5 modi per mangiare sano

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5 modi per mangiare sano
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Video: 4 consigli per perdere peso in modo sano e senza sentire fame. 2024, Marzo
Anonim

Cambiare il modo di mangiare è un passo importante per essere più sani. C'è di più in una dieta equilibrata che mangiare semplicemente frutta e verdura, quindi sapere a quali alimenti prestare attenzione ti aiuterà a creare un piano nutrizionale che rafforzi il tuo corpo e ti faccia sentire meglio in generale. Una corretta alimentazione può darti più energia e può fornire molti altri benefici, come abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e meno stress.

Passi

Metodo 1 di 3: Creare una Dieta Equilibrata

Mangia sano Passaggio 1
Mangia sano Passaggio 1

Passaggio 1. Mangia 225-325 grammi (1-2,5 tazze) di carboidrati complessi ogni giorno

I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti lentamente dal corpo, il che significa che forniscono più nutrienti e ti mantengono sazio più a lungo. È una buona idea cercare carboidrati complessi, che includono farina integrale, patate dolci, avena e/o riso integrale. Questi carboidrati sani sono solitamente più ricchi di vitamine e altri nutrienti rispetto ai carboidrati semplici, come il pane bianco e il riso bianco.

  • Scegli pane di grano, multicereali o di segale e pasta integrale.
  • Se ti piace la farina d'avena per colazione, scegli l'avena intera.
  • A seconda delle tue esigenze individuali, il medico potrebbe consigliarti di mangiare meno carboidrati.
Mangia sano Passaggio 2
Mangia sano Passaggio 2

Passaggio 2. Riempi almeno la metà del tuo piatto con verdure per ottenere 5 porzioni al giorno

Le verdure sono ricche di sostanze nutritive e sono sorprendentemente facili da inserire nella tua dieta. Considera di mangiare verdure a foglia verde scure come cavoli, cavoli, senape e bietole. Crea un semplice soffritto con olio d'oliva, aglio e un po' di sale e pepe, che sarà un pasto sorprendentemente gustoso oltre che nutriente.

  • Aggiungi gli spinaci a un frullato al mattino per aggiungere una porzione di verdure a foglia verde che non noterai nemmeno.
  • La prossima volta che prepari i tacos, prova a aggiungere dei peperoni e delle cipolle.
  • I piatti di pasta sono un ottimo posto per aggiungere verdure extra. Condisci i funghi con gli spaghetti o le lasagne.
  • Non aver paura di provare nuovi cibi. Se pensi che non ti piacciano le verdure, prova un altro tipo.
Mangia sano Passaggio 3
Mangia sano Passaggio 3

Passaggio 3. Mangia 2-3 porzioni di frutta ogni giorno per vitamine extra

La frutta fa bene e può essere un piacere delizioso. Puoi prendere una mela o una pera come spuntino di metà mattina o cercare modi per integrare la frutta in altri piatti.

  • Aggiungi frutti di bosco o una banana ai cereali o ai fiocchi d'avena del mattino.
  • La frutta fresca ha un ottimo sapore nelle insalate. Prova ad aggiungere dei mirtilli rossi secchi per un tocco di sapore o a combinare una pera con formaggio di capra su alcune verdure a foglia verde.
Mangia sano Passaggio 4
Mangia sano Passaggio 4

Passaggio 4. Mangia proteine sane e magre per ottenere più energia

Le proteine ti aiutano a costruire muscoli e ti danno un apporto costante di energia durante il giorno. Scegli proteine magre per evitare di aggiungere troppi grassi alla tua dieta. Ci sono ottime scelte che includono carne e proteine vegetali. C'è un dibattito in corso su quante proteine hai bisogno ogni giorno, quindi consulta il tuo medico o usa un calcolatore online per quantità specifiche. Alcuni esempi di proteine sane includono:

  • Tagli magri di pollo, maiale e tacchino
  • Pesce, come salmone, pesce bianco e tonno
  • Frutta secca come anacardi, mandorle e pistacchi
  • Fagioli, come fagioli neri, fagioli borlotti e fagioli cannellini
  • Lenticchie e ceci
Mangia sano Passaggio 5
Mangia sano Passaggio 5

Passaggio 5. Scegli grassi sani per il 20-35% delle calorie giornaliere

È necessario consumare grasso affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Tuttavia, è importante scegliere il giusto tipo di grassi. Leggi le etichette degli alimenti e seleziona alimenti a basso contenuto di grassi saturi. In genere, dovresti mirare a mangiare meno di 20-30 grammi di grassi saturi ogni giorno. Scegli cibi come avocado, salmone, tonno e burro di noci per ottenere i grassi sani di cui hai bisogno.

  • I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni, che dovresti cercare di consumare regolarmente. Aiutano ad abbassare il "colesterolo cattivo" nel tuo corpo aumentando il "colesterolo buono".
  • Gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi sono olio d'oliva, noci, olio di pesce e vari oli di semi. L'aggiunta di questi grassi "buoni" alla dieta settimanale può abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
  • Evita i grassi trans e i grassi saturi. I grassi trans, noti anche come oli parzialmente idrogenati, sono una forma di grasso insaturo che si trova comunemente negli alimenti trasformati. Il loro consumo aumenta il rischio di malattie cardiache.
Mangia sano Passaggio 6
Mangia sano Passaggio 6

Passaggio 6. Limitare l'assunzione di sale per ridurre il sodio

Un po' di sodio fa bene e puoi averne abbastanza semplicemente seguendo una dieta sana. Evita di aggiungere sale al cibo dopo che è stato preparato e cerca di evitare cibi confezionati che possono contenere molto sodio in più.

  • Invece di aromatizzare il cibo con il sale, prova ad aggiungere erbe fresche come il coriandolo, l'erba cipollina o l'aneto per un grande tocco di sapore.
  • Le verdure in scatola possono contenere molto sodio, quindi prendi quelle fresche o congelate quando possibile.
  • Parla con il tuo medico di quanto sale è giusto che tu abbia. Se soffri di pressione alta o problemi cardiaci, potrebbe essere necessario limitare ulteriormente l'assunzione.
Mangia sano Passaggio 7
Mangia sano Passaggio 7

Passaggio 7. Bevi almeno 11,5 tazze (2,7 l) di acqua ogni giorno

L'acqua è essenziale per una buona salute, quindi assicurati di bere almeno 11,5 (2,7 l) al giorno se sei una donna e 15,5 tazze (3,7 l) se sei un uomo. Prova a tenere traccia di quanta acqua bevi in modo da sapere che ne stai assumendo abbastanza. Prova a prendere una bottiglia d'acqua chiaramente contrassegnata in modo che sia facile da misurare. Un'altra buona idea è quella di bere prima ancora di avere sete. Questo ti aiuterà a non disidratarti.

  • Porta con te dell'acqua in modo da poterla raccogliere facilmente quando hai sete.
  • Se fai un allenamento duro o trascorri del tempo all'aperto in una giornata calda, assicurati di ricostituire il tuo corpo bevendo acqua extra quel giorno.

Metodo 2 di 3: mangiare consapevolmente

Mangia sano Passaggio 8
Mangia sano Passaggio 8

Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di cambiare drasticamente la tua dieta

Il tuo medico è una grande risorsa, quindi non aver paura di chiedere loro aiuto. Chiedi al tuo medico quale tipo di dieta sarà la migliore per te. La salute e il corpo di ognuno sono diversi, quindi chiedi loro di darti alcune idee su misura per te.

  • Il tuo medico può anche aiutarti a capire un peso sano e suggerire un piano di esercizi se sei interessato a questo.
  • Verificare sempre con il proprio medico prima di assumere anche vitamine o integratori.
Mangia sano Passo 9
Mangia sano Passo 9

Passaggio 2. Mangia quando hai fame invece di quando sei emotivo

È normale rivolgersi al cibo quando si provano determinate emozioni. La chiave è prestare attenzione al motivo per cui stai mangiando e cercare di farlo solo quando hai davvero fame. Se ti accorgi di mangiare più di quanto vorresti, inizia a scrivere quando mangi e come ti senti in modo da poter tenere traccia degli schemi.

  • Ad esempio, forse mangi quando sei stressato o triste. Prova a trovare un'attività rilassante che possa fungere da sostituto. Prova a fare una bella passeggiata o ad ascoltare un buon podcast invece di prendere uno spuntino.
  • Se usi il cibo come un modo per festeggiare, va benissimo farlo con moderazione. Se ti accorgi di esagerare nei momenti felici, prova a festeggiare concedendoti qualcosa di diverso dal cibo. Forse potresti prenotare un viaggio o comprarti un nuovo paio di scarpe.
Mangia sano Passo 10
Mangia sano Passo 10

Passaggio 3. Goditi il cibo e mangia lentamente

Ci vuole un po' di tempo prima che lo stomaco dica al cervello che è pieno. Eludere il problema consumando il cibo più lentamente. In questo modo, quando ricevi il messaggio e inizi a sentirti soddisfatto, non hai consumato cibo extra. Come bonus, mangiare più lentamente può aiutarti ad assaporare e apprezzare davvero il tuo pasto.

  • Masticare ogni boccone da 20 a 40 volte per rilasciare completamente tutti i sapori.
  • Rallenta aspettando 5 o 10 minuti tra ogni portata se stai mangiando un pasto abbondante.
  • Bevi un bicchiere pieno d'acqua durante il pasto. Fermarsi a sorseggiare rallenterà la tua alimentazione e ti aiuterà a sentirti più sazio.
  • Metti giù la forchetta tra i morsi. Questo è un promemoria fisico per finire il cibo in bocca prima di prendere un altro boccone.
Mangia sano Passo 11
Mangia sano Passo 11

Passaggio 4. Concentrati su come ti fa sentire ogni tipo di cibo dopo aver mangiato

Presta attenzione a come ti senti dopo ogni pasto. Potresti iniziare a notare che mangiare qualcosa con molto grasso, come un cheeseburger, ti fa sentire eccessivamente pieno e pigro. Oppure potresti realizzare che mangiare un'insalata ricca di proteine ti fa sentire pieno di energia. Prova a scrivere come ti senti dopo ogni pasto in modo da ricordare queste sensazioni.

Se un cibo ti fa sentire un po' irritato, cerca un sostituto più sano. Ad esempio, sostituisci la tua pizza con salsiccia profonda con una pizza vegetariana su una sottile crosta integrale

Mangia sano Passaggio 12
Mangia sano Passaggio 12

Passaggio 5. Sentiti più connesso al cibo prestando attenzione alla sua provenienza

Questo ti aiuterà a essere più consapevole, il che può portare a un rapporto sano con il cibo. Più presti attenzione a come viene prodotto il tuo cibo e da dove proviene, più è probabile che tu faccia scelte salutari. Prova ad acquistare cibo fresco e locale se la tua posizione e il tuo budget lo consentono.

  • Ad esempio, se puoi scegliere tra pomodori locali e pomodori spediti da una lunga distanza, scegli locale. Potresti sentirti bene a sostenere la tua economia locale e i tuoi prodotti saranno probabilmente più freschi.
  • Leggi le etichette. Se non riconosci molti degli ingredienti principali, prova a scegliere qualcos'altro. Il cibo più semplice con il minor numero di conservanti è spesso la scelta più salutare.

Metodo 3 di 3: Pianificazione dei pasti

Mangia sano Passaggio 13
Mangia sano Passaggio 13

Passaggio 1. Fai colazione, anche se non hai molta fame

Fare colazione stimola il metabolismo e lo mantiene attivo per tutta la mattinata. Questo ti manterrà energico per tutta la mattinata. Saltare la colazione potrebbe lasciarti affamato dal pranzo, facendoti abbuffare come un modo per compensare. Pianifica in anticipo le tue colazioni per la settimana in modo che sia facile prendere un pasto semplice e sano per iniziare la giornata.

  • Una piccola colazione è meglio che non fare colazione. Se non ti senti all'altezza di un pasto completo, bevi almeno un po' d'acqua e mangia un pezzo di frutta, una barretta proteica o un pezzo di pane tostato integrale.
  • Prova alcune opzioni anticipate come un semifreddo alla frutta e allo yogurt, una frittata o l'avena durante la notte.
  • Evita di saltare la colazione il giorno di un esame importante, un colloquio di lavoro o un altro evento critico, in cui potresti essere distratto dalla fame o non avere abbastanza energia per far funzionare il tuo cervello al massimo delle sue potenzialità.
Mangia sano Passo 14
Mangia sano Passo 14

Passaggio 2. Consumare diversi piccoli pasti e spuntini durante il giorno

Prova a mangiare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), con due spuntini in mezzo. In questo modo puoi mangiare un po' meno durante i pasti, dando al tuo corpo una quantità di cibo più gestibile da digerire e mantenendo la glicemia a un livello costante per tutto il giorno. Un buon piano per la giornata potrebbe essere:

  • Colazione: un frullato con proteine, frutta e verdura.
  • Spuntino mattutino: una mela con burro di noci o una piccola porzione di formaggio.
  • Pranzo: un'insalata con molte verdure, proteine magre e cereali come la quinoa o il farro.
  • Spuntino pomeridiano: hummus, peperoni e pita integrale.
  • Cena: pesce alla griglia o al forno, una patata dolce e broccoli arrostiti.
Mangia sano Passaggio 15
Mangia sano Passaggio 15

Passaggio 3. Riduci il consumo di carne e concentrati sulle piante

Ci sono molti benefici per la salute nel seguire una dieta più vegetariana. Anche se non vuoi ridurre troppo, potresti provare a fare Meatless Monday, che è una campagna internazionale che incoraggia le persone a smettere di mangiare carne un giorno alla settimana. La maggior parte delle persone ha già abbastanza proteine nella propria dieta, ma se hai dubbi consulta il tuo medico.

  • Sotto funghi per la carne nei primi piatti per ottenere una consistenza carnosa con meno grassi.
  • Prova a usare fagioli neri per tacos o burritos invece della carne per un sapore eccezionale e proteine aggiunte.
Mangia sano Passo 16
Mangia sano Passo 16

Passaggio 4. Pianifica i tuoi pasti in anticipo per rimanere in pista

Annota quali pasti e spuntini vuoi consumare durante la settimana. Pianificare in anticipo può aiutarti a fare scelte salutari invece di raggiungere impulsivamente il cibo spazzatura quando hai fame. Prova a scegliere pasti che utilizzino ingredienti simili (per rendere più facile lo shopping), ma che abbiano abbastanza varietà in modo da non annoiarti. Se puoi, prova a preparare alcuni dei tuoi pasti in anticipo in modo da avere sempre a portata di mano un'opzione salutare.

  • Potresti pianificare di preparare fajitas vegetariane una sera e poi utilizzare le verdure rimanenti in un'insalata di ispirazione messicana il giorno successivo, ad esempio.
  • Lava e taglia tutti i tuoi prodotti per la settimana appena torni a casa dal negozio. In questo modo, avrai sempre uno spuntino sano da prendere.
  • Prova a bollire diverse uova sode all'inizio della settimana in modo da poter fare colazione e andare a mangiare o una proteina da aggiungere alle insalate.
Mangia sano Passo 17
Mangia sano Passo 17

Passaggio 5. Porta una lista al supermercato e attieniti ad essa

Annota ciò di cui hai bisogno per il tuo piano alimentare in modo da avere tutto il necessario. Quando vai al negozio, compra solo ciò che è nella tua lista. Questo può aiutarti a ridurre gli alimenti d'impulso, come snack e dolci.

  • Non andare al supermercato quando hai fame. È più probabile che acquisti in eccesso.
  • Prova a utilizzare un'app sul telefono per memorizzare l'elenco. In questo modo è meno probabile che dimentichi la tua lista a casa o in macchina.

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Suggerimenti

  • Mangia prima di fare acquisti in modo da poterti concentrare sulla lista della spesa senza avere voglie inutili.
  • Il desiderio di cibo spazzatura di solito si ferma dopo circa 2 settimane di alimentazione sana.
  • Cerca di ridurre il consumo di cibo spazzatura trasformato (patatine fritte, biscotti, pane, cracker).
  • Assicurati che non ci siano molti cibi malsani in casa che possano tentarti. Dai o butta via i cibi che non dovresti mangiare.
  • Prova a creare i tuoi aromi invece di acquistare una salsa malsana per il sapore.
  • Mangia porzioni più piccole, usa un piatto più piccolo per incoraggiare porzioni più piccole.
  • Invece di limitare gli alimenti, sostituiscili. Se ti piacciono i biscotti dolci, prova le fragole o i mirtilli dolci. Se ti piacciono le patatine, prova i popcorn non salati. Pensa a tutti i cibi che puoi mangiare, invece di soffermarti sui cibi che stai cercando di non mangiare.
  • Limita il consumo di alcol a 1-2 bicchieri al giorno, se bevi.
  • Cerca di stare lontano dal fast food. Ha spesso alti livelli di sodio e grassi saturi.

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