Una dieta equilibrata fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno da un'ampia varietà di cibi diversi. Al giorno d'oggi, potresti avere difficoltà a mantenere una dieta sana. Fortunatamente, abbiamo molti suggerimenti e trucchi per aiutarti a seguire una routine sana in modo da poter essere al meglio.
Passi
Metodo 1 di 3: Pianificazione di una dieta equilibrata
Passaggio 1. Scrivi un piano alimentare
Scrivere un piano alimentare settimanale può aiutarti ad assicurarti di seguire una dieta ben bilanciata. Pianifica pasti e spuntini da consumare durante il giorno in modo da mangiare ogni gruppo di alimenti ogni giorno.
- Prenditi un'ora o due del tuo tempo libero e scrivi le tue idee per tutti i pasti e gli spuntini.
- Prova a contare tutti i gruppi di alimenti per ogni piano alimentare giornaliero. Hai incluso latticini ogni giorno? Che ne dici di frutta o verdura a sufficienza?
- Se sei impegnato o in viaggio, pianifica pasti veloci, che richiedono poca cottura o ricette che puoi congelare per pasti facili da preparare.
- Cerca online esempi di piani pasto e ispirazione.
Passaggio 2. Vai a fare la spesa
Rifornire la tua cucina di cibi sani di ogni gruppo alimentare ti aiuterà a preparare pasti equilibrati e a mantenere una dieta equilibrata. Dopo aver scritto il tuo programma alimentare, prenditi del tempo per andare a fare la spesa per fare scorta di una varietà dei tuoi prodotti salutari preferiti.
- Una dispensa ben fornita può essere un ottimo strumento per mantenere una dieta equilibrata. Fai scorta di alimenti a lunga conservazione per pasti bilanciati facili e veloci: fagioli in scatola, verdure in scatola senza aggiunta di sale, tonno o pollo in scatola, cereali integrali al 100% (come quinoa, pasta integrale o riso integrale al 100%) e noci Burro.
- Fai scorta di cibi surgelati come verdure (senza salse o condimenti), frutta, cereali precotti (come riso integrale o quinoa), cene a basso contenuto calorico (per serate impegnative) e proteine (pesce o pollo).
- Tieni una scorta di frutta fresca, verdura, latticini (come latte scremato, yogurt e formaggio) e proteine magre (pollo, pesce, maiale o manzo magro).
Passaggio 3. Avvia un diario alimentare
Tenere un diario alimentare può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata in due modi. In primo luogo, può aiutarti a rivedere la tua dieta attuale e permetterti di vedere quali aree mancano alla tua dieta. E in secondo luogo, è un ottimo metodo per mantenerti in carreggiata a lungo termine.
- Acquista un diario o scarica un'app di diario sul tuo smartphone. Tieni traccia di più giorni che puoi. Presta attenzione ai 5 gruppi di alimenti: li consumi tutti ogni giorno?
- Spesso non ci rendiamo conto se stiamo mangiando troppo o troppo poco di qualcosa. Un diario alimentare può portare alla luce queste informazioni.
- Al primo avvio, annota dove pensi di poter apportare miglioramenti o scelte migliori. Ad esempio, forse non sei un grande fan delle verdure e in genere risparmi su questo gruppo, o mangi molti degli stessi cibi ogni settimana senza molta varietà.
Passaggio 4. Parlate con il vostro medico o dietista registrato
Un dietologo registrato è un esperto di nutrizione che può darti un sacco di indicazioni su diete equilibrate e un'alimentazione sana. Saranno in grado di istruirti sui benefici di una dieta equilibrata, mostrarti dove la tua dieta è carente e darti piani alimentari e suggerimenti per aiutarti a raggiungere una dieta più equilibrata.
- Parla con il tuo medico di base. Molto probabilmente il tuo medico è a conoscenza della tua salute e delle tue condizioni mediche e potrebbe essere in grado di darti consigli generali per determinati alimenti o un modello dietetico che può aiutarti a ottenere non solo una dieta equilibrata, ma che può migliorare la tua salute generale. Potrebbero anche essere in grado di indirizzarti a un dietologo locale per ulteriore aiuto.
- Visita https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert per cercare un dietologo nella tua zona.
Metodo 2 di 3: Preparazione di pasti equilibrati
Passaggio 1. Mangia cibi di tutti e 5 i gruppi di alimenti
Uno dei capisaldi di una dieta equilibrata è consumare cibi di ciascuno dei 5 gruppi di alimenti: proteine, verdura, frutta, latticini e cereali. Ogni gruppo alimentare offre diversi nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno. Cerca di consumare cibi di ogni gruppo ogni giorno.
- Le proteine sono essenziali per tutte le cellule e i processi del corpo, dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze chimiche. Idealmente, scegli cibi proteici magri come pollame, uova, manzo magro, frutti di mare, noci e fagioli.
- I latticini contengono anche proteine, ma sono noti per essere ricchi di calcio, potassio e vitamina D. Scegli latticini a basso contenuto di grassi come yogurt, latte, formaggio o kefir.
- Frutta e verdura sono 2 gruppi di alimenti che offrono una serie di sostanze nutritive tra cui vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sono anche a basso contenuto calorico, il che li rende un componente essenziale di una dieta equilibrata. Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno.
- Il gruppo di cereali può essere suddiviso in due gruppi separati: cereali integrali (come riso integrale, quinoa o farina d'avena) e cereali raffinati/lavorati (pane bianco, riso bianco o pasta). Cerca di fare almeno la metà di tutte le tue scelte di cereali 100% integrali. Questi tipi di cereali sono ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
Passaggio 2. Aggiungi alcuni grassi sani
Alcuni tipi di grassi sono noti come "sani per il cuore", compresi i grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi. Questi hanno dimostrato di avere alcuni benefici per la salute, tra cui il mantenimento o il miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue o il sostegno allo sviluppo cerebrale dei bambini.
- Consumare grassi con moderazione ma non eliminarli completamente dalla dieta.
- Gli alimenti che contengono grassi omega-3 includono salmone, sgombro, aringa, sardine, tonno, noci, olio di colza e semi di lino.
- I grassi monoinsaturi provengono da alimenti come olio d'oliva, avocado, olive e nocciole.
Passaggio 3. Mangiare almeno 3 pasti al giorno
Una dieta equilibrata va oltre i soli alimenti nei pasti. È inoltre necessario bilanciare la quantità di cibo che si consuma durante il giorno. È utile consumare pasti regolari e frequenti durante il giorno.
- Consumare 3 o più pasti al giorno o includere spuntini rende più facile consumare tutte le quantità raccomandate di nutrienti essenziali di cui hai bisogno ogni giorno. Saltare i pasti ti mette a rischio di non essere in grado di consumare ciò di cui hai bisogno.
- Pasti e spuntini regolari e frequenti forniscono un flusso costante di energia al cervello. Il livello di zucchero nel sangue abbastanza uniforme aiuta il cervello a funzionare bene.
- Un esempio di una giornata di alimentazione equilibrata può essere: uova strapazzate con verdure e formaggio a colazione; impacco integrale con tacchino magro e formaggio e 1 tazza di carote per pranzo; una piccola mela e un bastoncino di formaggio per lo spuntino pomeridiano; e grande insalata di spinaci con verdure crude e 4 oz. di salmone alla griglia per cena.
Passaggio 4. Bere molti liquidi chiari
Anche se potresti aver sentito dire che dovresti bere 8 bicchieri d'acqua al giorno, in realtà non c'è una raccomandazione precisa per l'assunzione di acqua. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere ben idratato. Bevi acqua e altri liquidi chiari e senza zucchero e mangia cibi con un alto contenuto di acqua, compresa la frutta come l'anguria e le zuppe a base di brodo.
- Scegli liquidi come acqua, tè freddo, caffè decaffeinato o acque aromatizzate senza calorie.
- Acquista una bottiglia d'acqua per aiutarti a monitorare il volume dei liquidi che consumi durante il giorno.
Passaggio 5. Misura le dimensioni delle porzioni
Consumare porzioni adeguate di tutti gli alimenti è importante per una dieta equilibrata. Ti assicurerà di mangiare abbastanza di determinati gruppi di alimenti e anche di non mangiare troppo di altri.
- In generale, le porzioni di frutta e verdura possono e dovrebbero essere maggiori rispetto a porzioni di prodotti come i cereali. Questi alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti dovrebbero costituire circa il 50% dei tuoi pasti e spuntini.
- Gli alimenti del gruppo dei cereali come pasta, riso o pane dovrebbero essere monitorati. Può essere facile esagerare da questo gruppo, il che può compromettere l'equilibrio della tua dieta. 1/2 tazza di cereali come riso o pasta è una porzione e 1 oncia di prodotti come il pane è anche 1 porzione.
- I latticini e gli alimenti a base di proteine offrono molto nutrimento e dovrebbero essere consumati alla maggior parte dei pasti e degli spuntini. Consumare 3-4 once di proteine, 1 tazza o 1 oncia di latticini sono porzioni appropriate.
Metodo 3 di 3: indulgere nella moderazione
Passaggio 1. Limita l'assunzione di zuccheri e grassi saturi
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi sono generalmente anche ricchi di calorie. Inoltre, generalmente non sono molto ricchi di nutrienti come vitamine e minerali. Mangiare troppi di questi tipi di alimenti può rendere difficile mantenere una dieta equilibrata.
- Mantenere una dieta equilibrata non significa evitare cibi preferiti come dolci o cibi ricchi di grassi come maccheroni e formaggio. Scegli questi cibi con moderazione e gustali di tanto in tanto e in porzioni controllate.
- Decidi cos'è per te la moderazione. Può significare dividere il dessert ogni venerdì sera o uscire nel tuo hamburger preferito due volte al mese.
Passaggio 2. Riduci l'alcol e altre calorie liquide
Bere calorie liquide è un modo comune per eliminare rapidamente una dieta equilibrata. Sono ricchi di calorie e zuccheri e possono aumentare rapidamente l'assunzione totale di zucchero. Monitora quanto spesso e quanto stai consumando prodotti come birra, vino, bevande miste, bibite, tè zuccherato o succhi di frutta.
- Sebbene il succo di frutta al 100% abbia qualche beneficio nutrizionale, il succo contiene ancora una quantità relativamente elevata di zucchero e dovrebbe essere consumato con moderazione.
- Salta bibite e bevande zuccherate. Se hai ancora bisogno di caffeina, prendi in considerazione caffè o tè con latte scremato e dolcificante limitato.
- Limita anche le bevande alcoliche. Obiettivo per 1 drink o meno al giorno per le donne e 2 drink o meno al giorno per gli uomini.
- Un bicchiere occasionale di vino o tè zuccherato va bene. Ancora una volta, è importante godersi questi elementi con moderazione.
Passaggio 3. Impegnarsi nell'attività fisica
L'esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano ed equilibrato. Sebbene non influenzi necessariamente la tua dieta, un'attività fisica regolare può aiutarti a mantenere il tuo peso e la tua salute quando di tanto in tanto ti dedichi ai cibi preferiti.
- Obiettivo per 150 minuti di attività cardio di moderata intensità ogni settimana. Esercizi come jogging, bicicletta e nuoto sono buone opzioni.
- Cerca di partecipare all'allenamento della forza almeno 2 volte a settimana. Sollevare pesi o andare a una lezione di Pilates sono buone opzioni.
Idee per pasti equilibrati
Idee per una colazione equilibrata
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Idee per un pranzo equilibrato
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Idee per una cena equilibrata
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Suggerimenti
- Evita i programmi dietetici che suggeriscono di evitare interi gruppi di alimenti o grandi varietà di alimenti per indurre la perdita di peso o ottenere altri benefici per la salute.
- Essere sani non significa necessariamente essere magri o magri.
- Piatti e ciotole più piccoli ti inducono a mangiare di meno e riducono le dimensioni delle porzioni a una quantità molto più ragionevole.
- Non mangiare o fare uno spuntino davanti alla TV: non ti renderai conto di quanto hai mangiato.
- Assicurati di non auto-diagnosticare o evitare cibi basati su una moda passeggera. Ad esempio, a meno che tu non abbia la celiachia, i cereali integrali contenenti glutine vanno bene.
- Non evitare interi gruppi di alimenti a meno che tu non abbia un'allergia alimentare diagnosticata o non sia stato indicato dal tuo medico per farlo.
- Combina una dieta equilibrata con l'attività fisica. Questo può aiutare ad aumentare i benefici per la salute del tuo stile di vita.
