Molte persone hanno cercato di perdere peso utilizzando allenamenti estremamente difficili e diete complicate o eccessivamente restrittive. Questi programmi possono essere confusi, costosi e sembrare troppo difficili da mantenere a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso è più facile e più comoda quando si apportano cambiamenti più sottili per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, è più facile mantenere il peso perso. Con alcuni suggerimenti e trucchi puoi perdere peso e migliorare la tua salute generale senza utilizzare un programma dietetico scomodo o difficile.
Passi
Parte 1 di 2: modifica delle scelte alimentari
Passaggio 1. Scrivi il tuo cibo nel diario per una settimana
Annota tutto ciò che mangi in una settimana. Tenere traccia di tutti i pasti, gli spuntini e le bevande ti aiuterà a farti un'idea di come sia la tua dieta. Sarai in grado di imparare molto da queste informazioni, ad esempio quali buone abitudini alimentari hai e quali potrebbero dover cambiare.
- Includere i giorni lavorativi e i giorni del fine settimana. Di solito mangi in modo diverso nei tuoi giorni liberi rispetto a quanto mangi in un giorno della settimana più programmato.
- Prenditi del tempo e cerchia o evidenzia le aree problematiche che vedi. Ad esempio, prendi nota degli spuntini notturni o della noia o delle porzioni extra-grandi.
- Assicurati di prendere appunti onesti e precisi su tutto. Questo esercizio non sarà così utile se non sei preciso con i tuoi rapporti.
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole
Contare calorie o punti, misurare le porzioni o evitare determinati gruppi di alimenti può rendere la dieta frustrante e poco attraente. Per semplificarti la vita, prova a mangiare porzioni più piccole. Anche senza modificare gli alimenti che mangi, porzioni più piccole eliminano automaticamente alcune calorie e possono portare a una perdita di peso.
- Se non vuoi misurare porzioni specifiche, usa piatti o ciotole che limiteranno la quantità di cibo che puoi consumare in una sola seduta. Usa piatti per insalata o antipasti, ciotole più piccole o prova a usare una forchetta più piccola per mangiare.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Questo ti aiuterà a sentirti più soddisfatto e a frenare la fame prima di un pasto che potrebbe comportare porzioni più piccole.
- Ascolta il tuo corpo. Se presti attenzione e ti prendi il tuo tempo per mangiare, noterai che ti sentirai soddisfatto con una porzione più piccola. Mangiare troppo velocemente o non prestare attenzione a come ti senti ti prepara a finire porzioni più grandi di cui hai effettivamente bisogno.
Passaggio 3. Includi sempre un frutto o una verdura
Frutta e verdura sono alimenti a basso contenuto calorico e nutrienti che possono aiutare a perdere peso. Se prepari metà delle tue porzioni un frutto o una verdura, questo aiuterà a ridurre le calorie complessive e aiuterà a sostenere la perdita di peso.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Prova anche a scegliere colori diversi durante il giorno. Ogni colore contiene diversi nutrienti essenziali.
- Quando prepari frutta e verdura, è meglio mangiarli crudi. Se li cuoci, usa solo piccole quantità di olio o grassi come il burro. Ciò contribuirà a mantenere basse le calorie.
- Frutta e verdura aggiungeranno volume e volume ai tuoi piatti. Ti fanno sentire come se stessi mangiando di più, ma mantengono basse le calorie.
Passaggio 4. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi
Gli alimenti proteici sono un'altra parte importante di un piano di perdita di peso. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi aiutano a sentirsi sazi ma anche a mantenere basse le calorie.
- Prova a scegliere scelte proteiche a basso contenuto di grassi o più magre. Scegli carne bianca o pollame senza pelle, tagli magri di manzo o latticini a basso contenuto di grassi anziché grassi. Prodotti come uova, frutti di mare, legumi o tofu sono generalmente meno calorici.
- Preparare proteine magre senza aggiungere quantità eccessive di burro o olio e non friggere questi elementi. Fai attenzione anche a salse, marinate o condimenti ipercalorici.
Passaggio 5. Passa al 100% di cereali integrali
Ci sono molti vantaggi per i cibi integrali. Sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali rispetto agli alimenti a base di farina bianca raffinata (come il pane bianco).
- La fibra extra fornita dai cereali integrali può anche aiutarti a rimanere soddisfatto con meno e farti sentire soddisfatto più a lungo.
- Se non sei un fan dei cereali integrali al 100%, prova a fare solo metà delle tue scelte di cereali integrali. Prova anche una varietà di diversi tipi di cereali integrali o marche. Con alcuni tentativi ed errori, potresti trovare qualcosa che ti piace.
- I cibi integrali da provare includono avena, quinoa, riso integrale, pane integrale o orzo al 100%.
Passaggio 6. Riduci le indulgenze
Una delle cose più difficili da fare quando si è a dieta o si perde peso è ridurre e monitorare prelibatezze e indulgenze. Questi tipi di alimenti o bevande devono essere monitorati per perdere peso con successo e mantenere la perdita di peso.
- Decidi cosa significa per te "moderazione". Potrebbe significare un dolcetto una volta alla settimana, un bicchiere di vino ogni venerdì sera o una cena più calorica alcune volte al mese.
- Sii onesto sulla frequenza con cui ti concedi. Se ti tratti troppo spesso avrai difficoltà a perdere peso.
- Un altro modo per limitare le indulgenze è scegliere una indulgenza alla volta. Ad esempio, se sei fuori a cena, scegli di bere un bicchiere di vino o un dessert. Non entrambi. Oppure scegli un hamburger e un'insalata di contorno invece di un hamburger e patatine fritte.
Passaggio 7. Tieni a portata di mano cibi sani
Se sono disponibili opzioni salutari, facili da portare in giro, sarà più probabile che tu scelga questi elementi invece di prelibatezze malsane.
- Mantieni snack sani e facili da mangiare in giro come frutta fresca (assicurati di lavare e tagliare se necessario), verdure lavate e tagliate, yogurt individuali o contenitori di fiocchi di latte, bastoncini di formaggio magro, sacchetti individuali di noci o sode uova.
- Mantieni anche gli oggetti facili da preparare in giro per pasti veloci. Ad esempio, scegli verdure prelavate o tagliate o verdure surgelate per aiutare a portare i pasti in tavola con facilità.
Passaggio 8. Attenersi alle bevande non zuccherate
Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande zuccherate o ipercaloriche pesano di più e hanno difficoltà a perdere peso rispetto alle persone che si attengono a bevande ipocaloriche o ipocaloriche.
- Elimina le bevande zuccherate e zuccherate come le normali bibite gassate, succhi di frutta, bevande sportive, tè zuccherati e caffè.
- Cerca di bere almeno 64 once o 2 litri di bevande non caloriche come acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, caffè o tè decaffeinato non zuccherato e bevande sportive senza calorie.
Parte 2 di 2: incorporare l'attività fisica
Passaggio 1. Aggiungi più attività di stile di vita
Se non hai tempo o non vuoi dedicare del tempo all'esercizio fisico regolare, prova ad aumentare le tue attività quotidiane di stile di vita. Questi sono esercizi che già fai e aumentarli può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno.
- Pensa alla tua giornata e vedi se riesci a trovare altri modi per aggiungere più passaggi o per spostarti di più. Una piccola pianificazione può aiutarti a trovare alcuni modi per aggiungere attività o trovare qualche minuto in più per essere attivo.
- Prova ad aggiungere attività come salire le scale sopra l'ascensore, parcheggiare lontano dalla tua destinazione e stare in piedi o camminare sul posto durante gli spot televisivi.
- Stabilisci una regola per raggiungere a piedi le tue destinazioni se sono inferiori a 1 miglio (se sicuro e appropriato per te). Evita di prendere l'autobus o di guidare.
Passaggio 2. Fai una passeggiata di 30 minuti
Andare in palestra, fare lezioni di aerobica ad alta intensità o spendere soldi per attrezzature costose non è possibile o comodo per tutti. Camminare è un'attività che può fare la maggior parte delle persone sane che può aiutare a bruciare calorie e aumentare la forma cardiovascolare.
- Se cammini 30 minuti in cinque giorni della settimana, soddisferai le linee guida minime per l'attività fisica (150 minuti a settimana).
- Se non hai tempo per 30 minuti interi, prova a suddividere la tua passeggiata in tre incrementi di 10 minuti.
Passaggio 3. Aggiungi 20 minuti di allenamento per la forza
Non devi passare ore in palestra o acquistare attrezzature costose per includere l'allenamento della forza. Anche un allenamento di resistenza leggero può aiutare ad aumentare la massa muscolare e il tono muscolare.
- Ancora una volta, puoi suddividere la tua routine di allenamento della forza in incrementi di 10 minuti se si adatta meglio al tuo programma.
- Prova a includere esercizi facili da fare a casa e che non richiedono attrezzature aggiuntive. Gli esercizi possono includere: sit up, push up, tricipiti, affondi o sollevamenti laterali delle gambe.
Passaggio 4. Pensa fuori dagli schemi
A volte le persone pensano che fare esercizio significhi semplicemente correre su un tapis roulant, ma ci sono molti modi per fare esercizio, dentro e fuori la palestra. Prova una nuova macchina in palestra, o fai un lungo giro in bicicletta o un'escursione impegnativa. Prova a saltare la corda o a giocare a campana con i tuoi figli o fratelli più piccoli.
- Metti della musica allegra e balla in giro per casa. Questo è un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e fare un po' di esercizio.
- Divertiti a camminare facendo un tour interessante o visitando un museo locale. Oppure prova a saltare invece di camminare o correre.
- Gioca uno sport. Prova a unirti a una squadra di calcio, tennis o basket locale per un modo divertente ed eccitante di essere attivo.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
- Interrompi qualsiasi routine di attività fisica se provi dolore. Consultare il proprio medico e non ricominciare fino all'approvazione del proprio medico.
- Apportare piccoli cambiamenti per un lungo periodo di tempo può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Segui il tuo piano di perdita di peso un passo alla volta per ottenere i migliori risultati.
- Tieni traccia dei tuoi progressi in un diario. Questo può aiutarti a mantenerti motivato a lungo termine.
