Che sia quel periodo dell'anno dopo le vacanze, la fine di una gravidanza o solo il risultato di uno stile di vita sedentario, in qualche modo i chili in più sono arrivati e qualcosa deve cambiare per perdere peso. Determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno e monitorare l'apporto calorico durante il giorno è un modo efficace per cercare di perdere peso. Il conteggio delle calorie non è una dieta, ma ti aiuta a mangiare il giusto numero di calorie per la tua altezza, peso e livello di attività fisica.
Passi
Metodo 1 di 2: Determinazione del BMR e dell'apporto calorico giornaliero
Passaggio 1. Richiedere l'approvazione di un operatore sanitario prima di iniziare un piano di perdita di peso o esercizio
Non vale la pena mettere a rischio la tua salute con una dieta drastica. Per la maggior parte delle persone, una sana quantità di peso da perdere è di 1 o 2 libbre a settimana.
Passaggio 2. Utilizza i calcolatori BMR online gratuiti per eliminare il mistero dalla perdita di peso
BMR sta per metabolismo basale, è la quantità di calorie consumate mentre sei a riposo, senza fare nulla.
La Mayo Clinic e molti altri siti Web relativi alla salute hanno calcolatori di calorie che determinano quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Inserisci variabili come peso, altezza, età, sesso e frequenza di esercizio e il calcolatore determinerà il giusto numero di calorie giornaliere per te
Passaggio 3. Se non desideri utilizzare i convertitori BMR online, fai i conti tu stesso
Ecco come calcolare il tuo BMR. È diverso per uomini e donne:
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Per donne:
655 + (4,3 x Peso in libbre) + (4,2 x Altezza in pollici) - (4,7 x Età in anni)
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Per uomo:
66 + (6,3 x Peso in libbre) + (12,9 x Altezza in pollici) - (5,8 x Età in anni)
- Ti verrà in mente un numero. Cosa significa questo numero? Questo è un numero di calorie che bruceresti se restassi a letto tutto il giorno e non facessi assolutamente nulla.
Passaggio 4. Considera il tuo livello di esercizio quotidiano in base al tuo BMR
Fai questo per vedere quante calorie puoi consumare durante il giorno per mantenere il tuo peso. Prendi il tuo BMR, moltiplicalo per il numero appropriato di seguito e aggiungilo al tuo BMR per vedere quante calorie puoi mangiare durante il giorno per mantenere lo stesso peso. Questo è chiamato il tuo apporto calorico giornaliero suggerito.
- Per nessuna attività, moltiplica il tuo BMR per 20% (questo significa BMR x.20, non 20!)
- Per attività scarsa o leggera, moltiplica il tuo BMR del 30%
- Per un'attività moderata, moltiplica il tuo BMR del 40%
- Per una forte attività, moltiplica il tuo BMR del 50%
- Per un'attività intensa, moltiplica il tuo BMR del 60%
Passaggio 5. Comprendi come funzionano la perdita di peso e l'aumento di peso
Qualsiasi caloria consumata al di sopra dell'apporto calorico giornaliero suggerito ti farà aumentare di peso, mentre consumare meno calorie rispetto all'apporto calorico giornaliero suggerito ti farà perdere peso. Una libbra è misurata da 3.500 calorie. Quindi, se consumi 3.500 calorie in più di quelle che bruci durante un giorno, guadagnerai mezzo chilo; se bruci 3.500 calorie in più di quelle che consumi durante un giorno, perderai mezzo chilo.
Ad esempio, supponiamo che il tuo BMR sia 1, 790. Diciamo anche che sei moderatamente attivo, il che significa che ti alleni tre volte a settimana. 1, 790 x 0,40 = 716. Aggiungi 716 a 1, 790 per ottenere 2, 506. Questo è ciò di cui hai bisogno per rimanere sotto per perdere peso. Qualsiasi caloria consumata superiore a 2.506 significa che stai ingrassando
Passaggio 6. Riduci 500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana
Un chilo equivale a 3.500 calorie, quindi tagliare 500 calorie al giorno equivale a un chilo a settimana. Avere un obiettivo obiettivo per le calorie giornaliere rende più facile decidere cosa mangiare.
Se il tuo apporto calorico giornaliero suggerito è di circa 2.500, allora punta a 2.000. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdere mezzo chilo ogni settimana
Metodo 2 di 2: imparare a contare le calorie
Passaggio 1. Pianifica pasti con il giusto numero di calorie
La vita è impegnata; è facile mangiare qualunque cosa ci sia in casa o dirigersi verso il drive-through più vicino e ordinare qualcosa che suona bene. Invece, resistendo alla tentazione di mangiare cibo spazzatura, pianifica cosa mangerai ogni giorno. Per mantenerti in carreggiata, acquista la spesa necessaria per farti passare alcuni giorni o una settimana.
All'inizio, questo esercizio sarà più difficile perché non sarai molto bravo a stimare quali cibi hanno quali calorie. Dopo alcune settimane in cui sei severo con te stesso, dovresti essere un professionista nello stimare quanto sono calorici alcuni cibi
Passaggio 2. Scegli cibi sani
I cibi sani potrebbero non avere un sapore eccezionale, ma di solito contengono molte meno calorie, il che significa che puoi mangiarne di più. Il rovescio della medaglia, i cibi malsani di solito hanno più calorie; una grande cola da McDonald's pesa oltre 300 calorie, più o meno come un cheeseburger McDonald's. Sono un sacco di calorie per un drink. Quando cerchi alimenti, generalmente scegli:
- Proteine bianche magre (petto di pollo, pesce, tofu) invece di carne scura e grassa
- Frutta e verdura fresca e colorata invece di frutta e verdura secca
- Cereali integrali (riso integrale, pane integrale) invece di cereali lavorati (riso bianco, pane bianco)
- Grassi monoinsaturi e polinsaturi al posto di grassi saturi e trans
- Acidi grassi Omega-3, come semi di lino, olio di fegato di merluzzo e salmone
- Noci, semi e cereali invece di dolci e caramelle
Passaggio 3. Bere molta acqua, soprattutto prima di un pasto
L'acqua è essenziale per la salute degli organi del tuo corpo. Occupa anche spazio nello stomaco, sopprimendo l'appetito. La cosa migliore è che l'acqua non contiene assolutamente calorie. È come rubare calorie ogni volta che bevi. (Il tuo corpo spende calorie per digerire cibo e acqua.) Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, bevi acqua e stai lontano da bevande zuccherate come bevande "energiche", bibite o succhi di frutta. Il tè verde non zuccherato è accettabile da bere.
Passaggio 4. Controllare il contenuto calorico di ogni alimento prima di acquistarlo
Che si tratti di pane, snack o surgelati confezionati, controlla il numero di calorie per porzione del prodotto e scegli quello con la lettura più bassa.
- Se sei più giovane, vai con i tuoi genitori quando vanno a fare la spesa. Sarà un'esperienza di legame e potrai scegliere cibi sani e nutrienti per te stesso, con informazioni dietetiche che puoi capire.
- Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se un'etichetta nutrizionale dice che l'intero pacchetto ha circa 4 porzioni, dividi l'intero contenuto del pacchetto in 4 gruppi pari. Un gruppo è uguale a una porzione.
Passaggio 5. Cerca le calorie sui siti Web nutrizionali
Non tutti gli alimenti hanno una confezione che mostra il numero di calorie, ma ci sono molti siti web che ti dicono le calorie di quasi tutti gli alimenti. Assicurati solo che dopo aver controllato le calorie per un 4-oz. pezzo di pesce, per esempio, mangi solo quel tanto.
Passaggio 6. Prendi i misurini e le tazze per mantenere le dimensioni delle porzioni esatte
In questo modo, saprai davvero che stai mettendo esattamente un cucchiaio di panna nel caffè o ¼ di tazza di formaggio nelle uova strapazzate.
Passaggio 7. Annota tutto ciò che mangi e bevi e registra il numero di calorie per articolo
Puoi utilizzare un foglio di calcolo per computer per semplificare questa operazione. Registra ciò che mangi (anche su un pezzo di carta) e inserisci le informazioni nel tuo foglio di calcolo alla fine della giornata. Quindi, somma le calorie. Non solo scriverlo ti aiuta a rimanere motivato e in pista, ma è anche utile guardare indietro e vedere le calorie di alcuni cibi che mangi regolarmente.
Un vantaggio di avere un diario alimentare è che ti aiuterà a ricordare i piatti sani che ti sono davvero piaciuti. Mettilo nel tuo diario e difficilmente dimenticherai che gli asparagi grigliati con la quinoa sono davvero dannatamente buoni
Passaggio 8. Aspettati che diventi più facile
All'inizio, quando non si conosce il numero di calorie di un alimento, il conteggio delle calorie richiede un po' di tempo e di ricerca, il che può essere frustrante. Ma una volta che sai automaticamente che una mela ha 70 calorie o una barretta di cereali preferita è 90 calorie, diventa molto più facile.
Passaggio 9. Ottieni un contatore di conteggio
Li puoi trovare a meno di $ 1 ciascuno sulla maggior parte dei siti di aste. Aumenta il conteggio ogni volta che mangi qualcosa (è più pratico fare un clic ogni 10 calorie consumate).
In alternativa, molti smartphone hanno a disposizione app che cercheranno i valori calorici per te, oltre a calcolare quante calorie dovresti consumare al giorno se vuoi perdere peso
Passaggio 10. Sii paziente
Non aspettarti che il tuo programma di perdita di peso avvenga da un giorno all'altro. Troppo spesso, le persone con buone intenzioni si scoraggiano subito prima di iniziare a vedere risultati reali. Se avessero continuato a farlo per un po' più a lungo, avrebbero iniziato a raccogliere i frutti. Quindi segui il tuo programma, credici e sii paziente. Lo devi a te stesso.
Diario alimentare stampabile
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Suggerimenti
- Se stai preparando una ricetta che non mostra quante calorie avrà il piatto, puoi stimare le calorie guardando la confezione di ogni ingrediente.
- Trova ricette a basso contenuto calorico online e cerca informazioni nutrizionali nei ristoranti preferiti in modo da sapere cosa ordinare quando arrivi.
Avvertenze
- Quando si confrontano le calorie sulla confezione di due marche, assicurarsi che le porzioni siano le stesse.
- Non trascurare le calorie nelle bevande. Bevi acqua o bevande ipocaloriche in modo da non sprecare calorie preziose in qualcosa che non ti sazia.
