Imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni può essere tanto utile per chi ha un peso sano quanto per coloro che cercano di seguire una dieta o di gestire l'assunzione di cibo per una malattia cronica. Comprendere le dimensioni delle porzioni standard e gestire le porzioni ad ogni pasto può aiutare con la stima delle calorie, l'evitamento o le limitazioni del gruppo alimentare e la perdita di peso. Semplici trucchi per imparare e stimare le dimensioni delle porzioni possono tornare utili a casa e in viaggio, rendendo la determinazione di quanto dovresti servire o mangiare un compito semplice. Prova a seguire i passaggi seguenti per conoscere le dimensioni delle porzioni e come applicarle in modo efficace, qualunque siano le tue esigenze e i tuoi obiettivi dietetici.
Passi
Passaggio 1. Determina i tuoi obiettivi dietetici e l'apporto calorico giornaliero consigliato
Il fabbisogno della tua porzione dipenderà dall'età, dal sesso, dal livello di attività e dagli obiettivi di peso. I pianificatori dietetici interattivi online e i calcolatori di calorie possono aiutare a stimare più da vicino l'apporto calorico giornaliero necessario e le dimensioni precise delle porzioni.
- Ad esempio, le donne il cui obiettivo è la perdita di peso possono in genere avere successo con circa 1600 calorie al giorno. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, le tue porzioni saranno moderate e consisteranno principalmente di cibi a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive.
- Per le donne che cercano di mantenere il peso, il fabbisogno calorico può raggiungere fino a 2000 al giorno. Coloro che si allenano regolarmente potrebbero aver bisogno di calorie aggiuntive per evitare di perdere peso. Le dimensioni delle porzioni possono consentire alcuni cibi più calorici, anche se spesso è più salutare consumare semplicemente porzioni leggermente più grandi di cibi a basso contenuto calorico e nutrienti.
- Gli uomini che cercano di perdere peso dovrebbero in genere puntare a 2200 calorie al giorno o poco più, a seconda del livello di attività. Gli uomini che cercano di mantenere il peso dovrebbero optare per circa 2500 calorie al giorno e gli uomini molto attivi potrebbero aver bisogno di 3000 calorie al giorno.
- Il metabolismo in genere rallenta con l'età. Se sei più vecchio e in genere inattivo, porzioni leggermente più piccole di quelle consigliate possono comunque fornire calorie e nutrienti sufficienti per una dieta sana, in particolare in combinazione con un multivitaminico. Consulta un dietologo se hai difficoltà a perdere o mantenere il peso per più di qualche mese per ricevere assistenza nella creazione di un programma dietetico personalizzato di calorie e porzioni.
Passaggio 2. Confronta le dimensioni delle porzioni campione con gli articoli comuni per scopi di stima
Memorizza le porzioni appropriate per ogni tipo di cibo.
- In generale, la porzione consigliata per carne, pollame o pesce è all'incirca delle dimensioni del palmo della tua mano o di un mazzo di carte.
- Una singola porzione di prodotti a base di cereali come riso o pasta sarebbe paragonabile alle dimensioni del tuo pugno. Una tazza (o una quantità simile a quella del tuo pugno) è anche la porzione standard per una porzione di frutta o verdura. In termini di oggetti di uso quotidiano, questa dimensione della porzione può essere paragonata alle dimensioni di una palla da baseball.
- La dimensione della porzione standard per il burro di noci o altri grassi sani è paragonabile alle dimensioni di una pallina da golf o del pollice. I pancake dovrebbero essere delle dimensioni di un CD, una porzione di noci o frutta secca equivarrebbe a una piccola manciata e verdure a foglia verde crude o popcorn sarebbero due manciate.
- Bevande come latte scremato o alternative al latte e succo di frutta al 100% sono anche 1 tazza per porzione, paragonabile alle dimensioni di un pugno. Poiché le bevande zuccherate come le bibite gassate, le bevande energetiche, le bevande sportive e i caffè aromatizzati sono in genere di scarso valore nutritivo, qualsiasi porzione di queste bevande dovrebbe essere limitata.
- Decine di grafici e tutorial che offrono semplici suggerimenti per stimare le dimensioni delle porzioni appropriate possono essere trovati gratuitamente sui siti Web di riviste governative, mediche, nutrizionali e persino orientate alla salute. Stampare uno o due grafici e tenerlo in frigorifero per alcune settimane può aiutare a rafforzare le dimensioni standard delle porzioni per diversi tipi di cibo e insegnarti gradualmente le dimensioni delle porzioni.
Passaggio 3. Applicare i suggerimenti sulle singole porzioni di cibo per determinare le dimensioni delle porzioni appropriate per i componenti di ciascun pasto
- Innanzitutto, classifica ogni alimento in base al suo gruppo alimentare. Consultando una tabella di esempio o utilizzando i suggerimenti trovati sopra, pianifica la dimensione della porzione per ogni alimento del pasto. Questo può aiutare anche nella fase di pianificazione della preparazione del cibo, poiché comprendere le dimensioni delle porzioni appropriate può aiutarti a capire esattamente quanto cibo acquistare e utilizzare in una ricetta.
- Un pasto dovrebbe essere costruito in base a quante porzioni hai bisogno di ogni gruppo alimentare al giorno, che varia in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso e al livello di attività fisica. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti può creare quantità di servizio giornaliere e settimanali personalizzate sul proprio Piano alimentare giornaliero: il sito Web Scegli il mio piatto che si trova nella sezione Fonti di seguito.
- A seconda del fabbisogno calorico e dei tuoi obiettivi per la perdita, il mantenimento o l'aumento di peso, misura le dimensioni delle porzioni ad ogni pasto confrontando le dimensioni delle porzioni di esempio sopra. Utilizzando porzioni standard, puoi aiutare a bilanciare il pasto e tenere sotto controllo le dimensioni della porzione.
Passaggio 4. Utilizzare le divisioni del piatto della cena per suddividere le porzioni per i pasti a casa
L'uso di piatti, utensili e tazze più piccoli può rendere più facile misurare le dimensioni delle porzioni in modo appropriato.
- Un piatto piano da 9 "diviso in 4 parti rende il dimensionamento delle porzioni facile e preciso; 1 quarto del piatto dovrebbe essere in genere di proteine magre, 1 quarto dovrebbe essere costituito da prodotti a base di cereali e la restante metà dovrebbe essere verdura (e frutta se lo desideri). Quelli con un fabbisogno calorico più elevato potrebbero aver bisogno di porzioni aggiuntive; opta per porzioni extra di verdure o cereali invece di proteine, grassi o latticini.
- Se un gruppo prende più della sua parte del piatto, mangia solo ciò che classificherebbe come la porzione appropriata del piatto. Ad esempio, se una bistecca occupa metà del piatto, mangia solo la quantità di bistecca contenuta in un quarto del piatto e finisci di riempire con verdure e cereali integrali. Anche se le dimensioni delle tue porzioni sono leggermente errate, riempire il piatto con cibi sani ed evitare cibi ricchi di grassi, sodio o zucchero può aiutarti a tenere sotto controllo le calorie e le porzioni.
- Tieni presente che se hai piatti grandi, gli stimatori delle dimensioni delle porzioni suggeriti saranno essenziali per il controllo delle porzioni. Il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni richiede di comprendere la quantità da mettere nel piatto in ogni quarto, non solo la proporzione del piatto da riempire con quale gruppo di alimenti.
- Applicare suggerimenti sulle porzioni campione anche ai cibi da asporto e al ristorante. Richiedi porzioni normali o da pranzo al posto di porzioni grandi o super (bevande incluse). Se un ristorante non offre opzioni di porzioni, chiedi loro di mettere metà del pasto in un contenitore da portare a casa prima ancora di servirlo, in modo da non esagerare con le porzioni.
Passaggio 5. Sapere come identificare gli alimenti che eliminano il conteggio delle calorie e le dimensioni delle porzioni
Gli alimenti con un alto contenuto di grassi, sale e zucchero possono essere i migliori in porzioni più piccole rispetto a quelle fornite in confezioni o ristoranti.
