Puoi perdere 12 libbre. (5,44 kg) in 1 mese se riduci il numero di calorie che assumi ogni giorno e aumenti la quantità di tempo che dedichi all'esercizio. Per perdere 12 libbre. (5,44 kg) in 1 mese, mira a perdere 3 libbre. (1,36 kg) a settimana per 4 settimane. Prima di iniziare un piano di perdita di peso, parla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano da perdere peso e per assicurarti di poter effettivamente perdere 12 libbre.
Passi
Parte 1 di 3: definire i tuoi obiettivi
Passaggio 1. Comprendi come funziona la perdita di peso
Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Puoi raggiungere questo obiettivo tagliando le calorie dalla tua dieta e bruciando calorie attraverso l'esercizio.
Una singola libbra di peso (0,45 kg) contiene 3.500 calorie. Quindi, per perdere 3 libbre. (1,36 kg) a settimana, dovrai ridurre il consumo calorico di 10.500 calorie ogni settimana o 1.500 calorie al giorno
Passaggio 2. Ottieni un'immagine realistica del numero di calorie che assumi ogni giorno
Per capire quante calorie puoi realisticamente eliminare dalla tua dieta, è una buona idea calcolare quante calorie consumi attualmente.
- Potresti pensare di mangiare solo 2.000 calorie quando in realtà ne stai mangiando 2.200 ogni giorno. Quindi, se vuoi perdere peso velocemente, è importante avere un'idea precisa di quante calorie devi eliminare dalla tua dieta.
- Puoi calcolare l'apporto calorico giornaliero mangiando normalmente, ma annotando esattamente ciò che hai mangiato. Inoltre, dovrai specificare esattamente quanto hai mangiato. Ad esempio: mezza tazza di arachidi salate o 8 once. latte intero. Quindi puoi utilizzare un grafico delle calorie online per calcolare l'apporto calorico giornaliero totale.
Passaggio 3. Utilizzare il Web MD Body e il calcolatore BMI
Sebbene molti siti Web di fitness ti diano la possibilità di calcolare gli obiettivi di perdita di peso iscrivendoti alla loro newsletter, questo sito ti darà alcuni validi consigli sui passaggi che devi compiere, considerando il tuo peso, altezza e girovita.
Passaggio 4. Digita le misure del tuo corpo e il tuo obiettivo di perdita di peso nella calcolatrice
Scorri le schede BMI e Peso fino ad arrivare a "Calorie". Questa scheda ti dirà quante calorie dovresti mangiare al giorno per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso in modo sano.
Passaggio 5. Non mangiare mai meno di 1200 calorie al giorno
A seconda del tuo peso e altezza, potresti voler impostare questa restrizione a 1500 fino a quando non perdi peso, in modo che il tuo corpo non immagazzini grasso invece di bruciarlo.
- Questo calcolatore si basa sulla premessa che non dovresti perdere più di uno o due sterline a settimana.
- Non saltare mai la colazione. Questo pasto riavvia il metabolismo. Evitare la colazione dirà al tuo corpo di immagazzinare calorie, piuttosto che bruciarle, durante il giorno.
Passaggio 6. Adatta il tuo piano di perdita di peso alla tua situazione individuale
Ogni persona è diversa, quindi è ovvio che lo stesso programma di dieta non funzionerà per tutti. In particolare, è importante considerare l'assunzione di peso/calorie iniziale al fine di sviluppare un piano di perdita di peso realistico (e sicuro). Per esempio:
- Se sei notevolmente sovrappeso e mangi più di 3.000 calorie al giorno, dovrebbe essere relativamente facile eliminare 1500 o più calorie dalla tua dieta quotidiana.
- Tuttavia, se in genere mangi solo circa 2.000 calorie al giorno, potrebbe essere difficile eliminare 1500 calorie dai tuoi pasti senza sentirti stanco o senza energia.
- In questo caso, cerca di ridurre il consumo calorico a circa 1.050-1.200 calorie al giorno, poiché questa è la quantità minima necessaria per mantenere alti i livelli di energia. Quindi puoi semplicemente perdere calorie aggiuntive attraverso l'esercizio.
Passaggio 7. Tieni un diario alimentare
Quando inizi il tuo piano di perdita di peso, è una buona idea tenere un diario per tenere traccia della quantità di cibo che mangi ogni giorno.
- Assicurati di elencare ogni singolo boccone che passa dalle tue labbra - non dimenticare di contare quel quadrato subdolo di cioccolato o una manciata extra di noci. Quando non riesci a monitorare accuratamente le tue abitudini alimentari, stai solo prendendo in giro te stesso.
- Scrivendo ciò che mangi, ti stai ritenendo responsabile. In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone hanno meno probabilità di mangiare qualcosa in primo luogo se sanno che dovranno scriverlo in seguito.
- Oltre a scrivere ciò che hai mangiato, prova anche a prendere nota di come ti sei sentito quando hai mangiato. Eri arrabbiato, sconvolto, annoiato, stanco? Prendere nota dei tuoi sentimenti ti aiuterà a riconoscere i modelli nei tuoi comportamenti alimentari, che è il primo passo per cambiarli.
Passaggio 8. Pesati una volta alla settimana
Per rimanere in linea con il tuo piano di perdita di peso, è importante monitorare i tuoi progressi. Puoi farlo pesandoti settimanalmente.
- Ti consigliamo di evitare di pesarti ogni giorno, poiché il tuo peso può variare di giorno in giorno e vedere il tuo peso rimanere lo stesso sulla bilancia (o peggio: salire) può farti sentire scoraggiato e farti perdere la motivazione.
- Pesati lo stesso giorno ogni settimana. Prova a farlo per prima cosa al mattino, prima di colazione. Questo è quando il tuo corpo è al suo peso più basso.
- Potrebbe essere utile avere qualcun altro come testimone. Questo potrebbe motivarti a lavorare di più durante la settimana, poiché sai che c'è un'altra persona che ti riterrà responsabile se non hai raggiunto il tuo obiettivo.
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Parte 1 Quiz
Perché non saltare mai la colazione?
Perché la colazione stimola la tua creatività.
Non necessariamente! Fare colazione non aumenta necessariamente la tua creatività. Tuttavia, se non hai fame, puoi concentrarti maggiormente sul compito da svolgere! Scegli un'altra risposta!
Perché la colazione fa ripartire il metabolismo.
Simpatico! Non dovresti mai saltare la colazione perché questo pasto riavvia il tuo metabolismo. Se inizi la giornata a stomaco vuoto, il tuo corpo immagazzinerà calorie, invece di bruciarle, durante il giorno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Perché la colazione stimola l'apparato digerente.
Non proprio! Fare colazione non stimola necessariamente il sistema digestivo. Tuttavia, mangiare pasti regolari aiuterà il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente. Scegli un'altra risposta!
Perché la colazione ti aiuta a stare sazi tutto il giorno.
Non esattamente! Se fai colazione, avrai fame nel corso della giornata. Avrete ancora bisogno di pranzare e cenare! Scegli un'altra risposta!
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Parte 2 di 3: alterare la dieta
Passaggio 1. Consumare tre pasti al giorno
Uno dei più grandi errori che fanno molte persone a dieta è saltare i pasti per ridurre le calorie. Questa è una cattiva idea per diversi motivi:
- In primo luogo, saltare i pasti ti farà sentire costantemente affamato e deprivato, rendendoti molto più propenso a abbuffarti nel corso della giornata, o semplicemente a rinunciare completamente alla tua dieta.
- In secondo luogo, saltare i pasti ti farà sentire stanco senza energia, il che è negativo per la tua produttività lavorativa, i tuoi livelli di stress e la tua motivazione all'esercizio.
- È importante mangiare frequentemente durante il giorno per mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue e aumentare le energie. È particolarmente importante fare colazione (il pasto più comunemente saltato) in quanto avvia il metabolismo e ti prepara per la giornata.
- Per rimanere entro il limite di 1.200 calorie, mangia tre pasti da 400 calorie ogni giorno. In termini di quantità, dovresti fare una colazione abbondante, un pranzo medio e una cena piccola: questo semplice cambiamento da solo può aiutarti a perdere peso.
Passaggio 2. Attenersi alle proteine magre e alle verdure
Per quanto possibile dovresti cercare di attenerti alle proteine magre (pollo, tacchino, pesce, carne rossa magra) e alle verdure (broccoli, spinaci, cavoli, asparagi e lattuga) quando cerchi di perdere peso.
- Evita i carboidrati semplici (che si trovano in prodotti come pane, pasta e riso bianco) poiché tendono a scatenare l'appetito, facendoti mangiare di più.
- Secondo gli esperti di perdita di peso, se ti attieni a mangiare verdure verdi e proteine magre alla maggior parte dei pasti, puoi perdere fino a tre chili a settimana.
Passaggio 3. Elimina le bevande cariche di calorie
Evita le bevande zuccherate, come succhi di frutta o soda, e bevi invece acqua normale se vuoi perdere peso velocemente. Potresti non rendertene conto, ma potresti consumare fino a 250 calorie in più in bevande zuccherate al giorno.
- Se l'acqua semplice ti annoia, prova il seltz o il tè freddo non zuccherato. Le tisane sono l'opzione migliore se hai voglia di sorseggiare una bevanda calda, ma sono accettabili anche tè nero e caffè. Evita latte, cappuccini e bevande al caffè miscelate, poiché contengono anche un sacco di calorie.
- Dovresti anche ridurre la quantità di alcol che consumi - un singolo 6 oz. bicchiere di vino rosso contiene 150 calorie. Inoltre, bere compromette il tuo giudizio, aumentando la probabilità di abbuffarti di quel sacchetto di patatine che hai evitato per tutta la settimana.
Passaggio 4. Pensa alla sostituzione anziché all'eliminazione
Non hai bisogno di morire di fame per perdere peso, devi solo fare scelte migliori.
- Scambia una patata normale con una patata dolce, che ha più fibre e vitamine. Mangiare pollo o pesce invece di carne rossa grassa. Mangiare lenticchie o quinoa invece di riso e pasta.
- Invece di un biscotto o una fetta di torta per dessert, prendi una manciata di frutti di bosco o una mela a fette. La frutta contiene zuccheri naturali, che soddisferanno i tuoi golosi senza accumulare calorie.
Passaggio 5. Utilizzare trucchi per la perdita di peso
Ci sono diversi trucchi per perdere peso che possono tornare utili quando stai cercando di ridurre il cibo:
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. A volte, quando pensi di avere fame, in realtà hai solo sete. Bere un bicchiere pieno d'acqua prima di ogni pasto ti renderà meno affamato e ti aiuterà anche a mantenerti idratato!
- Mangia i tuoi pasti da un piatto più piccolo. Anche se sembrerebbe pieno di cibo, in realtà il piatto ne conterrà molto meno rispetto a un piatto grande.
- Metti tutto ciò che mangi su un piatto o una ciotola. Quando mangi patatine o altri snack appena estratti dalla confezione, è facile mangiare troppo, poiché non hai modo di tenere traccia di quanto hai consumato.
- Non mangiare dopo le 18:00. Mangiare una cena tardiva o fare uno spuntino prima di andare a letto è uno dei principali responsabili dell'aumento di peso, poiché il metabolismo tende a rallentare nel corso della giornata. Mangiare una cena anticipata e poi non mangiare dopo le 18:00 (o almeno quattro ore prima di andare a letto) può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
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Parte 2 Quiz
Perché dovresti mangiare 3 pasti al giorno?
Per mantenere la tua energia.
Corretta! Consumare 3 pasti al giorno manterrà la glicemia stabile e i livelli di energia elevati. Cerca di distanziare questi pasti durante il giorno in modo da non sentirti privato. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Per assicurarti di consumare abbastanza calorie.
No! Non hai bisogno di mangiare 3 pasti al giorno per assicurarti di mangiare abbastanza calorie. Potresti ottenere questo risultato in qualsiasi numero di pasti. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Per evitare l'indigestione.
Non necessariamente! Mangiare 2 pasti al giorno non ti impedirà necessariamente di avere indigestione. Tuttavia, puoi provare a mangiare più lentamente per evitare che ciò accada. Riprova…
Per ridurre al minimo l'apporto calorico.
Non esattamente! Non fai 3 pasti al giorno per ridurre al minimo l'apporto calorico. Devi controllare la tua assunzione, non importa quanti pasti hai. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Parte 3 di 3: Esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Aggiungi esercizio o attività fisica alla tua routine quotidiana
Sebbene cambiare la tua dieta sia l'aspetto più importante della perdita di peso, anche l'esercizio fisico svolge un ruolo significativo.
- Poiché stai cercando di perdere molto peso in un lasso di tempo limitato, non sarai in grado di ridurre l'apporto calorico totale attraverso la sola dieta (senza morire di fame). Dovrai usare l'esercizio per recuperare il resto.
- Il numero effettivo di calorie extra che dovrai bruciare ogni giorno per perdere peso dipende da quante calorie elimini dalla tua dieta. Se sei sceso a 1, 200 da 2, 200 calorie, dovrai bruciare 500 calorie in più.
- Il numero di calorie bruciate dall'esercizio dipende dal peso e dal metabolismo. In media, una persona può bruciare 731 calorie all'ora percorrendo un miglio di 10 minuti.
Passaggio 2. Fai cardio almeno quattro volte a settimana
Il cardio è il miglior tipo di esercizio per la perdita di grasso, poiché brucia più calorie e aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca.
- Per perdere 12 chili in un mese, dovrai fare da 30 minuti a un'ora di esercizio cardio da moderato a intenso al giorno.
- Ciò che conta come "da moderato a intenso" varia a seconda del tuo livello di forma fisica attuale, ma una buona regola è che dovresti sudare nei primi minuti di esercizio e continuare a sudare per tutta la durata dell'allenamento.
- Alcune buone attività cardio includono camminata/jogging/corsa (a seconda della tua forma fisica), nuoto, canottaggio e ciclismo.
- Tuttavia, una lezione di danza di un'ora o un pomeriggio giocando a frisbee finale fornirà anche un buon allenamento cardio e può essere molto più divertente!
Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli
L'interval training è una tecnica di esercizio che prevede l'alternanza tra periodi di attività ad alta intensità e moderata. Ciò ti consente di allenarti più duramente e bruciare più calorie di quanto faresti normalmente.
- Ad esempio, alternare un minuto di corsa al ritmo massimo e due minuti di corsa più lenta è molto più efficace per bruciare calorie rispetto a correre a un ritmo costante per tutta la durata dell'allenamento.
- Puoi utilizzare l'interval training in quasi tutti i tipi di esercizi cardio. Per saperne di più sull'allenamento a intervalli, dai un'occhiata a questo articolo.
Passaggio 4. Allenamento della forza
L'allenamento di forza o con i pesi non è efficace nel bruciare calorie come l'esercizio aerobico, ma è comunque estremamente vantaggioso.
- L'allenamento della forza ti aiuta a costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Questo ti permette di bruciare più calorie in modo naturale, anche a riposo. L'allenamento della forza ti aiuta anche a tonificare e snellire, facendoti sembrare più magro, anche se il tuo peso rimane lo stesso.
- Gli esercizi di allenamento della forza come squat, affondi e stacchi da terra sono ottimi esercizi per tutto il corpo sia per gli uomini che per le donne. Se non hai familiarità con questi esercizi, è una buona idea prenotare una sessione con un personal trainer che possa mostrarti come eseguirli in modo sicuro ed efficace.
- Cerca di includere due o tre sessioni di allenamento della forza nei tuoi allenamenti settimanali. Ti darà una pausa dal cardio, aiutandoti comunque a perdere peso.
Passaggio 5. Esercizio all'inizio della giornata
Più tardi abbandoni l'esercizio, meno avrai voglia di farlo. Può sembrare un'ottima idea andare in palestra subito dopo il lavoro, ma in realtà ti sentirai stanco e affamato e andare in palestra sarà l'ultima cosa che vorrai fare.
- Se possibile, vai in palestra al mattino quando ti senti fresco e motivato. Finirai il tuo allenamento in anticipo e avrai il vantaggio delle endorfine post-esercizio che ti sostengono durante il giorno.
- Se non sei una persona mattiniera, prova invece a fare il tuo allenamento all'ora di pranzo. Ti aiuterà a schiarirti le idee dopo una mattinata impegnativa e ti farà sentire nuovamente pieno di energia quando tornerai al lavoro.
Passaggio 6. Fare scelte che comportano più attività
Oltre ai tuoi allenamenti, cerca di apportare alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana che aumenteranno i tuoi livelli complessivi di attività. Alcuni esempi includono:
- Sali le scale invece di usare l'ascensore. Parcheggia più lontano dall'ingresso di un negozio in modo da dover camminare per quella distanza in più. Andare al lavoro in bicicletta invece di prendere la macchina.
- Anche questi piccoli aggiustamenti possono aumentare significativamente la quantità di calorie bruciate a settimana, a patto di farle in modo coerente.
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Parte 3 Quiz
In che modo l'allenamento della forza aiuta a perdere peso?
Riduce l'appetito.
No! L'allenamento della forza non riduce l'appetito. Se vuoi ridurre l'appetito, prova a bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Ti renderà meno affamato mantenendoti anche idratato! Riprova…
È il miglior tipo di esercizio per la perdita di grasso.
Riprova! Il cardio, non l'allenamento della forza, è in realtà il miglior tipo di esercizio per la perdita di grasso. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Brucia più calorie rispetto ad altri esercizi.
Non esattamente! Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dal tuo peso e dal tuo metabolismo, non dal tipo di esercizio che fai! Indovina ancora!
Costruisce i muscoli.
Assolutamente! L'allenamento della forza aumenta il metabolismo e costruisce i muscoli. Questo ti permette di bruciare più calorie in modo naturale, anche a riposo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Chiedi a un amico di intraprendere il tuo viaggio dimagrante con te. È molto più facile ridurre il consumo di cibo e fare più esercizio se c'è anche qualcun altro che lo fa. Vi motiverete a vicenda e un po' di sana competizione può fare molto!
- Riproduci la tua musica preferita con le cuffie mentre ti alleni.
- Fai il più possibile per interrompere uno stile di vita sedentario. Per molti adulti con un lavoro d'ufficio, questo è il maggior contributo all'aumento di peso.
- Acquista un contapassi di tracker di attività. Assicurati di camminare da 10.000 a 12.000 passi al giorno. Per una grave perdita di peso, questo non dovrebbe includere il tuo allenamento.
- Allenati per i primi 20 minuti della tua giornata. Molte persone trovano che gli allenamenti mattutini danno loro più energia e avviano il loro metabolismo. Fai una colazione ricca di proteine subito dopo l'allenamento.
- Fai brevi passeggiate dopo ogni pasto. Prova a fare il giro dell'isolato quattro volte. Una camminata di un miglio è solo 2.000 passi, o un quinto del tuo obiettivo giornaliero di 10.000 passi.
- Guarda la TV in palestra mentre ti alleni o ti alleni a casa davanti alla TV. Riduci il tuo tempo seduto o mangiando davanti al divano.
- Sii attivo durante il giorno e riposato di notte. Dedica almeno otto ore a dormire ogni notte e il tuo corpo si riprenderà più velocemente. È anche probabile che si traduca in un metabolismo più veloce e una più rapida perdita di peso.
