Sia che tu abbia un'occasione speciale in arrivo o che tu voglia semplicemente sentirti più sano, a volte potresti voler perdere peso velocemente. Perdere 5 chilogrammi in una settimana è un obiettivo difficile da raggiungere, ma potresti riuscire a farlo con la giusta dieta e strategie di esercizio. Tuttavia, perdere peso lentamente renderà più facile mantenere la perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Riduci i carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che uno dei modi più rapidi per perdere peso è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Limita gli alimenti ricchi di carboidrati se vuoi avvicinarti a perdere 5 kg in una settimana.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Limita solo quelli che sono principalmente carboidrati come gli alimenti a base di cereali. Pane, dolci, riso, pasta e altri cereali sono ricchi di carboidrati e possono essere limitati in modo sicuro, poiché molti dei loro nutrienti sono presenti in altri alimenti.
- Anche i latticini, le verdure amidacee e la frutta contengono carboidrati. Riducili al minimo nella tua dieta, ma non eliminarli completamente. Forniscono un prezioso nutrimento alla tua dieta.
- Sostituisci questi alimenti con cereali a basso indice glicemico e verdure non amidacee. Ad esempio, sostituisci il pane, i cereali e il riso bianco con avena tagliata in acciaio o riso integrale. Per le verdure, riempi il piatto con cibi come cavolfiori, broccoli, cetrioli, funghi e asparagi.
Passaggio 2. Includi proteine magre ad ogni pasto
Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, concentrati sul consumo di quantità adeguate di proteine magre. Le diete ad alto contenuto proteico in combinazione con quelle a basso contenuto di carboidrati sono utili per una più rapida perdita di peso.
- Concentrati su fonti di proteine più magre. Sono più bassi di calorie che possono aiutare a sostenere la perdita di peso. Prova: pollame senza pelle, uova, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
- Includi una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino. Questo ti aiuterà a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata. Una porzione di proteine è di circa 3-4 once o circa le dimensioni di un libretto di assegni.
- Le proteine aiuteranno anche a sostenere la perdita di peso facendoti sentire più soddisfatto più a lungo, il che può aiutare a gestire la tua fame e il desiderio di mangiare.
Passaggio 3. Riempi metà del piatto con verdure non amidacee
Per completare i pasti, prepara la restante metà del piatto principalmente a verdure e, occasionalmente, a frutta. Questi alimenti a basso contenuto calorico ti forniranno molti nutrienti vitali. Tuttavia, attenersi alle verdure non amidacee per mantenere basso il conteggio delle calorie e stabile la glicemia.
- L'USDA consiglia di trasformare metà del piatto in frutta o verdura. Questo è accettabile per la maggior parte delle diete, anche se stai cercando di perdere peso; tuttavia, i frutti sono anche più ricchi di carboidrati e zuccheri, quindi dovrebbero essere limitati.
- Includere almeno una porzione di verdura a ogni pasto. Una porzione è generalmente di circa 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde. Se vai per la frutta, mantieni 1/2 tazza tritata o un piccolo pezzo.
- Sia la frutta che la verdura sono molto ipocaloriche. Trasformare metà del pasto in un alimento ipocalorico può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso.
Passaggio 4. Bere liquidi adeguati
Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso o meno, è importante bere liquidi adeguati. Tuttavia, bere abbastanza acqua supporta la perdita di peso.
- La maggior parte degli esperti di salute ti consiglierà di bere un minimo di 2000 ml (circa 64 once o otto bicchieri d'acqua) al giorno; tuttavia, questa è solo una regola empirica. Le raccomandazioni vanno anche fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno.
- Attenersi a fluidi idratanti e privi di calorie come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè decaffeinato (senza latte o zucchero).
- Quando sei anche solo leggermente disidratato, il tuo corpo invia segnali al cervello che sembrano e sembrano molto simili alla fame. Questo può farti mangiare o fare uno spuntino e consumare più calorie del necessario.
- Prova anche a bere uno o due bicchieri d'acqua prima di mangiare. Questo può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto con meno cibo.
Passaggio 5. Elimina il consumo di alcol per aiutarti a perdere peso
L'alcol non solo aumenta il conteggio delle calorie, ma può anche spingerti a mangiare di più. Inoltre, la maggior parte delle persone beve più di una porzione di alcol alla volta, il che significa che le calorie si sommano rapidamente. Eliminare le bevande può aiutarti a dimagrire più velocemente e a rispettare i tuoi obiettivi.
Eliminare l'alcol dalla dieta può anche aiutarti ad avere più energia
Passaggio 6. Limita il consumo di caffeina in modo da non sovraccaricare il tuo sistema
L'assunzione di piccole quantità di caffeina può aiutarti a perdere peso perché può aumentare temporaneamente il metabolismo e ridurre l'appetito. Tuttavia, la caffeina può anche causare nervosismo e agisce come un diuretico, il che significa che potrebbe disidratarti. Inoltre, molte fonti di caffeina, come caffè, tè e cioccolato, in genere contengono calorie aggiunte da cose come latte e zucchero.
Quando bevi tè o caffè, non aggiungere zucchero o altri dolcificanti
Passaggio 7. Sorseggia matcha o tè verde per aiutarti a perdere peso
Matcha e tè verde sono ricchi di antiossidanti e possono aiutare ad aumentare la perdita di peso. Bere regolarmente matcha o tè verde può aumentare il metabolismo nelle ore successive all'assunzione del tè.
Non aggiungere dolcificanti o altro al tuo tè, poiché aumenterà il consumo di calorie
Passaggio 8. Considera di finire i pasti della giornata almeno 4 ore prima di andare a letto
Eliminare il consumo di cibo notturno può aiutarti a ridurre le calorie, soprattutto se tendi a mangiare molti spuntini durante la notte. Mentre mangiare alla fine della giornata non ha alcun effetto sul metabolismo o sul modo in cui il corpo utilizza le calorie, la notte è il momento migliore per mangiare senza pensare.
- Ad esempio, potresti decidere di smettere di mangiare per la giornata alle 19:00.
- Come altro vantaggio, interrompere i pasti in anticipo può aiutarti a bruciare più grassi se rimani almeno 12 ore senza mangiare. Ad esempio, se smetti di mangiare alle 19:00. e non fare colazione fino a dopo le 7:00, quindi il tuo corpo potrebbe rivolgersi alle riserve di grasso per l'energia. Questo può aiutare la perdita di peso.
Passaggio 9. Utilizzare i sostituti del pasto se sono più convenienti per te
La maggior parte dei professionisti della salute e dei dietologi ti diranno che perdere 5 kg in una settimana potrebbe non essere un obiettivo sicuro o realistico; tuttavia, utilizzando frullati o barrette sostitutive del pasto, potresti essere in grado di avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso.
- Ad esempio, puoi preparare il tuo frullato sostitutivo del pasto se hai un frullatore. Aggiungere al frullatore una manciata di mandorle, una carota, una manciata di spinaci, qualche fetta di mela verde, mezza banana, 1 cucchiaino (4,9 ml) di olio di cocco e acqua o latte di mandorle, quindi frullare fino a liscio. Se sei interessato a preparare frullati sostitutivi del pasto, puoi trovare una varietà di ricette online.
- I pasti sostitutivi sono generalmente frullati e barrette a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. Sono accettabili come sostituti del pasto perché contengono abbastanza proteine, carboidrati, fibre e altre vitamine e minerali essenziali simili al cibo.
- Sono disponibili diversi piani sostitutivi del pasto. Alcuni sono offerti attraverso studi medici e sono supervisionati dal medico e da un dietologo. Questi programmi sono generalmente più costosi; tuttavia, sono considerati più sicuri.
- Puoi anche prendere in considerazione l'acquisto di sostituti del pasto in un negozio di alimentari o in un negozio di alimenti naturali. Cerca prima i prodotti online e scegli un piano che si adatti al tuo budget e al tuo stile di vita.
- I pasti sostitutivi sono pensati solo per essere un programma dietetico molto temporaneo. Non seguire queste diete ipocaloriche per più di una o due settimane.
Parte 2 di 3: Compreso l'esercizio regolare
Passaggio 1. Fai 150 minuti di cardio
Gli esercizi cardio o aerobici sono le attività responsabili di un maggiore consumo calorico. In combinazione con un programma di dieta, il cardio può aiutarti a perdere peso velocemente.
- L'USDA raccomanda di partecipare ad almeno 150 minuti o circa 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Ma se stai cercando di bruciare quantità ancora più elevate di calorie, punta a 300 minuti ogni settimana.
- L'attività di intensità moderata sarà diversa per tutti. Dovresti mirare ad essere senza fiato e sudare leggermente ed essere in grado di sostenere l'attività per almeno 20-30 minuti.
- Includi esercizi come: camminata veloce, jogging/corsa, nuoto, kick boxing o utilizzo dell'ellittica.
Passaggio 2. Eseguire due o tre giorni di allenamento a intervalli
Oltre al tuo cardio, potresti prendere in considerazione l'incorporazione di un allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. HIIT può aiutare a bruciare calorie aggiuntive ogni settimana.
- HIIT è un nuovo tipo di esercizio. Gli studi condotti mostrano che è possibile bruciare una quantità significativa di calorie in un breve lasso di tempo. Inoltre, il tuo corpo brucia più calorie dai grassi.
- L'HIIT è anche ottimo per aumentare il metabolismo generale o la capacità del corpo di bruciare calorie aggiuntive per ore dopo aver completato l'esercizio, a volte fino a 24 ore.
- Un esempio di esercizio HIIT potrebbe essere: 1 minuto di sprint seguito da 1,5 minuti di corsa moderata. Queste attività dovrebbero essere ripetute per circa 20 minuti, più un riscaldamento di 5 minuti e un raffreddamento di 5 minuti.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività di stile di vita
Per continuare ad aumentare il consumo calorico complessivo durante la settimana, prova ad aumentare il movimento durante il giorno. Più sei mobile e attivo in generale, più calorie bruci al giorno.
- Lo stile di vita o l'attività di base sono cose che fai in una giornata tipo: camminare da e verso la tua auto o fare le faccende domestiche.
- Aumenta la tua partecipazione a questo tipo di attività e aumenta il più possibile i tuoi passi. Prova a fare le scale un paio di volte in più, a camminare per la strada più lunga da e verso la tua destinazione, parcheggiare il padre o fare una corsa veloce sul posto durante una pausa pubblicitaria.
Passaggio 4. Salta gli spuntini
Includere uno o due spuntini sani può far parte di un piano di perdita di peso. Ma se sei interessato a perdere molto peso velocemente, elimina gli spuntini extra per aiutare a controllare le calorie complessive.
- Se hai fame tra un pasto e l'altro, prova a bere un bicchiere d'acqua o un caffè o un tè decaffeinato non zuccherato. Il fluido e il sapore possono aiutarti a ingannare il tuo cervello dicendo che ti senti soddisfatto.
- Se devi fare uno spuntino, mantieni le tue scelte alimentari sotto le 100-150 calorie. Assicurati anche che siano principalmente proteine magre per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico.
- Esempi di snack appropriati includono: una manciata (8) di mandorle o altra frutta a guscio, un bicchiere di latte di soia, un cucchiaio (15 ml) di hummus, un uovo sodo o uno yogurt greco senza grassi.
Parte 3 di 3: Gestione di altri fattori di stile di vita
Passaggio 1. Dormi 7-9 ore ogni notte
Il sonno è molto importante per la tua salute. Prende un ruolo ancora più critico quando stai cercando di perdere peso. Anche se sei a dieta solo per una settimana, un sonno adeguato è fondamentale.
- Quando non dormi bene, il tuo corpo combatte contro di te per perdere peso. Per prima cosa, la mancanza di sonno può far sì che il tuo corpo rilasci livelli più elevati di ormoni che ti fanno sentire affamato. Inoltre, coloro che sono privati del sonno in genere bramano cibi più grassi.
- Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Cerca di andare a letto prima e dormire più tardi, se possibile. Prova anche a ridurre i dispositivi che emettono suoni o luci per assicurarti un sonno profondo.
Passaggio 2. Gestisci lo stress
Come il sonno, lo stress in eccesso può rendere più difficile per il tuo corpo perdere peso. Gestire e ridurre il più possibile lo stress.
- Lo stress è qualcosa che tutti sperimentano. Quando hai uno stress continuo, anche minimo, il tuo corpo produce cortisolo extra. Questo ormone rende difficile perdere peso. Inoltre può farti sentire più stanco e affamato.
- Incorpora tecniche e attività antistress nella tua routine quotidiana. Prova: fare una passeggiata, fare una doccia calda, parlare con un amico o un familiare, guardare un buon film o leggere un libro.
- Se lo stress è qualcosa di difficile da gestire e causa un'alimentazione emotiva o interrompe la tua capacità di mangiare sano e perdere peso, considera la possibilità di consultare un life coach per ulteriore supporto e consulenza.
Passaggio 3. Prendi un diuretico da banco
Poiché grandi quantità di perdita di peso in un breve lasso di tempo sono difficili, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un diuretico da banco o da banco. Questo può aiutare il numero sulla scala a continuare a diminuire.
- Un diuretico è un farmaco che aiuta il corpo a espellere l'acqua in eccesso. A volte, a causa della dieta o dello stile di vita, il tuo corpo potrebbe essere appeso all'acqua in eccesso. Questo potrebbe farti sentire gonfio, gonfio o far riflettere la bilancia su un peso maggiore.
- Prendi il farmaco da banco solo per pochi giorni. Potresti notare che il tuo corpo rilascia abbastanza acqua per riflettere una perdita di peso di qualche chilo durante la settimana.
- Non è sicuro o consigliato assumerli a lungo termine, soprattutto senza la supervisione di un medico. Parla sempre con il tuo medico di base prima di assumere qualsiasi farmaco da banco per assicurarti che siano sicuri e appropriati per te.
Esempio di dieta ed esercizio fisico
Programma di esercizi per perdere 5 kg in una settimana
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Programma di dieta per perdere 5 kg in una settimana
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Cose da evitare quando si cerca di perdere 5 kg in una settimana
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Suggerimenti
- Se hai ancora molta fame, bevi 2 bicchieri d'acqua prima di consumare un pasto. Questo ti aiuterà a mangiare di meno poiché l'acqua ti farà saziare.
- Poiché ognuno è diverso, potresti aver bisogno di una dieta o di un piano di esercizi specializzati per la perdita di peso.
- Parla sempre con il tuo medico prima di perdere peso o cambiare la tua dieta o la tua routine di allenamento.
