Concediti 30 giorni per perdere peso può essere un ottimo obiettivo perché ti dà il tempo di vedere i risultati. Poiché è meglio perdere da 0,5 a 1 kg (da 1,1 a 2,2 libbre) a settimana, perdere un totale di 6 kg (13 libbre) in un mese è un obiettivo difficile da raggiungere. Potresti riuscire a perdere peso così velocemente se segui una dieta sana per dimagrire, ti alleni quasi tutti i giorni e cambi il tuo stile di vita. Tuttavia, tieni presente che perdere peso così velocemente è difficile e di solito non sostenibile, quindi probabilmente farai fatica a mantenere il peso fuori. Inoltre, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro tentare così tanta perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 3: seguire una dieta dimagrante
Passaggio 1. Includi proteine magre ad ogni pasto per supportare la tua perdita di peso
Le proteine sono un nutriente essenziale, ma sono particolarmente importanti per la perdita di peso. Può aiutare a sostenere il metabolismo e a ricostruire i tessuti muscolari. Ai pasti, riempi 1/4 del tuo piatto con proteine magre. Inoltre, fai uno spuntino con fonti proteiche come latticini a basso contenuto di grassi e noci.
- Per assicurarti di assumere abbastanza proteine, scopri di quante ne hai bisogno. Cerca di consumare circa 1,2-1,6 grammi di proteine per 1 kg (2,2 libbre) di peso corporeo al giorno. Distribuisci le tue proteine durante il giorno mangiando circa 25-30 grammi di proteine a pasto.
- Ad esempio, se pesi 120 kg (260 libbre) avresti bisogno di circa 144-192 grammi di proteine al giorno se vuoi provare una dieta ricca di proteine. Assicurati che questa dieta si adatti bene anche al tuo obiettivo calorico giornaliero.
- Attenersi alle scelte proteiche magre poiché questi alimenti contengono anche meno calorie. Ciò include pollame senza pelle, manzo o maiale magro, frutti di mare, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, uova, fagioli, lenticchie, semi (come canapa e chia) e noci. Puoi anche contare alcuni cereali come una porzione di proteine magre, come grano saraceno, amaranto e quinoa.
Passaggio 2. Costruisci i tuoi pasti e spuntini intorno a frutta e verdura
Mangiare prodotti aiuta a perdere peso perché ha poche calorie ma è molto saziante. Inoltre, frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive, comprese le fibre. Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura durante i pasti e fai uno spuntino con frutta e verdura se hai fame tra un pasto e l'altro.
Se stai misurando le porzioni, includi 1-2 porzioni di frutta o verdura per pasto. Una porzione equivale a quattro cucchiai colmi di cavolo riccio o spinaci cotti, un frutto medio (come una mela o una pera), 30 g di frutta secca (come l'uvetta) o una fetta di 5 centimetri di un frutto grande (come il melone o papaia)
Passaggio 3. Mangia cereali integrali al 100% ma evita i cereali raffinati o lavorati
Buone scelte includono cereali come avena, quinoa, grano saraceno e riso integrale, oltre alla pasta integrale. I cereali integrali al 100% sono una scelta più nutriente rispetto ai cereali raffinati come il pane integrale, la farina bianca o il riso bianco. Includi cereali integrali come 1/4 dei tuoi pasti, ma cerca di evitare i cereali lavorati o raffinati.
- I cereali integrali al 100% sono meno lavorati e in genere sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti benefici. I cereali lavorati hanno questi nutrienti spogliati e sono quindi meno nutrienti.
- Mantieni l'assunzione di cereali al minimo. Alcune ricerche hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati o che limitano i cereali portano a una perdita di peso più rapida rispetto alle sole diete ipocaloriche.
- Inoltre, attenersi alle porzioni appropriate di cereali. Misura circa 28 g (1 oz) di cereali come avena cotta o quinoa quando scegli di mangiarli.
Passaggio 4. Controlla la fame rimanendo idratato
Quando hai sete, potresti pensare che i tuoi segnali di sete siano la fame. Per mantenerti idratato, bevi almeno 11,5 tazze (2,7 l) di acqua al giorno se sei una donna o 15,5 tazze (3,7 l) di acqua al giorno se sei un uomo. Bere abbastanza acqua è ottimo per la salute e può anche aiutare a sostenere la perdita di peso.
Inoltre, fare il pieno di acqua può aiutare a ridurre la fame durante il giorno, il che può aiutare a ridurre gli spuntini o il consumo di calorie extra
Passaggio 5. Conta le calorie in modo da poter ridurre 500-750 calorie al giorno
Avrai bisogno di mangiare meno calorie del necessario per perdere peso. Usa un diario alimentare, un sito web di monitoraggio delle calorie o un'app per smartphone per scoprire di quante calorie hai bisogno e per tenere traccia delle calorie per ogni cibo che consumi. Cerca di eliminare 500-750 calorie al giorno dalla tua dieta, il che ti aiuterà a perdere da 0,5 a 1 kg (da 1,1 a 2,2 libbre) ogni settimana. Sostituisci il succo o la soda con l'acqua o opta per un'insalata leggera per un pasto al giorno.
- Se combini dieta ed esercizio fisico, potresti essere in grado di perdere 1,3 kg (2,9 libbre) a settimana. Tuttavia, non c'è alcuna garanzia che vedrai questi risultati.
- Parla con il tuo medico per scoprire il numero minimo di calorie che devi mangiare ogni giorno per proteggere la tua salute. In genere, non dovresti assumere meno di 1.200 calorie al giorno perché potresti non assumere abbastanza nutrienti. Tuttavia, tieni presente che monitorare le calorie può essere complicato, quindi potresti mangiare più di quanto pensi.
Consiglio:
Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di dieta, soprattutto se stai assumendo farmaci o hai una condizione di salute. Ti aiuteranno a determinare quanto peso è sicuro perdere e quali diete sono sicure da provare.
Parte 2 di 3: fare esercizio e cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio 6 giorni alla settimana per bruciare più calorie
Per perdere peso velocemente, probabilmente dovrai combinare dieta ed esercizio fisico. In genere, per una buona salute sono necessari 30 minuti di esercizio moderato almeno 5 giorni alla settimana. Tuttavia, probabilmente dovrai allenarti più a lungo per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Scegli un esercizio che ti piace così è facile attenersi al tuo obiettivo.
- Ad esempio, cammina, corri, pratica uno sport, segui un corso di danza, iscriviti in palestra o nuota.
- Il numero uno per bruciare calorie per l'attività fisica è il cardio. Punta a 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata (quello che consideri un 5-6 su 10 del tuo sforzo massimo) o 75 minuti di esercizio ad alta intensità (un 7-8 su 10 per lo sforzo).
- Inoltre, fai un allenamento di forza 2 volte a settimana per supportare i muscoli sani. Questi esercizi possono anche aiutare a sostenere un metabolismo più veloce nel tempo, poiché una maggiore quantità di massa muscolare brucia più calorie, anche a riposo!
- Fai più passi durante il giorno. Muoversi il più possibile durante il giorno può anche aumentare le calorie totali bruciate durante il giorno. Prova a parcheggiare più lontano, prendi le scale invece dell'ascensore e stai in piedi più di quanto ti siedi.
Consiglio:
Verificare con il proprio medico prima di aumentare il livello di attività o iniziare un nuovo programma di esercizi. Si assicureranno che tu sia fisicamente pronto per apportare le modifiche che intendi apportare.
Passaggio 2. Dormi per 7-9 ore a notte in modo che il tuo corpo possa ripararsi
Anche in un breve periodo di 30 giorni, un sonno inadeguato può avere un effetto sulla perdita di peso. Dormi a sufficienza ogni notte per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Se sei un adolescente, devi dormire 8-10 ore a notte.
- Lavora per migliorare l'igiene del sonno, che include andare a letto prima e rendere la tua camera da letto un buon ambiente per dormire.
- Non dormire a sufficienza potrebbe farti lottare per perdere peso perché il tuo corpo secerne gli ormoni della fame e probabilmente desidererai cibi più grassi e più ricchi di carboidrati. Inoltre, essere stanco può renderti meno motivato a rimanere in linea con il tuo esercizio e un piano alimentare sano.
Passaggio 3. Gestisci lo stress per mantenere i tuoi ormoni equilibrati
Come il sonno, lo stress cronico o lo stress di basso grado possono lavorare contro la tua perdita di peso. Questo perché lo stress rilascia ormoni come il cortisolo, che può aumentare la fame e rendere difficile la perdita. Scegli strategie di coping che ti aiutino a sentirti meno stressato. Quindi, incorporali nella tua vita quotidiana in modo da non essere sopraffatto.
- Inoltre, lo stress può farti sentire stanco e affaticato, il che può portarti fuori strada dalla preparazione dei pasti, dall'esercizio fisico e da altri cambiamenti nello stile di vita sano.
- Prova a fare alcune attività rilassanti e antistress come meditare, ascoltare musica, parlare con un amico che ti sostiene, giocare con il tuo animale domestico, colorare un libro da colorare per adulti o fare una passeggiata.
Parte 3 di 3: Avere la giusta mentalità
Passaggio 1. Diario per tenere traccia dei tuoi progressi
Entro il tuo periodo di 30 giorni, potrebbe essere utile iniziare un diario di perdita di peso. Prendi appunti sull'assunzione di cibo, sull'esercizio fisico e sui progressi complessivi. Inoltre, scrivi di eventuali sfide o successi che hai durante la tua dieta di 30 giorni.
- Quando provi a perdere 6 kg in 30 giorni, potresti renderti conto che non puoi raggiungere il tuo obiettivo esatto alla fine di quei 30 giorni - va bene. Se hai tenuto un diario sulla tua dieta di successo e sul tuo piano di esercizi, puoi continuare con queste note finché non raggiungi effettivamente il tuo obiettivo.
- Annota i tuoi piani alimentari o annota ciò che mangi nel tuo diario. Questo ti sarà molto utile se continui con la tua perdita di peso. Sarai in grado di vedere cosa funziona e cosa no.
- Potresti anche voler scrivere note su quale piano o schema di esercizi funziona meglio per te.
- Puoi anche utilizzare siti Web o app sul tuo smartphone per tenere traccia delle calorie e dell'esercizio.
Passaggio 2. Scrivi citazioni motivazionali per aiutarti a rimanere in pista
Può essere difficile seguire una dieta rigida per un mese intero. Mantenere i tuoi obiettivi e le tue motivazioni in primo piano può aiutarti a rimanere concentrato. Scrivi detti motivazionali e pubblicali dove li vedrai ogni giorno.
- Ad esempio, scrivili nel tuo diario o su post-it. Quindi, incollali sul frigorifero, sulla scrivania al lavoro o sul comodino.
- Pensa al motivo per cui vuoi perdere peso. È per entrare in una taglia di pantaloni più piccola? È per aiutarti a sentirti più sicuro? O per aiutarti a gestire una malattia cronica? Scrivi questi motivi in modo da poter ricordare il motivo per cui vuoi perdere peso.
- Quando ti senti sfidato o giù di morale riguardo alla tua dieta, rivedi queste piccole citazioni e detti motivazionali. Ripetili a te stesso in modo che tu possa iniziare a sentirti un po' più positivo riguardo al rispetto del tuo piano.
Passaggio 3. Rimani responsabile in modo da non arrenderti
Scegli qualcuno o qualcosa per renderti responsabile. Potrebbe essere un amico, un familiare, il tuo diario alimentare o la bilancia. Questo ti aiuterà a renderti responsabile quando stai cercando di perdere peso.
- Parla ad amici e familiari della tua dieta di 30 giorni e del desiderio di perdere peso. Puoi farti supportare da loro, ma puoi anche chiamare, inviare messaggi di testo o e-mail sui tuoi progressi.
- Salire regolarmente sulla bilancia è un altro modo per essere responsabili. Coloro che pesano spesso generalmente vedono più perdita di peso a lungo termine. Tuttavia, non pesarti troppo spesso: una o due volte alla settimana sono sufficienti per monitorare i tuoi progressi.
Esempi di esercizi e cibi da mangiare ed evitare
Piano di esercizi di 30 giorni per perdere 6 kg
Esercizi per aiutare a perdere 6 kg velocemente
I cibi da mangiare e da evitare aiutano a perdere 6 kg velocemente
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di allenamento. Saranno in grado di dirti se è sicuro e appropriato per te.
- Non essere troppo ossessionato dalla perdita di peso perché concentrarti troppo su di esso potrebbe causare stress.
- Evita completamente il caffè zuccherato e l'alcol (se bevi) per un mese: sono una delle fonti più subdole di calorie in eccesso. Il caffè nero normale, tuttavia, non ha calorie e molti esperti raccomandano un consumo moderato di caffè o addirittura caffeina due volte al giorno come stimolante per aiutare con la perdita di peso.
Avvertenze
- Se hai mai lottato con un disturbo alimentare, non cercare di perdere peso da solo. Parla con il tuo medico o terapista del tuo desiderio di perdere peso e chiedi aiuto per creare un piano che sia salutare per te.
- È meglio perdere peso lentamente perché è più probabile che tu abbia successo. La rapida perdita di peso è difficile da raggiungere e molto difficile da mantenere.
