Il grasso della pancia è associato a molti problemi di salute e malattie, come malattie cardiovascolari, diabete e cancro. In particolare, è lo strato più profondo di grasso della pancia che presenta rischi per la salute. Questo perché queste cellule adipose "viscerali" producono effettivamente ormoni e altre sostanze che possono influire sulla tua salute. Ci sono molti espedienti pericolosi e inefficaci su come perdere il grasso della pancia. Anche se non esiste una "proiettile magica" che miri in particolare al grasso addominale, questo articolo spiegherà cosa causa un girovita in espansione e come puoi far sparire quella ruota di scorta.
Passi
Parte 1 di 4: far ripartire il tuo metabolismo
Passaggio 1. Fare colazione
Potrebbe sembrare controproducente mangiare se stai cercando di perdere peso, ma gli studi dimostrano che fare colazione entro un'ora dal risveglio mantiene i livelli di insulina più stabili e i livelli di colesterolo LDL più bassi.
- Scegli una proteina: uova, fagioli, burro di arachidi, noci, carne magra.
- Scegli una fibra: avena, frutta fresca, verdure a foglia verde.
- Riduci al minimo lo zucchero raffinato: evita cereali zuccherati, pancake, pasticcini, farina d'avena istantanea
- L'avena e altri carboidrati ricchi di fibre mantengono sani i livelli di zucchero nel sangue, facilitando la perdita di peso.
Passaggio 2. Decomprimere
La ricerca indica che la secrezione di cortisolo (un ormone prodotto dal tuo corpo durante i periodi di stress) è correlata con un aumento del grasso della pancia. Alcune strategie per combattere lo stress quotidiano:
- La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte. Smetti di usare schermi, come computer e tablet, trenta minuti prima di andare a dormire per assicurarti la migliore qualità del sonno.
- Metti da parte del tempo per rilassarti. Anche se mancano solo 15 minuti alla pausa pranzo, trova il tempo per chiudere gli occhi, respirare profondamente e dimenticare le preoccupazioni.
- Tieni tutto ciò che ti stressa lontano da dove dormi il più possibile. Mantieni separati lo spazio di lavoro e la camera da letto. Decidi di lasciarti alle spalle le preoccupazioni non appena entri nella tua camera da letto.
Passaggio 3. Cerca di fare 10.000 passi al giorno
In uno studio in cui gli uomini hanno ridotto i loro passi giornalieri da circa 10.000 a meno di 1.500 (senza modificare la loro dieta), il grasso viscerale (pancia) è aumentato del 7% dopo appena 2 settimane.
- Cerca di camminare ovunque entro una distanza ragionevole. Se possibile, vai al lavoro, a scuola o al supermercato.
- Procurati un contapassi e prova ad aumentare il numero di passi giornalieri che fai.
- Prendi le scale invece degli ascensori; camminare invece di guidare.
- Alzati e cammina per 30 passi ogni 30 minuti. Se hai un lavoro sedentario, prendi in considerazione l'idea di procurarti una scrivania per tapis roulant o una scrivania in piedi.
Passaggio 4. Sostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali
In uno studio scientifico, le persone che hanno mangiato tutti i cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) hanno perso più grasso della pancia rispetto a un altro gruppo che mangiato la stessa dieta, ma con tutti i cereali raffinati.
- I cereali integrali sono ricchi di fibre, il che ti fa sentire sazio più a lungo. Questo ti aiuterà a mangiare di meno, il che ti aiuterà a perdere peso.
- Evita i grani bianchi. Ad esempio, mangia pane integrale al posto del pane bianco troppo lavorato e preferisci il riso integrale selvatico al riso bianco.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Gli studi suggeriscono che bere costantemente acqua durante il giorno può portare a un metabolismo più attivo, indipendentemente dalla dieta. Bere più acqua aiuta anche il tuo corpo a scovare i rifiuti/tossine e migliora la tua salute generale.
- Cerca di bere 8 once. bicchiere d'acqua 8 volte al giorno, o 64 once in totale.
- Porta una bottiglia d'acqua in modo da poter bere ogni volta che hai sete.
- Impara a capire quando sei sufficientemente idratato. Saprai che stai bevendo abbastanza acqua quando l'urina diventa gialla o quasi limpida. Se è più scuro di un post-it, bevi di più.
- Riduci significativamente l'alcol, le bevande zuccherate (come tè dolce, Kool-Aid, punch alla frutta, succhi di frutta, Coca Cola, 7-Up e Pepsi.) e bevande gassate.
Parte 2 di 4: Dieta per la perdita di grasso
Passaggio 1. Ridurre il consumo di calorie
A meno che non limiti l'apporto calorico, non perderai il grasso della pancia. Tieni traccia del tuo consumo calorico giornaliero utilizzando un programma come MyFitnessPal o USDA SuperTracker per registrare tutto ciò che mangi.
- Ricorda che ci vuole un deficit di 3500 calorie per perdere un chilo di grasso. Cioè, devi bruciare 3500 calorie attraverso l'esercizio o mangiare 3500 calorie in meno di quelle che bruci in una settimana. Suddividilo in limiti giornalieri. Per bruciare 3500 calorie a settimana, dovresti mirare ad avere un deficit di 500 calorie ogni giorno. Ad esempio, puoi allenarti per bruciare 250 calorie e tagliare 250 calorie dalla tua dieta.
- Cerca di perdere un massimo di due sterline a settimana. Perdere più di quello può essere malsano e porta a un ciclo di diete "crash", in cui si recupera rapidamente il peso perso.
- Tieni un diario alimentare. La maggior parte delle persone tende a sottovalutare quanto mangia. Ottieni una valutazione onesta delle tue abitudini alimentari annotando tutto ciò che consumi per una settimana. Utilizza un calcolatore di calorie online e calcola approssimativamente quante calorie stai consumando in un giorno. Da lì, vedi cosa puoi permetterti di tagliare.
- Prova una dieta in cui consumi 2200 calorie (uomini) o 2000 calorie (donne) al giorno. Ciò dovrebbe causare un deficit sufficiente da farti perdere uno o due chili a settimana, a seconda del tuo livello di attività. Alcune donne possono richiedere un apporto calorico giornaliero inferiore, ad esempio 1800 o 1500 al giorno. Inizia limitandoti a un limite di 2000 calorie al giorno e abbassa il limite se non vedi progressi.
- Non consumare meno di 1200 calorie al giorno.
Passaggio 2. Mangia grassi buoni
Gli studi suggeriscono che una dieta con un rapporto più elevato di grassi monoinsaturi come avocado, noci, semi, semi di soia e cioccolato, può prevenire l'accumulo di grasso della pancia.
I grassi trans (in margarine, cracker, biscotti o qualsiasi cosa fatta con oli parzialmente idrogenati) sembrano provocare il deposito di più grasso nell'addome. Evitali il più possibile
Passaggio 3. Ottieni più fibre nella tua dieta
La fibra solubile (come quella che si trova nelle mele, nell'avena e nelle ciliegie) abbassa i livelli di insulina che può accelerare la combustione del grasso viscerale della pancia. Le donne dovrebbero mirare a consumare 25 g di fibre al giorno mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30 g al giorno.
- Aggiungi fibre alla tua dieta lentamente. Se attualmente stai assumendo 10 g di fibre al giorno, non passare a 35 g di fibre il giorno successivo. I batteri naturali nel tuo sistema digestivo richiedono tempo per adattarsi al tuo nuovo apporto di fibre.
- Mangia la pelle di frutta e verdura. Incorporare più frutta e verdura nella tua dieta aggiunge fibre, ma solo se mangi la pelle, poiché è lì che si trova la maggior parte della fibra. Non sbucciare quelle mele prima di mangiarle.
- Con le patate, lasciate la pelle (con patate al forno o purè) o se le sbucciate, fatene degli spuntini. Ad esempio, versare olio d'oliva, rosmarino, sale e aglio sulle bucce e infornare a 400 F (205 C) per quindici minuti per le bucce d'aglio al parmigiano. Mantenere la pelle sulle patate durante la cottura aiuta a mantenere più vitamine/minerali nella carne (basta non mangiare parti della pelle che sono verdi).
- Mangia più zuppa di piselli spezzati. I piselli spezzati sono un "alimento energetico" in fibra. Solo una tazza di loro contiene 16 g di fibre.
Parte 3 di 4: Esercizio per perdere grasso
Passaggio 1. Esercizio a piccoli scatti
La ricerca mostra che l'allenamento a intervalli, o l'alternanza di brevi esplosioni di energia con brevi periodi di riposo, può migliorare i muscoli e costruire la resistenza più rapidamente rispetto all'esercizio tradizionale.
Passaggio 2. Aumenta il cardio
Fai esercizi aerobici che ti fanno pompare il cuore, bruciano calorie velocemente e facilitano la perdita di grasso in tutto il corpo, compresa la pancia. Non puoi "bruciare" il grasso della pancia, ma di solito è il primo a bruciare quando ti alleni, indipendentemente dalla forma o dalle dimensioni del corpo.
- Cronometra le tue miglia. Tieni traccia dei tuoi progressi cronometrando quanto tempo ci vuole per correre un miglio. Man mano che la resistenza cardiovascolare migliora, noterai che il tempo diminuisce.
- Stecche tibiali corrette. Se ti vengono dolorose stecche alla tibia (dolore lungo la parte anteriore degli stinchi quando corri), potresti avere una pronazione eccessiva (atterrando con la maggior parte del peso sul lato esterno del piede). Ci sono scarpe progettate specificamente per alleviare questo problema.
- Non esagerare. Inizia con tre allenamenti cardio a settimana o alterna il cardio con esercizi più leggeri come camminare per trenta minuti al giorno. Spingerti al massimo ogni giorno non concede al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare e sviluppare i muscoli e potrebbe causare lesioni.
Passaggio 3. Aggiungi un allenamento di resistenza
Uno studio del 2006 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggerisce che combinare l'esercizio cardiovascolare (aerobico) con l'allenamento di resistenza è più efficace del solo allenamento cardiovascolare per eliminare il grasso addominale. Puoi fare allenamento di resistenza con pesi liberi, macchine per esercizi o fasce di resistenza e può anche essere utile allenarti da posizioni instabili a causa dell'aumento dell'attività muscolare.
Passaggio 4. Salta i crunch - per ora
Gli addominali e i sit-up dovrebbero costruire muscoli forti, ma potresti non vederli sotto il grasso della pancia. In effetti, i crunch potrebbero effettivamente far sembrare il tuo stomaco più grande mentre costruisci addominali più spessi. Invece, se rafforzi i muscoli della schiena, la tua postura migliorerà e tirerà la pancia.
- Prova i plank: mettiti in posizione push up, ma riposa sui gomiti e sugli avambracci. Contrai i muscoli dello stomaco, mantenendo la schiena, il collo e il sedere in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile. Riposa e ripeti 3-5 volte.
- Squat: stai in piedi con i piedi a circa 20 cm di distanza. Allunga le braccia davanti a te ed esegui quattro serie di 15-20 squat.
- Prova gli allungamenti laterali: stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Metti la mano destra sul fianco destro e solleva il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo rivolto a destra. Mantenendo le gambe centrate, piegati a destra e "allunga la mano" con il braccio sinistro, allungando il lato sinistro. Ripeti 3-5 volte su ciascun lato.
Parte 4 di 4: misurare i progressi
Passaggio 1. Calcola il rapporto vita-fianchi
Il tuo rapporto vita-fianchi - o la circonferenza della tua vita divisa per la circonferenza dei tuoi fianchi - può essere un buon indicatore della necessità di perdere il grasso della pancia. Ecco come ottenerlo:
- Avvolgi un metro a nastro morbido intorno alla parte più sottile della vita a livello dell'ombelico. Nota la misura.
- Avvolgi il metro a nastro intorno alla parte più larga dei fianchi, dove puoi sentire una sporgenza ossea a circa 1/3 della distanza dalla parte superiore dell'osso iliaco. Nota la misura.
- Dividi la misura della vita per la misura dei fianchi.
- Sapere cosa è salutare. Le donne dovrebbero avere un rapporto di 0,8 o inferiore; gli uomini dovrebbero essere a 0,9 o meno.
Passaggio 2. Continua a prendere le misure man mano che avanzi
Dopo aver incorporato alcune delle strategie di cui sopra, continua a misurare in modo da poter vedere i tuoi progressi.
Il modo in cui i corpi distribuiscono il grasso è in gran parte fuori controllo e può dipendere da diversi fattori (genetica, menopausa, ecc.). Ciò che è sotto il tuo controllo è il tuo livello di grasso corporeo in generale: se lo mantieni basso, non avrà molta importanza dove va a finire il grasso, poiché in primo luogo non ce ne sarà molto
Passaggio 3. Pesati alla stessa ora ogni giorno
Poiché il peso corporeo varia a seconda dell'ora del giorno, dell'ultima volta che hai mangiato o dell'ultima volta che hai avuto un movimento intestinale, standardizza il processo pesandoti alla stessa ora ogni giorno. Molte persone scelgono di farlo la prima cosa al mattino, prima di colazione.
Come posso restringere lo stomaco senza fare esercizio?
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Cambiamenti dietetici ed esercizi per aiutare a perdere il grasso della pancia
Modifiche dietetiche per perdere il grasso della pancia
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Esercizi per la perdita di grasso della pancia
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Suggerimenti
- Esercizio al mattino. Brucia più calorie di qualsiasi altro momento della giornata. Fare alcuni salti o flessioni subito dopo il risveglio attiverà anche il tuo metabolismo e ti sveglierà!
- Se hai molte voglie di dolci, sostituisci i dolci e lo zucchero con la frutta. La fibra nella frutta rallenta l'assorbimento degli zuccheri in modo da non ottenere una corsa allo zucchero così alta (e una caduta più bassa).
- Metti una nota sul frigorifero per ricordarti di stare lontano dai dolci e dalle patatine dato che stai cercando di perdere peso.
- Evita di mangiare nei fast food. Se non puoi andare in tacchino freddo, prova a seguire il consiglio qui.
- Trova un amico con cui allenarti. Cercare di perdere peso con un partner può aiutarti a essere responsabile delle tue azioni e darti un ulteriore incentivo a mantenere gli appuntamenti per gli esercizi.
- Non saltare i pasti! Se salti i pasti, ti rifiuti di mangiare o ti alleni troppo spesso, non è salutare. È estremamente dannoso per le funzioni del corpo umano.
- Ricorda che la riduzione del punto non è possibile. Perdi peso da tutto il corpo, non solo da un punto. Se vuoi perdere grasso addominale, perderai grasso anche in altre aree.
Avvertenze
- Fare solo sit-up e crunch può effettivamente causare la comparsa di più grasso della pancia, poiché i muscoli addominali crescono di dimensioni e forma, spingeranno contro il grasso, facendolo apparire più grande e più spesso. Invece, mira a una combinazione di cardio e pesi.
- Non cercare di perdere peso troppo rapidamente. Le diete drastiche e le pillole dimagranti che promettono la perdita di peso sono generalmente dannose per te e in realtà non aiutano a mantenere il peso fuori a lungo termine. Resisti alla tentazione di prendere la via d'uscita "facile" e invece attieniti a uno stile di vita più sano. In questo modo perdi peso e migliora la tua salute, aiutandoti a mantenere il peso fuori in un modo che non ti danneggerà a lungo termine.
- Se vuoi ridurre il grasso della pancia dopo un'operazione addominale importante, come il taglio cesareo, dovresti prima consultare il medico.