La nicotina è una delle droghe legali più dannose e ampiamente disponibili al mondo. Crea dipendenza e danno sia per i fumatori che per le persone esposte passivamente al fumo, soprattutto i bambini. Se desideri smettere di fumare, ma non sai da dove cominciare, crea un piano strutturato. Comprendi perché vuoi smettere, preparati per il successo e porta avanti il tuo piano con il supporto di altri o la terapia farmacologica. Smettere di fumare è difficile, ma non impossibile.
Passi
Metodo 1 di 4: Decidere di Smettere di Fumare
Passaggio 1. Pensa se vuoi smettere di fumare
La nicotina crea un'incredibile dipendenza e ci vorrà determinazione per smettere. Chiediti se una vita senza fumare è più allettante che continuare la tua vita da fumatore. Se la risposta è sì, abbi un motivo chiaro per voler smettere. In questo modo, quando l'astensione diventa difficile, puoi essere chiaro sul motivo molto importante per smettere.
Considera come il fumo influisce su queste aree della tua vita: la tua salute, il tuo aspetto, il tuo stile di vita e i tuoi cari. Chiediti se queste aree trarrebbero beneficio dalla tua rinuncia
Passaggio 2. Determina il motivo per cui vuoi smettere
Fai un elenco di tutti i motivi per cui vuoi smettere. Questo ti aiuterà a chiarire la tua decisione di smettere. Ti consigliamo di fare riferimento a questo elenco in seguito, se sei tentato di fumare.
Ad esempio, la tua lista potrebbe dire qualcosa del tipo: voglio smettere di fumare così posso correre e stare al passo con mio figlio durante gli allenamenti di calcio, avere più energia, essere vivo per vedere il mio nipote più giovane sposarsi o risparmiare denaro
Passaggio 3. Preparati ai sintomi dell'astinenza da nicotina
Le sigarette sono molto efficaci nel fornire nicotina in tutto il corpo. Quando smetti di fumare, potresti avvertire un aumento delle voglie, ansia, depressione, mal di testa, sensazione di tensione o irrequietezza, aumento dell'appetito e aumento di peso e problemi di concentrazione.
Renditi conto che potrebbe essere necessario più di un tentativo per smettere di fumare. Circa 45 milioni di americani usano una qualche forma di nicotina e solo il 5% degli utenti riesce a smettere al primo tentativo
Metodo 2 di 4: fare un piano per smettere di fumare
Passaggio 1. Scegli una data per l'inizio del tuo piano
L'impegno a una data di inizio aggiunge struttura al tuo piano. Ad esempio, potresti scegliere un giorno importante come un compleanno o una vacanza, o semplicemente scegliere una data che ti piace.
Scegli una data entro le prossime 2 settimane. Questo ti dà il tempo di prepararti e iniziare una giornata che non sia stressante, importante, che altrimenti ti porterebbe a fumare
Passaggio 2. Scegli un metodo
Decidi quale metodo vorresti usare, come smettere di fumare o rallentare/ridurre il tuo utilizzo. Smettere di fumare significa smettere completamente di fumare senza voltarsi indietro. Ridurre il consumo significa fumare sempre meno fino a quando non avrai smesso. Se scegli di ridurre i tuoi mezzi, sii specifico su quando e di quanto ridurrai il tuo utilizzo. Ad esempio, potrebbe essere semplice come dire: "Ridurrò il consumo di una sigaretta ogni due giorni".
Avrai maggiori possibilità di successo se combini consulenza e farmaci con l'interruzione, indipendentemente dal metodo scelto
Passaggio 3. Preparati per le voglie
Avere un piano in anticipo per quando le voglie colpiscono. Potresti provare con il mano a bocca. Questo descrive l'azione di portare la mano alla bocca per fumare. Avere un sostituto per soddisfare questa esigenza. Prova a fare uno spuntino con snack a basso contenuto calorico, come uvetta, popcorn o salatini, quando ti viene questa voglia.
Potresti provare a fare esercizio per combattere le voglie. Fai una passeggiata, pulisci la cucina o fai un po' di yoga. Potresti anche provare a controllare i tuoi impulsi spremendo una pallina antistress o masticando una gomma quando ti viene la voglia
Metodo 3 di 4: Realizzare il tuo piano
Passaggio 1. Preparare la notte prima di smettere
Lava la biancheria da letto e i vestiti per eliminare l'odore di sigaretta. Dovresti anche sbarazzarti di posacenere, sigarette e accendini da casa. Assicurati di dormire a sufficienza, poiché questo aiuterà a ridurre lo stress.
Ricorda a te stesso il tuo piano e porta con te una versione scritta, oppure tienila sul telefono. Potresti anche voler rileggere l'elenco dei motivi per cui vuoi smettere
Passaggio 2. Richiedi supporto
La tua famiglia e i tuoi amici possono essere un supporto extra nel tuo viaggio di cessazione. Fai sapere loro il tuo obiettivo e chiedi loro di aiutarti non fumando intorno a te o offrendoti una sigaretta. Puoi anche chiedere il loro incoraggiamento e ricordarti i tuoi obiettivi specifici quando la tentazione è difficile.
Ricordati di smettere un giorno alla volta. Ricorda a te stesso che questo è un processo e non un evento
Passaggio 3. Conosci i tuoi trigger
Molte persone scoprono che determinate situazioni innescano il desiderio di fumare. Potresti volere una sigaretta con la tua tazza di caffè, per esempio, o potresti voler fumare quando stai cercando di risolvere un problema al lavoro. Identifica i luoghi in cui potrebbe essere difficile non fumare e pianifica cosa farai in quei luoghi specifici. Ad esempio, dovresti avere una risposta automatica per un'offerta di sigaretta: "No grazie, ma prenderò un altro tè" o "No, sto cercando di smettere".
Controlla lo stress. Lo stress può essere una trappola quando si cerca di smettere di fumare. Usa tecniche come la respirazione profonda, l'esercizio fisico e il tempo libero per aiutare a contrastare lo stress
Passaggio 4. Impegnati a non fumare
Continua il tuo piano anche se hai dei dossi sulla strada. Se hai una ricaduta e fumi per un giorno intero, assicurati di essere gentile e indulgente con te stesso. Accetta il fatto che la giornata è stata dura, ricorda a te stesso che smettere è un viaggio lungo e difficile e riprendi il tuo piano il giorno successivo.
Cerca di evitare il più possibile le ricadute. Ma se lo fai, ricomincia il prima possibile a smettere di fumare. Impara dalla tua esperienza e cerca di farcela meglio in futuro
Metodo 4 di 4: usare gli aiuti per smettere di fumare
Passaggio 1. Considerare l'utilizzo di sigarette elettroniche o filtri alla nicotina
Recenti studi hanno suggerito che l'uso di sigarette elettroniche mentre smetti di fumare può aiutarti a ridurre o smettere di fumare. Altri studi raccomandano cautela quando si usano le sigarette elettroniche poiché la quantità di nicotina varia, le stesse sostanze chimiche delle sigarette vengono ancora consegnate e possono riattivare l'abitudine al fumo.
Passaggio 2. Ottieni un aiuto professionale
La terapia comportamentale combinata con la terapia farmacologica può aumentare le possibilità di smettere con successo. Se hai provato a smettere da solo e stai ancora lottando, pensa a chiedere un aiuto professionale. Il medico può parlarti della terapia farmacologica.
I terapisti possono anche aiutarti durante il processo di smettere. La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a cambiare i tuoi pensieri e atteggiamenti nei confronti del fumo. I terapeuti possono anche insegnare abilità di coping o nuovi modi di pensare a smettere
Passaggio 3. Prendi il bupropione
Questo farmaco in realtà non contiene nicotina, ma aiuta a ridurre i sintomi dell'astinenza da nicotina. Il bupropione potrebbe aumentare le tue possibilità di smettere del 69 percento. Di solito, ti consigliamo di iniziare a prendere il bupropione da 1 a 2 settimane prima di smettere di fumare. Normalmente è prescritto in una o due compresse da 150 mg al giorno.
Gli effetti collaterali includono: secchezza delle fauci, difficoltà a dormire, agitazione, irritabilità, stanchezza, indigestione e mal di testa come effetti collaterali
Passaggio 4. Usa Chantix
Questo farmaco frena i recettori della nicotina nel cervello, il che rende il fumo meno piacevole. Riduce anche i sintomi di astinenza. Dovresti iniziare a prendere Chantix una settimana prima di smettere. Assicurati di prenderlo con i pasti. Prendi Chantix per 12 settimane. Gli effetti collaterali includono: mal di testa, nausea, vomito, disturbi del sonno, sogni insoliti, gas e alterazioni del gusto. Ma potrebbe raddoppiare le tue possibilità di smettere.
Il medico le farà aumentare la dose nel tempo. Ad esempio, prenderai una pillola da 0,5 mg per i giorni 1-3. Quindi prenderai una pillola da 0,5 mg due volte al giorno per i giorni 4-7. Dopo prenderai una pillola da 1 mg due volte al giorno
Passaggio 5. Prova la terapia sostitutiva della nicotina (NRT)
La NRT include tutti i tipi di cerotti, gomme, pastiglie, spray nasali, inalatori o compresse sublinguali che contengono e rilasciano nicotina nel corpo. Non hai bisogno di una prescrizione per la NRT e può ridurre l'appetito e i sintomi di astinenza. NRT potrebbe aumentare le tue possibilità di smettere del 60 percento.
Gli effetti collaterali della NRT includono: incubi, insonnia e irritazione della pelle per i cerotti; dolore alla bocca, difficoltà di respirazione, singhiozzo e dolore alla mascella per le gengive; irritazione della bocca e della gola e tosse per gli inalatori di nicotina; irritazione alla gola e singhiozzo per pastiglie alla nicotina; e gola e irritazione nasale e naso che cola se si usa lo spray nasale
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Risorse addizionali
| Organizzazione | Numero di telefono |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Istituto Nazionale dei Tumori | (877) 448-7848 |
| Società americana del cancro | (800) 227-2345 |
| Nicotina Anonimo | (877) 879-6422 |
Suggerimenti
- Prova una semplice autosuggestione: "Non fumo. Non posso fumare. Non fumerò", e mentre lo dici, pensa a qualcos'altro da fare.
- Riduci l'assunzione di caffeina. Quando smetti di fumare, il tuo corpo elabora la caffeina in modo due volte più efficiente, risultando in notti insonni a meno che l'assunzione non venga ridotta.
- Evita di stare con persone che fumano o situazioni che ti ricordano il fumo.
- Potresti pensare di prendere le tue cattive abitudini quando sei nel bel mezzo del processo, ma pensa a cosa stai mirando e qualunque cosa intendi fare quando finalmente smetterai di fumare; perché in quel momento smetti di fumare, la vita sembra molto migliore e gioiosa.
- Se fallisci, non scoraggiarti mai, usa questo tentativo come una pratica in modo da essere meglio preparato per il prossimo tentativo.
- Trova un nuovo hobby in modo da essere distratto e non essere tentato di fumare. Questo aiuta anche a mantenere la mente fresca.
- Considera se hai anche una dipendenza psicologica dal fumo. La maggior parte delle persone che fumano da molto tempo lo fanno. Se hai mai smesso per tre giorni o più e poi sei tornato a fumare, molto probabilmente sei psicologicamente dipendente. Esplora i programmi psicologici/comportamentali per smettere di fumare progettati per eliminare i fattori scatenanti e il desiderio di fumare.
Avvertenze
- L'assunzione di qualsiasi farmaco per smettere di fumare può essere pericoloso, cercare sempre l'aiuto di un medico prima di assumere tali farmaci.
- Se stai pensando di utilizzare un prodotto per la terapia sostitutiva della nicotina (NRT) come cerotti alla nicotina, gomme alla nicotina o spray o inalatori alla nicotina, tieni presente che creano anche dipendenza.
