I comfort moderni e gli impegni frenetici hanno reso fin troppo facile lasciarsi andare. La posizione dinoccolata può causare gravi problemi di salute nel tempo, tra cui mal di testa, stiramenti muscolari e mal di schiena. Lo slouching prolungato porta anche a stress muscoloscheletrico sia sulle vertebre che sui dischi tra le vertebre. Abbiamo messo insieme questo elenco di suggerimenti per aiutarti a smettere di perdere tempo ed evitare questo tipo di problemi.
Passi
Metodo 1 di 15: siediti sulla sedia della scrivania
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Passaggio 1. Questo ti impedisce di sporgerti troppo in avanti alla tua scrivania
Se lavori a una scrivania, gran parte della tua indolenza potrebbe derivare da questo. Controlla te stesso durante il giorno per vedere se sei proteso verso il computer o sulla scrivania mentre lavori. Ricordati di appoggiarti allo schienale della sedia e di tenere la schiena a filo con il supporto della sedia.
Prova a impostare una sveglia oraria sul telefono per ricordarti di stare seduto più dritto. Questo ti aiuta a prendere l'abitudine, quindi alla fine non hai bisogno del promemoria
Metodo 2 di 15: tieni il monitor all'altezza degli occhi
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Passaggio 1. La posizione del monitor può influire molto sulla postura
Regola lo schermo del tuo computer in modo che il centro dello schermo sia all'altezza degli occhi. Inoltre, posiziona il monitor in modo che sia a una distanza di circa un braccio da te per aiutarti a mantenere una postura corretta e prevenire il mal di schiena.
- Se ti senti troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia o avvicina il monitor sulla scrivania.
- Se usi un laptop, collegalo a un monitor e una tastiera esterni per evitare di curvarci sopra.
Metodo 3 di 15: appoggia i piedi sul pavimento quando sei seduto
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Passaggio 1. È più facile centrare il peso e mantenere la colonna vertebrale dritta in questo modo
Se ti siedi troppo in avanti, fai pressione sul tuo osso pubico. Se ti siedi troppo indietro, fai pressione sul coccige. Siediti con i piedi appoggiati a terra per mantenere la schiena dritta. Cerca di centrare il peso tra i glutei e l'osso pubico.
Metodo 4 di 15: tieni le spalle indietro e il petto in fuori mentre ti siedi
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Passaggio 1. Questo ti aiuta a stare seduto alto e dritto
Tira le spalle indietro verso il centro della schiena e spingi il petto in avanti mentre ti siedi. Se senti che la testa si sposta indietro quando lo fai, lo stai facendo bene!
- La schiena si raddrizza naturalmente mentre spingi indietro le spalle e apri il petto.
- Assicurati di tenere le spalle dritte e rilassate. Evita di sollevarli, arrotondarli o tirarli troppo indietro.
Metodo 5 di 15: crea un cuscino per la parte bassa della schiena per la tua sedia
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Passaggio 1. L'aggiunta di un supporto per la parte bassa della schiena può fare molto per correggere l'incurvamento
Prendi un asciugamano e piegalo a metà e poi di nuovo a metà. Dal lungo rettangolo, arrotolalo in un cilindro, facendo un comodo cuscino da mettere sulla tua sedia. Posizionalo dietro la parte bassa della schiena per aiutarti a stare seduto dritto.
Se un asciugamano da bagno è troppo grande, puoi provare con un asciugamano per le mani. Basta piegarlo a metà una volta e arrotolarlo in un piccolo cuscino per la schiena
Metodo 6 di 15: alzati e fai stretching ogni mezz'ora quando sei seduto
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Passaggio 1. Lo stretching per 1-2 minuti mantiene i muscoli sciolti e previene l'affaticamento
Alzati in piedi e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso. Appoggiati più che puoi e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ripeti questo allungamento alcune volte per eliminare i nodi dalla schiena.
- Se sei a casa, puoi anche sdraiarti sul pavimento con il peso sui gomiti. Spingi il petto verso l'alto per allungare la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
- Esegui questi esercizi solo nella misura in cui i tuoi muscoli sono a loro agio. Non allungare eccessivamente i muscoli per evitare di provocare lesioni.
Metodo 7 di 15: Allinea le spalle e la colonna vertebrale quando ti alzi
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Passaggio 1. Spingi indietro le spalle e piega gli addominali per raddrizzare la colonna vertebrale
Tieni i piedi divaricati all'anca e bilancia il peso principalmente sulle punte di entrambi i piedi. Rilassa le ginocchia e lascia che le braccia pendano liberamente lungo i fianchi.
Immagina che ci sia una corda dalla parte inferiore dei tuoi piedi alla parte superiore della tua testa, mantenendo il tuo corpo allineato ed equilibrato
Metodo 8 di 15: bilancia il peso che porti in modo uniforme
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Passaggio 1. I carichi pesanti rendono difficile mantenere una buona postura
Se stai trasportando un carico grande, come una borsa grande, uno zaino o un bagaglio, cerca di bilanciare il peso il più possibile per non affaticare muscoli e articolazioni. Se il peso è bilanciato, è più facile mantenere la postura normale e diritta mentre si cammina.f
Cerca di utilizzare borse che distribuiscono il peso in modo uniforme, come zaini, borse a tracolla o valigie
Metodo 9 di 15: metti un cuscino tra o sotto le ginocchia mentre dormi
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Passaggio 1. Se sei curvo durante il giorno, potresti farlo anche di notte
Se dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia per ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena mentre dormi.
- Che tu dorma supino o su un fianco, posizionare un asciugamano arrotolato sotto il collo può aiutare con l'allineamento della testa e delle spalle.
- Evita di dormire a pancia in giù; questo mette a dura prova il collo.
Metodo 10 di 15: fai esercizi che rafforzano il tuo core
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Passaggio 1. Il tuo core gioca un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere la colonna vertebrale dritta
I muscoli del core si estendono dall'area intorno alla gabbia toracica fino a circa metà coscia. Questi muscoli lavorano insieme per aiutare a regolare la postura. Gli esercizi che rafforzano questi muscoli, come lo yoga o il pilates, possono migliorare la postura e la salute generale.
Prova esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli del core. Ad esempio, sdraiati a terra con le gambe piegate sopra di te, come se i tuoi piedi fossero appoggiati al muro. Coinvolgi gli addominali ed estendi una gamba fino quasi a terra, raddrizzandola mentre procedi. Tienilo per un secondo appena sopra il pavimento prima di riportarlo su. Ripetere questa operazione per l'altra gamba. Fai 20 serie di questo esercizio
Metodo 11 di 15: fai facili allungamenti del collo e della schiena per aumentare la tua flessibilità
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Passaggio 1. La mancanza di flessibilità provoca squilibrio muscolare e scarso allineamento del corpo
Tira indietro la testa e centrala sulla colonna vertebrale. Alzati in piedi e tira le spalle indietro e in basso. Piega le braccia, spostandole verso il basso come se stessi cercando di infilare i gomiti nelle tasche posteriori. Spingi i palmi verso l'esterno e mantieni questa posizione per almeno 6 secondi. Ripeti questo alcune volte durante il giorno per aumentare la tua flessibilità.
Metodo 12 di 15: prova il tratto superman
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Passaggio 1. L'esercizio dei muscoli della schiena aiuta a mantenere la postura
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga entrambe le braccia sopra la testa. Gira i pollici verso il soffitto. Contrai i glutei, contrai il core e solleva le braccia, la testa e le gambe a circa 10 cm da terra. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa di nuovo gli arti sul pavimento.
Ripeti questo movimento almeno 15 volte per rafforzare le spalle e attivare i muscoli che rafforzano la colonna vertebrale
Metodo 13 di 15: prova semplici allungamenti del torace
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Passaggio 1. I muscoli del torace svolgono un ruolo importante nel mantenimento della postura
Mettiti in un angolo con il petto rivolto verso di esso. Piega le braccia e posiziona gli avambracci sul muro con i palmi delle mani leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. Stringi lentamente le scapole di nuovo insieme, piegandoti ulteriormente nell'angolo. Mantieni questo allungamento per 3 secondi e ripetilo almeno 12 volte.
In alternativa, mettiti in piedi su una porta e tieni il braccio al tuo fianco con un angolo di 90 gradi. Tieni il gomito anche con la spalla e appoggia il braccio sullo stipite della porta. Piegati lentamente in avanti, spingendo fuori dalla porta e tirando indietro il braccio contro lo stipite. Tienilo per 30 secondi, rilascia l'allungamento e ripeti con il braccio opposto
Metodo 14 di 15: prova le estensioni toraciche
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Passaggio 1. Questi mantengono la parte centrale della colonna vertebrale sciolta e smettono di curvarsi
Per questo esercizio, procurati un rullo di gommapiuma. Posiziona il rullo di schiuma sotto la parte superiore della schiena con i piedi e il fondoschiena sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e i gomiti il più vicino possibile alle orecchie. Lascia cadere la testa all'indietro, arricciando la schiena attorno al rullo di gommapiuma. Mantieni questa posizione per 15 secondi e torna su.
Metodo 15 di 15: Ottieni un trattamento chiropratico se stai ancora lottando
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Passaggio 1. Questo può aiutarti a smettere di piegarti quando altre cose non funzionano
Se il tuo problema di postura persiste nonostante le tecniche e gli esercizi di cui sopra, cerca un professionista autorizzato nella tua zona per migliorare la tua gamma di movimento e ridurre il dolore che sta causando la tua posizione incurvata. La maggior parte dei chiropratici esegue un esame completo dell'assunzione per adattare la terapia al proprio corpo e a qualsiasi disagio particolare che si ha.
