Se vuoi sentirti più ottimista e condurre uno stile di vita più consapevole, fare liste di gratitudine potrebbe essere un ottimo esercizio per te. Le liste di gratitudine sono semplici da creare, ma possono essere piuttosto trasformative se le prendi l'abitudine! Non hai bisogno di strumenti speciali per iniziare e bastano pochi minuti per annotare alcune cose per cui sei grato, quindi provalo. Dopo alcune settimane, potresti iniziare a notare i cambiamenti positivi nella tua vita.
Passi
Metodo 1 di 2: Creazione di una semplice lista di gratitudine
Passaggio 1. Annota almeno 5 cose ogni volta che fai una lista
Un elenco di 5 ringraziamenti per sessione è un obiettivo abbastanza fattibile. Se stai attraversando un periodo difficile, inizia invece con 3 cose. Puoi numerare la tua lista, creare elenchi puntati o semplicemente scrivere 5 frasi o affermazioni. Non c'è un modo sbagliato per farlo!
- Se stai pensando di renderlo una pratica regolare, procurati un taccuino o un blocco note dedicato per tenere insieme i tuoi elenchi.
- Se preferisci digitare sul tuo computer o iPad, crea un documento lì.
Passaggio 2. Cerca di essere il più specifico possibile
Essere specifici ti costringe a esaminare da vicino il mondo che ti circonda e ti dà la possibilità di essere grato per un'ampia varietà di cose. Mentre stai pensando a cose per la tua lista, prova a concentrarti sui dettagli.
- Ad esempio, "Sono grato che il mio amico mi abbia portato la zuppa prima quando mi sentivo giù di morale" è meglio di "Sono grato per il mio amico".
- Invece di "Sono grato per il bel tempo" vai con "Sono grato per il modo in cui suona il vento quando soffia foglie sul mio prato" o "Sono grato per il caldo sole sulle mie spalle quando cammino al di fuori."
- "Sono grato per la morbida pelliccia del mio gatto e le sue profonde fusa ogni volta che lo accarezzo" è meglio di "Sono grato per il mio gattino".
Passaggio 3. Includi molti dettagli
Concentrarsi sui dettagli più piccoli può rendere le tue liste ancora più efficaci. Non aver paura di elaborare tutti i dettagli che desideri. Non c'è limite di parole per i tuoi ringraziamenti e potresti scoprire che i piccoli dettagli ti portano più gioia. Ad esempio, potresti scrivere cose come:
- "Sono grato per il tè freddo e dolce che ho gustato con i miei amici oggi."
- "Sono grato per l'odore salato del mare che aleggia ogni mattina dalla mia finestra aperta."
- "Sono grato per i succosi pomodori coltivati in casa che ho affettato oggi per il mio sandwich di tacchino".
- "Sono grato per il profumo dei pini e della terra umida quando cammino nel parco."
Passaggio 4. Concentrati sulle esperienze e sulle persone invece che sugli oggetti
Non c'è niente di sbagliato nell'essere grati per le cose che possiedi e puoi certamente scriverle a volte. Tieni presente, tuttavia, che le liste di gratitudine tendono ad avere un impatto maggiore se ti concentri sulle tue esperienze e sulle persone della tua vita.
- Ad esempio, "Sono grato per la mia esperienza ai giardini delle farfalle oggi" è meglio di "Sono grato per la mia televisione".
- Qualcosa come "Sono grato per il profumo della terra appena trasformata nel mio giardino" è meglio di "Sono grato per il mio giardino".
- "Sono grato di potermi permettere di pagare il pranzo del mio amico quando usciamo insieme" è meglio di "Sono grato di avere soldi in banca".
Passaggio 5. Scrivi liberamente e non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica
Le tue liste di gratitudine sono solo per i tuoi occhi, quindi non fissarti sulla creazione di frasi scritte perfettamente. Anche la grammatica e l'ortografia non contano! Scrivi in modo naturale senza fermarti a pensare alla parola perfetta. Concentrati solo su ciò per cui sei grato e lascia che le parole scorrano.
Passaggio 6. Metti da parte 15 minuti per fare la tua lista 1-3 volte a settimana
Se ti piace iniziare la giornata con positività, scrivi la tua lista come prima cosa al mattino o prova a farlo la sera prima di andare a letto. Gli studi dimostrano che scrivere una lista di gratitudine 3 volte a settimana ha un impatto maggiore rispetto a fare liste giornaliere, quindi cerca di iniziare.
Se fare in modo che le liste giornaliere ti sembrino giuste, fallo! L'evidenza suggerisce che alcune persone traggono sicuramente beneficio dal fare questo esercizio ogni giorno
Metodo 2 di 2: provare altri strumenti e tecniche
Passaggio 1. Prova a scrivere voci di lunga durata in un diario della gratitudine se ami scrivere
Non c'è una regola che dice che la tua gratitudine deve essere in formato elenco! Se ami il diario, sentiti libero di scrivere voci più lunghe e approfondire. Se lo fai, considera di limitare le sessioni di journaling a una volta alla settimana. La ricerca mostra che esagerare può rendere il processo meno vantaggioso.
Non è necessario acquistare un elegante diario della gratitudine per questo, ma puoi certamente farlo se lo desideri
Passaggio 2. Usa un'app di gratitudine invece della carta se sei spesso in viaggio
Esplora le app di journaling della gratitudine disponibili nell'app store del tuo smartphone e scegli quella che ti piace. Le app offrono vantaggi esclusivi come:
- Essere in grado di creare le tue liste ovunque e in qualsiasi momento. Ad esempio, potresti fare la tua lista in metropolitana ogni mattina.
- Le app ti inviano promemoria di notifica. Questo è ottimo se tendi a essere smemorato o hai bisogno di ulteriore aiuto per prendere l'abitudine di fare elenchi.
Passaggio 3. Elenca i tuoi ringraziamenti su foglietti adesivi se vuoi vederli spesso
Usare le note adesive è un'ottima opzione se sei piuttosto occupato o se desideri che i promemoria positivi ti aiutino a superare una giornata difficile. Scrivi una cosa per cui sei grato su ogni foglietto adesivo e appendi le note in punti della casa o dello spazio di lavoro dove sei sicuro di vederle.
- Ad esempio, incollali sullo specchio del bagno, all'interno dell'armadietto o sulla custodia del cellulare.
- Prova a mettere una nota adesiva sulla porta della tua camera da letto così la vedrai ogni volta che esci dalla tua stanza.
Passaggio 4. Condividi le voci con gli amici per renderle ancora più speciali
Se riesci a convincere alcuni dei tuoi amici a compilare elenchi di gratitudine, potresti divertirti a mettere da parte del tempo per stare insieme e condividere alcune voci tra loro. Ad esempio, potresti incontrarti in una caffetteria ogni settimana e chiedere a tutti di condividere la loro gratitudine preferita della settimana.
Un altro modo per praticare la gratitudine è inviare un messaggio a un amico per cui sei grato ogni giorno
Passaggio 5. Aggiungi citazioni di ispirazione alle tue liste per aumentare la tua positività
Potresti divertirti a trovare e scrivere citazioni di ispirazione ogni giorno come ulteriore esercizio di gratitudine. Puoi anche usare le virgolette se vuoi concentrare i tuoi elenchi su argomenti specifici o semplicemente per riflettere su di essi.
