La perdita di peso può sembrare un obiettivo ambizioso, ma puoi realisticamente imparare a perdere dieci chili in due mesi mangiando in modo intelligente e aggiungendo esercizio alla tua routine quotidiana. Per perdere quel tipo di peso in un periodo di nove settimane richiederà un piano e una dedizione, ma puoi raggiungere questo obiettivo se ti impegni.
Passi
Metodo 1 di 6: creazione di un piano di perdita di peso
Passaggio 1. Scopri cosa hai in serbo
Iniziare un articolo sulla perdita di peso in questo modo non è certo motivante, ma aiuta ad andare al sodo: è estremamente difficile perdere 30 chili in due mesi. Medici e dietologi esperti concordano sul fatto che perdere da 1 a 2 libbre a settimana è salutare. Anche se perdi 3 chili a settimana per 9 settimane, sei ancora a corto di raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Mentre è certamente possibile perdere 30 libbre in due mesi, se è sano o meno è un'altra questione.
- La perdita di peso salutare deriva dal tagliare i chili di riserva di grasso senza innescare il risposta alla fame. Quando riduci l'apporto calorico così basso che il tuo corpo pensa che stai morendo di fame, in realtà inizia a perdere muscoli invece che grasso. Questa non è una tendenza salutare.
- È difficile perdere chili semplicemente mangiando di meno, il che non è salutare a seconda del tipo di cibo che è. Il grasso è necessario, ma non è salutare sovradosare la quantità. Le proteine sono necessarie in modo significativo per la tua salute. Sono usati per creare muscoli, tendini, pelle e organi. Quando riduci significativamente le calorie, il tuo corpo ha effettivamente più difficoltà a perdere chili. Questo fenomeno si chiama termogenesi adattativa indotta dalla dieta. Forse è un meccanismo per la sopravvivenza, o forse è un modo per i nostri corpi di mantenere un peso corporeo confortevole. Qualunque cosa sia - e per quanto folle possa sembrare - devi assumere calorie per perdere peso.
Passaggio 2. Sapere quante calorie bruciate servono per perdere peso
Ci sono 3.500 calorie in una libbra. Ciò significa che devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi durante il giorno per perdere mezzo chilo di peso. Sono un sacco di calorie da bruciare.
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Per riferimento, puoi aspettarti di bruciare tra 100 e 125 calorie correndo per un miglio a una velocità semi-confortevole. A quel ritmo, ci vorrebbero circa 28 miglia (45 km), o più di una maratona, per perdere un solo chilo di peso.
Le persone che corrono maratone di solito perdono 7 libbre durante una corsa tipica, ma gran parte di quella perdita (~ 6 libbre) è il peso dell'acqua
Passaggio 3. Ulteriori informazioni su altri fattori coinvolti nella perdita di peso
Fortunatamente, gli esseri umani possono perdere peso in diversi modi. C'è perdita muscolare, perdita di grasso e perdita di acqua. Gran parte del peso che puoi aspettarti di perdere durante i tuoi due mesi verrà dalla perdita di acqua, e va bene. Se combini uno stile di vita sano con un regolare esercizio fisico e una routine di allenamento spartana, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi settimanali o mensili per mantenerti motivato
Molte persone iniziano a fare esercizio e non vedono risultati immediati. Quando stanno pianificando di perdere più di 15 chili, quel tipo di stallo è incredibilmente scoraggiante: si arrendono presto perché i loro obiettivi sono troppo alti e i loro risultati sono troppo pochi. Invece di cadere vittima del dilemma di questa dieta, suddividi i tuoi obiettivi in parti più gestibili in modo che se non riesci a vedere risultati immediati, non ti scoraggi e smetti.
Vuoi perdere 30 libbre in due mesi, quindi i tuoi mini obiettivi sono perdere 15 libbre al mese o 3,3 libbre a settimana. Perdere 30 chili può sembrare scoraggiante. Perdere 15 sembra più gestibile. Perdere 3.3 sembra assolutamente fattibile
Metodo 2 di 6: ottenere consigli dietetici di base
Passaggio 1. Scopri il tuo metabolismo basale e assumi meno calorie di quelle che stai consumando
Il tuo metabolismo basale è un calcolo di quante calorie bruci tipicamente durante il giorno. In effetti, fa parte di come è stata ideata la dieta da 2.000 calorie al giorno. Come abbiamo appreso in precedenza, la chiave per la perdita di peso è assumere meno calorie di quelle che si bruciano durante il giorno, quindi sapere quante calorie si bruciano in un giorno è una parte essenziale per adattare la propria dieta al fine di perdere peso.
Calcolare il tuo BMR è molto semplice. Digita "calcolatore del metabolismo basale" in un motore di ricerca e inserisci le informazioni relative al tuo sesso, età, altezza, peso e stato di gravidanza
Passaggio 2. Non saltare i pasti
Anche se la chiave per una dieta di successo è assumere meno di quanto si brucia, il modo per farlo non implica saltare i pasti. È probabile che saltare i pasti inneschi la risposta alla fame (vedi sopra), oltre a rendere le abbuffate più allettanti.
Passaggio 3. Mangia proteine magre
Una dieta ricca di proteine è essenziale per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che i partecipanti che seguono una dieta ricca di proteine mangiano meno calorie, riportano una maggiore soddisfazione e si sentono più soddisfatti (e meno affamati) di quanto non avessero prima di iniziare la dieta. Le fonti di ottime proteine includono:
- Carni magre, come tacchino e petto di pollo
- Pesce, come il tonno
- Latticini magri, come latte scremato o ricotta o yogurt magro
- Prodotti di soia, come il tofu
- Fagioli e legumi, come fagioli borlotti e lenticchie
Passaggio 4. Dai priorità ai carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici
C'è un mondo di differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati semplici, come il pane bianco, le bibite gassate ei biscotti, hanno una struttura chimica semplice e vengono digeriti dai nostri corpi in tempi relativamente brevi; l'eccesso viene spesso immagazzinato come grasso. I carboidrati complessi, come patate dolci, riso integrale e zucchine, hanno una struttura chimica più complessa e vengono assimilati nel corpo per un periodo di tempo più lungo; ciò significa che rimani pieno più a lungo e ci sono meno possibilità che i carboidrati che mangi vengano immagazzinati come grasso. Quando scegli tra carboidrati semplici e complessi, vai sul complesso:
- Preferisci il pane integrale al pane bianco
- Preferisci la pasta integrale alla pasta "normale"
- Scegli il riso integrale rispetto al riso bianco
- Scegli le verdure come i broccoli rispetto agli amidi come le patate
- Preferisci noci, fagioli e legumi a zuccheri, bibite e dolci
Passaggio 5. Scegli grassi sani rispetto a grassi malsani
Non tutti i grassi dovrebbero essere evitati. In generale, ci sono due grassi "sani" e due grassi "malsani". Inserire alcuni grassi sani nella tua dieta può aiutarti a rimanere in salute mentre perdi peso.
- Mono- e grassi polinsaturi sono considerati più salutari per l'uomo e possono essere tranquillamente incorporati nelle diete. Esempi di grassi monoinsaturi includono avocado, noci, olive e semi di zucca. Esempi di grassi polinsaturi includono acidi grassi Omega-3 come salmone e semi di lino.
- Evitare saturato e grassi trans. Questi grassi non solo sono dannosi per i livelli di colesterolo, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari, ma non hanno alcun reale beneficio nutrizionale. Dovrebbero essere generalmente evitati, ma soprattutto quando si è a dieta.
Passaggio 6. Segui una dieta equilibrata
Anche se mangi sano, è possibile sovraccaricare un tipo specifico di cibo e trascurare i benefici salutari di altri tipi di cibo. Se stai cercando di perdere peso, mantieni un buon equilibrio nella tua dieta mangiando frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi e noci, pesce e carne magra. Cerca di evitare di mangiare cibi particolarmente grassi, cibi eccessivamente lavorati, fast food, "spuntini", dolci e prodotti da forno.
Metodo 3 di 6: iniziare diete specifiche
Passaggio 1. Prova la dieta Atkins
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta di Atkin raccomanda di limitare l'assunzione netta di carboidrati a favore delle proteine e persino di alcuni grassi. Le persone a dieta di Atkin sono incoraggiate a mangiare cibi con un basso indice glicemico. Un esempio della dieta di Atkin sarebbe mangiare un hamburger con il tortino e le verdure ma senza il panino.
Passo 2. Segui la dieta della South Beach.
Sebbene la dieta della South Beach sia notevolmente simile alla dieta Atkin, ci sono due notevoli differenze:
- La dieta della South Beach vieta i grassi "malsani" ma incoraggia l'adozione di quelli sani;
- La dieta della South Beach non conta i carboidrati. Invece, incoraggia le persone a dieta a scegliere solo carboidrati a basso contenuto di zucchero o a basso indice glicemico.
Passaggio 3. Divertiti un po' e dimagrisci con la dieta mediterranea
La dieta mediterranea cerca di esporre le persone a dieta agli alimenti che vengono comunemente consumati in luoghi come Spagna, Italia, Grecia e Creta. Molte persone in questa regione mangiano regolarmente:
- Quantità moderate di pesce e pollame e meno carne rossa
- Molti alimenti vegetali e verdure di stagione
- Frutta fresca come dessert
- Olio d'oliva
- Formaggio e yogurt come principali latticini
- Quantità di vino da piccole a moderate
Passaggio 4. Prova i punti pro di Weight Watchers
Weight Watchers è un popolare programma di perdita di peso a cui le persone si iscrivono. In esso, vengono assegnati "punti pro" in base a diversi fattori chiave come età, sesso e peso; agli alimenti vengono assegnati punti in base a una scala. Gli individui sono autorizzati a mangiare qualsiasi cibo, a condizione che rimangano entro la loro indennità di punti.
Passaggio 5. Considera di diventare vegetariano
Sebbene non sia una "dieta" tradizionale, il vegetarianesimo ha i suoi vantaggi quando si tratta di perdere peso. Gli studi hanno scoperto che i vegetariani pesano meno in un periodo di cinque anni rispetto alle persone che mangiano carne. (I vegani pesano anche meno dei vegetariani.) Allo stesso tempo, solo perché sei vegetariano non significa necessariamente che mangi bene. Ci sono molti cibi spazzatura che possono causare aumento di peso pur essendo rigorosamente vegetariani. Considera di diventare vegetariano se pensi che ti aiuterà a mangiare in modo più sano.
Metodo 4 di 6: ottenere consigli sugli esercizi di base
Passaggio 1. Sii coerente: esercitati un po', ogni giorno
La chiave per tagliare i chili è la coerenza. Ritagliare costantemente il tempo nella tua giornata per camminare, fare sport o fare altro esercizio ti aiuterà quando arriva il momento di salire sulla bilancia, per due motivi:
- Perderai peso un po' alla volta invece che a grandi raffiche. È più facile perdere 1/4 di libbra al giorno ed esercitare ogni giorno per esercitare due volte a settimana e perdere 1 libbra al giorno.
- È più facile entrare in una routine. Una volta che sei in una routine, sarà più facile trovare la motivazione per allenarti ogni giorno e più difficile giustificare il saltare un giorno.
Passaggio 2. Esercizio con un amico
Fare esercizio con un amico è un ottimo modo per mantenere alta la motivazione. È più difficile saltare un giorno quando il tuo amico ti aspetta in palestra. Non solo questo, ma è un'ottima opportunità per rafforzare il rapporto con il tuo amico. Niente rende gli amici più del sudore e delle lacrime.
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli
L'interval training comporta brevi esplosioni di attività diabolica distribuite su un periodo di tempo più lungo ed è stato trovato particolarmente efficace nel bruciare calorie. Ad esempio, invece di correre intorno a una pista alla stessa velocità quattro volte per completare il miglio, corri lungo la pista a velocità normale tre volte e, per la quarta, sprinta il più velocemente possibile.
L'interval training non è solo più efficace nel bruciare calorie rispetto all'esercizio tradizionale, è anche più efficiente. I trainer a intervalli bruciano più calorie più velocemente rispetto ai trainer tradizionali
Passaggio 4. Allenati quando hai più energia
Alcune persone si ravvivano come uccelli al mattino; altri sono nottambuli e impiegano un po' più di tempo per andare su di giri. Qualunque sia il tipo di persona che sei, prova a fare esercizio ogni volta che inizi davvero ad andare. Non ha senso allenarsi quando il serbatoio è vuoto; otterrai molto più ritorno sul tuo investimento se scegli di allenarti al momento giusto.
Passaggio 5. Mantieni la tua ispirazione vicino al tuo cuore
Vuoi perdere peso e vuoi farlo velocemente. Qualunque sia la tua ragione, tienila vicino al tuo cuore e lascia che ti motivi a continuare a provare quando pensi di non farcela. Perché arriverà un momento in cui vorrai smettere, quando sentirai di aver dato tutto quello che hai, e il desiderio di smettere sarà più forte che mai. Sarà allora che dovrai raccogliere la motivazione per continuare. La tua motivazione può essere:
- Un amico o un familiare; forse stai perdendo peso perché ti sei ispirato a loro.
- Un atleta professionista; forse li hai sempre ammirati.
- Un'idea o una causa; forse ti interessa molto migliorare la tua salute e sentirti meglio ogni giorno.
- La sfida stessa, perché sai che puoi.
Passaggio 6. Assicurati di dormire a sufficienza
I ricercatori dell'Università di Chicago hanno scoperto che le persone che dormono 8,5 ore a notte sono in grado di perdere il 55% di grasso corporeo in più rispetto a coloro che dormono solo 5,5 ore. Dormire a sufficienza può aumentare l'ormone grelina. La grelina rende le persone più affamate e può influenzare il modo in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo. Per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento, assicurati di avere abbastanza tempo per catturare gli zzz.
Metodo 5 di 6: scelta di esercizi specifici
Passaggio 1. Prova gli esercizi aerobici, altrimenti noti come cardio
Il cardio ha una serie di benefici per la salute molto specifici, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare grassi e perdere peso. Migliora la respirazione, rafforza il muscolo cardiaco, riduce lo stress e l'incidenza della depressione. Ecco alcuni esercizi cardio che puoi provare a perdere peso velocemente:
- Nuoto
- In esecuzione
- Ciclismo
- Boxe
- A piedi
Passaggio 2. Prova gli sport di squadra
Gli sport di squadra sono ottimi per motivare le persone a fare il possibile quando si tratta di allenarsi. La maggior parte delle volte, le persone si perdono completamente nell'aspetto competitivo dello sport, bruciando molte calorie per diverse ore. Prova a unirti a una squadra intramurale locale o crea la tua lega giocando con amici o colleghi di lavoro. Ecco alcuni sport popolari che sono anche ottimi per bruciare calorie.
- Pallacanestro. Si dice che correre su e giù per il campo aiuti a bruciare tra le 812 e le 946 calorie all'ora.
- Calcio. Famoso per il suo ritmo estenuante e la corsa ininterrotta, giocare a calcio può aiutarti a bruciare tra le 740 e le 860 calorie all'ora.
- Hockey su ghiaccio. Uno sport decisamente fisico, l'hockey dovrebbe aiutarti a bruciare circa 500 calorie all'ora.
- Gioca a calcio o a flag football. Sebbene sia difficile dire esattamente quante calorie si possono bruciare giocando a calcio, una stima generale è che i giocatori di football che pesano 200 libbre bruciano più di 900 calorie, mentre i giocatori di flag football che pesano 200 libbre bruciano più di 700 calorie.
Passaggio 3. Prova gli sport individuali
Metti alla prova la tua determinazione e resistenza gareggiando in uno sport individuale. Gli sport individuali sono, in molti modi, una prova di quanto sei disposto a spingerti per raggiungere il tuo obiettivo. Sono test in cui spesso metti in gioco il tuo corpo, ma ne esci con qualcosa di molto tangibile da dimostrare: Gloria, o nel nostro caso, calorie sventrate.
- Prova l'arrampicata su roccia. Sebbene non sembri un allenamento così intenso come il basket o il calcio, l'arrampicata su roccia è davvero un bruciatore di calorie. Aspettati di bruciare tra le 810 e le 940 calorie per ogni ora di intensa arrampicata su roccia.
- Prova lo sci o lo snowboard. Anche se è difficile sciare o fare snowboard tutto l'anno, qui c'è molta diversità: puoi sciare in slalom, discesa, sci di fondo o snowboard sulla neve fresca. Aspettati di bruciare da 640 a 980 calorie all'ora.
- Prendi il tennis. Il tennis può essere uno sport estenuante. Avendo bisogno di brevi scatti di velocità e di un'ottima coordinazione occhio-mano, il tennis può aiutare le persone a bruciare circa 400 calorie ogni ora.
Passaggio 4. Se sei pronto, corri una mezza maratona o una maratona completa
Come accennato in precedenza nell'articolo, una mezza o completa maratona è un ottimo modo per perdere chili. Sì, è estenuante. È punitivo per il tuo corpo. E alla fine, è più una prova della volontà che del corpo. Ma se completi una maratona, preparati ad essere incredibilmente sollevato e senti che il cielo è il limite.
Naturalmente, una delle grandi vendite delle maratone, in termini di calorie, è che devi allenarti per qualsiasi mezza maratona o maratona. Non puoi semplicemente aspettarti di spingere il tuo corpo al limite senza alcun allenamento. L'allenamento richiede lunghe ore di corsa, bruciando innumerevoli calorie. Man mano che aumenti l'allenamento, aspettati di vedere risultati più drastici
Passaggio 5. Incorpora l'allenamento della forza nel tuo allenamento
Se combinato con una dieta efficace ed esercizi aerobici mirati, l'allenamento della forza può aiutarti in modo significativo a perdere peso, motivo per cui molti esperti di fitness lo incorporano nel loro regime di allenamento. Non solo brucerai grasso se inizi un allenamento di forza, ma lo sostituirai anche con muscoli magri e sexy. Inoltre, secondo quanto riferito, l'allenamento della forza ti aiuterà a continuare a bruciare i muscoli anche dopo aver finito di allenarti.
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Quando ti alleni per la forza, ricorda di scegliere esercizi mirati a un grande gruppo muscolare. Questi esercizi includono, ma non sono limitati a:
- squat
- affondi
- Altalene con kettlebell
- Spinte squat
- burpees
- Righe invertite
- Pull up
- Sollevamento
Metodo 6 di 6: mettere tutto insieme
Passaggio 1. Non scoraggiarti se non vedi risultati immediati
Due mesi sono un tempo lungo - anche se non finisci per perdere 30 libbre, è un sacco di tempo per fare una differenza significativa nel tuo aspetto e come ti senti. Detto questo, troppe persone si aspettano di vedere risultati immediati e sono deluse quando non lo fanno. Si allenano per una settimana e fanno a malapena un movimento sulla bilancia. Pensano: "A che mi serve punirmi in questo modo se non fa differenza?" Hanno smesso.
Questo è chiamato effetto plateau. Per superare l'effetto plateau, è necessario introdurre varietà sia nella dieta che nel regime di allenamento. Cambia le cose nella tua dieta e nella routine di allenamento; evitare di essere troppo compiacenti con una serie di cibi e una serie di esercizi
Passaggio 2. Sappi che non puoi perdere peso in una sola area
L'idea che puoi perdere peso solo nella tua pancia senza perdere peso altrove si chiama "riduzione del punto". La riduzione spot ha dimostrato di essere un mito. Il grasso scomposto dal corpo per il carburante può provenire da qualsiasi luogo. Non prepararti al fallimento sperando solo di perdere grasso dalle cosce e dalla pancia e non da qualsiasi altra parte del tuo corpo.
Passaggio 3. Bere prevalentemente acqua
Se sei seriamente intenzionato a perdere 30 libbre, non sarai in grado di farlo senza la fonte di idratazione preferita dalla natura. L'acqua è pulita, rinfrescante, abbondante e, soprattutto, priva di calorie. Sostituire l'acqua con bibite, bevande energetiche, succhi di frutta e altre bevande caloriche può in definitiva fare la differenza tra raggiungere il tuo obiettivo e mancarlo.
Ecco un trucco che puoi usare per sentirti più sazio prima dei pasti. Giù un bicchiere d'acqua da 8 once appena prima di mangiare. L'acqua occuperà più spazio nello stomaco e renderà più difficile mangiare quanto si potrebbe a stomaco vuoto. Assicurati di mangiare in modo nutriente, tuttavia, in modo da non avere fame in un'altra ora
Passaggio 4. Fai una colazione completa, un pranzo decente e una cena leggera
Hai mai sentito la frase "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero?" Fare una colazione completa aiuterà il tuo corpo ad avviare il suo metabolismo, preparandolo per il giorno a venire. Saltare la colazione significa chiedere al corpo di digiunare dalle 15 alle 20 ore. Quando ciò accade, il tuo corpo non può produrre gli enzimi necessari per metabolizzare il grasso in modo efficiente, predisponendoti al fallimento.
- Se hai fame, mangia uno spuntino sano e nutriente tra i pasti. Carote e hummus, oppure sedano e tonno conditi con olio d'oliva e succo di limone. Diventa creativo, ma assicurati che lo "spuntino" che scegli per te stesso rientri nella dieta che ti sei dato.
- Cerca il più possibile di fare una cena leggera. Molte persone dicono che il tuo metabolismo rallenta durante la notte, rendendo più difficile per il tuo corpo digerire grandi quantità di cibo mangiato durante la cena. Sebbene non ci siano prove scientifiche conclusive che suggeriscano questo, ci sono buone ragioni per mantenere la cena leggera. I tipi di alimenti che mangiamo più tardi la sera tendono a essere peggiori per noi: snack, gelati, caramelle e altre indulgenze.
Passaggio 5. Divertiti lungo la strada
Sappiamo tutti che la dieta può essere un lavoro ingrato. Ma se hai l'opportunità di renderlo divertente e gratificante, può esserlo. Quindi trasforma la dieta in un gioco: sfida te stesso a rimanere sotto le 1.500 calorie per 5 dei 7 giorni della settimana. Premiati quando superi un traguardo: se sei in ritmo dopo il primo mese, concediti uno shopping sfrenato. Qualunque cosa tu faccia, divertiti a farlo e il tuo corpo ti ricompenserà.
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Suggerimenti
- Molte persone si scoraggiano se non vedono i loro numeri desiderati riflettersi sulla bilancia. Ricorda questo: i muscoli pesano più del grasso e, sebbene possa sembrare che tu non stia perdendo peso, stai invece perdendo grasso indesiderato e sostituendolo con muscoli magri. In cambio, più muscoli guadagni, più calorie bruci. Prova invece a misurare te stesso. Ogni mese, dovresti misurare ogni area del tuo corpo che immagazzina una quantità significativa di grasso. Sarai sorpreso di scoprire che, sebbene la bilancia potrebbe non essersi spostata, c'è stato un notevole cambiamento nelle dimensioni complessive del tuo corpo.
- Il modo più semplice per rimanere motivati è continuare a pensare a come guarderai alla fine della tua perdita di peso. Se non funziona, prova a procurarti un capo di abbigliamento in cui non riesci ancora a entrare. Ogni volta che diventi demotivato, guarda l'articolo di abbigliamento.
- La cosa più gratificante da dire è che ci hai provato. E ci sei riuscito! Non rinunciare mai ai tuoi obiettivi per condurre uno stile di vita più sano e felice. Continua a seguire il tuo piano e alla fine ti sentirai fantastico.
- Non saltare i pasti. Saltare i pasti rende effettivamente più difficile perdere peso nel lungo periodo. Meglio fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno e non mangiare subito prima di andare a dormire.
