Il modo più semplice per alimentare il pisolino

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Il modo più semplice per alimentare il pisolino
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Video: Il modo più semplice per alimentare il pisolino

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Video: Coach Robb: Simple Trick to Evaluate the Benefits of a Power Nap Using the Garmin Platform 2024, Marzo
Anonim

Un rapido pisolino può aiutarti a combattere la sonnolenza e renderti più vigile e produttivo. Se hai bisogno di un pisolino, assicurati di farlo bene in modo da svegliarti riposato e non intontito.

L'infermiera professionista Luba Lee suggerisce:

"Prova la meditazione a tempo che ha un effetto simile sul tuo corpo e sulla tua mente come un pisolino energetico. Da venti a venticinque minuti di posizione sdraiata o seduta in meditazione miglioreranno il tuo umore, energia, concentrazione e diminuiranno lo stress."

Passi

Parte 1 di 3: trovare un buon posto per fare un pisolino

Pisolino Potente Passaggio 1
Pisolino Potente Passaggio 1

Passaggio 1. Trova un buon posto per fare un pisolino

Per ottenere il massimo dal tuo pisolino, dovrai trovare un luogo tranquillo e silenzioso dove non sarai disturbato dagli altri.

  • Sonnellino al lavoro: un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che circa il 30% delle persone può dormire al lavoro e alcuni datori di lavoro forniscono persino un posto dove i dipendenti possono fare un pisolino. Se il tuo posto di lavoro non è adatto al pisolino, puoi fare un pisolino in macchina.
  • Sonnecchiare sulla strada: se stai guidando, trova un'area di sosta in cui parcheggiare. Non parcheggiare sulla spalla. Spegnere sempre la macchina e inserire il freno di emergenza. Se è notte, parcheggia in un'area ben illuminata con molte persone intorno e chiudi a chiave tutte le porte.
  • Sonnellino a scuola: se hai tempo e ti è permesso, prova a usare la biblioteca come un buon posto per fare un pisolino. Di solito è il posto più tranquillo della scuola. Poi dopo, puoi anche fare un pisolino in macchina, se ne hai una.
Power Nap Passaggio 2
Power Nap Passaggio 2

Passaggio 2. Scegli una stanza buia

Bloccando la luce, ti addormenterai più velocemente. Se non riesci a raggiungere una stanza buia, indossa una maschera per dormire o almeno un paio di occhiali da sole per fornire una parvenza di oscurità.

Power Nap Passaggio 3
Power Nap Passaggio 3

Passaggio 3. Assicurati che non sia troppo caldo o troppo freddo

Vuoi che il tuo pisolino sia confortevole, quindi cerca un posto fresco, ma comodo dove fare un pisolino. La maggior parte delle persone dorme meglio intorno a 65 ° F o 18 ° C.

Se il tuo posto per fare un pisolino è troppo freddo, prepara una coperta o una giacca comoda da indossare. Se il tuo luogo per fare un pisolino è troppo caldo, considera di posizionare un ventilatore nella stanza, se possibile

Dormi dopo aver visto, visto o letto qualcosa di spaventoso Passaggio 2
Dormi dopo aver visto, visto o letto qualcosa di spaventoso Passaggio 2

Passaggio 4. Ascolta le registrazioni del pisolino guidato

Ci sono molti video, registrazioni e app che ti guideranno attraverso le tecniche di rilassamento per il sonnellino. Questi possono essere trovati online attraverso siti Web di streaming oppure puoi scaricarli su un telefono o tablet.

Se stai usando il telefono per un pisolino guidato, mettilo in modalità aereo. Ciò eviterà che le chiamate telefoniche o gli avvisi di messaggi ti disturbino

Pisolino Potente Passaggio 4
Pisolino Potente Passaggio 4

Passaggio 5. Attiva la musica rilassante

La musica rilassante può metterti nel giusto stato d'animo. Se trovi che la musica ti distrae, puoi anche provare il rumore bianco. Se sei in macchina, puoi accendere la radio sulla statica tra le stazioni e usarla. Punto

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Parte 1 Quiz

Perché è importante fare il pisolino in un luogo buio?

Così ti addormenti più velocemente.

Destra! Poiché i sonnellini energetici sono comunque brevi, non devi perdere troppo tempo per addormentarti. Se sei in un luogo buio (o indossi una maschera per dormire), ti addormenterai più facilmente. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Quindi dormi più profondamente.

Non proprio! I pisolini energetici non ti porteranno mai in un R. E. M. dormire. Anche le fasi iniziali e superficiali del ciclo del sonno hanno i loro benefici, quindi non devi preoccuparti di cadere in un sonno davvero profondo. C'è un'opzione migliore là fuori!

Così non vieni interrotto.

Non necessariamente! Sì, vuoi evitare interruzioni mentre stai cercando di fare un pisolino, ma una stanza buia non lo raggiungerà automaticamente. Invece, assicurati di essere da qualche parte fuori mano e che il tuo telefono sia in modalità aereo. Riprova…

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Parte 2 di 3: scegliere la lunghezza del pisolino

Pisolino Potente Passaggio 5
Pisolino Potente Passaggio 5

Passaggio 1. Decidi per quanto tempo vuoi fare un pisolino

Idealmente, un pisolino dovrebbe durare dai 10 ai 20 minuti. Tuttavia, anche i pisolini più brevi e più lunghi possono offrire diversi vantaggi. Quindi, devi decidere quanto tempo devi fare un pisolino e attenersi a quella quantità di tempo.

Pisolino Potente Passaggio 6
Pisolino Potente Passaggio 6

Passaggio 2. Nap per due o cinque minuti

Se non hai molto tempo, ma sei così assonnato che non puoi continuare con quello che stai facendo, un pisolino da due a cinque minuti, chiamato "nano-nap" può aiutarti ad affrontare un po' di quella sonnolenza.

Pisolino Potente Passaggio 7
Pisolino Potente Passaggio 7

Passaggio 3. Nap per cinque o venti minuti

I pisolini tra i cinque ei venti minuti sono utili per aumentare la vigilanza, la resistenza e le prestazioni motorie. Questi sonnellini sono conosciuti come “mini-sonnellini”.

Pisolino Potente Passaggio 8
Pisolino Potente Passaggio 8

Passaggio 4. Dormi per venti minuti

Questo è ciò a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando si riferisce a un "pisolino di potere", ed è l'ideale per la maggior parte delle persone. Oltre ai benefici dei pisolini più brevi, un pisolino energetico può aiutare il cervello a liberarsi delle informazioni non necessarie memorizzate nella memoria a breve termine e può anche migliorare la memoria muscolare.

  • Un power-nap cattura i benefici delle prime due delle cinque fasi del ciclo del sonno. Queste prime due fasi si svolgono nei primi venti minuti. Oltre a farti sentire più riposato e vigile, i segnali elettrici nel tuo sistema nervoso rafforzano la connessione tra i neuroni coinvolti nella memoria muscolare, facendo funzionare il tuo cervello più velocemente e con maggiore precisione.
  • Può essere particolarmente utile fare un pisolino se stai cercando di ricordare molti fatti importanti, ad esempio per un test.
Pisolino Potente Passaggio 9
Pisolino Potente Passaggio 9

Passaggio 5. Dormi da cinquanta a novanta minuti

Conosciuto come "Pisolino dell'uomo pigro", questo lungo pisolino ti consente di raggiungere il sonno REM a onde lente (comunemente noto come sonno profondo). Ciò significa che puoi attraversare un intero ciclo di sonno.

Se hai tempo e sei estremamente stanco fisicamente e mentalmente dopo aver passato una notte intera, ad esempio, questo pisolino potrebbe essere utile perché dà al tuo corpo abbastanza tempo per ripararsi

Pisolino Potente Passo 10
Pisolino Potente Passo 10

Passaggio 6. Sii consapevole degli effetti dei sonnellini di trenta minuti o più

Sebbene ci siano benefici per i sonnellini più lunghi, corri anche il rischio di sviluppare "l'inerzia del sonno", che è la sensazione pesante e intontita che a volte provi dopo il pisolino. Punto

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Parte 2 Quiz

Per la maggior parte delle persone, qual è la durata ideale per un pisolino?

5 minuti

Riprova! I sonnellini di cinque minuti (noti anche come nano-naps) non sono l'ideale, perché non danno al tuo corpo molto tempo per riposare. Tuttavia, possono essere utili se non hai abbastanza tempo per un pisolino più lungo. Riprova…

10 minuti

Quasi! Fare un pisolino per 10 minuti può aumentare la resistenza, la prontezza e le capacità motorie. Un "mini-pisolino" di questa lunghezza non è l'ideale, ma ha sicuramente i suoi vantaggi, quindi un pisolino di 10 minuti è tutt'altro che inutile. C'è un'opzione migliore là fuori!

20 minuti

Sì! Un pisolino di 20 minuti è l'ideale, perché ti accompagna attraverso le prime due fasi del ciclo del sonno senza alcuna inerzia del sonno. Queste due fasi ti renderanno più vigile e aiuteranno il tuo cervello a lavorare più velocemente. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

40 minuti

Non esattamente! Il problema con i sonnellini per 40 minuti è la cosiddetta "inerzia del sonno", che è quella sensazione di intontimento che a volte provi dopo i sonnellini. Che ci crediate o no, un pisolino più breve eviterà l'inerzia del sonno. Scegli un'altra risposta!

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Parte 3 di 3: ottenere il massimo dal tuo pisolino

Power Nap Passo 11
Power Nap Passo 11

Passaggio 1. Spegni il telefono cellulare e qualsiasi altra potenziale distrazione

Se utilizzi il telefono come sveglia, attiva la modalità aereo per non essere interrotto dalle notifiche.

Se il rumore di fondo è inevitabile, o se soffri di acufene, indossare le cuffie con musica leggera e rilassante può essere d'aiuto. Puoi anche provare a usare i tappi per le orecchie

Pisolino Potente Passaggio 12
Pisolino Potente Passaggio 12

Passaggio 2. Metti un cartello "Non disturbare" fuori dalla tua porta, se sei al lavoro

Nota quando sarai di nuovo disponibile. Ciò impedirà ai colleghi di disturbarti accidentalmente.

Pisolino Potente Passaggio 13
Pisolino Potente Passaggio 13

Passaggio 3. Bevi la caffeina prima di fare un pisolino

Questo può sembrare controintuitivo poiché la caffeina è un forte stimolante, ma non sentirai immediatamente gli effetti, specialmente se stai facendo un pisolino di meno di trenta minuti. La caffeina deve viaggiare attraverso il tratto gastrointestinale e può richiedere fino a 45 minuti per essere assorbita. Fare un "pisolino alla caffeina" in cui vengono consumati 200 mg di caffeina subito prima di un pisolino di 20 minuti può migliorare le prestazioni e farti sentire meno assonnato una volta svegliato.

Tuttavia, se è tardo pomeriggio dovresti probabilmente saltare la caffeina, poiché potrebbe rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi. Puoi anche saltare la caffeina se stai cercando di smettere di caffeina

Pisolino Potente Passo 14
Pisolino Potente Passo 14

Passaggio 4. Imposta una sveglia

Quando sei vicino alla fine del caffè (o del tè verde, o della gelatina alla caffeina, ecc.), imposta una sveglia che ti svegli dopo il tempo desiderato. Impostare una sveglia ti aiuterà a rilassarti, perché sai che non dormirai più a lungo del previsto.

  • Tieni a mente quanto tempo hai bisogno per addormentarti. Se vuoi fare un pisolino di 20 minuti e di solito impieghi circa cinque minuti per addormentarti, allora dovrai impostare la sveglia per 25 minuti. Se ti addormenti molto velocemente, potrebbe essere necessario aggiungere solo uno o due minuti in più al momento del pisolino desiderato.
  • Se sei una di quelle persone che hanno l'abitudine di premere il pulsante "snooze" e tornare subito a dormire, metti la sveglia dall'altra parte della stanza, o il più lontano possibile da te stesso se sei in macchina, quindi che non sarà facile spegnerlo.
Pisolino Potente Passaggio 15
Pisolino Potente Passaggio 15

Passaggio 5. Chiudi gli occhi e rilassati

Se stai consumando caffeina, puoi farlo direttamente dopo aver terminato la tua caffeina, in caso contrario, puoi farlo direttamente dopo esserti messo a tuo agio e aver impostato la sveglia.

Pisolino Potente Passo 16
Pisolino Potente Passo 16

Passaggio 6. Prova l'"esercizio 4-7-8" per addormentarti rapidamente

Se hai difficoltà ad addormentarti, prova questo esercizio: chiudi gli occhi ed espira completamente. Quindi inspira lentamente, contando fino a quattro. Trattieni il respiro contando fino a sette; quindi, emettendo un sibilo, espira dalla bocca contando fino a otto. Inspira un respiro e poi ripeti il ciclo tre o quattro volte. L'intero esercizio richiede solo circa 60 secondi e dovrebbe aiutarti a dormire rapidamente.

  • Puoi anche provare a eliminare tutti i pensieri dalla tua mente. Invece, prova a concentrarti solo sul respiro. È molto simile alla meditazione, ma può anche aiutarti a rilassarti in modo da poterti addormentare velocemente.
  • Prova a contare lentamente da 100. Se dimentichi su quale numero ti trovi, ricomincia da 100. Questo ti aiuterà a distogliere la mente dai pensieri che ti tengono sveglio.
  • Puoi anche provare una delle macchine o dei CD disponibili in commercio che riproducono una colonna sonora speciale progettata per indurre uno stato di sonno.
Pisolino Potente Passo 17
Pisolino Potente Passo 17

Passaggio 7. Tieni gli occhi chiusi

Anche se non riesci ad addormentarti durante il pisolino, tieni gli occhi chiusi e medita. Anche se potresti non addormentarti, puoi comunque aiutare il tuo cervello a ricaricarsi un po'. Inoltre, incorporare brevi periodi di sonno in una routine quotidiana (fare un pisolino ogni giorno dopo pranzo, per esempio) può aiutarti ad "allenare" il tuo corpo ad aspettarti un pisolino durante quel periodo e ti sarà più facile addormentarti.

Power Pisolino Passo 18
Power Pisolino Passo 18

Passaggio 8. Alzati non appena suona la sveglia

Resisti alla tentazione di dormire più a lungo. Idealmente, ti sveglierai riposato, ma a volte potresti avere la sensazione di voler dormire di più; fai del tuo meglio per resistere a questa tentazione in quanto può annullare la tua routine del sonno e potresti svegliarti la seconda volta con l'inerzia del sonno.

  • Prosegui con l'attività fisica. Aumenta un po' la frequenza cardiaca eseguendo alcuni salti o flessioni, puoi anche provare a fare jogging sul posto.
  • Lavati il viso ed esponiti a una luce intensa (ad esempio la luce del sole), che può aiutarti a sentirti più sveglio, se ti senti ancora intontito dopo il pisolino.

Punto

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Parte 3 Quiz

Qual è il vantaggio di bere caffeina prima di fare un pisolino?

Ti aiuterà a sentirti più energico quando ti svegli.

Assolutamente! La caffeina è uno stimolante, ma non agisce subito. Se fai un pisolino subito dopo aver bevuto la caffeina, il tuo corpo la elaborerà mentre dormi e ti sveglierai sentendoti energico, senza che la caffeina influisca negativamente sul tuo sonno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Sarà più facile addormentarsi.

Non esattamente! La caffeina non ti aiuta ad addormentarti poiché è uno stimolante. Tuttavia, è importante notare che anche bere caffeina direttamente prima del pisolino non rende più difficile addormentarsi, quindi non preoccuparti. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…

Migliorerà la qualità del tuo sonno.

Non proprio! Il problema di bere caffeina subito prima di un pisolino è che, mentre stai facendo un pisolino, la caffeina non ti influenzerà affatto. Ci vuole tempo perché il tuo corpo assorba la caffeina, quindi ottieni ulteriori benefici dal pisolino durante quella finestra. Scegli un'altra risposta!

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Suggerimenti

  • Fare un pisolino fino al tardo pomeriggio può danneggiare i tuoi schemi di sonno e può causare la privazione del sonno al mattino.
  • Sforzati di svegliarti! Sebbene possa essere molto rilassante, dovrai svegliarti e andare al tuo compito. Un pisolino eccessivo può rovinare il tuo schema del sonno, quindi rendilo breve e scattante!
  • Dormire troppo a lungo durante il giorno ti terrà sveglio la notte. Tienilo a mente.
  • Prova a fare un pisolino alla stessa ora ogni giorno per darti un programma di sonno coerente.
  • Trova la lunghezza del pisolino più adatta a te! Alcune persone si sentono meglio dopo un pisolino di 20 minuti, mentre altre potrebbero sentirsi meglio dopo 30.
  • Se ti senti assonnato, non aspettare; fare un pisolino veloce.
  • Scegli un pisolino sopra la caffeina o prova il metodo della caffeina pre-sonno descritto sopra. Tuttavia, tieni presente che la caffeina da sola non ti avvantaggerà nel modo in cui lo farà un pisolino energetico, specialmente a dosi elevate.
  • Prova a usare una macchina per il pisolino o un CD (come il nome appropriato Power Nap) che riproduce una traccia audio speciale che guida il tuo cervello durante un breve sonno. Power Nap fa passare il cervello attraverso il sonno profondo e REM, lasciando l'utente riposato dopo soli 20 minuti di riposo.
  • A volte piangere intenzionalmente o naturalmente (se ti senti giù) può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
  • Ricorda che un pisolino ti rende più produttivo. Alcune persone sono riluttanti a fare un pisolino perché sembra "pigro", ma se così fosse, perché i dirigenti e gli atleti di successo dovrebbero fare un pisolino? Leonardo da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison, secondo quanto riferito, erano tutti dediti al potere.

Avvertenze

  • Un pisolino può aiutare solo in una certa misura e non può sostituire i benefici di un buon riposo notturno. Se sei privato del sonno, devi gestire il tuo deficit di sonno prima di poter realizzare tutti i benefici del pisolino energetico.
  • Se hai problemi a dormire la notte, non esitare a dormire durante il giorno, o finirai per essere esausto quando conta di più. Mantieni i tuoi sonnellini brevi, in modo da non buttare via tutto il tuo programma di sonno.
  • Sebbene si trovi comunemente nelle bibite, caffè, tè e "bevande energetiche", la caffeina è una droga potente e potenzialmente avvincente. L'abuso di caffeina può portare alla dipendenza e causare effetti collaterali come l'interferenza con i normali cicli di sonno. Pertanto, è importante ridurre al minimo il consumo di caffeina.

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