Non devi morire di fame per perdere peso; infatti, non dovresti. Perdere peso in modo sano implica un impegno per il tuo piano e pazienza. Anche seguire le linee guida per un approccio sano alla perdita di peso è fondamentale per mantenere il peso una volta raggiunto il tuo obiettivo. Combinare il tuo piano di perdita di peso con modi per controllare il tuo metabolismo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più rapidamente e comunque a perdere peso in modo sano.
Passi
Parte 1 di 4: Pianificazione del programma di perdita di peso
Passaggio 1. Parla con il tuo medico della perdita di peso
Assicurati di dover perdere peso e che questo sia il momento migliore per procedere con la perdita di peso. Se sei incinta o hai una condizione medica, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di calorie aggiuntive per mantenere la tua salute, quindi questo non è il momento di iniziare a perdere peso.
Se soffri di condizioni mediche come ipertensione, diabete o problemi cardiovascolari, parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta e un piano di esercizi. Molti fattori, tra cui l'età, il peso attuale e la salute fisica generale, dovrebbero essere discussi con il medico per iniziare in sicurezza un piano di dieta ed esercizio fisico
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi ragionevoli e realistici
La perdita di peso da 0,5 a 2 libbre a settimana è un approccio salutare. Concediti il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, pianificando una perdita fino a 2 libbre. ogni settimana.
- Anche se può essere allettante seguire diete alla moda con la promessa di una rapida perdita di peso, un approccio lento e costante è il modo più sano per perdere peso. Fornisce inoltre tutto il tempo necessario alla tua pelle per adattarsi e ti aiuta a perdere peso senza sviluppare la pelle flaccida.
- Anche se le diete possono aiutarti a perdere peso velocemente, non sono sostenibili a lungo termine e una volta che interrompi la dieta, spesso riguadagni peso e altro ancora.
Passaggio 3. Incorpora il tuo obiettivo calorico giornaliero nel tuo piano
La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Il medico può aiutarti a determinare il numero di calorie da consumare ogni giorno specifico per il tuo corpo, età, sesso e stile di vita.
Passaggio 4. Fai i conti
Una libbra è pari a circa 3.500 calorie. Per perdere da 1 a 2 libbre ogni settimana, il tuo consumo calorico giornaliero deve diminuire di circa 500-1000 calorie, oppure il tuo livello di attività deve aumentare per bruciare più calorie.
- Ad esempio, una donna di 35 anni moderatamente attiva ha bisogno di consumare circa 2000 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Un obiettivo di 1400-1600 calorie al giorno creerà una situazione di perdita di peso per questa persona.
- Gli obiettivi calorici giornalieri tengono conto dell'età, del sesso e del livello di attività fisica. Alcune condizioni mediche possono essere un fattore che potrebbe anche essere necessario considerare.
Passaggio 5. Scarica un'app per la registrazione degli alimenti sul tuo computer o telefono e registra tutto ciò che mangi
In questo modo conosci le tue calorie ogni giorno.
Passaggio 6. Evita di impostare il tuo obiettivo calorico giornaliero troppo basso
Questo può effettivamente impedirti di perdere peso. Quando salti i pasti o consumi troppe poche calorie, il tuo corpo inizia a immagazzinare calorie come grasso invece di bruciarle.
Passaggio 7. Elabora un piano che si adatti alle tue simpatie e antipatie
Esistono già molti piani salutari per la perdita di peso e possono essere modificati in base alle proprie preferenze ed esigenze. Sia che tu modifichi un piano dietetico formale o ne elabori uno tuo, assicurati che sia adatto a te e che sia un piano con cui puoi convivere a lungo, non solo per pochi mesi.
Per un cambiamento di stile di vita sano di successo, è importante che il tuo nuovo piano si adatti alla tua vita senza troppe difficoltà. Modificare il modo in cui mangi e ti alleni è una cosa, passare completamente a cibi che normalmente non mangi e a esercizi che non ti piacciono molto probabilmente non avrà successo a lungo termine
Passaggio 8. Considera la tua esperienza passata con i piani di perdita di peso
Mentre sviluppi il tuo piano, incorpora ciò che ha funzionato e tralascia ciò che non ha funzionato.
Passaggio 9. Costruisci un po' di flessibilità
Aggiungi le tue preferenze personali e includi flessibilità nelle scelte alimentari e di attività fisica. Inoltre, considera la tua preferenza per la dieta da solo o se preferisci il supporto di un amico o di un gruppo.
Passaggio 10. Crea un piano adatto al tuo budget
Alcuni programmi dietetici comportano costi aggiuntivi. La spesa aggiuntiva può derivare da un abbonamento a una palestra, dall'adesione a un gruppo specifico, dall'acquisto di prodotti alimentari specifici come integratori o pasti o dalla partecipazione a appuntamenti regolari o riunioni di gruppo.
Passaggio 11. Aumenta la tua attività fisica e rendilo parte del tuo piano
Considera di espandere le attività che già ti piacciono, come camminare, ballare Zumba, andare in bicicletta o fare yoga. Stabilisci una routine di attività fisica con cui puoi convivere, a lungo termine. Una routine di esercizi che includa attività aerobica e sviluppo muscolare è l'ideale, ma solo aumentare il livello di attività è un ottimo punto di partenza.
Passaggio 12. Imposta il tuo obiettivo di attività
Lavorare per 150 minuti o più a settimana di attività fisica moderata o 75 minuti di attività o esercizio aerobico più vigoroso, distribuiti uniformemente durante la settimana.
Passaggio 13. Riconoscere la differenza tra attività fisica ed esercizio fisico
L'attività fisica include le cose che già fai ogni giorno, come camminare, i lavori domestici, i lavori in giardino e correre in giardino con i bambini, i nipoti o l'animale domestico di famiglia. L'esercizio implica forme di attività strutturate, programmate e ripetitive che svolgi regolarmente.
Tuttavia, cercare di aggiungere ulteriore attività fisica (fare le scale anziché l'ascensore, camminare anziché guidare, ecc.) può essere un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi
Passaggio 14. Calcola il tuo BMI attuale e target
Il tuo medico può dirti qual è il tuo indice di massa corporea o BMI. Un intervallo di BMI sano è compreso tra 18,5 e 25.
- La formula per calcolare l'IMC è un po' confusa, ma se vuoi calcolare l'IMC, segui questi passaggi. Il tuo BMI è il tuo peso in chilogrammi (non libbre) diviso per la tua altezza (in metri) al quadrato.
- Ecco un esempio. Per qualcuno che è alto 5 piedi e 6 pollici e pesa 165 libbre, la formula rivela che l'IMC è 27,3.
- Converti le libbre in chilogrammi. Fai questo moltiplicando il peso in libbre per 0,45. Quindi 165 x 0,45 = 74,25. Quindi, converti l'altezza in metri. 5 piedi e 6 pollici sono 66 pollici. Moltiplica 66 per 0,025 per ottenere 1,65 metri. Quindi eleva al quadrato quel numero moltiplicandolo per se stesso, quindi 1,65 x 1,65 = 2,72. Dividi il nuovo numero di peso per il nuovo numero di altezza; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. L'IMC di questa persona è 27,3.
Passaggio 15. Impegnati nel tuo piano
La perdita di peso di successo richiede un impegno con te stesso a rispettare il tuo piano a lungo termine.
Passaggio 16. Unisciti a un gruppo di supporto online
Passaggio 17. Creare un contratto scritto
Alcune persone trovano utile mettere per iscritto il tuo piano. Includi il motivo per cui vuoi perdere peso, il piano stesso, quanto peso vuoi perdere e la data prevista per raggiungere il peso desiderato. Quindi firmalo come se stessi firmando un contratto.
Parte 2 di 4: sviluppo delle linee guida alimentari
Passaggio 1. Includi gli elementi di ciascun gruppo alimentare, per ogni pasto, nel tuo piano
I 5 gruppi di alimenti includono frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Il tuo piatto dovrebbe essere coperto per metà con verdure e frutta e l'altra metà con proteine e cereali. I migliori prodotti lattiero-caseari da includere nella tua dieta sono senza grassi (scremati) e a basso contenuto di grassi (meno dell'1% di grassi).
- Buone fonti di proteine includono carni magre, fagioli e pesce. Noci, semi e uova sono anche fonti di proteine.
- Cerca di consumare 3 porzioni al giorno di latticini. Cerca di evitare il formaggio cremoso, la panna e il burro.
- Scegli principalmente prodotti a base di cereali a base di cereali integrali. Alcuni esempi includono farina integrale, farina d'avena e riso integrale. Evita la farina d'avena confezionata, che spesso contiene molto zucchero.
- Frutta e verdura contengono meno calorie della maggior parte degli alimenti e sono ottime fonti di nutrienti, vitamine e minerali. Sebbene la frutta sia un'ottima scelta, contiene calorie e zuccheri, quindi limita l'assunzione giornaliera a circa 4 porzioni, ovvero circa 2 tazze.
Passaggio 2. Evita le calorie vuote
I grassi e gli zuccheri solidi aggiungono calorie ma nessun nutriente agli alimenti che mangiamo. Esempi di alimenti con calorie vuote includono torte, biscotti, pasticcini, pizza, gelati, bibite, bevande sportive, bevande alla frutta, salsicce, hot dog e pancetta.
Passaggio 3. Scegli cene preparate congelate salutari
Chiaramente, preparare i pasti con ingredienti freschi è il modo migliore e più salutare. Ma tutti hanno giorni in cui cucinare i pasti da zero non rientra nel programma. Le cene surgelate si sono evolute nel tempo e ci sono alcune opzioni salutari là fuori.
Segui queste linee guida di base quando selezioni i pasti surgelati. Scegli pasti che includano porzioni di carne magra, pesce o pollame, verdure e cereali integrali. Cerca di indirizzare pasti che hanno da 300 a 350 calorie, da 10 a 18 grammi di grassi totali, meno di 4 grammi di grassi saturi, meno di 500 mg di sodio, 5 grammi o più di fibre, da 10 a 20 grammi di proteine e circa 10% dei valori giornalieri consigliati di vitamine e minerali
Passaggio 4. Controllare le calorie sulle confezioni degli alimenti
È più facile guardare le calorie e divertirsi a mangiare acquistando cibo pre-porzionato. 100 calorie per sacchetto di popcorn, 110 calorie per barretta di gelato, anche gli snack in buste porzionate consentono di monitorare le calorie e ridurre la voglia di mangiare troppo.
Passaggio 5. Includi cibi culturali ed etnici nel tuo piano
Preferenze culturali o etniche specifiche sono uno stile di vita per molte persone. Includi le tue scelte alimentari preferite, ma salutari, culturali ed etniche nel tuo piano di perdita di peso.
Passaggio 6. Bere molta acqua
Mentre bere molta acqua è una parte importante di alcuni programmi dietetici, altri mettono meno enfasi sulla quantità e sottolineano semplicemente l'importanza dell'assunzione di acqua per motivi di salute generale. Alcuni esperti riferiscono che bere acqua quando hai fame ti aiuta a sentirti sazi, e quindi controlla quel segnale che il tuo stomaco invia al tuo cervello che hai bisogno di mangiare.
Passaggio 7. Evita bevande zuccherate, bibite gassate, bevande energetiche e bevande sportive
Oltre a bere molta acqua, includi caffè e tè, meno i dolcificanti aggiunti, come parte del tuo piano. Limita l'assunzione di bevande dietetiche, latte diverso da quello scremato, succhi di frutta e alcol.
Parte 3 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Rompi le tue vecchie abitudini alimentari
Il mangiare emotivo o di conforto ostacola il mangiare nutrizionale. Pensa ai cibi sani che ti piacciono e che possono sostituire i tuoi cibi di conforto malsani del passato.
Cerca scambi di ricette salutari per i tuoi piatti preferiti in modo da non sentirti così limitato
Passaggio 2. Presta attenzione a come i cibi ti fanno sentire fisicamente
Mangiare qualcosa di fritto potrebbe essere buono oggi, ma potrebbe non essere così buono la mattina dopo.
Passaggio 3. Rallenta mentre mangi
Il tuo stomaco inizierà a sentirsi pieno se rallenti mentre mangi. Fai una conversazione con qualcuno, o metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro, per permettere allo stomaco di dire al tuo cervello che ti stai riempiendo.
Passaggio 4. Leggi le etichette
Sii consapevole di ciò che hai intenzione di mangiare e leggi le etichette nutrizionali per essere sicuro di mangiare ciò che hai pianificato.
Alcune confezioni possono essere fuorvianti per scopi di marketing, quindi è essenziale guardare l'etichetta nutrizionale
Passaggio 5. Parla del cibo in modo diverso
Alcuni cibi sono più piacevoli di altri, senza dubbio. Assumi il controllo di sperimentare nuovi cibi rimuovendo le parole "Non posso mangiarlo" e dì invece "Non lo mangio". Cambiando il modo in cui parli del cibo, ti dà il controllo sulla scelta dei cibi che non mangi abitualmente.
Invece di parlare degli alimenti che non puoi più avere, parla di tutti gli alimenti che stai aggiungendo come frutta, verdura, proteine magre, ecc. Spostare la tua mentalità dalla restrizione all'aggiunta può fare una grande differenza
Passaggio 6. Pratica un'alimentazione più sana ogni giorno e tutto il giorno
Fai colazione, pianifica in anticipo in modo da sapere cosa mangerai quando avrai fame, evita di mangiare troppo che può accadere quando guardi la TV e mangia prima le scelte alimentari sane. Altre routine che possono aiutare includono mangiare pasti più piccoli o spuntini durante il giorno invece di 3 pasti più grandi.
Passaggio 7. Pesati una volta alla settimana
La bilancia può aiutarti a modificare il tuo piano se necessario e a rimanere in linea con il raggiungimento del tuo obiettivo.
Passaggio 8. Prepara la dispensa e la cucina per aiutarti
Quello che puoi vedere nel tuo armadietto, o che puoi raggiungere facilmente, potrebbe non essere sempre la scelta migliore. Conserva la frutta sul bancone e le verdure tritate in frigorifero. Un facile accesso a scelte salutari può aiutare a evitare spuntini malsani.
Passaggio 9. Riduci la tentazione
Sbarazzati dei biscotti e del gelato. Avere i cibi allettanti a portata di mano può allontanarti dal tuo piano.
Passaggio 10. Utilizzare piastre di dimensioni inferiori
Piatti più piccoli possono aiutare con il controllo delle porzioni, diminuendo il numero di calorie consumate durante i pasti. Mangia sempre da un piatto anziché da una scatola, un sacchetto o un cartone.
Puoi suddividere in anticipo le porzioni di snack e lasciarle nella dispensa per evitare di mangiare troppo dal contenitore. I negozi di alimentari hanno anche molte opzioni pre-porzionate
Passaggio 11. Dormi molto
Le persone che dormono a sufficienza bruciano fino al 5% in più di calorie a riposo rispetto alle persone che non dormono bene la notte. Inoltre, dormire a sufficienza aumenta la quantità di grasso che perdi rispetto alle persone che dormono meno di 6 ore a notte.
Passaggio 12. Torna in pista dopo una battuta d'arresto
Le cose succedono. Matrimoni, cene con piatti coperti, feste di compleanno, spuntini per il giorno della partita o una serata in città possono comportare mangiare o bere calorie che non sono nel tuo piano.
- Pensa a cosa avresti potuto fare diversamente e pianifica in anticipo in modo da essere pronto per quegli eventi impegnativi la prossima volta.
- Evita la mentalità del "tutto o niente". Solo perché hai sbagliato una volta, non significa che puoi perdere il controllo e avere qualsiasi altra cosa tu voglia. È successo, vai avanti e non essere così duro con te stesso.
Passaggio 13. Chiedi aiuto
Parlare con i tuoi amici e la tua famiglia del tuo piano di perdita di peso può aiutarti a rimanere concentrato sul tuo obiettivo. Potresti avere un amico che vorrà unirsi a te per perdere peso. Sono inoltre disponibili gruppi di supporto che possono fornire incoraggiamento e suggerimenti personali sulle difficoltà che incontrano.
Condividere i tuoi obiettivi può anche impedire agli altri di essere una cattiva influenza quando sai che sei seriamente intenzionato a perdere peso
Parte 4 di 4: chiedere aiuto al medico
Passaggio 1. Prendi farmaci per la perdita di peso prescritti
Parla con il tuo medico per determinare se i farmaci da prescrizione per la perdita di peso sono adatti a te. La FDA ha recentemente approvato diversi agenti che possono aiutare con la perdita di peso. L'uso di prodotti soggetti a prescrizione dipende dal tuo regime farmacologico esistente, da eventuali condizioni mediche che potresti avere e dalla quantità di peso che devi perdere.
Passaggio 2. Evita i prodotti disponibili da banco, a meno che il medico non sia d'accordo
I prodotti per la perdita di peso da banco non sono stati studiati e testati per l'efficacia come lo sono stati i prodotti solo su prescrizione. Il medico può prendere in considerazione prodotti da banco per te, ma è importante discuterne con il medico prima di provare questo tipo di prodotto.
Passaggio 3. Considera le forme di intervento chirurgico
Per alcune persone, considerare le opzioni chirurgiche può essere il modo più sicuro ed efficace per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso. Solo il tuo medico può valutare correttamente la tua condizione e determinare se queste opzioni sono giuste per te.
- Vengono comunemente eseguite quattro procedure per aiutare le persone a perdere peso. Questo tipo di procedura è chiamata chirurgia bariatrica. Due funzioni principali sono fornite dalle procedure disponibili.
- Le 2 funzioni includono la restrizione, che limita fisicamente la quantità di cibo che lo stomaco può contenere, e il malassorbimento, che accorcia l'intestino tenue per ridurre il numero di calorie e sostanze nutritive che il corpo assorbe.
- Le 4 procedure comunemente eseguite sono chiamate bypass gastrico roux-en-Y, bendaggio gastrico regolabile laparoscopico, sleeve gastrectomia e switch duodenale con diversione biliopancreatica.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci
Il tuo medico potrebbe essere in grado di aiutarti, anche se non te ne rendi conto. In alcuni casi, potresti assumere farmaci su prescrizione che causano aumento di peso o aumentano l'appetito. Parlando con il tuo medico dei tuoi obiettivi di perdita di peso, alcuni dei tuoi farmaci possono essere modificati, o la dose aggiustata, per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Passaggio 5. Discuti il tuo piano di esercizi con il tuo medico
A seconda di quanto peso devi perdere, di eventuali condizioni mediche esistenti e della tua età, il medico può aiutarti a guidarti nelle opzioni di esercizio e attività che sono sicure per te. Gli operatori sanitari, come il tuo medico o un dietologo registrato, sono ottime risorse per informazioni, guida e supporto.
Passaggio 6. Sii gentile con te stesso
Non abbatterti se mangi troppo, prendi fiato e ricomincia da capo il giorno successivo. Non siamo diventati sovrappeso mangiando troppo di tanto in tanto, l'eccesso di cibo era un'abitudine quotidiana.
Passaggio 7. Sii paziente
Ci vogliono circa 8 mesi per cambiare un'abitudine e una volta che inizi a sentirti più sano e le persone iniziano a menzionare quanto sei bella, saprai di essere sulla strada giusta!
Suggerimenti
- Quando ti alleni per la prima volta, non esagerare. È più probabile che impari a goderti l'esercizio se inizi gradualmente.
- Non morire di fame. Il tuo corpo immagazzina più calorie sotto forma di grasso, invece di bruciarle, quando l'apporto calorico è drasticamente ridotto.
- Tieni le verdure vicino alla parte anteriore del frigorifero e la frutta sul bancone.
- Smetti di bere bevande zuccherate. Un bicchiere di coca cola contiene 8-10 cucchiaini di zucchero. Prova con acqua, tè o caffè nero.
- La perdita di peso sana avviene a un ritmo costante. Ricorda che il tuo obiettivo è un cambiamento permanente, non una soluzione rapida.
- Cerca di non mangiare nei ristoranti fast food. Se scegli il fast food, attieniti alla parte più sana del menu. La maggior parte dei posti ora offre una varietà di opzioni di insalata e frutta.
- Non lasciarti ingannare dai prodotti che affermano "poco grassi", "meno zuccheri", "dieta" e "poco calorico". Leggi le etichette nutrizionali per vedere di persona i livelli di zucchero, grassi e carboidrati che contengono.
- Coinvolgi tutta la tua famiglia in abitudini per un'alimentazione sana e cambiamenti nello stile di vita. Questa è una scelta salutare per tutti.
- Riduci il consumo di bevande alcoliche. L'alcol, compresa la birra, contiene molte calorie.
- Non mangiare assolutamente carboidrati, zucchero, grassi o sale. Questi sono tutti necessari per il tuo corpo. Diminuire l'importo solo di poco, ma mai a zero.
