusi più brevi) se ti manca il sonno o l'esercizio. Il sonno può aiutarti a regolare le tue emozioni in modo efficace. Fare esercizio quando ti senti arrabbiato può aiutarti a reindirizzare la tua rabbia. Mantenere un regolare esercizio fisico può aiutarti a regolare l'umore e controllare le tue emozioni.
Passaggio 2. Prova la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva ti aiuta a sostituire i pensieri negativi automatici con modi di pensare più funzionali o appropriati. La rabbia può distorcere i tuoi pensieri, ma imparare ad applicare la ragione ai tuoi pensieri può renderli di nuovo chiari e può aiutarti a evitare di perdere la calma.
- Ad esempio, potresti avere una gomma a terra mentre vai al lavoro. Il tuo pensiero negativo automatico causato dalla rabbia può portarti a pensare "La mia intera giornata è rovinata! Mi metterò nei guai al lavoro! Perché mi succede sempre questo genere di cose?!”
- Se ristrutturi il tuo pensiero per dare uno sguardo ragionato ai tuoi commenti, potresti renderti conto che una battuta d'arresto non rovina automaticamente l'intera giornata, che il tuo posto di lavoro può capire che cose del genere accadono e che è improbabile che questo "sempre" accada a te (a meno che tu non abbia forato una gomma ogni giorno, nel qual caso potresti voler rivalutare la tua guida).
- Può anche aiutare a rendersi conto che la rabbia per la situazione non aiuterà nessuno; infatti, potrebbe ferire rendendo più difficile concentrarsi sulla ricerca di una soluzione (come cambiare la gomma).
Passaggio 3. Partecipa a un programma di gestione della rabbia
I programmi di gestione della rabbia hanno dimostrato di avere molto successo. Programmi efficaci ti aiutano a comprendere la rabbia, a sviluppare strategie a breve termine per affrontarla e a sviluppare le tue capacità di controllo emotivo. Ci sono molte opzioni disponibili per trovare un programma adatto a te.
- Sono disponibili programmi individuali per adolescenti, agenti di polizia, dirigenti e altri gruppi della popolazione che possono provare rabbia per diversi motivi.
- Per trovare un programma di gestione della rabbia adatto a te, prova a cercare online "classe di gestione della rabbia" e il nome della tua città, stato o regione. Puoi anche includere termini di ricerca come "per adolescenti" o "per PTSD" per trovare un gruppo su misura per la tua situazione specifica.
- Puoi anche cercare programmi appropriati chiedendo al tuo medico o terapista o consultando le offerte di corsi di auto-miglioramento presso il tuo centro comunitario locale.
Passaggio 4. Cerca la terapia
In definitiva, il modo migliore per controllare il tuo temperamento è identificare e trattare la radice dei tuoi problemi di rabbia. Il modo migliore per farlo è nell'ufficio di un terapeuta. Un terapeuta può darti tecniche di rilassamento da utilizzare in situazioni che ti fanno arrabbiare. Può aiutarti a sviluppare capacità di coping emotivo e formazione alla comunicazione. Inoltre, uno psicoanalista specializzato nell'aiutare a risolvere i problemi del passato di qualcuno (come l'abbandono o l'abuso dell'infanzia) può aiutare a mitigare la rabbia legata agli eventi passati.
Puoi cercare un terapista specializzato nella gestione della rabbia in Nord America qui e nel Regno Unito qui
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Metodo 3 Quiz
Qual è un esempio di ristrutturazione cognitiva?
"Il treno era in ritardo e ora tutta la mia giornata è rovinata."
Assolutamente no! La ristrutturazione cognitiva inizia con un elemento negativo, ma non finisce qui. La ristrutturazione cognitiva riguarda il modo in cui ti avvicini al modo in cui eri solito pensare e cambiarlo. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
"La mia rabbia deriva dal modo in cui sono stato trattato da bambino".
Non proprio. È fondamentale per te cercare l'origine della tua rabbia se vuoi davvero controllarla o addirittura bandirla. Trovare un terapeuta che ti aiuti in questo viaggio è un'ottima idea, ma questo non è un esempio di ristrutturazione cognitiva. Prova un'altra risposta…
"Mi sento arrabbiato perché non mi alleno da un po'".
Non esattamente! Fare esercizio e in generale prendersi cura della propria salute è molto importante quando si tratta di gestire le proprie emozioni. Se ti senti arrabbiato, allenarti può essere fantastico, ma non è un esempio di ristrutturazione cognitiva. Scegli un'altra risposta!
"La mia carta di credito è stata rubata, ma la banca è stata in grado di congelare il conto prima che venissero prelevati i soldi".
È corretto! La ristrutturazione cognitiva avviene quando si sostituiscono quei pensieri negativi automatici con altri più funzionali. Affrontiamo sfide ogni giorno, ma è importante non lasciare che ci consumino, e questa tecnica può aiutare in questo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Quando sei arrabbiato, il tuo cuore batte più forte, ti senti a disagio e vuoi esprimerlo in qualche modo. Mantieni la calma e fai dei respiri profondi, chiudi gli occhi per un po' e scoprirai che la situazione è sotto il tuo controllo e piano piano dominerai la tua rabbia.
- Inspira dal naso espira dalla bocca. Si calma in ogni situazione.
- Parla dei tuoi problemi con qualcuno che si prende cura di te e non è personalmente collegato alla tua situazione. Potrebbe essere un genitore, un amico, un terapeuta o un amico online. Assicurati che sia qualcuno di cui ti fidi e con cui ti sentiresti molto a tuo agio a parlare.
- Trova dei modi per distrarti.
- Smetti di pensare a cosa ti sta facendo arrabbiare, fai un respiro profondo e calmati.
- Prova a scrivere le cose che ti fanno arrabbiare. Annotarli può aiutarti a controllare il tuo umore ed evitare una reazione violenta.
- Vai in palestra. Allenarsi (in sicurezza) eliminerà l'adrenalina che deriva dalla rabbia.
- Dai un pugno e/o urla su un cuscino mentre sei solo. Dagli un limite di tempo. Questo aiuta a sfogarsi in modo da non sfogare la tua rabbia su qualcun altro.
- Essere pazientare. Provare troppo a controllare il tuo temperamento potrebbe farti arrabbiare ancora di più. Credi in te stesso.
- La respirazione addominale può aiutare se ti senti arrabbiato. Fai respiri profondi dalla pancia. Inspira ed espira attraverso il naso.
- Se sei arrabbiato in classe, chiedi all'insegnante se puoi uscire per un momento.
- Concediti del tempo per cambiare. Se hai problemi di carattere cronico, potrebbe volerci del tempo per padroneggiare il controllo delle tue emozioni.
- Se prevedi una situazione in cui potresti sentirti arrabbiato o frustrato, come sul lavoro, prova a provare la scena nella tua mente in anticipo. Avere una risposta "prescritta" a potenziali fattori scatenanti.
- Se hai difficoltà a esprimere la tua rabbia, prova a usare parole analitiche e specifiche per spiegare, anche se ci vuole più tempo per dirlo.
