Il grasso corporeo sembra così facile da aggiungere e così difficile da eliminare. Cerchi di allenarti e di limitare l'apporto calorico, eppure il grasso continua a rifiutarsi di andare via. Se questo suona familiare, stai certo che ci sono opzioni salutari per bruciare i grassi in modo efficace. Anche se non c'è alcuna garanzia che il tuo grasso si sciolga semplicemente (come promettono molti annunci di diete/pillole/esercizio fisico), puoi migliorare la tua salute e il tuo aspetto facendo lavorare il tuo corpo per te - e contro il tuo grasso in eccesso.
Passi
Metodo 1 di 4: Modificare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Riduci gradualmente le calorie
Saltare direttamente in una dieta ipocalorica è uno shock per il tuo sistema. Quando vai in tacchino freddo, il tuo corpo non ha idea di cosa sta succedendo, quindi come misura protettiva si aggrappa alle tue riserve di grasso. Invece, facilita il tuo corpo nella dieta riducendo gradualmente le calorie.
Stabilisci un obiettivo calorico giornaliero ragionevole che puoi ridurre gradualmente. Potrebbe essere 1, 200 o 2, 200 a seconda dei fattori individuali. Chiedi consiglio al tuo medico, nutrizionista o dietologo per una guida su misura per le tue esigenze
Passaggio 2. Varia le calorie giornaliere riducendo la media complessiva
Il tuo corpo può adattarsi a un apporto calorico inferiore ma costante, il che significa che non attingerà dal grasso immagazzinato. Per mantenere il tuo corpo sveglio e il tuo metabolismo in alto, prova a passare da un apporto calorico giornaliero più alto a uno più basso. Questo potrebbe aiutare a evitare quel temuto plateau di perdita di peso e migliorare la tua forza di volontà.
- In altre parole, se segui sempre una dieta ipocalorica, il tuo corpo può regolare il suo tasso metabolico in modo da non perdere troppo grasso. Ma se lo tieni sulle spine, non sarà in grado di regolare le tue riserve di grasso in modo altrettanto efficace.
- Questo piano dovrebbe comunque essere abbinato a una riduzione graduale dell'assunzione giornaliera media. Chiedi a un medico o a un esperto di nutrizione di cui ti fidi di parlare di questo tipo di dieta.
Passaggio 3. Mangiare piccoli pasti più spesso
In parole povere, mangiare stimola il metabolismo, il processo attraverso il quale il corpo trasforma il cibo in energia. Mangiare più spesso, quindi, può dare una marcia in più al tuo metabolismo più volte al giorno (ad esempio, se mangi sei volte al giorno, ottieni sei "picchi"). Ma devi assicurarti che mangiare più spesso non significhi anche mangiare di più; è essenziale ridurre le calorie giornaliere medie complessive.
- Cerca spuntini per spezzare la fame ricchi di proteine, grassi sani e fibre. Prova un cucchiaio di burro di arachidi su sedano, mandorle e una mela, o un cucchiaio di hummus con verdure a fette.
- Prova a impostare un programma approssimativo, ad esempio mangiare ogni due o quattro ore.
Passaggio 4. Fai colazione
Bruciare i grassi significa mantenere attivo il metabolismo. E quando hai sonnecchiato tutta la notte, è lecito intuire che anche il tuo metabolismo ha sonnecchiato. Quindi alzati, lavati i denti e fai colazione. Più ricco di proteine e sostanzioso, meglio è.
Uova, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre dovrebbero essere nel menu regolarmente. Stai lontano dalle calorie vuote (ciambelle, bevande al caffè ricche di calorie, ecc.) E vai con cereali e pane integrali
Passaggio 5. Bere molta acqua
Non solo un adeguato consumo di acqua è ottimo per la pelle, i capelli e gli organi interni, ma può anche aiutarti a perdere peso. Secondo alcune ricerche, l'acqua potabile può da sola causare un picco del metabolismo. E, per lo meno, bere acqua prima di un pasto può aiutarti a saziarti (e farti mangiare di meno).
Bevi acqua più frequentemente e più in generale ogni giorno. Sarai più idratato, più sano e il tuo corpo non cercherà di aggrapparsi a quei depositi di grasso
Metodo 2 di 4: Scegliere i cibi giusti
Passaggio 1. Elimina i carboidrati cattivi
Il grasso è solo cibo immagazzinato; in altre parole, è carburante per il tuo corpo. I carboidrati sono la tua principale fonte esterna di carburante e il tuo corpo può bruciare carboidrati o grassi allo stesso modo. Quindi, finché nutri il tuo corpo con carboidrati, non brucerà grasso.
- Tuttavia, tagliare i carboidrati da solo potrebbe non aiutarti a perdere grasso, a meno che tu non stia riducendo anche le calorie complessive come parte del processo.
- Ricorda che non tutti i carboidrati sono uguali (ad esempio, zucchero raffinato e cereali integrali). Ci sono carboidrati buoni per te (quelli a combustione lenta come la farina d'avena e quelli nelle verdure); quelli cattivi sono gli zuccheri semplici (pensa alle cose bianche e alle caramelle).
Passaggio 2. Mangia più proteine magre
Proteine e carboidrati contengono all'incirca la stessa quantità di calorie per grammo, ma le proteine non sono un combustibile preferito come i carboidrati. La proteina viene utilizzata come elementi costitutivi per i muscoli del corpo e non si trasforma in grasso. Quindi fai della carne magra, del pesce e della soia una parte regolare della tua dieta.
- Quando fai i bagagli con le proteine e dici di no ai carboidrati, il tuo cervello invierà segnali, che interpreti come fame, prima di passare alla chetosi (cioè, bruciare i grassi). Dopodiché, i tuoi morsi della fame dovrebbero placarsi.
- Mangiare un sacco di proteine è duro per il fegato e i reni, e ci sono altre considerazioni per la "dieta cheto". Non è consigliabile consumare zero carboidrati; limitali e attieniti a quelli buoni.
Passaggio 3. Non bere alcolici
L'alcol è pieno di calorie vuote (cioè carboidrati cattivi) e quando ne consumi un po', è difficile non consumarne di più. Quindi, mentre sei tentato di partecipare socialmente, astieniti - o almeno limita severamente te stesso. Dopotutto, bere troppo può rendere la combustione dei grassi l'ultima delle tue preoccupazioni!
Se devi assolutamente bere alcolici, mantienilo per un drink se sei una donna o due se sei un uomo. Ma dovrebbe essere una cosa solo una volta ogni tanto, per il bene dei tuoi obiettivi di bruciare i grassi
Passaggio 4. Bevi invece tè verde e caffè
Alcuni studi hanno dimostrato che 25 once di tè verde o 16 once di caffè possono stimolare un aumento del metabolismo. Assicurati solo di non riempire la tazza con cucchiaiate di zucchero.
Il tè verde e il caffè sembrano offrire una vasta gamma di possibili benefici per la salute, forse in particolare le proprietà antiossidanti del primo
Passaggio 5. Scegli cibi brucia grassi
Non concentrarti solo sui cibi che non puoi mangiare o che dovresti evitare quando possibile; ci sono molti cibi deliziosi che puoi e dovresti mangiare per mantenere il tuo metabolismo in ripresa. Quindi fai scorta di cibi come:
- Fiocchi d'avena
- Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi (un po' controintuitivo, ma gli studi dicono che coloro che consumano quantità suggerite di latticini bruciano i grassi più facilmente di quelli che non lo fanno)
- Grassi sani, come noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso
- Uova
- Cibi piccanti
- Pompelmo
Metodo 3 di 4: Esercitarsi per Bruciare Grassi
Passaggio 1. Interrompi i tuoi allenamenti
Il tuo metabolismo accelera dopo ogni sessione di attività fisica. Quindi, se riesci a suddividere il tuo allenamento di un'ora in due parti di mezz'ora, otterrai due picchi invece di uno. Il tuo corpo brucia calorie a un ritmo più elevato dopo un allenamento (a volte per diverse ore dopo) e se lo ringiovanisci più tardi nel corso della giornata, migliorerai ulteriormente l'effetto.
Questo può essere sfruttato anche in piccoli modi. Anche due passeggiate di 15 minuti possono dare una spinta. Quindi, sia con i tuoi pasti che con i tuoi allenamenti, cerca di andare con più piccoli/più brevi ma più frequenti
Passaggio 2. Abbina l'allenamento della forza al tuo cardio
Fare cardio è fantastico per te, ma fare cardio e sollevare pesi è ancora meglio per bruciare i grassi. Se vuoi il massimo rendimento, dovresti fare entrambe le cose.
Lavorare con i pesi è importante se hai ridotto le calorie. Quando limiti l'apporto calorico, rischi di perdere massa muscolare anziché grasso. Se è così, potresti perdere qualche chilo e ancora non ottenere i risultati che stai cercando
Passaggio 3. Inizia un allenamento con l'allenamento della forza, quindi l'esercizio aerobico
Se stai facendo sia cardio che sollevamento pesi, è l'ideale se fai prima i pesi e poi il cardio - in altre parole, "rinforza e poi brucia!" Ciò aiuta a mantenere attivo il metabolismo dopo l'allenamento più a lungo, forse anche tutto il giorno.
Questo ordine di esercizio potrebbe anche essere più facile da gestire. In generale, il pompaggio del ferro richiede una forma e una tecnica migliori. Quando sei stanco di correre o andare in bicicletta, potrebbe essere più difficile sollevare pesi con una tecnica adeguata
Passaggio 4. Prova l'allenamento a intervalli
Questo tipo di routine di esercizi può aiutarti a interrompere l'allenamento senza interrompere effettivamente la sessione di allenamento. L'interval training prevede di andare a un ritmo moderatamente facile per un certo periodo di tempo, e poi di dare il massimo. Puoi anche regolare la durata e le pause tra il ciclo avanti e indietro. Questo può bruciare più calorie e potenzialmente aumentare il metabolismo.
L'esempio più semplice di allenamento a intervalli potrebbe essere il tapis roulant. Cammina per 30 secondi, poi corri per 30. Solo 15 minuti di questo sono più vantaggiosi di una corsa regolare di 30 minuti
Passaggio 5. Prova il crosstraining
Qualunque sia il tuo allenamento, che si tratti di una passeggiata di 15 minuti con il cane o di una 10 km nel parco, il tuo corpo si abitua. Puoi effettivamente bruciare meno calorie quando il tuo corpo ha familiarità con il livello e il tipo di sforzo che sta vivendo. Quindi, per tenere il tuo corpo un po' alla sprovvista, prova il crosstraining. Considerala una buona scusa per dedicarti a quell'hobby che stavi adocchiando.
Crosstraining significa semplicemente fare una varietà di attività fisiche: correre un giorno, nuotare il giorno dopo, andare in bicicletta il giorno dopo. Mescolarlo non fa solo bene al tuo corpo, ma fa anche miracoli per la noia imminente
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Rimani fuori dalla bilancia se aiuta la tua motivazione
Quando perdi grasso, non perdi necessariamente muscoli e i muscoli pesano più del grasso. Quindi considera arbitrario quel numero sulla scala: è molto più relativo a come appari e ti senti.
Detto questo, il check-in sulla bilancia almeno una volta alla settimana sembra avvantaggiare i piani di perdita di peso a lungo termine. Quindi, non buttare via la bilancia, ma trova la frequenza che funziona per te
Passaggio 2. Trova dei modi per ridurre lo stress
Le persone sotto stress eccessivo tendono a fare scelte alimentari meno salutari e possono anche bruciare i grassi più lentamente. Lo stress eccessivo fa male alla tua pelle, fa male al tuo sonno, fa male alle relazioni - è solo un male in generale. Quindi trova un modo sano per sbarazzartene! Ti sentirai meglio, non importa quanto ti aiuti a perdere grasso corporeo sottocutaneo e viscerale.
Molte persone trovano successo nel ridurre lo stress attraverso la meditazione e lo yoga. Ma forse lunghe passeggiate nel parco o ascoltare musica rilassante faranno al caso tuo. Continua a provare finché non trovi ciò che funziona
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Mentre le esigenze di ognuno variano, pianifica di mirare a circa 7-9 ore a notte. Potresti pensare che dormire sarebbe controproducente per perdere grasso, ma i corpi adeguatamente riposati tendono a elaborare i carboidrati in modo più efficiente.
Inoltre, se non sei adeguatamente riposato, inizi a desiderare lo zucchero. I tuoi livelli ormonali (cortisolo, grelina e insulina) vanno fuori controllo e il tuo corpo inizia ad aggrapparsi a grassi e zuccheri a destra e a manca. Previeni tutto questo dormendo di cui hai bisogno
Passaggio 4. Diventa attivo in piccoli modi
Anche la minima attività è meglio di niente. Gli studi dimostrano che gli irrequieti, in media, pesano meno. I non irrequieti hanno ancora più probabilità di immagazzinare calorie come grasso. Quindi, oltre a pulire la casa, portare a spasso il cane e parcheggiare dall'altra parte del parcheggio, trova il tempo per agitarti, se è il tuo genere!
