Quando voli attraverso i fusi orari, il tuo corpo può impiegare un po' di tempo per adattarsi. Il jet lag può causare problemi temporanei come insonnia, affaticamento, problemi gastrointestinali e difficoltà di concentrazione. Puoi evitare il jet lag preparandoti adeguatamente per il tuo volo e riposandoti a sufficienza durante il volo. Una volta atterrato, assicurati di esporti alla luce solare naturale e segui l'ora locale per evitare il jet lag.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi per il volo
Passaggio 1. Regola il tuo programma di sonno e alimentazione
Fallo da pochi giorni a una settimana prima di partire. Se viaggi verso est, vai a letto un'ora prima ogni notte nei due o tre giorni precedenti la partenza. Se stai viaggiando verso ovest, vai a letto un'ora dopo nei due o tre giorni prima del volo. Questo darà al tuo corpo la possibilità di adattarsi gradualmente al tuo nuovo fuso orario quando atterri a destinazione.
Dovresti anche provare a modificare il tuo programma alimentare nei due o tre giorni prima del volo. Mangia i pasti più vicino a quando li mangerai a destinazione in modo che il tuo corpo si abitui ai nuovi orari dei pasti. Ad esempio, se l'ora di cena è un'ora avanti nella tua destinazione, cena a casa un'ora più tardi del solito
Passaggio 2. Dormi a sufficienza prima di volare
Assicurati di avere diverse notti di sonno di qualità prima del volo. Essere privati del sonno quando sali a bordo dell'aereo renderà il tuo jet lag molto peggiore. Mantieni un programma di sonno regolare, fai attività calmanti prima di andare a letto e rendi il tuo spazio per dormire accogliente e tranquillo per aiutarti a prendere sonno.
Puoi anche creare una routine del sonno nella settimana che precede il volo per prepararti. Fare un'attività calmante prima di andare a letto come leggere, fare il bagno o chiacchierare con il tuo partner a letto può rendere più facile addormentarti e mantenere una routine di sonno regolare
Passaggio 3. Evita caffè e alcol 12 ore prima del volo
Bere caffè e alcol prima del volo può peggiorare notevolmente il jet lag una volta atterrato. Cerca di stare lontano da caffè e alcol 12 ore prima di partire. Invece, rimani idratato bevendo molta acqua prima del volo.
- Metti una bottiglia d'acqua nel bagaglio a mano in modo da poter sorseggiare acqua mentre sei in aeroporto in attesa del tuo volo. Puoi anche riempire la bottiglia d'acqua sull'aereo in modo da poter rimanere idratato mentre sei in aria.
- Molte persone preferiscono evitare di bere alcolici anche a bordo.
Passaggio 4. Prenota un volo notturno
Se possibile, prova a prenotare un volo notturno. In questo modo, puoi cenare a un'ora normale la sera ed è più probabile che dormi durante la notte sul volo. A seconda della tua destinazione, potresti arrivare al mattino o al pomeriggio se opti per un volo notturno. In questo modo sarà più facile adattarti al nuovo fuso orario una volta atterrato.
Se non riesci a prendere un volo notturno, prova a prendere un volo dove atterri al mattino o al pomeriggio anziché la sera. Questo può rendere molto più facile affrontare il jet lag nella tua destinazione
Metodo 2 di 3: riposarsi a sufficienza durante il volo
Passaggio 1. Porta un cuscino e una maschera per gli occhi
Per evitare il jet lag, è importante dormire a sufficienza sull'aereo. Prepara un cuscino da viaggio e una maschera per gli occhi per facilitare il sonno durante il volo. Porta una coperta o una sciarpa grande che puoi usare per stare al caldo mentre dormi.
Puoi anche mettere in valigia cuffie o tappi per le orecchie per bloccare rumori o distrazioni durante il volo
Passaggio 2. Prendi un sonnifero
Prendi i sonniferi durante il volo solo se li hai presi prima e a basso dosaggio. Un sonnifero è spesso utile per un volo notturno per aiutarti a dormire. Assumerne più di uno può finire per farti sentire intontito quando atterri e potrebbe finire per peggiorare il tuo jet lag.
- Chiedi consiglio al tuo medico sul dosaggio e su quando dovresti prendere il sonnifero durante il volo.
- Prendendo un rilassante per assicurarti di dormire, puoi essere ben riposato all'arrivo.
Passaggio 3. Cambia il tuo orologio con il fuso orario della tua destinazione
Se indossi un orologio, cambia l'ora in modo che corrisponda al fuso orario della tua destinazione. Puoi anche regolare l'orologio sul tuo cellulare. Ciò ti aiuterà ad abituarti al nuovo fuso orario e a prepararti per un nuovo programma di sonno e alimentazione.
Se non sei sicuro di quale sarà il nuovo fuso orario della tua destinazione, chiedi queste informazioni a un assistente di volo
Passaggio 4. Bevi molta acqua
È comune disidratarsi in aereo e la disidratazione può peggiorare notevolmente il jet lag. Cerca di bere almeno 8 once di acqua per ogni ora in cui sei in aria. Sorseggia da una bottiglia d'acqua nel bagaglio a mano e richiedi acqua all'assistente di volo.
Evita di bere alcolici o bevande contenenti caffeina durante il volo, poiché possono interferire con il sonno
Passaggio 5. Fare esercizi leggeri
Cerca di alzarti e camminare nel corridoio dell'aereo, specialmente durante un lungo volo. Fare esercizi leggeri e muovere il corpo può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna durante il volo. Può anche aiutarti ad addormentarti più facilmente, soprattutto se fai una breve passeggiata prima di andare a dormire.
- Puoi anche provare a fare stretching leggero nel corridoio, come gli allungamenti laterali in piedi.
- La respirazione profonda e la meditazione possono anche aiutarti a rimanere calmo e rilassato durante il volo.
Metodo 3 di 3: evitare il jet lag una volta atterrato
Passaggio 1. Esci una volta atterrato
Una volta arrivato a destinazione, è importante che tu ti esponga a sufficienza alla luce solare naturale. L'esposizione alla luce aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo e facilita l'adattamento alla nuova posizione. Se hai viaggiato verso ovest, cerca di uscire la sera presto in modo da essere esposto alla luce di notte. Se hai viaggiato verso est, esci la mattina in modo da essere esposto alla luce nelle prime ore del giorno.
Passaggio 2. Evita di uscire se hai viaggiato in più di otto fusi orari
L'unica eccezione a questa regola è se hai viaggiato più di otto fusi orari rispetto al tuo fuso orario originale. Se hai viaggiato per più di otto fusi orari verso est, indossa occhiali da sole e stai lontano dalla luce intensa al mattino. Quindi, cerca di ottenere più luce solare possibile nel tardo pomeriggio.
Se hai viaggiato in più di otto fusi orari verso ovest, evita la luce esterna poche ore prima del buio durante i primi giorni in modo da poterti adattare all'ora locale
Passaggio 3. Mangiare all'ora locale
Una volta atterrato, cerca di consumare i pasti all'ora locale in modo che il tuo corpo possa adattarsi. Se atterri di notte, ad esempio, cena all'ora locale. Se atterri al mattino, fai colazione all'ora locale.
- Se hai fame tra un pasto e l'altro, fai piccoli spuntini per mantenere lo stomaco sazio. Fai pasti abbondanti solo all'ora locale in modo da adattarti meglio al nuovo fuso orario.
- Assicurati di bere molta acqua durante i pasti. La disidratazione può peggiorare il jet lag. Evita alcol e caffeina una volta atterrato perché possono influire negativamente sul sonno.
Passaggio 4. Attenersi a un programma di sonno regolare
Dovresti anche andare a dormire in base all'ora locale e attenersi a un programma di sonno regolare. Questo renderà il tuo jet lag meno intenso e aiuterà il tuo corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario.
Ad esempio, se atterri in prima serata, cerca di rimanere sveglio fino a tarda sera in modo da poter andare a dormire all'ora appropriata. Se arrivi presto la giornata, resta sveglio fino alla sera in modo che l'orario del sonno corrisponda all'ora locale
Passaggio 5. Prendi la melatonina per aiutarti a dormire
Se hai difficoltà ad andare a dormire nel nuovo fuso orario, prendi in considerazione l'assunzione di melatonina. La melatonina è un farmaco senza prescrizione medica che ha dimostrato di aiutare a regolare il tuo orologio interno e ad andare a dormire molto più facilmente. Avere 3 milligrammi di melatonina prima di andare a letto per diversi giorni dopo l'arrivo può aiutare a regolare il programma del sonno.
