La perdita di peso sana è di solito da 1 a 2 libbre a settimana; perdere 10 chili in una settimana è rischioso, non dovrebbe essere fatto spesso e dovrebbe essere tentato solo con l'approvazione del medico. Per perdere 10 chili in una settimana, dovrai bruciare tra 3, 500 e 5.000 calorie in più di quelle che consumi ogni giorno limitando la tua dieta a piccole porzioni di cibi nutrienti ma a basso contenuto calorico e aumentando significativamente il tuo esercizio aerobico con l'interval training, sport e altre attività vigorose. Questo obiettivo è sia rischioso che difficile da raggiungere, ma può essere fatto.
Passi
Parte 1 di 3: conteggio delle calorie
Passaggio 1. Assumi meno calorie di quelle che bruci in un giorno
Questo è l'intero segreto per perdere peso. E mentre la teoria può essere semplice, la pratica è davvero difficile. Una libbra equivale a 3.500 calorie e per perdere 10 libbre in sette giorni dovrai perdere circa 1,4 libbre o bruciare circa 5.000 calorie ogni giorno.
- Sappi che dovrai fare esercizio Un sacco per bruciare 10 libbre in una settimana. Morire di fame non è un'opzione. In effetti, morire di fame rende più difficile la perdita di peso, soprattutto dopo aver terminato la dieta.
- Ricorda che brucerai calorie mentre svolgi attività quotidiane come camminare, salire le scale e persino respirare. Non saranno molte calorie, ma non devi aspettarti di bruciare tutte le tue calorie facendo un duro esercizio.
Passaggio 2. Comprendi che il tuo obiettivo è estremamente impegnativo
Se vuoi perdere 10 chili in una settimana, dovrai bruciare 5.000 calorie in più di quelle che assumi al giorno. Questo è molto. Questo non ha lo scopo di scoraggiarti; è solo un promemoria di quanto sia difficile perdere 10 chili in una settimana. Preparati per un viaggio duro e difficile!
Giusto per darti un'idea di quanto sia, considera questo: una persona di 160 libbre brucia circa 1.000 calorie giocando a calcio competitivo per 90 minuti. Ciò significa che dovresti giocare a calcio competitivo per 7,5 ore durante il giorno per bruciare 5.000 calorie
Passaggio 3. Comprendere che una persona media brucia circa 2.000 calorie al giorno
Ciò significa che se consumi esattamente 2.000 calorie nel cibo ogni giorno, il tuo peso rimarrà lo stesso - non aumenterai o perderai peso.
Se stai cercando di perdere peso, come probabilmente stai facendo, una persona sana dovrebbe consumare almeno 1.200 calorie al giorno, indipendentemente dalla sua dieta. Se mangi 1.200 calorie, avrai circa 4.000 calorie da bruciare al giorno per raggiungere il tuo obiettivo
Parte 2 di 3: Dieta
Passaggio 1. Bere solo acqua
L'acqua è la migliore amica di chi è a dieta. Le bevande dolci, zuccherate o contenenti caffeina sono nemiche della dieta. Una semplice bevanda dolce "energetica" o "sportiva" può portare fino a 400 calorie. Questo è un terzo delle calorie totali per l'intera giornata. Stai lontano da qualsiasi bevanda tranne l'acqua, con un'eccezione.
- Il tè verde non zuccherato è accettabile da bere, a volte. Se sei stufo di bere solo acqua giorno dopo giorno, l'occasionale tè verde va bene. Il tè verde ha molti antiossidanti e zero calorie, il che lo rende perfetto da bere.
- Se hai davvero fame durante i pasti, butta giù una bella tazza d'acqua prima di mangiare. Questo ti aiuterà a indurre lo stomaco a pensare di essere più pieno di quello che sei in realtà, rendendoti meno affamato.
Passaggio 2. Elimina i carboidrati semplici dalla tua dieta
I carboidrati semplici, chiamati anche carboidrati raffinati, di solito non sono molto nutrienti per il nostro corpo e vengono assorbiti dall'organismo molto rapidamente. Stai lontano da carboidrati semplici e raffinati come questi mentre sei a dieta:
- Biscotti, caramelle, torte e altri dolci da forno
- Miele, melassa e sciroppo
- Pane bianco, riso bianco e pasta normale
- Tanti cereali confezionati
Passaggio 3. Sostituisci i carboidrati semplici con carboidrati complessi
I carboidrati complessi, a differenza dei carboidrati semplici, sono ricchi di fibre e di altri nutrienti e vengono digeriti dal corpo e rilasciati nel flusso sanguigno molto più lentamente. Esempi di carboidrati complessi includono:
- Pane integrale, pasta integrale, riso integrale
- Fagioli e legumi, come lenticchie, carote e patate dolci
- Verdure e frutta come asparagi e albicocche
Passaggio 4. Mangia proteine magre
Scegli carne di manzo magra al 98% e grassa solo al 2%. Scegli il petto di pollo senza la pelle attaccata. Anche i prodotti a base di soia come l'edamame o il tofu sono ricchi di proteine, così come molti tipi di pesce, incluso il salmone.
Passaggio 5. Stai lontano dal fast food
Oltre a cucinare tutto in grassi trans, hamburger, patatine fritte e frullati da fast food (o burritos, mac 'n' cheese o panini) sono enormi quando si tratta di sale e zucchero. Sono essenzialmente carboidrati vuoti, senza veri nutrienti per loro. Se sei seriamente intenzionato a perdere quei chili e riportare il tuo peso sulla strada giusta, starai lontano dal fast food.
Passaggio 6. Mangia come un re a colazione, un principe a pranzo e un povero a cena
Hai mai sentito la frase? Ha un fondo di verità dietro. Mangia presto per far ripartire il metabolismo e darti abbastanza energia per durare comodamente fino a pranzo, e poi per cena inizia a rilassarti e a mangiare il pasto più piccolo della giornata. Ecco alcuni esempi di pasti che potresti cucinare per te durante la giornata, con uno spuntino in mezzo:
- Colazione: frittata di albumi con spinaci e petto di pollo, insieme a una banana e dei mirtilli freschi.
- Pranzo: trancio di salmone avanzato su quinoa, con una piccola insalata
- Spuntino: una manciata di pistacchi
- Cena: bok choy, carote, funghi e peperoni saltati in padella
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Alcuni alimenti che ti aiutano a perdere peso o ad avere meno calorie sono:
- burro di arachidi
- Torte di riso
- frutti di bosco
- verdure verdi
- tè verde
- acqua
- yogurt greco
- noci non salate
- latte di mandorla
Passaggio 7. Inizia un diario delle calorie in cui annoti i valori di tutto ciò che mangi
Creare un diario delle calorie e scriverci in modo coerente ti aiuterà a sapere quando hai superato il limite. Ti dirà quali cibi hanno funzionato quando e se avevano un buon sapore. Ti darà una registrazione delle tue lotte, che è sempre divertente guardare indietro dopo che il dolore è passato!
Diventa molto bravo nel conteggio delle calorie e nelle porzioni. Sarà difficile calcolare tutto all'inizio, ma dopo un po' sembrerà una seconda natura. Sii religioso nello stimare quante calorie ci sono in un determinato cibo o pasto. Sii accurato! Mentire a te stesso non vale la pena se l'unico a cui stai male sei tu
Passaggio 8. Quando scivoli (e lo fanno tutti), non sfoggiare
Va bene sbagliare ogni tanto e mangiare qualcosa che sai che non dovresti. Tutti lo fanno. Ma quando scivoli, non cadere. Non giustificare la pazzia e l'esagerare, mai. Renderà il tuo obiettivo ancora più difficile e ti scoraggerà ancora di più.
Parte 3 di 3: esercizio
Passaggio 1. Cammina ovunque
Hai bisogno di andare a fare la spesa? Cammina lì. Devi salire al quindicesimo piano di un palazzo? Cammina lì, non prendere l'ascensore. Hai bisogno di andare all'allenamento di calcio? Cammina lì. Considera ogni opportunità di camminare come un'opportunità per bruciare più calorie e per rimetterti in forma.
Prendi un pedometro. Un contapassi terrà traccia del numero di passi che fai durante il giorno e puoi nasconderlo sul fianco in modo che nessuno possa vederlo. Un buon pedometro convertirà il numero di passi compiuti in calorie bruciate. Ne vale la pena
Passaggio 2. Abituati a riscaldarti/allungarti prima di fare di tutto
Metti su alcuni dei migliori e più motivanti brani dance degli anni '80 e preparati a prepararti. Il riscaldamento e lo stretching ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo esercizio. Inoltre, chi può fare esercizio quando è ferito? Esempi di esercizi di riscaldamento includono:
- 20 flessioni, 20 addominali e 20 burpees. (I burpees sono quando salti in aria, poi scendi, fai un push-up e ripeti.)
- Correre sul posto intensamente per 1 minuto, quindi passare a 1 minuto di jogging leggero sul posto.
- Tocca le dita dei piedi, allunga le braccia in tandem, rilassa i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e non dimenticare il busto e il collo.
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli
L'interval training è il momento in cui svolgi un'attività davvero intensa solo per un breve periodo di tempo, quindi lavori a intensità moderata o leggera per la maggior parte del tempo. Gli scienziati hanno scoperto, in diversi studi, che le persone che praticano l'interval training in realtà finiscono per allenarsi per periodi di tempo più brevi e bruciano più calorie rispetto alle persone che praticano un'intensità media per l'intero allenamento.
Un esempio di allenamento a intervalli potrebbe essere questo: mentre corri lungo la pista, vai più forte/veloce che puoi per un intero giro, quindi corri alla velocità della luce per i restanti tre giri. Ogni quattro giri è un miglio. Senti - e ama - l'ustione
Passaggio 4. Partecipa a uno sport
La parte migliore degli sport è che sono competitivi. La competizione ci fa spingere noi stessi più forte di quanto avremmo fatto da soli, per la maggior parte. Potresti pensare: non sono bravo in nessuno sport o non mi sento a mio agio nel fare sport. Ricorda solo che le persone rispettano gli altri che si sforzano e che rispettano se stessi. Se pensi che giocare a calcio, basket o nuotare sarebbe divertente e ti terrà impegnato, allora fallo. Lascia che la tua serie competitiva bruci le calorie per te.
Passaggio 5. Utilizzare macchine cardio
Se non hai delle macchine cardio con te a casa, considera di iscriverti a una palestra in modo da poterne usare alcune. Prova le seguenti macchine cardio e scopri quali funzionano meglio per te:
- Tapis roulant. Il tapis roulant potrebbe effettivamente sembrare peggio della corsa libera, ma è sicuramente meglio di niente. Cerca di trovare un ritmo piacevole e veloce che ti faccia sudare.
- ellittica. Puoi impostare una forza di resistenza diversa per la maggior parte delle ellittiche, rendendolo un buon allenamento di forza/cardio doppio allenamento.
- Bicicletta stazionaria. Se prendi una lezione di spinning, preparati a farti prendere a calci in culo. La lezione di spinning sulla cyclette è un ottimo modo per perdere peso.
Passaggio 6. Eseguire un allenamento incrociato
L'allenamento incrociato prevede una serie di diversi esercizi di forza, resistenza e aerobica che alleneranno molte parti diverse del tuo corpo e in genere ti impediranno di annoiarti (che è un'enorme ragione per cui le persone smettono di allenarsi). I regimi di allenamento incrociato come Crossfit potrebbero non essere i migliori per bruciare molte calorie molto rapidamente (sono migliori nel sostituire il grasso con muscoli magri), ma vale la pena provare. Chissà, potresti trovare una nuova ispirazione!
Passaggio 7. Balla tutta la notte
Per sfruttare al meglio le tue capacità aerobiche, prova a ballare. No, non necessariamente nella tua stanza, anche se è sempre incoraggiato. Che ne dici di una lezione di ballo nella tua Y locale?
- Potresti provare qualcosa come lezioni di jazz o pop o hip-hop di base se hai già familiarità e trovi che i passi di danza o la musica siano confortanti.
- Potresti anche provare qualcosa come zumba, che combina musica latina e internazionale in un fantastico allenamento. Zumba, come le normali lezioni di ballo, è insegnata da un istruttore di danza.
Passaggio 8. Fare esercizio e farlo due volte
Probabilmente dovrai allenarti il doppio per raggiungere i tuoi obiettivi. Meglio scegliere un paio di esercizi che ti piacciono davvero, perché è probabile che ne farai molti per bruciare 10 libbre in una settimana.
Potresti voler mettere da parte 4 ore al giorno per allenarti: 2 sessioni di 2 ore, suddivise a metà con una pausa. Se hai bisogno di motivazione, solo pensando a tutto il peso a cui stai dicendo addio e al corpo favoloso che accoglierai in un batter d'occhio. Buona fortuna
Esempio di programma dietetico
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