Perdere peso in modo sicuro, sano e appropriato è il modo migliore per avere successo a lungo termine. Poiché si ritiene generalmente che una perdita di peso più lenta sia più sicura, tre mesi sono un buon periodo di tempo per perdere una notevole quantità di peso. In quel periodo di tempo, è sicuro mirare a perdere da 12 a 20 sterline che risulta essere di circa 1 o 2 sterline a settimana. Quindi, se sei interessato a perdere una quantità di peso da piccola a moderata, ci sono alcune cose che puoi fare per perdere peso in modo lento e sicuro in 3 mesi.
Passi
Parte 1 di 3: modifica della dieta per perdere peso
Passaggio 1. Incontra un medico o un dietista registrato
Prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o dieta, è l'ideale parlare con il medico o anche con un dietologo registrato. Il tuo medico sarà in grado di dirti se il tuo programma di dieta è sicuro e salutare per te.
- Potrebbero anche essere in grado di fornirti ulteriori indicazioni o raccomandare alternative che potrebbero essere più appropriate per la tua salute.
- Un dietista registrato è un esperto di nutrizione che può darti una dieta più efficace per la perdita di peso. Possono creare un piano alimentare per te che ti aiuterà a indurre la perdita di peso oltre a guidarti verso cibi sani per aiutarti a perdere peso.
- Visita il sito EatRight e clicca sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per cercare un dietologo nella tua zona.
Passaggio 2. Conta le calorie
Per perdere peso, molto probabilmente dovrai eliminare le calorie in eccesso dalla tua dieta. La perdita di peso sicura, o la perdita di 1-2 libbre a settimana, richiede di tagliare o bruciare circa 500-1000 calorie al giorno.
- Non è consigliabile eliminare più di 500-1000 calorie dalla dieta al giorno. Corri il rischio di non essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
- Sebbene la perdita di peso e un'alimentazione sana vadano oltre le calorie, è importante essere consapevoli delle calorie, sapendo se stai mangiando abbastanza calorie per il tuo corpo e il tuo stile di vita.
- Puoi combinare il taglio delle calorie con l'esercizio per massimizzare il tuo deficit calorico giornaliero.
Passaggio 3. Consumare proteine magre ad ogni pasto
Gli studi dimostrano che il consumo di proteine adeguate aiuta a sostenere la perdita di peso oltre a farti sentire soddisfatto.
- Includi proteine magre come: pollame, manzo, maiale, uova, latticini, legumi e tofu.
- In generale, si consiglia alle donne di consumare 46 g di proteine al giorno e agli uomini di consumarne 56 g al giorno. Questa raccomandazione è facilmente soddisfatta se si consumano circa 3-4 once di proteine ad ogni pasto. Ha le dimensioni di un mazzo di carte o del palmo della tua mano o circa 1/2 tazza di oggetti come fagioli o lenticchie.
Passaggio 4. Fai il pieno di frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di nutrienti come fibre, vitamine e minerali e hanno anche poche calorie. Trasformare metà del piatto in frutta o verdura aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Scegliere una frutta o una verdura di colore diverso è un modo semplice per mangiare diverse vitamine e antiossidanti.
- In generale, punta a circa 1-2 porzioni di frutta al giorno (circa 1 frutto piccolo o 1/2 tazza di frutta a fette per porzione) e almeno 3-4 porzioni di verdura (1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia per porzione). Tieni presente che puoi mangiare verdure extra senza rinunciare alla tua dieta. In effetti, mangiare più verdure può aiutarti a sentirti sazi e rendere più facile seguire la tua dieta.
Passaggio 5. Mangia quantità moderate di cereali integrali al 100%
I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre e poche vitamine e minerali. Se scegli di mangiare cereali, cerca di scegliere cereali integrali quando possibile.
- I cereali integrali sono un cereale non lavorato. Contengono il guscio, il germe e le parti dell'endosperma del chicco.
- I cereali integrali includono: riso integrale, pasta integrale al 100%, avena, quinoa e pane integrale al 100%. Anche il popcorn è considerato un cereale intero.
Passaggio 6. Mangia spuntini sani
Fare uno spuntino sano occasionale è appropriato quando stai cercando di perdere peso. Inoltre, uno spuntino può anche aiutare a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.
- Se vuoi davvero fare uno spuntino, pensa se è necessario. Uno spuntino ipocalorico può essere una buona opzione quando ci sono più di 4-5 ore tra i pasti, prima o dopo un allenamento o hai molta fame e mancano più di 2 ore al pasto successivo.
- Cerca di mantenere i tuoi spuntini tra le 100 e le 200 calorie. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo prossimo pasto senza far saltare il tuo budget calorico giornaliero. Includere frutta, verdura e proteine magre aiuta a mantenere gli spuntini sotto controllo calorico pur essendo nutrienti.
- Gli spuntini salutari possono includere: ricotta e frutta, 2 uova sode, 1/3 di tazza di mix di tracce o popcorn senza burro.
Passaggio 7. Bere quantità adeguate di liquidi
Rimanere idratati può anche aiutare nella perdita di peso. Cerca di bere circa 64 once o 8 bicchieri di liquidi chiari e senza zucchero al giorno. Sebbene questa sia una regola generale, è un buon punto di partenza.
- Anche una disidratazione lieve e cronica può rallentare la perdita di peso. Quando sei disidratato o hai sete, molte volte sembra fame. Questo potrebbe spingerti a mangiare, quando hai solo bisogno di qualche sorso d'acqua.
- Tieni traccia di quanta acqua o altri liquidi consumi giornalmente tenendo una bottiglia d'acqua etichettata nelle vicinanze.
- Puoi ridurre o gestire le dimensioni delle porzioni bevendo un bicchiere d'acqua abbondante subito prima del pasto. Questo può aiutarti a sentirti sazio un po' prima.
- Evita le bevande zuccherate. Evitare bibite gassate, succhi di frutta, punch, bevande sportive, bevande energetiche, bevande alcoliche, tè dolce, limonata, caffè zuccherato, ecc. può avere un enorme impatto sull'apporto calorico giornaliero. Potresti anche perdere peso semplicemente eliminando queste bevande.
Passaggio 8. Scegli opzioni salutari nei ristoranti
Uscire per mangiare un boccone è qualcosa di divertente, sociale e può essere incluso anche in un piano di perdita di peso. Fai attenzione agli alimenti che scegli e prova a scegliere un pasto che si adatti al tuo schema alimentare generale.
- Gli alimenti del ristorante possono essere più ricchi di calorie, grassi e sodio rispetto ai cibi fatti in casa. Molte volte, ciò è dovuto a salse, condimenti, marinate o oli aggiunti o burro. Chiedi che queste cose vengano servite a parte.
- Passare l'amido. Mangiare solo proteine e verdure può aiutare a mantenere bassi i livelli complessivi di calorie.
- Scegli una porzione di antipasto o una porzione per bambini per ridurre al minimo le porzioni più grandi che vengono servite nei ristoranti.
- Limita o salta l'alcol e i dessert. Queste possono essere fonti significative di calorie extra quando esci a mangiare. Ad esempio, un margarita congelato può avere 675 calorie e una fetta di torta di lava fusa può avere più di 1, 100 calorie!
Parte 2 di 3: incorporare l'attività fisica per la perdita di peso
Passaggio 1. Fare esercizi cardiovascolari settimanalmente
Si consiglia di fare circa 150 minuti o 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Gli studi hanno dimostrato che un'attività fisica regolare può aiutare a sostenere la perdita di peso e il mantenimento del peso a lungo termine.
- Le attività aerobiche possono includere esercizi come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
- L'esercizio fisico è un ottimo supporto per la perdita di peso, ma è solo una parte del quadro della perdita di peso. L'esercizio da solo non causa sempre la perdita di peso. La migliore combinazione è fare esercizio aerobico insieme a una dieta a calorie controllate per i migliori risultati.
Passaggio 2. Eseguire l'allenamento della forza settimanalmente
Il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza è un'altra parte importante della tua routine di allenamento. Cerca di includere circa 1-2 giorni di allenamento della forza ogni settimana per ottenere i migliori benefici dalla perdita di peso.
- L'allenamento della forza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o crunch.
- Evita di allenare la forza ogni giorno. È importante consentire ai muscoli di riposare e recuperare dopo ogni sessione di allenamento della forza.
Passaggio 3. Incontra un personal trainer
Fare un consulto con un personal trainer è un'ottima idea per aiutarti a iniziare con una routine di esercizi. Questi professionisti del fitness saranno in grado di mostrarti come utilizzare una varietà di attrezzature da palestra, progettare un piano di allenamento per te e possono aiutarti a rimanere motivato.
- Verificare con alcune palestre locali per vedere se offrono sconti o offerte speciali sulle sessioni di allenamento personale. Molte volte offrono una sessione gratuita se ti iscrivi per l'abbonamento a una palestra.
- Sebbene più sessioni di allenamento personale possano essere costose, potresti averne bisogno solo di alcune in modo da poter imparare le corde della palestra e un allenamento appropriato per te.
Parte 3 di 3: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Tieni traccia dei tuoi pasti in un diario alimentare
Tracciare pasti, spuntini e bevande in un diario alimentare può aiutarti a diventare più consapevole di ciò che mangi e anche a rimanere in linea con un nuovo programma dietetico.
Acquista un diario o scarica un'app di diario sul tuo smartphone. Tieni traccia di più giorni che puoi. Idealmente, tieni traccia di alcuni giorni della settimana e di alcuni giorni del fine settimana. Molte persone mangiano in modo diverso nei fine settimana rispetto a una giornata lavorativa più strutturata
Passaggio 2. Pesati ogni giorno
Controlla il tuo peso ogni giorno per vedere come stai andando con la tua perdita di peso. Anche i controlli giornalieri regolari del peso possono aiutarti a rimanere motivato e migliorare i risultati della tua perdita di peso. Sali sulla bilancia ogni mattina come parte della tua routine quotidiana, ad esempio appena prima di lavarti i denti al mattino.
Passaggio 3. Annota i tuoi obiettivi
Annotare gli obiettivi può essere utile con qualsiasi tipo di cambiamento, ma è particolarmente utile con la perdita di peso. Annota alcune idee sugli obiettivi che desideri raggiungere durante la sequenza temporale di 3 mesi.
- Sii specifico con il tuo obiettivo. Assicurati che sia tempestivo, specifico e realistico. Ricorda, grandi quantità di perdita di peso non sono realistiche e molto probabilmente non sono sicure o salutari.
- Stabilisci obiettivi più piccoli prima dei tuoi obiettivi a lungo termine. Forse fai un obiettivo per ogni mese o ogni due settimane durante la tua cronologia di 3 mesi.
Esempi di esercizi e piani dietetici
Piano di esercizi di 3 mesi per la perdita di peso
Programma di dieta di 3 mesi per la perdita di peso
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Suggerimenti
- Evita il più possibile i grassi saturi e trans.
- Una dieta ben bilanciata ti aiuterà a sostenere la tua perdita di peso. Includere tutti e cinque i gruppi di alimenti: proteine, latticini, frutta, verdura e cereali integrali.
- La chiave del successo a lungo termine è trovare una dieta e un piano di stile di vita che puoi mantenere facilmente. Ciò contribuirà a prevenire il riacquisto di peso in futuro.
- Cercare di perdere grandi quantità di peso in breve tempo non è generalmente considerato sicuro o salutare.
- Consulta sempre il tuo medico prima di qualsiasi programma di perdita di peso o nuova dieta per assicurarti che il tuo piano sia sicuro e appropriato per te.
