L'esecuzione di qualsiasi tipo di attività fisica, compreso l'allenamento, può causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). La maggior parte degli attacchi di dolore dovrebbe durare solo per 24-72 ore, ma ci sono modi per evitare quasi del tutto i DOMS. Migliora la tua salute muscolare in anticipo mangiando una dieta sana ricca di cibi ricchi di antiossidanti. Quando svolgi un compito fisico, prenditi il tuo tempo e tieni d'occhio la tua postura. Al termine del compito, fai una doccia rilassante e rilassa i muscoli doloranti con un rullo di schiuma.
Passi
Parte 1 di 3: evitare l'indolenzimento muscolare prima dello sforzo
Passaggio 1. Varia la tua routine di allenamento
Se esegui la stessa azione giorno dopo giorno, i tuoi muscoli diventeranno stanchi e eccessivamente stanchi, invece di rafforzarsi. Mescola le tue attività fisiche facendo sia cardio che allenamento con i pesi. Segui una lezione di yoga, fai degli esercizi in acqua o pianifica un breve giro in bicicletta.
La creazione di un programma di esercizi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute aggiungendo varietà. Ad esempio, il lunedì potresti seguire regolarmente una lezione di yoga, mentre il venerdì è per il ciclismo
Passaggio 2. Mangia da 20 a 30 grammi (0,71-1,06 once) di proteine ogni 3 ore
Organizza i tuoi pasti in base a proteine sane, come pollo, pesce, legumi, soia, latte e uova. Mangia spuntini ripieni, come mandorle o yogurt greco, tra i pasti. Le proteine aiutano a costruire il tessuto muscolare.
- Se attualmente non hai questa quantità di proteine nella tua dieta, non è necessario saltare immediatamente a questi livelli. Invece, aggiungi gradualmente più proteine ai tuoi pasti e controlla come risponde il tuo corpo.
- Puoi anche bere alcune delle tue proteine preparando frullati salutari con yogurt greco, latte e siero di latte in polvere. Se necessario, usa un sostituto del latte, come quello di mandorle o di soia.
Parte 2 di 3: minimizzare i DOMS
Passaggio 1. Riscaldare e raffreddare per 5-10 minuti ciascuno
Esegui una versione più lenta del tuo esercizio prima e dopo. Cammina a passo svelto prima di correre. Se stai allenando la forza, usa una forma moderata di cardio come riscaldamento e raffreddamento. Potresti saltare la corda o usare l'ellittica per liberarti e far scorrere il sangue.
Il riscaldamento aiuta letteralmente a riscaldare i muscoli in preparazione. Il raffreddamento consente alla temperatura corporea di tornare ai livelli di riposo
Passaggio 2. Controlla la posizione del tuo corpo quando ti eserciti fisicamente
L'uso di una cattiva posizione del corpo quando ti muovi può contribuire al dolore una volta che hai finito. Se vai in bicicletta, tieni il petto sollevato e le spalle indietro. Se stai correndo, assicurati di non incurvare il collo. Se stai sollevando pesi, è una buona idea mantenere il tuo core impegnato.
- Il modo in cui tieni il tuo corpo varia a seconda dello sport o dell'attività che stai eseguendo.
- Chiedi a un allenatore o a un personal trainer di controllare la tua forma e la tua tecnica per assicurarti di muoverti nel modo corretto.
Passaggio 3. Fermati prima che il tuo corpo sia fisicamente sovraccaricato o sofferente
Se stai facendo un'attività fisica e inizi a sentire dolore, allora è il momento di fare una pausa o fermarti completamente per la giornata. È anche importante sviluppare lentamente qualsiasi regime di allenamento per evitare di sovraccaricare il tuo corpo all'inizio. I segnali di un sistema muscolare usurato possono includere dolori acuti, crampi o persino perdita di potenza muscolare.
Ad esempio, se stai ricominciando ad allenarti dopo un infortunio, non tornare all'intensità o al tempo precedenti. Invece, ricostruisci a quel livello nel tempo
Parte 3 di 3: riduzione dell'indolenzimento muscolare dopo lo sforzo
Passaggio 1. Bevi 8 bicchieri d'acqua ogni giorno
Rimani idratato durante il giorno per aiutare a eliminare l'acido lattico dal tuo corpo. La disidratazione può anche aggiungere dolore ai muscoli e renderlo più doloroso per te.
- Metti un limone nella tua acqua per aiutare a ridurre l'accumulo di latticini.
- Evita di bere tutto ciò che è zuccherato o contenente caffeina.
Passaggio 2. Mangia uno spuntino proteico del siero di latte 30-60 minuti dopo lo sforzo
Alcuni allenatori consigliano di mangiare 20 grammi di proteine tra 30-60 minuti dopo un allenamento. Aggiungi una tazza di yogurt greco con proteine del siero di latte mescolate. Oppure bevi un frullato a base di semi di chia, semi di lino e avena.
L'aminoacido leucina presente nelle proteine del siero di latte aiuta i muscoli a trasformare le proteine in carburante
Passaggio 3. Assumere almeno 1.600 mg di potassio ogni giorno
Il potassio può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e i crampi. Puoi ottenere il potassio dalla tua dieta mangiando frutta o verdura, come banane o kiwi. In alternativa, puoi parlare con il tuo medico dell'assunzione di un integratore quotidiano o di un multivitaminico.
Zucca invernale e patate sono altre buone fonti alimentari di potassio
Passaggio 4. Applicare un rullo di schiuma sui muscoli doloranti per 5-10 minuti
Un rullo di schiuma è esattamente quello che sembra, un piccolo pezzo di schiuma a forma di tubo. Siediti su un tappetino per esercizi sul pavimento e posiziona il rullo su un lato dei muscoli doloranti. Applica una leggera pressione mentre fai rotolare la schiuma sui muscoli. Ripeti questo movimento rotatorio finché non senti che i muscoli iniziano a rilassarsi.
- In alcuni casi puoi effettivamente usare il tuo peso corporeo per applicare pressione. Ad esempio, se le cosce posteriori sono doloranti, posiziona il rullo sul tappetino. Quindi, siediti sul tappetino con la coscia direttamente sopra il rullo. Metti le mani sul tappetino e usale per muovere la coscia con un movimento a dondolo sul rullo.
- I rulli di gommapiuma sono disponibili online o nella maggior parte dei negozi di fitness. Ma se non ne hai uno, puoi far rotolare una pallina da tennis sui muscoli.
Passaggio 5. Immergere in una vasca con sale Epsom
Versa da 1 a 2 tazze (da 180 a 360 grammi) di sale in una vasca piena. Un bagno di sale di 30 minuti può aiutare a ridurre l'infiammazione e a eliminare le tossine dal corpo.
Acquista il sale Epsom nel tuo negozio di droga locale
Passaggio 6. Prendi con parsimonia i farmaci antidolorifici da banco
I farmaci antinfiammatori, come l'ibuprofene, possono ridurre la sensazione di dolore, ma non risolvono il problema sottostante. Se prendi farmaci, usa solo il dosaggio raccomandato. Se ti accorgi di dover affrontare regolarmente dolori muscolari, rivolgiti al tuo medico per un consiglio.
Suggerimenti
- Esegui un allenamento cardio di intensità da bassa a moderata per far circolare il sangue in modo più delicato attraverso il corpo rispetto a un allenamento ad alta intensità. Questo aiuta a scovare i tessuti muscolari.
- Alterna impacchi freddi e impacchi caldi ogni 10 minuti per migliorare la circolazione.
Avvertenze
- Se soffri di indolenzimento muscolare grave o consistente, considera di lavorare con un fisioterapista. Chiedi al tuo medico per una raccomandazione.
- Se hai dolore o disagio che durano più di 72 ore, potrebbe indicare una lesione del tessuto connettivo. Consultare il proprio medico per determinare la causa.
