Come essere ottimisti (con immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Il tuo bicchiere è mezzo vuoto o mezzo pieno? Il modo in cui rispondi a questa domanda può riflettere la tua visione della vita, il tuo atteggiamento verso te stesso e se sei ottimista o pessimista - e può anche influire sulla tua salute.. Ogni vita ha i suoi alti e bassi, ma avere una visione ottimista della vita è stato riscontrato che ha un significativo effetto positivo sulla qualità della vita, come il benessere mentale e fisico. L'ottimismo è anche considerato una componente chiave nella gestione dello stress. L'ottimismo non significa ignorare le cose difficili o impegnative della vita, ma significa cambiare il modo in cui ti avvicini. Se hai sempre avuto una visione pessimistica del mondo, può essere difficile riorientare la tua prospettiva, ma è possibile evidenziare gli aspetti positivi della tua vita con un po' di pazienza e consapevolezza.

Passi

Parte 1 di 2: Imparare ad abbracciare le tue emozioni

Passaggio 1. Riconosci il bene e il male nella tua vita ed esamina come sei stato influenzato da ciascuno di essi

L'ottimismo non significa che devi sentirti "felice" tutto il tempo. In effetti, cercare di forzare i sentimenti di felicità durante esperienze potenzialmente traumatiche può essere malsano. Invece, sintonizzati con l'intera gamma di emozioni della tua vita, accettando che i sentimenti negativi e positivi siano una parte naturale dell'esperienza umana. Cercare di reprimere un certo tipo di emozione può causare un grave disagio emotivo. Non concentrarti più su un tipo di emozione che sull'altro può effettivamente aiutarti a diventare più adattivo e proattivo in future situazioni impreviste. Ciò aumenterà la tua capacità di essere ottimista e resiliente di fronte all'incertezza.

I sentimenti negativi possono diventare un'abitudine condizionata nel tempo. Evita di incolpare te stesso per le emozioni e le associazioni negative. La colpa è inutile perché non vede l'ora di come puoi crescere; guarda indietro a ciò che è già accaduto.
Invece, concentrati sull'essere consapevole di quando si verificano queste emozioni negative. Un diario potrebbe aiutarti a farlo. Annota quando provi sentimenti o pensieri negativi, quindi esamina i loro contesti ed esplora modi alternativi di rispondere ad essi.
Ad esempio, immagina che qualcuno ti interrompa nel traffico. Rispondi sentendoti arrabbiato, suonando il clacson e forse urlando all'autista anche se non può sentirti. Potresti scrivere nel tuo diario cosa è successo, come ti sei sentito e qual è stata la tua risposta immediata. Non giudicarti "giusto" o "sbagliato", scrivi semplicemente cosa è successo.
Quindi, fai un passo indietro e pensa a ciò che hai scritto. La tua risposta è stata in accordo con i tuoi valori e il tipo di persona che vuoi essere? In caso contrario, cosa avresti potuto fare diversamente? A cosa pensi di aver risposto davvero? Ad esempio, forse non eri davvero arrabbiato con l'autista; forse hai avuto una giornata stressante e hai permesso al tuo stress di esplodere su quella persona.
Attendo con ansia quando scrivi queste voci. Non usarli solo come un luogo per crogiolarsi in sentimenti negativi. Pensa a cosa puoi imparare dall'esperienza. Cosa puoi usare per crescere come persona? Puoi usare questa esperienza per informare altre esperienze? Se ti imbatti in una situazione simile la prossima volta, come potresti rispondere in un modo che sia in linea con i tuoi valori? Ad esempio, forse rendersi conto che hai risposto con rabbia a causa della tua giornata stressante potrebbe aiutarti a capire che tutti commettono errori e incoraggiarti a sentirti più empatico con le altre persone la prossima volta che qualcuno mostra rabbia nei tuoi confronti. Avere un'idea preesistente di come vuoi rispondere alle situazioni negative può aiutarti anche nei momenti difficili.

Passaggio 2. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza è una componente chiave dell'ottimismo perché ti incoraggia a concentrarti sul riconoscere le tue emozioni nel momento senza giudicarle. Spesso sorgono reazioni negative quando cerchiamo di lottare contro i nostri sentimenti, o quando permettiamo a noi stessi di essere così accecati dalle nostre emozioni da dimenticare che possiamo controllare il modo in cui rispondiamo ad esse. Concentrarti sulla respirazione, accettare il tuo corpo e i tuoi sentimenti e imparare dalle tue emozioni piuttosto che negarle può aiutarti a sentirti a tuo agio con te stesso, il che è importante quando sorgono quelle emozioni negative.

La meditazione consapevole è stata dimostrata da molti studi per aiutare con sentimenti di ansia e depressione. Può effettivamente riprogrammare il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress.
Cerca corsi di meditazione consapevole nella tua comunità. Puoi anche trovare meditazioni guidate online, come presso l'UCLA Mindful Awareness Research Center o BuddhaNet. (E, naturalmente, ci sono diversi fantastici tutorial su Wikihow.)
Non devi dedicare un'enorme quantità di tempo alla meditazione per vederne gli effetti. Solo pochi minuti al giorno possono aiutarti a diventare più consapevole e ad accettare le tue emozioni.

Passaggio 3. Identifica se il tuo monologo interiore è ottimista o pessimista

Il nostro monologo interiore è un ottimo indicatore del fatto che assumiamo naturalmente una visione positiva o negativa della vita. Presta attenzione al tuo monologo interiore nel corso della giornata e osserva se una delle seguenti forme di dialogo interiore negativo (cioè il tuo monologo interiore) appare regolarmente:

Può essere utile tenere un "registro dei pensieri" durante il giorno. Annota tutti i pensieri negativi che hai, quindi trova qualcosa di più positivo su cui concentrarti.
Ingrandire gli aspetti negativi di una situazione e filtrare tutti quelli positivi.
Incolpare automaticamente te stesso per qualsiasi situazione o evento negativo.
Anticipare il peggio in ogni situazione. La caffetteria drive-through sbaglia il tuo ordine e pensi automaticamente che il resto della tua giornata sarà un disastro.
Vedi le cose solo come buone o cattive (noto anche come polarizzazione). Ai tuoi occhi non ci sono vie di mezzo.

Passaggio 4. Cerca gli aspetti positivi nella tua vita

È importante riorientare il tuo monologo interiore per concentrarti sugli aspetti positivi di te come individuo e del mondo che ti circonda. Sebbene il pensiero positivo sia solo uno dei passi per diventare un vero ottimista, gli effetti del pensiero positivo sia per il corpo che per la mente possono essere significativi, come ad esempio:

Aumento della durata della vita
Tassi di depressione più bassi
Minori livelli di disagio
Sistema immunitario migliorato
Miglior benessere psico-fisico
Ridotto rischio di morte per malattie cardiovascolari
Migliori capacità di coping durante le difficoltà e i periodi di stress

Passaggio 5. Ricorda che il vero ottimismo è diverso dall'ottimismo cieco

L'ottimismo cieco si verifica quando un individuo crede che non possa accadere nulla di male. Questo può portare a eccessiva sicurezza e ingenuità, e può portare alla delusione o addirittura al pericolo. Il vero ottimismo non si limita a ignorare le sfide o a fingere che i sentimenti e le esperienze negative non esistano. Riconosce quelle sfide e poi dice: "Posso superarle!"

Ad esempio, decidere di fare paracadutismo senza mai prendere una lezione o leggere sull'argomento perché "andrà tutto bene" è un esempio di cieco (e pericoloso!) ottimismo. Non è realistico e non riconosce che devi lavorare per superare gli ostacoli. Una decisione come questa potrebbe metterti in serio pericolo.
Un vero ottimista guarderebbe al paracadutismo e riconoscerebbe che è uno sport complesso che richiede molto allenamento e precauzioni di sicurezza. Piuttosto che scoraggiarsi dalla quantità di lavoro richiesta, un ottimista fisserebbe un obiettivo ("imparare a fare paracadutismo") e poi inizierebbe a lavorare per raggiungerlo, sicuro di poterlo raggiungere.

Passaggio 6. Scrivi affermazioni positive quotidiane

Scrivere brevi dichiarazioni può aiutarci a credere nel potenziale di un'azione che vogliamo compiere. Annota alcune affermazioni che ti ricordino cosa stai cercando di cambiare nel modo in cui vedi il mondo. Mettili in posti dove li vedrai ogni giorno, come sullo specchio del bagno, all'interno del tuo armadietto, sul tuo computer e persino attaccati al muro della doccia. Esempi di affermazioni positive possono essere:

"Tutto è possibile."
"Le mie circostanze non mi creano, creo le mie circostanze."
"L'unica cosa che posso controllare è il mio atteggiamento nei confronti della vita."
"Ho sempre una scelta."

Passaggio 7. Evita di confrontarti con gli altri

È facile essere invidiosi, ma spesso questo può portare a pensieri puramente negativi ("Hanno più soldi di me", "Lei corre più veloce di me."). Ricorda, c'è sempre qualcuno che sta peggio. Evita i confronti negativi con gli altri, concentrandoti invece su quelli positivi. Gli studi suggeriscono che lamentarsi dei propri problemi può essere collegato a depressione e ansia.

Praticare la gratitudine nella tua vita quotidiana può essere un ottimo modo per uscire dal ciclo dei confronti negativi. Scrivi lettere di ringraziamento alle persone della tua vita o diglielo di persona. Concentrarsi su questi elementi positivi nella tua vita può aumentare notevolmente il tuo umore e le sensazioni di benessere.
Di' "grazie" in silenzio a te stesso non appena ti svegli al mattino. Anche se non devi avere nulla di cui essere grato, ripetere questo mantra ti metterà in una mentalità positiva.
Considera di tenere un diario della gratitudine. La ricerca ha scoperto che uomini e donne che scrivevano poche righe ogni settimana su cose che erano accadute di recente e che li facevano sentire grati tendevano a sentirsi più ottimisti e migliori riguardo alle loro vite in generale.

Passaggio 8. Lavora per migliorare la tua prospettiva in 1 o 2 aree della tua vita

Il pessimismo spesso deriva da sentimenti di impotenza o mancanza di controllo. Identifica uno o due aspetti chiave che vorresti cambiare nella tua vita e lavora per migliorarli. Ciò ti aiuterà a ripristinare la fiducia nel tuo potere e nella capacità di effettuare cambiamenti nella tua vita quotidiana.

Vedi te stesso come una causa, non un effetto. Gli ottimisti sono noti per la loro tendenza a credere che gli eventi o le esperienze negative possano essere superati con i propri sforzi e le proprie capacità.
Inizia in piccolo. Non pensare di dover affrontare tutto in una volta.
Il pensiero positivo può portare a risultati positivi. In uno studio, è stato riscontrato che allenare giocatori di basket maschi ad attribuire risultati positivi, ad esempio, fare un tiro libero alla loro capacità e risultati negativi alla loro mancanza di sforzo, migliora significativamente le loro prestazioni successive.

Passaggio 9. Sorridi il più spesso possibile

Gli studi hanno dimostrato che mettere un sorriso allegro sul tuo viso può effettivamente farti sentire più felice e più ottimista riguardo al presente e al futuro.

In uno studio, i soggetti a cui è stato chiesto di tenere una penna in bocca (facendo loro fare i movimenti dei muscoli facciali caratteristici di un sorriso) hanno valutato i cartoni animati come più divertenti di altri soggetti, anche se non sapevano che era solo il sorriso che stava aumentando la loro reazione. Cambiare consapevolmente i muscoli facciali per riflettere un'emozione positiva invia un messaggio simile al tuo cervello, elevando il tuo umore

Parte 2 di 2: aumentare i tuoi negozi di ottimismo

Passaggio 1. Renditi conto di come sei connesso con il mondo che ti circonda

L'ottimismo non è qualcosa che ha origine semplicemente all'interno del tuo cervello ed emana verso l'esterno; cresce tra te e il mondo in cui vivi. Impara a riconoscere quegli aspetti del tuo ambiente di cui non sei soddisfatto e investi il tuo tempo e le tue energie per cambiarli.

Lavorare per cambiare il mondo in meglio in modi concreti, un'interazione alla volta. Questo potrebbe assumere la forma dell'adesione a un movimento per la giustizia sociale o a una causa politica che è importante per te.
Ricorda, tuttavia, che c'è una ricchezza di culture diverse nel mondo, di cui la tua è solo una. Non farti prendere dall'idea che la tua cultura o il tuo modo di fare le cose sia superiore o l'unico modo. Abbracciare la diversità nel mondo e lavorare per aiutare gli altri alle loro condizioni può insegnarti a vedere la bellezza e la positività in molte cose.
Su piccola scala, anche riorganizzare cose concrete come i mobili può aiutare a rompere vecchi schemi di comportamento inutili e permetterti di formarne di nuovi. Gli studi hanno dimostrato che rompere un'abitudine è più facile se cambi le tue routine, perché questo attiva nuove aree del tuo cervello.
Questo va di pari passo con l'imparare ad accettare e lavorare con una vasta gamma di emozioni, poiché è impossibile sperimentare ciò che non devi mai incontrare. Invece di cercare di gestire le tue emozioni in modo microscopico vivendo le stesse abitudini ogni giorno, sperimenta ogni interazione e cerca di trovare modi per migliorare le cose sull'ambiente che condividi con gli altri.
Costruisci obiettivi e aspettative per il futuro dalle tue interazioni concrete con le altre persone e l'ambiente. In tal modo, puoi evitare di creare aspettative irrealistiche per te stesso e per gli altri.

Passaggio 2. Prova a pensare a come sarebbe la tua vita senza i lati positivi

Questo esercizio viene dai ricercatori di Berkeley, che raccomandano di dedicare 15 minuti una volta alla settimana per esercitarsi. Pensare a come sarebbe diversa la tua vita senza qualcosa che ami o per cui sei grato può aiutarti a coltivare l'ottimismo contrastando la naturale tendenza a pensare che le cose buone della vita siano "date". Ricordare che siamo fortunati per ogni cosa positiva che è successa e che quelle cose non erano inevitabili, può favorire un atteggiamento di grata positività.

Inizia concentrandoti su un singolo evento positivo della tua vita, come un traguardo, un viaggio o qualsiasi cosa abbia un significato per te.
Ricorda l'evento e pensa alle circostanze che hanno permesso che accadesse.
Considera i modi in cui quelle circostanze avrebbero potuto essere diverse. Ad esempio, potresti non aver imparato la lingua che ti ha portato a fare quel viaggio, o potresti non aver letto il giornale il giorno in cui hai trovato l'annuncio del lavoro che ora ami.
Annota tutti i possibili eventi e decisioni che potrebbero essere andati diversamente e hanno impedito che si verificasse questo evento positivo.
Immagina come sarebbe la tua vita se questo evento non fosse accaduto. Immagina cosa ti mancherebbe se non avessi tutte le altre cose positive che sono state create da quell'evento.
Torna a ricordare che l'evento è accaduto. Rifletti sugli aspetti positivi che ha portato nella tua vita. Esprimi gratitudine per il fatto che queste cose, che non dovevano accadere, hanno funzionato per portarti questa gioiosa esperienza.

Passaggio 3. Trova i rivestimenti d'argento

È la naturale tendenza umana a concentrarsi su ciò che va storto nella nostra vita piuttosto che su ciò che è andato bene. Contrasta questa tendenza esaminando un evento negativo e trovando il "lato positivo". La ricerca ha dimostrato che questa capacità è una componente chiave dell'ottimismo e aiuta anche con lo stress, la depressione e le relazioni con gli altri. Provalo per dieci minuti al giorno per tre settimane e sarai sorpreso di quanto sarai diventato più ottimista.

Inizia elencando 5 cose che ti fanno sentire che la tua vita è buona in qualche modo oggi.
Quindi, pensa a un momento in cui qualcosa non è andato come previsto o ti ha causato dolore o frustrazione. Scrivi brevemente qual era quella situazione.
Cerca 3 cose su quella situazione che potrebbero aiutarti a vedere il "rivestimento d'argento".
Ad esempio, potresti aver avuto problemi con la macchina che ti hanno fatto arrivare tardi al lavoro perché dovevi prendere l'autobus. Non è una situazione piacevole, ma potresti considerare quanto segue come potenziali lati positivi:
- Hai incontrato nuove persone sull'autobus con cui normalmente non interagisci
- Sei riuscito a prendere l'autobus, che è molto più economico che dover prendere un taxi per andare al lavoro
- La tua auto è riparabile
Anche se sono piccole cose, assicurati di trovarne almeno 3. Questo ti aiuterà a fare pratica nel cambiare la tua interpretazione e la tua risposta agli eventi.

Passaggio 4. Dedica del tempo ad attività che ti fanno sorridere o ridere

Concediti il permesso di ridere. Il mondo è pieno di umorismo: immergiti in esso! Guarda commedie TV, partecipa a una routine di cabaret, compra un libro di barzellette. Ognuno ha un diverso senso dell'umorismo, ma concentrati sulla ricerca di cose che ti facciano ridere. Fai di tutto per farti sorridere almeno una volta al giorno. Ricorda, la risata è un antistress naturale.

Passaggio 5. Adotta uno stile di vita sano

L'ottimismo e il pensiero positivo sono stati strettamente collegati all'esercizio e al benessere fisico. In effetti, l'esercizio ha dimostrato di essere un naturale stimolatore dell'umore, aiutato dalle endorfine prodotte durante l'attività fisica.

Impegnati in qualche tipo di attività fisica almeno tre volte a settimana. L'attività fisica non deve essere un allenamento in palestra. Vai a fare una passeggiata con il tuo cane. Usa le scale al lavoro invece dell'ascensore. Qualsiasi quantità di movimento fisico può aiutare a migliorare il tuo umore.
Limita le sostanze che alterano l'umore, come droghe o alcol. Gli studi hanno trovato collegamenti significativi tra il pessimismo e l'abuso di droghe e/o alcol.

Passaggio 6. Circondati di amici e familiari che alleggeriscono il tuo umore

Ad esempio, gioca a travestirti con i tuoi figli o vai a un concerto con tua sorella. Trascorrere del tempo con altre persone può spesso essere un ottimo modo per ridurre l'isolamento e la solitudine, che possono produrre sentimenti di pessimismo o scetticismo.

Assicurati che quelli nella tua vita siano persone positive e di supporto. Non tutti quelli che incontri nella vita avranno lo stesso orientamento e le stesse aspettative per la vita come te, e va bene così. Tuttavia, se ti accorgi che gli atteggiamenti e i comportamenti di un'altra persona influiscono negativamente sui tuoi, considera di distaccarti da quella persona. Gli esseri umani sono estremamente suscettibili al "contagio emotivo", in cui i sentimenti e gli atteggiamenti di coloro che ci circondano influenzano il modo in cui ci sentiamo. Le persone negative possono aumentare il tuo livello di stress e farti dubitare della tua capacità di gestire lo stress in modo sano.
Non aver paura di sperimentare con le tue relazioni. Non sai mai se qualcuno, anche se è molto diverso da te, può portare qualcosa di prezioso nella tua vita. Considera il processo una sorta di chimica. È importante trovare la giusta combinazione di persone per coltivare uno sguardo ottimista verso il futuro.
Un cambiamento di umore non significa un cambiamento di personalità. Essere ottimisti non è come essere estroversi. Non devi essere un estroverso per essere un ottimista. In effetti, cercare di essere qualcuno che non sei potrebbe farti sentire impoverito e triste, non ottimista.

Passaggio 7. Sii positivo nelle tue azioni verso gli altri

L'ottimismo è contagioso. Mostrare positività e compassione nella tua interazione con gli altri non solo ti avvantaggia, ma può creare un "effetto a catena" in cui gli altri sono incoraggiati ad essere positivi nei confronti di un numero ancora maggiore di persone. Questo è il motivo per cui il lavoro di beneficenza o le attività di volontariato sono state a lungo associate come un fattore significativo nel miglioramento dell'umore. Che si tratti di offrire una tazza di caffè a uno sconosciuto o di servire le vittime del terremoto in un altro paese, la positività nelle tue azioni verso gli altri ripaga in un maggiore ottimismo.

Il lavoro di beneficenza è stato citato come una spinta naturale per la fiducia in se stessi e l'autostima, che può aiutare a combattere i sentimenti di pessimismo o impotenza.
Servire o dare agli altri può anche farti sentire bene riguardo al tuo contributo al mondo. Ciò è particolarmente vero se puoi dare i tuoi contributi di persona, piuttosto che in modo anonimo o online.
Il volontariato può aiutarti a fare nuove amicizie e contatti, circondandoti di una comunità positiva che può aumentare l'ottimismo.
Sorridere agli estranei è un comportamento culturale. Ad esempio, la cultura americana generalmente lo considera amichevole, ma la cultura russa lo vede con sospetto. Sentiti libero di sorridere agli altri in pubblico, ma tieni presente che potrebbero avere tradizioni diverse dalle tue e non offenderti se non ricambiano il gesto (o addirittura ne sembrano turbati).

Passaggio 8. Renditi conto che l'ottimismo è un ciclo

Più ti impegni nel pensiero e nell'azione positivi, più facile sarà mantenere la tendenza all'ottimismo nella tua vita quotidiana.

Suggerimenti

Cerca di ricordare che la convalida può venire dall'interno. Non hai necessariamente bisogno di risultati o lodi per dimostrare la tua autostima.
Tutti hanno momenti di debolezza. A volte potresti inciampare e tornare a cattive abitudini, ma ricorda i sentimenti passati di ottimismo e ricorda a te stesso che i sentimenti positivi sono a portata di mano. Ricorda, tu non sei solo. Rivolgiti alle tue reti di supporto per ricevere aiuto nel tornare al pensiero positivo.
Sorridi e guardati allo specchio. Secondo la teoria del riconoscimento facciale, questo può aiutarti a rimanere felice e mantenere un flusso di pensieri positivo.
Conta i lati positivi e negativi, o i pro e i contro in una situazione. Ma concentrati sugli aspetti positivi.
Se stai cercando di essere ottimista su un certo evento, come quella lettera di accettazione del college, cerca di concentrarti sul risultato. Se non entri in che cosa ne è derivato qualcosa di positivo? Forse sei entrato in un altro buon college che sarà migliore per te a lungo termine o hai imparato qualcosa da esso.