Per perdere 50 libbre (23 kg) in 2 mesi, dovresti perdere una media di 5 libbre (2,3 kg) a settimana, il che richiede di bruciare 2.500 calorie in più di quelle che consumi in un giorno. Un sano tasso di perdita di peso è considerato tra 1-2 libbre (0,45-0,91 kg) a settimana, che richiede di bruciare da 500 a 1.000 calorie in più di quelle che si mangiano in un giorno. Potrebbe essere un ritmo più lento di quanto speravi, ma tieni presente che una lenta perdita di peso è più efficace della rapida perdita di peso nel ridurre il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi. Perdendo peso rapidamente, è più probabile che tu perda acqua rispetto a qualsiasi altra cosa e il peso che perdi probabilmente tornerà subito. Concentrati sullo sviluppo di un piano di perdita di peso sano per te stesso, sull'esercizio di più e sull'utilizzo di altre strategie comprovate per raggiungere il tuo obiettivo finale di perdita di peso.
Passi
Metodo 1 di 3: Adeguare il Piano e le Abitudini Alimentari
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo realistico di perdita di peso per te stesso
È fantastico identificare quanto peso vuoi o devi perdere a lungo termine, ma anche gli obiettivi a breve termine sono importanti. Cerca di concentrarti su quanto vuoi perdere in 1 mese e su cosa devi fare per ottenerlo. La creazione di sotto-obiettivi per raggiungere i tuoi obiettivi più grandi ti aiuterà a rimanere sulla buona strada.
Ad esempio, potresti iniziare fissando un obiettivo di perdita di peso di 1 mese di 8 libbre, che richiederebbe la perdita di circa 2 libbre (0,91 kg) a settimana. Ciò significa che dovrai bruciare 1.000 calorie in più al giorno per raggiungere questo obiettivo, cosa che puoi fare tagliando le calorie dalla tua dieta ed esercitandoti regolarmente
Passaggio 2. Identifica il tuo fabbisogno calorico e conta le calorie per perdere peso
Contare le calorie è un modo efficace per assicurarti di ridurre l'assunzione di cibo abbastanza da perdere peso. Il tuo medico può aiutarti a identificare un obiettivo calorico salutare o puoi calcolarlo da solo. Cerca di ridurre tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno con una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Registra tutto ciò che mangi e bevi utilizzando un diario alimentare o un'app di monitoraggio delle calorie.
Per le donne, una quantità salutare è solitamente compresa tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno, mentre per gli uomini di solito è tra 1.500 e 1.800 calorie al giorno
Consiglio: Piccoli cambiamenti possono portare a grandi tagli nel tuo apporto calorico. Ad esempio, se bevi 16 fl oz (470 ml) di soda zuccherata o succo di frutta al giorno, il passaggio all'acqua farà risparmiare da 200 a 300 calorie!
Passaggio 3. Fai il pieno di cibi ricchi di sostanze nutritive che hanno meno calorie
Frutta e verdura ti sazieranno aggiungendo meno calorie rispetto ad altri alimenti, come pane, patatine e caramelle. Mangia da 1 a 2 porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto per mantenerti soddisfatto con meno calorie. Alcune ottime opzioni includono:
- Insalate preparate con lattuga romana fresca, mix primaverile o spinaci, pomodori e cetrioli.
- Verdure al vapore come broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini e zucca estiva.
- Melone, frutti di bosco, mele e pere appena tagliati.
Passaggio 4. Considera il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo di mangiare in cui si consumano tutti i pasti entro una finestra di 8 o 10 ore durante la parte più attiva della giornata. Per molte persone, questo avviene tra le 7:00 e le 17:00. Tuttavia, puoi designare un intervallo di tempo che funzioni per te. Assicurati solo di mantenere lo stesso intervallo di tempo ogni giorno in modo da avere dalle 14 alle 16 ore tra l'ultimo pasto di un giorno e il primo pasto del giorno successivo.
- Ad esempio, potresti fare colazione alle 7:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 15:00 se vuoi mantenere una finestra di 8 ore per mangiare con un digiuno di 16 ore.
- Oppure, potresti fare colazione alle 9:00, pranzare alle 13:00 e cenare alle 17:00 per mantenere una finestra di 10 ore con un digiuno di 14 ore.
Passaggio 5. Prova a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi
Entrambe queste strategie alimentari possono aiutarti a perdere peso perché limiteranno le tue calorie attraverso le tue scelte alimentari disponibili. Pertanto, è più importante scegliere una dieta a cui attenersi a lungo termine. Se ti piacciono i cibi a basso contenuto di carboidrati, come uova, pancetta, formaggio e verdure non amidacee, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe andar bene per te. Tuttavia, se non puoi vivere senza frutta, pane, pasta e riso, una dieta povera di grassi potrebbe essere una scelta migliore.
Ricorda, la cosa più importante è ridurre le calorie e creare un deficit. Non perderai peso se non riduci l'apporto calorico complessivo
Passaggio 6. Bere più acqua rispetto ad altre bevande
L'acqua non ha calorie e fornisce al tuo corpo l'idratazione di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Non hai bisogno di bere nient'altro. Bevi principalmente acqua ogni giorno per ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Evita le bibite zuccherate, le bevande alcoliche e qualsiasi altra cosa ad alto contenuto calorico.
- Prova ad aggiungere uno spicchio di limone o lime alla tua acqua per aromatizzarla. Oppure potresti aggiungere qualche bacca fresca o una fetta di cetriolo per qualcosa di ancora più esotico.
Passaggio 7. Pratica strategie alimentari consapevoli per rallentare
Mangiare consapevolmente è un modo per diventare più consapevoli del proprio corpo e dell'esperienza del mangiare in modo da mangiare di meno. Alcune strategie che potresti provare includono:
- Spegnere la TV o il computer o riporre il telefono mentre si mangia.
- Mangiare con la mano non dominante o usando le bacchette.
- Concentrarsi su altri aspetti del cibo per aiutarti a rallentare. Inalare il profumo, notare come appare nel piatto e masticare lentamente per assaporare i sapori e la consistenza del cibo in bocca.
Metodo 2 di 3: Esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Esercizio per almeno 150 minuti a settimana
Questa è la quantità minima di esercizio consigliata per mantenere una buona salute, ma più esercizio fai meglio è. Cerca di lavorare in almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Fai qualcosa che ti piace in modo che sia più facile per te mantenerlo.
Ad esempio, potresti fare una passeggiata durante la pausa pranzo o dopo cena, andare a un corso di aerobica o di spinning o semplicemente ballare in salotto al ritmo della tua musica preferita
Consiglio: Se non riesci a svolgere un allenamento completo di 30 minuti tutto in una volta, dividilo in sessioni più brevi, come due sessioni da 15 minuti o tre sessioni da 10 minuti.
Passaggio 2. Lavorare in più attività fisica durante il giorno
Fare qualcosa in più ogni volta che ne hai la possibilità può aiutarti a bruciare più calorie in generale, e questo aumenterà i tuoi risultati di perdita di peso. Alcune cose che puoi fare per lavorare di più nella tua giornata includono:
- Parcheggiare più lontano dagli ingressi, ad esempio sul posto di lavoro o al supermercato
- Fare le scale invece dell'ascensore
- A piedi o in bicicletta a scuola o al lavoro
- Alzarsi e camminare o fare squat durante una pausa pubblicitaria mentre guardi la TV
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è quando ti alleni a un ritmo moderato, fai una serie di esercizi ad alta intensità e poi ripeti questo ciclo a intervalli regolari. Puoi fare HIIT praticamente con qualsiasi forma di esercizio, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o persino ballare.
- Ad esempio, potresti camminare a un ritmo moderato per 4 minuti, quindi camminare a un ritmo sostenuto per 4 minuti e poi tornare a un ritmo moderato per altri 4 minuti. Continua a ripetere questi intervalli finché non hai completato 30 minuti di esercizio.
- Se stai andando in bicicletta, prova a pedalare su una superficie piana e poi fai una salita, poi torna su una superficie piana, quindi fai un'altra salita. Continua così per 30 minuti.
Passaggio 4. Incorporare l'allenamento della forza per aumentare il tasso metabolico a riposo
La costruzione muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo, il che significa che brucerai più calorie anche quando dormi. Puoi usare fasce di resistenza, manubri, macchine per l'allenamento della forza o esercizi a corpo libero per aumentare la forza. Obiettivo per due sessioni di allenamento della forza da 30 a 45 minuti a settimana.
Assicurati di lavorare su ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari durante le sessioni di allenamento della forza. Questi includono braccia, gambe, schiena, glutei, addome e petto
Metodo 3 di 3: cercare aiuto per perdere peso
Passaggio 1. Considera la terapia per cambiare le tue abitudini alimentari
Se hai l'abitudine di mangiare ogni volta che ti senti stressato, triste, solo o stanco, lavorare con un terapeuta potrebbe essere utile per cambiare il tuo comportamento. Un professionista della salute mentale autorizzato può aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per affrontare le emozioni negative invece di cercare il cibo come distrazione.
Ad esempio, se mangi spesso caramelle e altri cibi spazzatura quando ti senti stressato, un terapista potrebbe aiutarti a imparare a usare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto per ottenere aiuto da altre persone
Circondarti di persone che la pensano allo stesso modo può aiutarti a rimanere motivato ed evitare che le battute d'arresto facciano deragliare i tuoi progressi. Prova a iscriverti a un forum di supporto per la perdita di peso online o cerca un gruppo di supporto per la perdita di peso nella tua zona.
Alcuni programmi di perdita di peso a pagamento forniscono l'accesso a gruppi di supporto, ma ci sono anche gruppi di supporto gratuiti a cui puoi unirti, come Take Off Pounds Sensible (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Consiglio: Se hai difficoltà a trovare un gruppo di supporto, chiedi al tuo medico o terapista se sono a conoscenza di gruppi locali di supporto per la perdita di peso a cui puoi unirti.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico dei farmaci per la perdita di peso
Diversi farmaci hanno dimostrato di essere efficaci per migliorare i risultati della perdita di peso. Questa potrebbe essere un'opzione per te se hai un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore o se il tuo BMI è superiore a 27 e hai problemi di salute legati al peso, come diabete o ipertensione. Discuti le tue opzioni con il tuo medico e i potenziali rischi dei farmaci. Alcuni farmaci per la perdita di peso comunemente prescritti includono:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina e topiramato
- Buproprione e naltrexone
- Liraglutide
Passaggio 4. Scopri se sei un buon candidato per la chirurgia bariatrica
Mentre la chirurgia bariatrica è spesso l'ultima risorsa per le persone che hanno cercato per anni di perdere peso, è molto efficace. Questo intervento comporta la riduzione delle dimensioni dello stomaco in modo da non essere fisicamente in grado di mangiare troppo. Se hai provato tutte le altre opzioni e nulla sembra aiutare, parla con il tuo medico per vedere se questa potrebbe essere un'opzione per te.
