Ti senti nervoso, stanco, stressato o frustrato? La meditazione è un'antica pratica mente-corpo che favorisce il rilassamento e il benessere. La ricerca mostra che la meditazione può avere benefici psicologici e fisici per alleviare lo stress che includono riduzione della pressione sanguigna, ansia, insonnia e depressione. Inoltre, è stato dimostrato che la meditazione riduce il numero di volte in cui si prende l'influenza o il raffreddore, nonché la durata e la gravità dei sintomi. Potresti pensare che imparare a meditare in modo efficace sia difficile o che richieda troppo tempo, ma in realtà hai solo bisogno di pochi minuti nella tua giornata per praticare questi semplici esercizi e sentirti riposato.
Passi
Metodo 1 di 3: apprendimento delle tecniche meditative di base
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo
Il mondo è un posto che distrae e questa potrebbe non essere una richiesta facile. Tuttavia, un posto tranquillo dove puoi meditare senza interruzioni è prezioso quando impari a meditare per ridurre lo stress. Man mano che diventi più abile con la meditazione, le distrazioni esterne ti disturberanno sempre meno.
- All'inizio, molte cose probabilmente ti distrarranno. Sentirai le macchine che passano, gli uccelli e le persone che parlano. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici come i telefoni cellulari e la televisione per ridurre al minimo le cose che potrebbero distogliere la tua attenzione dal tuo compito meditativo.
- Una stanza con una porta che puoi chiudere di solito funziona bene, ma puoi anche prendere i tappi per le orecchie se necessario.
- Man mano che svilupperai una maggiore capacità di meditazione, scoprirai che puoi meditare ovunque, anche in situazioni di forte stress, come traffico, lavoro o negozi affollati.
Passaggio 2. Decidi una posizione comoda
La meditazione può essere eseguita sdraiati, camminando, seduti o in qualsiasi posizione. La chiave è stare comodi in modo che il disagio non ti distragga.
Alcune persone potrebbero sentirsi più connesse in una posizione tradizionale a gambe incrociate. Tuttavia, questo può essere scomodo per i principianti, quindi considera di appoggiare il sedere su un cuscino, sederti su una sedia o usare un muro per sostenere la schiena
Passaggio 3. Controlla il tuo respiro
Tutta la meditazione usa la respirazione controllata. Respirare profondamente aiuta il corpo e la mente a rilassarsi. In effetti, una meditazione efficace può essere praticata semplicemente concentrandosi sulla respirazione.
- Inspira attraverso il naso e poi espira attraverso il naso. Vorrai che la tua bocca sia chiusa ma rilassata mentre respiri. Ascolta il suono che fa il tuo respiro.
- Usa il muscolo del diaframma per espandere i polmoni. Metti la mano sullo stomaco. Dovrebbe salire mentre inspiri e abbassarsi mentre espiri. Inspirare ed espirare a intervalli regolari.
- Controllare il respiro ti consente di rallentare il ritmo del tuo respiro e riempire i polmoni con più ossigeno per respiro.
- Fare respiri profondi rilassa i muscoli della parte superiore del busto, come quelli delle spalle, del collo e del torace. La respirazione profonda con il diaframma è più efficiente della respirazione superficiale con la parte superiore del torace.
Passaggio 4. Concentrati su qualcosa
Prestare attenzione a qualcosa o addirittura a niente è una componente importante di una meditazione efficace. L'obiettivo è liberare la mente dalle distrazioni che causano stress in modo che il corpo e la mente possano prendersi una pausa. Alcune persone scelgono di concentrarsi su un oggetto, un'immagine, un mantra o ogni respiro, ma puoi anche concentrarti su uno schermo vuoto o su qualcos'altro.
La tua mente probabilmente vagherà durante la meditazione. Questo è normale e prevedibile, anche per coloro che praticano la meditazione da molto tempo. Quando ciò accade, riporta i tuoi pensieri su ciò su cui ti stavi concentrando quando hai iniziato la meditazione, che fosse un oggetto, il tuo respiro o una sensazione
Passaggio 5. Impegnati nella preghiera
La preghiera è un tipo di meditazione praticata in tutto il mondo in molti contesti religiosi e non religiosi diversi. Adatta la preghiera alle tue esigenze, convinzioni personali e obiettivi meditativi.
- Puoi pregare ad alta voce, in silenzio o scrivere la tua preghiera. Può essere con le tue parole o quelle degli altri.
- Le preghiere possono essere devote o casuali. Decidi cosa si adatta meglio a chi sei, ai tuoi sistemi di credenze e a cosa vuoi che faccia la preghiera. Puoi pregare un dio, l'universo, te stesso o niente in particolare. Spetta a voi.
Passaggio 6. Sappi che non esiste un "modo giusto" per meditare
Se ti stressi per come stai respirando, cosa stai pensando (o non pensando) o se stai meditando correttamente, allora stai solo aggiungendo al problema. La meditazione è adattabile al tuo stile di vita e alla situazione. Si tratta di prendersi qualche momento per rilassarsi in un mondo frenetico e stressante.
- Può essere utile aggiungere la meditazione alla tua routine quotidiana in modo da esercitarti regolarmente. Ad esempio, puoi scegliere di iniziare o terminare ogni giornata con qualche minuto di meditazione.
- Ci sono molti diversi tipi di tecniche di meditazione che puoi provare. Sperimenta provando vari metodi. Presto ne troverai uno che funziona per te e che ti piace davvero.
- I centri e le classi di meditazione sono probabilmente disponibili nella tua zona. Se ti accorgi di lavorare meglio in un contesto di gruppo con guide esperte, prendi in considerazione la possibilità di partecipare a una meditazione in uno di questi luoghi. Di solito puoi ottenere maggiori informazioni cercando la meditazione e la tua posizione su Internet, guardando il giornale o visitando il tuo centro di meditazione o tempio locale.
Passaggio 7. Divertiti
Sebbene la meditazione possa fornirti benefici a breve e lungo termine, dovrebbe anche essere un'esperienza piacevole. Una certa resistenza a liberare la mente e rilassarsi è normale quando siamo così abituati a essere molto stressati, ma non forzarti a meditare in un certo modo se non ti piace.
- La chiave è trovare un senso di pace nel momento. Non ignorare l'opportunità di meditare mentre svolgi attività ordinarie. Compiti banali come lavare i piatti, piegare il bucato o riparare il camion sono tutte opportunità per usare metodi di rilassamento, come la respirazione profonda, per meditare.
- Non dimenticare che anche attività creative e rilassanti funzionano bene per meditare. Ascolta musica, dipingi, leggi, coltiva il giardino, scrivi in un diario o guarda una fiamma nel camino. Queste attività possono focalizzare la tua mente, ridurre lo stress e alterare le onde cerebrali in uno stato meditativo.
Metodo 2 di 3: De-stress con diversi tipi di meditazione
Passaggio 1. Cerca la meditazione guidata
La meditazione guidata può essere molto utile per i principianti perché qualcun altro ti guida nel tuo sforzo di rilassarti ed entrare in uno stato meditativo. Questi sono solitamente narrati attraverso istruzioni, storie, immagini o musica e sono accessibili tramite un file audio (mp3, CD/DVD, ecc.) Sul tuo computer, telefono, tablet o video.
La meditazione guidata usa i sensi. Utilizzi odori, immagini, suoni e consistenze per visualizzare vari metodi di rilassamento. Spesso si segue come una guida che offre indicazioni su come respirare, rilassare i gruppi muscolari e creare una sensazione di pace interiore
Passaggio 2. Ascolta il trascinamento delle onde cerebrali
Ci sono molte app audio, CD/DVD e altre forme di meditazione disponibili ora che utilizzano battiti binaurali per facilitare la meditazione profonda molto rapidamente. Questi battiti sincronizzano le onde cerebrali in modo che le frequenze vengano alterate per aiutare la mente a raggiungere vari stati di coscienza.
Passaggio 3. Concentrati con la meditazione concentrativa
La meditazione concentrativa ti fa focalizzare la tua attenzione su un'immagine, un oggetto, un suono o un mantra positivo. Puoi pensare a una spiaggia tranquilla, a una mela brillante o a una parola o una frase calmante. L'idea è che ciò su cui scegli di concentrarti aiuta a bloccare i pensieri che distraggono.
- Per il tuo mantra, ripeti una parola o una frase che ti calma. Puoi scegliere qualcosa come "Mi sento in pace" o "Mi amo", ma in realtà tutto ciò che ti fa sentire meglio funzionerà. Puoi dirlo ad alta voce o in silenzio, come preferisci.
- Può essere utile mettere una mano sullo stomaco in modo da poter sentire il tuo respiro mentre pratichi la respirazione controllata, la visualizzazione o la ripetizione del mantra.
- Considera la meditazione Japa. Utilizza la ripetizione di un termine o di una parola sanscrito insieme a un rosario con perline per meditare. Potresti anche provare la meditazione sui passaggi, che utilizza passaggi spirituali o di ispirazione per concentrarti e raggiungere la meditazione.
Passaggio 4. Pratica la meditazione di consapevolezza
Meditare in questo modo focalizza la tua attenzione sul momento presente. Porti consapevolezza a ciò che sta accadendo in questo momento e alla tua esperienza durante la meditazione, come la respirazione. Riconosci ciò che senti, pensi e ciò che sta accadendo intorno a te senza cercare attivamente di cambiarlo.
- Mentre mediti, osserva i pensieri che ti passano per la testa e ciò che senti, ma non giudicarli o cercare di fermarli. Lascia che i tuoi pensieri e le tue emozioni passino da soli.
- La meditazione consapevole funziona perché sei in grado di dimenticare il passato e il futuro. Lo stress deriva dal pensare troppo a cose che sono fuori dal nostro controllo, cose che sono già accadute e cose che potrebbero accadere. Con questo tipo di meditazione, puoi smettere di preoccuparti di tutto.
- Puoi riportare i tuoi pensieri e sentimenti alla meditazione consapevole concentrandoti sul momento presente. Presta attenzione al tuo corpo. Il tuo respiro è profondo e lento? Le tue dita si toccano? Non smetti di vagare pensieri o sentimenti - pensa solo a ciò che sta accadendo ora.
- Prova a praticare una meditazione sulla gentilezza amorevole. Questo è un profondo desiderio di benessere e felicità per te stesso. Ti concentri sulla sensazione di amore e benessere nel momento. Quindi estendi quella sensazione a tutti gli altri nel mondo.
Passaggio 5. Pratica una meditazione di movimento
Yoga e T'ai Chi sono pratiche meditative ben note per alleviare lo stress che utilizzano il movimento e la respirazione per promuovere il benessere. La ricerca mostra che sono modi efficaci per meditare e mantenere la salute.
- Lo yoga utilizza diversi movimenti e una serie di posture insieme a esercizi di respirazione controllata per ridurre lo stress e aiutarti a rilassarti. Le pose richiedono equilibrio e concentrazione, quindi sei meno in grado di pensare ai fattori di stress.
- Il T'ai Chi è un'arte marziale cinese che utilizza una serie di posizioni e movimenti delicati per meditare. I movimenti sono autogestiti e eseguiti lentamente in modo aggraziato insieme alla respirazione controllata.
- Cammina e medita. Rallenta il ritmo e concentrati su gambe e piedi. Osserva come si sente il movimento mentre muovi la gamba e il piede tocca il suolo. Nota tutte le sensazioni che sorgono. Se aiuta, puoi provare a ripetere in silenzio parole d'azione che hanno a che fare con camminare: "sollevare", "muoversi", "scendere", ecc.
Metodo 3 di 3: Praticare la meditazione
Passaggio 1. Trova un'atmosfera tranquilla e rilassante
Potrebbe essere ovunque. Fuori sotto un albero, in una camera da letto con le luci spente, o anche in salotto. Qualsiasi posto che ti faccia sentire a tuo agio è fantastico. Assicurati che non ci siano distrazioni nell'area che hai scelto e assicurati che non ci siano distrazioni future. Devi concentrarti sul qui e ora.
Passaggio 2. Trova una posizione comoda
Che sia sedersi, sdraiarsi o alzarsi in piedi, la decisione dipende da te. Assicurati che sia comodo per te. Una volta trovata la tua posizione, chiudi gli occhi.
Se sei seduto, ti consigliamo di avere una buona postura in modo da poter respirare meglio. La schiena dovrebbe essere dritta, il petto leggermente sollevato e le spalle indietro. Solleva leggermente il mento ma non affaticare il collo. I polsi dovrebbero poggiare leggermente sulle ginocchia, i palmi aperti e rivolti verso l'alto
Passaggio 3. Fai un respiro profondo
Mentre sei nella tua posizione con gli occhi chiusi, fai un respiro lento e profondo. Mentre inspiri, rilassati. Allenta le spalle e il collo, muovi le dita dei piedi o delle mani. Inspira lentamente e, mentre espiri, immagina tutto lo stress e le preoccupazioni che lasciano il tuo corpo ogni volta che espiri.
Passaggio 4. Cerca di liberare la mente ed evitare distrazioni se puoi
Rimanda tutti i compiti che possono aspettare fino a quando non hai finito la meditazione. Mentre inspiri, lascia andare tutte le tue preoccupazioni. Smetti di stressarti o di pensare a impegni, appuntamenti e responsabilità. Conservalo per dopo. Invece, diventa consapevole di te stesso. Nota il tuo respiro, il tuo rilassamento. Sii nel momento e trai beneficio da esso.
Naturalmente, se il telefono squilla o devi svolgere un'attività importante, prenditene cura. Puoi sempre tornare a questa meditazione più tardi
Passaggio 5. Immaginati in un luogo felice
Potrebbe trattarsi di una vacanza di qualche anno fa, quando eri più giovane, di un luogo immaginario, o semplicemente seduto da solo in un parco. Il punto è che si ottiene una buona sensazione dalla posizione.
Un'altra opzione è quella di praticare la meditazione di consapevolezza. Concentrati semplicemente su ciò che stai vivendo in questo momento. Concentrati sul tuo respiro, su ciò che senti o annusi in questo momento. Riporta la mente al respiro il più spesso possibile
Passaggio 6. Rilassa il tuo corpo
Tieni gli occhi chiusi, continua a respirare profondamente e immagina che tutto il tuo corpo rallenti. Il tuo battito cardiaco, il tuo flusso sanguigno, fino ai piedi, tutto dovrebbe iniziare a sembrare sciolto e pesante. Continua a immaginarti nel tuo posto felice mentre respiri lentamente per i prossimi minuti.
Scansiona il tuo corpo per trovare le aree che si sentono tese dallo stress. Inizia con le dita dei piedi e spostati fino al cuoio capelluto. Immagina che ogni respiro profondo fluisca in quella parte del corpo come calore o luce. Fai questo per 1 o 2 minuti e ripeti per ogni area tesa
Passaggio 7. Prenditi il tuo tempo
Non preoccuparti per quanto tempo dovresti meditare. Continua a meditare finché non ti senti rilassato e riposato. Se hai bisogno di un lasso di tempo, gli studi dimostrano che 5-15 minuti sono utili. Quando senti che è finita, apri gli occhi e senti i benefici.
Suggerimenti
- Se decidi di utilizzare una guida o un istruttore per la meditazione, informati sulla formazione e sull'esperienza di coloro che stai prendendo in considerazione.
- Medita indossando abiti comodi. Può essere qualsiasi cosa purché non sia restrittiva.
- Fai sapere agli altri quando mediterai, specialmente se lo farai pubblicamente. In questo modo nessuno si preoccupa che qualcosa non va.
- Non sentirti obbligato a finire ogni esercizio meditativo. Vai al tuo ritmo, fermati quando ne hai bisogno e ricomincia da capo o finisci quando vuoi.
Avvertenze
- La meditazione richiede tempo per essere padroneggiata. Non sentirti frustrato se non puoi meditare per lunghi periodi di tempo subito o se i benefici per la salute non si verificano immediatamente.
- La meditazione non dovrebbe sostituire le cure mediche. Rivolgiti a un medico se sei malato.
- La meditazione può rilassarti così tanto che ti addormenti. Tieni presente che questo può accadere e pratica solo in situazioni in cui puoi addormentarti in sicurezza.
- Se trovare il tempo per meditare causa troppo stress, allora non farlo.
- La meditazione è una pratica abbastanza sicura per coloro che sono sani. Tuttavia, se hai limitazioni fisiche, alcune pratiche meditative di movimento potrebbero non essere fattibili. Consulta sempre il tuo medico prima di partecipare a una pratica meditativa.
