Perdere 15 libbre (6,8 kg) in 2 settimane, o 7,5 libbre (3,4 kg) a settimana, richiederebbe la creazione di un deficit giornaliero di circa 3.500 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti adottare una dieta estremamente ipocalorica e fare molti esercizi vigorosi ogni giorno, quindi non è raccomandato. Perdere tra 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana è considerato un tasso di perdita di peso più salutare. Ciò richiede di bruciare da 500 a 1.000 calorie in più di quelle che si mangiano in un giorno. Tuttavia, se vuoi perdere peso velocemente a causa di un evento imminente, ci sono alcune strategie che puoi provare per aumentare i risultati della tua perdita di peso. Riduci l'apporto calorico giornaliero per creare un deficit giornaliero e spostati di più per aumentare la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Puoi anche incorporare cambiamenti nello stile di vita sano per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Tieni traccia di ciò che mangi con un diario alimentare o un'app
Per creare un deficit calorico, dovrai tenere traccia di tutto ciò che attraversa le tue labbra. Usare un'app o un diario alimentare è il modo migliore per farlo. Registra tutto ciò che mangi nella tua app o nel diario alimentare. Punta a un obiettivo di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.500 calorie al giorno se sei un uomo.
- Cerca di tenere traccia di ciò che mangi o bevi subito dopo averlo mangiato in modo da non dimenticartene. Oppure, se sai cosa mangerai in anticipo, inseriscilo nel tuo tracker in anticipo. Questo può anche aiutarti a pianificare le tue calorie e distribuirle uniformemente tra i tuoi pasti e spuntini.
- Tieni presente che non importa se segui una dieta povera di grassi o una dieta povera di carboidrati. Entrambi gli approcci alla perdita di peso sono ugualmente efficaci, quindi scegli l'opzione che funziona meglio per te.
Passaggio 2. Mangiare da 2 a 3 porzioni di frutta e verdura ad ogni pasto
Frutta e verdura hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti e si riempiono perché sono ricche di fibre. Mangiando più frutta e verdura ad ogni pasto, ridurrai le calorie e soddisferai la tua fame in modo sano.
Cerca di riempire metà del piatto con frutta o verdura ad ogni pasto. Ad esempio, potresti avere 2 tazze di melone con il tuo toast mattutino e uova, un'insalata verde con una ciotola di minestrone a pranzo e 2 tazze di verdure miste al vapore con petto di pollo senza pelle e riso integrale per cena
Consiglio: Evita di aggiungere burro o olio alle tue verdure. Ciò aumenterà le calorie nel tuo pasto. Prova invece a condire le verdure con erbe, spezie, aceto e succo di limone.
Passaggio 3. Includere da 2 a 3 porzioni giornaliere di latticini a basso contenuto di grassi
È stato dimostrato che mangiare latticini a basso contenuto di grassi come parte di una dieta ipocalorica favorisce la perdita di peso. Includi 2-3 porzioni di latte scremato, yogurt o formaggio nella tua dieta quotidiana.
Ad esempio, potresti avere 240 ml di latte all'1% con la tua ciotola di cereali mattutina, avere una fetta di formaggio magro su un panino al tacchino a pranzo o gustare 120 g di latte a basso contenuto di grassi. ricotta grassa con la vostra pasta e salsa alla marinara per cena
Passaggio 4. Mangia cibi piccanti per aumentare il metabolismo
La capsaicina nei cibi piccanti aiuta ad accelerare il metabolismo, il che potrebbe aiutarti a perdere peso e tenerlo spento. Includi peperoncino, salsa e spezie a base di peperoncino per incorporare più capsaicina nella tua dieta.
Ad esempio, potresti saltare un paio di jalapenos con le cipolle come antipasto per il peperoncino, aggiungere un paio di cucchiai di salsa piccante a un burrito o aggiungere un pizzico di pepe di Cayenna per condire il pollo al forno
Passaggio 5. Scambia cibi ipercalorici con opzioni a basso contenuto calorico
Apportare piccole modifiche può aumentare l'apporto calorico giornaliero totale. Se scopri che molte delle tue calorie extra provengono dalle bevande, passa all'acqua o a un'altra opzione a basso contenuto calorico. Se fai spesso uno spuntino con cibo spazzatura durante il giorno, scambia patatine e caramelle con frutta fresca e fette di verdura.
Le bevande sono uno dei principali responsabili delle calorie in eccesso. Considera quanti bicchieri di succo, soda e altre bevande zuccherate consumi durante il giorno. Se stai bevendo 24 fl oz (710 ml) di succo e soda ogni giorno, si tratta di circa 400 calorie in più che potresti eliminare se passassi all'acqua
Passaggio 6. Prova il digiuno intermittente per aumentare la perdita di peso
È stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la perdita di peso. Per fare un digiuno intermittente, pianifica i tuoi pasti in modo che rientrino nella stessa finestra di 8 o 10 ore ogni giorno. Quindi, non mangiare tra la fine della finestra un giorno e l'inizio della finestra il giorno successivo.
Ad esempio, se apri la finestra dalle 7:00 alle 15:00 ogni giorno, potresti fare colazione alle 7:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 15:00. Quindi, non mangeresti più fino alle 7:00 del giorno successivo
Metodo 2 di 3: Esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Muoviti di più durante il giorno per bruciare più calorie
Rimanere il più attivo possibile può aiutarti a bruciare più calorie e perdere più peso. Anche piccole aggiunte alla tua normale attività fisica possono sommarsi. Aumenta la quantità totale di calorie bruciate ogni giorno:
- Camminare o andare in bicicletta per fare commissioni
- Parcheggio più lontano dagli ingressi
- Scendendo dall'autobus pochi isolati prima della tua fermata e camminando per il resto del percorso
- Fare le scale invece dell'ascensore
- Fare squat o jumping jack durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la TV
Passaggio 2. Obiettivo per 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato ogni settimana
Questa è la quantità minima raccomandata di esercizio cardiovascolare per la salute generale, ma ottenere almeno questa quantità è importante per la perdita di peso. Scegli una forma di esercizio che ti piace e inseriscila nella tua routine quotidiana quasi tutti i giorni.
Ad esempio, puoi fare una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta tutti i giorni se ti piace stare all'aria aperta. Oppure, se preferisci allenarti in palestra, prova a usare un deambulatore ellittico, a seguire un corso di aerobica o a nuotare
Consiglio: Tieni presente che va bene suddividere l'esercizio in blocchi più piccoli se non puoi farlo tutto in una volta ogni giorno. Prova a fare tre allenamenti da 10 minuti o due da 15 minuti ogni giorno invece di fare 30 minuti tutti in una volta.
Passaggio 3. Incorporare l'allenamento della forza per costruire più muscoli
Avere più massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo. Includi due sessioni di allenamento della forza da 30 a 45 minuti ogni settimana e lavora tutti i tuoi principali gruppi muscolari durante ogni sessione. Questi includono braccia, gambe, schiena, addome, glutei, petto e spalle.
Puoi sollevare pesi per costruire muscoli o utilizzare fasce di resistenza o esercizi a corpo libero per aumentare la forza. Scegli l'opzione che funziona meglio per te
Passaggio 4. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è una forma di esercizio che alterna esercizi cardiovascolari moderati e ad alta intensità. Andando avanti e indietro tra i diversi livelli di intensità del tuo allenamento, aumenterai la resistenza e brucerai più calorie.
- Ad esempio, potresti camminare per 4 minuti, poi correre per 4 minuti, poi camminare per 4 minuti e così via. Continua ad alternare i 2 livelli di intensità per un totale di 30 minuti.
- Molte palestre offrono corsi HIIT. Prova a prenderne uno per un allenamento più impegnativo.
Metodo 3 di 3: apportare altri cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Limita l'assunzione di bevande alcoliche
L'alcol aggiunge calorie vuote e riduce anche le tue inibizioni, quindi finisci per mangiare più di quanto faresti normalmente. Limitati a non più di 1 drink al giorno se sei una donna o 2 drink al giorno se sei un uomo.
Una bevanda alcolica è 350 ml di birra, 150 ml di vino o 44 ml di superalcolici
Passaggio 2. Bevi acqua ogni volta che hai sete
Rimanere ben idratati ti aiuterà a evitare di confondere la sete con la fame, che potrebbe farti mangiare troppo o mangiare quando non hai davvero fame. Invece, bevi acqua durante il giorno e ogni volta che sudi per mantenerti idratato.
Prova a portare con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile ovunque tu vada e riempila ogni volta che si esaurisce
Consiglio: Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, aggiungi uno spicchio di limone, alcuni frutti di bosco freschi o una fetta di cetriolo per insaporire senza aggiungere molte calorie.
Passaggio 3. Dormi per 7-9 ore ogni notte
Essere ben riposati può aiutarti a prendere decisioni migliori sui cibi che mangi e ad avere l'energia per seguire la tua routine di allenamento. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni giorno per mantenere un programma regolare. Alcune altre cose che puoi fare per favorire un sonno migliore includono:
- Spegnere i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto
- Evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa
- Usare la camera da letto solo per dormire e non lavorare, mangiare o pagare le bollette a letto
Passaggio 4. Incorporare tecniche di rilassamento per evitare il consumo di stress
Essere sopraffatti dalla tua vita o dal tuo desiderio di perdere peso velocemente può farti sentire stressato. Lo stress fa sì che alcune persone mangino più di quanto farebbero normalmente e questo può portare ad un aumento di peso. Metti da parte almeno 15 minuti ogni giorno per rilassarti. Prova a usare una tecnica di rilassamento, come:
- Yoga
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
- Respiro profondo
Suggerimenti
Bere una quantità moderata di bevande contenenti caffeina, come tè o caffè, può aumentare i risultati della perdita di peso. Includi una tazza di caffè o tè ogni giorno a colazione o prima di un allenamento per ottenere un po' di energia in più
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
- Non prendere pillole dimagranti a meno che non siano state prescritte dal medico! Ci sono centinaia se non migliaia di prodotti che affermano di aiutarti a perdere peso velocemente, ma la maggior parte di questi non si è dimostrata efficace.
