La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno per funzionare bene il giorno successivo. Tuttavia, lo stress mentale e fisico può rendere difficile rilassarsi abbastanza prima di andare a letto per ottenere un buon riposo notturno. Fortunatamente ci sono dei passaggi che puoi adottare per aiutarti a rilassarti e assicurarti di ottenere regolarmente il riposo di cui hai bisogno.
Passi
Metodo 1 di 4: rilassare il corpo
Passaggio 1. Respira profondamente
Se lotti regolarmente con il rilassamento notturno, prepararti per andare a letto potrebbe essere di per sé fonte di stress. Questo porta a un circolo vizioso in cui i tuoi nervi rendono ancora più difficile addormentarsi. Puoi contrastare i tuoi nervi praticando tecniche di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e inspira profondamente dal naso, contando fino a cinque. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando di nuovo fino a cinque. Continua per diversi minuti, finché non senti che la frequenza cardiaca rallenta e i muscoli si rilassano.
- Concentrati esclusivamente sul tuo respiro e cerca di liberare la mente da tutti gli altri pensieri durante questo periodo.
- Rendi questa parte della tua normale routine della buonanotte in modo da associare l'esercizio di respirazione profonda all'andare a dormire. Presto gli esercizi di respirazione profonda segnaleranno al tuo corpo che dovrebbe prepararsi per andare a letto.
Passaggio 2. Impegnati nel rilassamento muscolare progressivo
Tendi e poi rilassa ciascuno dei diversi gruppi muscolari del tuo corpo uno per uno. Questo può essere un modo efficace per rilassarti prima di andare a letto o anche mentre sei a letto. Tendere i muscoli flettendoli e contraendoli per circa dieci secondi. Visualizza il muscolo in tensione. Rilascia la tensione e lascia che tutto il tuo corpo si afflosci prima di passare al gruppo muscolare successivo. Inizia con le dita dei piedi, quindi prosegui fino ai polpacci, alle cosce, alla schiena, alle braccia e al viso. Dovresti sentirti più rilassato in tutto il tuo corpo e dimenticare i problemi della giornata.
Assicurati di mantenere tutti gli altri muscoli rilassati mentre ne contrai uno in particolare
Passaggio 3. Fai un po' di yoga dolce
Lo yoga dolce può anche aiutare il tuo corpo a rilassarsi mentre ti prepari per andare a letto. Una routine di yoga lenta e costante da cinque a quindici minuti può alleviare la tensione fisica e mentale. Usa solo pose di base, nessuna posa di potere che potrebbe darti energia. Basta fare torsioni e allungamenti di base. Alcuni esempi sono:
- La posa del bambino. Per questo, ti siedi sui talloni e con le braccia di lato, abbassa il corpo sulle ginocchia, portando la fronte verso il pavimento.
- Curve in piedi. Alza le mani sopra la testa, allungando la colonna vertebrale e piegati delicatamente verso il basso, mantenendo la schiena dritta.
- Jathara Parivrtti. Sdraiati sulla schiena con le braccia lontane dal corpo, i palmi verso il basso. Piega le gambe e sollevale in modo che i fianchi e perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe a destra, riportale al centro e poi abbassale a sinistra.
Passaggio 4. Fai un bagno caldo
Fare un bagno caldo 15-30 minuti prima di andare a letto può essere un ottimo modo per rilassarsi prima di dormire. Assicurati che il bagno sia caldo piuttosto che molto caldo per ottenere le migliori condizioni possibili per il relax. Fare un bagno caldo regolare prima di andare a letto può aiutare il tuo corpo a riconoscere che è la fine della giornata e il momento di rilassarsi.
Puoi abbinare un bagno caldo con musica rilassante e oli aromaterapici per aiutarti a rilassarti ancora di più. Usa la lavanda o la camomilla per creare un rilassante bagno aromaterapico
Passaggio 5. Evita la caffeina
Ridurre gli stimolanti come la caffeina può essere molto utile se stai lottando per rilassarti prima di andare a letto. Evita il tè, il caffè o altre sostanze contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera poiché rendono più difficile addormentarsi e possono impedire l'importante sonno profondo di cui hai bisogno. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 24 ore, quindi può essere un fattore importante nei problemi del sonno. La caffeina può anche aumentare la frequenza cardiaca, facendoti sentire più nervoso e nervoso.
- Sostituisci la caffeina con latte caldo o tisane, come camomilla o menta piperita.
- Anche altri stimolanti come la nicotina, cibi e bevande zuccherati e pasti pesanti possono rendere più difficile rilassarsi.
Passaggio 6. Evita l'alcol
Mentre molte persone sperimentano sonnolenza subito dopo aver bevuto alcolici, l'alcol rende il sonno complessivamente meno riposante e ristoratore. L'alcol può anche aumentare le probabilità di soffrire di insonnia media quando ti svegli nel cuore della notte e hai difficoltà a riaddormentarti. Evita le bevande alcoliche se vuoi sentirti completamente rilassato durante la notte.
Passaggio 7. Sii fisicamente attivo durante il giorno
Mantenere il corpo attivo durante le ore diurne può aiutare il corpo a prepararsi a rilassarsi prima di andare a letto. Esercitati vigorosamente per 20-30 minuti al giorno correndo, facendo jogging, nuotando o andando in bicicletta. Assicurati di allenarti al mattino o nel primo pomeriggio. L'esercizio serale tende a energizzare il corpo invece di rilassarlo.
L'esposizione alla luce solare durante il giorno aiuterà anche il tuo corpo a rilassarsi nelle ore serali. Considera l'esercizio durante le ore diurne per ottenere una dose di luce solare
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Metodo 1 Quiz
Come puoi iniziare a segnalare al tuo corpo che è ora di andare a letto?
Allenarsi.
No! Vuoi allenarti durante il giorno, preferibilmente al sole, se puoi. L'allenamento tende a energizzare il corpo, piuttosto che a rilassarlo. Tuttavia, se ti alleni durante il giorno, è probabile che ti addormenti più facilmente. Prova un'altra risposta…
Inizia una pratica di respirazione profonda.
Simpatico! Potrebbero volerci alcuni giorni, ma se lavori per incorporare la respirazione profonda nella tua routine notturna, il tuo corpo inizierà ad associarla all'ora di andare a letto. Durante il tempo di respirazione, vorrai concentrarti esclusivamente sul respiro e lasciare che tutto il resto svanisca. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Goditi una tazza di tè rilassante.
Chiudere! Tè -- senza caffeina! -- può essere uno strumento molto utile per addormentarsi la notte. Tuttavia, bere semplicemente una tazza di tè può essere rilassante, ma non allenerà necessariamente il tuo corpo per andare a letto. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Metodo 2 di 4: rilassare la mente
Passaggio 1. Programma il tempo per rilassarti prima di andare a letto
Piuttosto che saltare semplicemente a letto e aspettarti di essere rilassato, concediti almeno 15-30 minuti per rilassare la mente dopo una giornata lunga e stressante. Ci sono tecniche che puoi usare per lasciar andare pensieri faticosi o stressanti in modo da poterti rilassare durante la notte. Ad esempio puoi:
- Scrivi un elenco di ciò che hai ottenuto durante il giorno.
- Controlla i tuoi risultati da un elenco di cose da fare. Questi possono essere compiti banali e quotidiani che sono spesso la causa della maggior parte del nostro stress.
- Scrivi i tuoi pensieri in un diario o diario.
- Annota i tuoi compiti per il giorno successivo in modo che non ti pesino a letto.
- Medita per 15-30 minuti per schiarirti le idee. Ad esempio, potresti provare un'app di meditazione, ma evita di usare il cellulare o di scorrere sui social media subito prima di andare a letto.
Passaggio 2. Distraiti invece di stufare
Se non riesci a rilassarti a letto, non lasciarti stufare troppo a lungo. Se non riesci a rilassarti dopo 10-15 minuti a letto, alzati dal letto e fai un'altra attività rilassante. La tua ansia non si dissiperà da sola. Invece, interrompi il ciclo facendo un bagno caldo, leggendo un libro o ascoltando musica classica per circa 15 minuti. Quindi prova ad andare di nuovo a letto. Assicurati solo che la tua distrazione non coinvolga una luce intensa.
Passaggio 3. Evita gli schermi elettronici di notte
Guardare la televisione, usare un computer o fissare uno smartphone possono avere effetti dannosi sulla tua capacità di rilassarti e andare a dormire. In particolare, fissare un piccolo schermo luminoso al buio può disturbare la secrezione di melatonina, che regola il nostro ciclo del sonno. Assicurati di avere una chiara interruzione tra l'uso di dispositivi tecnologici e l'andare a letto.
Le prove suggeriscono che giocare ai videogiochi in prima serata è legato alla perdita di sonno e che gli adolescenti che usano i loro telefoni a letto hanno maggiori probabilità di essere sonnolenti durante il giorno
Passaggio 4. Visualizza immagini positive
Gli esercizi di visualizzazione possono ridurre lo stress e l'ansia. Se ti senti teso prima di andare a letto, prova un esercizio di visualizzazione positiva. Immagina un luogo in cui ti senti felice e rilassato. Immagina le immagini, i suoni, gli odori e i sapori che vuoi provare. Potrebbe essere una scena immaginaria o un ricordo felice. Le immagini che potresti visualizzare includono:
- Una spiaggia calda.
- Una foresta fresca.
- Il cortile della tua infanzia.
Passaggio 5. Fai esercizi mentali prima di andare a letto
Se hai difficoltà a lasciar andare gli eventi stressanti della tua giornata, prova a distrarti con esercizi mentali. Questi potrebbero essere puzzle di parole o numeri, o anche qualcosa di semplice come cercare di memorizzare una poesia o una canzone. Questi esercizi mentali dovrebbero essere abbastanza semplici da aiutarti a sentirti rilassato, ma distrarti abbastanza da non avere l'energia mentale per stressarti durante la giornata. Ad esempio, potresti provare:
- sudoku
- Parole crociate
- Recitare la tua canzone preferita al contrario
- Citare tutti gli autori il cui cognome inizia con una certa lettera, come B
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Metodo 2 Quiz
Qual è un compito semplice che puoi fare per eliminare lo stress prima di andare a letto?
Gioca al tuo gioco online preferito.
Chiudere! Se ti piacciono i giochi di parole o di logica, giocare a un sudoku o a un cruciverba prima di andare a letto può essere un ottimo modo per eliminare lo stress. Tuttavia, dovresti evitare qualsiasi schermo, in particolare i videogiochi, prima di andare a letto, poiché possono influire negativamente sulla tua capacità di dormire. Scegli un'altra risposta!
Cancella gli elementi completati dalla tua lista di cose da fare.
Giusto! Potrebbe sembrare sciocco, ma liberarci di alcune delle piccole cose che ci infastidiscono ogni giorno può fare molto per rimuovere parte del nostro stress. Cancellare quelli dalla lista prima di andare a letto ti farà sentire bene! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Fantastica sui tuoi obiettivi.
Quasi! Immaginare o visualizzare immagini positive può essere molto efficace per calmarti. Tuttavia, se inizi a fantasticare di diventare un attore o di studiare all'estero, finirai per energizzare la tua mente e invece ti darai più stress. Scegli un'altra risposta!
Ascolta la tua musica preferita.
Riprova! La musica può essere molto utile quando si tratta di sentirsi in pace e addormentarsi. Tuttavia, vuoi assicurarti che la musica che stai ascoltando sia rilassante e buona per il riposo e non aumenti i livelli di stress prima di coricarti. Scegli un'altra risposta!
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Metodo 3 di 4: avere un programma di sonno regolare
Passaggio 1. Avere orari di coricarsi regolari
Rispettare un programma è molto importante se vuoi inviare segnali rilassanti al tuo corpo al momento giusto. Mantenere un programma di sonno regolare funziona perché segui i ritmi circadiani del tuo corpo. Non sono solo i bambini ad aver bisogno di una buona routine della buonanotte; anche gli adulti hanno bisogno di rilassarsi e distendersi prima di andare a letto. Cerca di avere orari regolari quando vai a letto e ti svegli ogni giorno, anche nei fine settimana.
Passaggio 2. Non utilizzare il pulsante snooze
Il pulsante snooze potrebbe essere allettante, ma non porta a un sonno ristoratore di alta qualità. Al contrario, è più probabile che sarai stanchissimo al mattino e sovralimentato nelle ore serali quando dovresti rilassarti. Cerca di resistere alla tentazione di premere "snooze" al mattino e invece di alzarti dal letto.
Passaggio 3. Evita lunghi sonnellini durante il giorno
È importante evitare il più possibile lunghi sonnellini durante il giorno. Se puoi limitare il sonno alla sola notte, probabilmente avrai un'ora di andare a letto più rilassante.
Se devi assolutamente fare un pisolino, assicurati di farlo per meno di 30 minuti e di farlo a metà pomeriggio mentre fuori c'è ancora luce. Fare un pisolino troppo a lungo o nelle ore serali può compromettere la tua capacità di rilassarti prima di coricarti
Passaggio 4. Svegliati alla stessa ora ogni mattina
Può essere difficile, ma se vuoi rispettare il tuo programma devi cercare di evitare di dormire il più possibile. Imposta la tua sveglia abituale durante il fine settimana e durante la settimana. Se vai a letto e ti alzi all'incirca alla stessa ora ogni giorno, programmerai il tuo corpo a dormire meglio.
Passaggio 5. Attenersi a una routine notturna della buonanotte
Sviluppa una routine rilassante che esegui ogni sera 15-30 minuti prima di andare a letto. Fai un bagno caldo. Allunga il tuo corpo. Leggere un libro. Ascolta musica rilassante. Fare queste cose ogni notte aiuterà il tuo corpo a sapere quando si avvicina l'ora di andare a dormire. Incorporare un'attività rilassante nella tua routine ti aiuterà ad addormentarti (e a rimanere addormentato). Alla fine queste attività segnaleranno al tuo corpo di iniziare a rilassarsi e prepararsi per un buon sonno alla stessa ora ogni notte. Punto
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Metodo 3 Quiz
Se devi fare un pisolino durante il giorno, dovrebbe essere:
Durata meno di 1 ora.
Chiudere! Sicuramente non vuoi dormire troppo a lungo durante il giorno, poiché può influire negativamente sul tuo programma di sonno durante la notte. In effetti, anche 1 ora è troppo lunga. Prova a fare un pisolino per 30 minuti o meno. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Subito dopo aver bevuto una tazza di caffè.
Non esattamente! Bere una tazza di caffè e poi fare un breve pisolino (a volte chiamato "nappuccino") può essere utile per svegliarsi energizzato. Tuttavia, dovresti evitare la caffeina a fine giornata e il caffè non è necessario per un pisolino. Indovina ancora!
Mentre il sole è alto.
Corretta! È una buona regola fare un pisolino solo quando c'è ancora il sole. Questo ti impedirà di dormire troppo vicino all'ora di andare a letto e influirà negativamente sul tuo riposo notturno. Inoltre, ti consigliamo di limitare i tuoi sonnellini a 30 minuti o meno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Non dovresti mai dormire durante il giorno.
Quasi! Vuoi davvero evitare di fare un pisolino, se puoi. Tuttavia, ci sono buone linee guida da seguire se è necessario un pisolino per superare la giornata. Riprova…
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Metodo 4 di 4: preparare una camera da letto rilassante
Passaggio 1. Usa il letto solo per dormire e intimità
Evita di lavorare, fare telefonate o pagare le bollette a letto. Invece, abituati all'idea che il tuo letto sia per dormire o per attività romantiche. Vuoi che il tuo letto sia un luogo di relax, non una scrivania. Mantieni il tuo letto libero dal disordine e non svolgere mai attività lavorative a letto.
Passaggio 2. Creare un'atmosfera rilassante
La tua camera da letto dovrebbe essere un rifugio sicuro e rilassante, privo di stress, distrazioni o qualsiasi cosa snervante. Cerca di evitare di lavorare o fare qualsiasi cosa stressante nella tua camera da letto. Mantieni la tua camera da letto libera da schermi elettronici o oggetti rumorosi come televisori, computer e telefoni. È noto che questi dispositivi elettronici emettono luce blu che interferisce con il sonno.
Altri modi per avere una camera da letto rilassante includono dipingere la tua stanza con un colore calmante come l'azzurro o il grigio chiaro, usando lampade che creano luce soffusa e usando profumi essenziali calmanti come oli di lavanda o pot-pourri. Gli oli essenziali possono aiutarti a dormire meglio
Passaggio 3. Mantienilo scuro
Avere una stanza buia è molto importante per rilassarsi e dormire bene a letto. L'ormone che induce il sonno, la melatonina, è molto sensibile alla luce. Controlla se la tua stanza è troppo luminosa spegnendo tutte le luci di notte. Attendi che i tuoi occhi si adattino: se riesci a vedere chiaramente gli oggetti, c'è troppa luce. Ora puoi cercare le aree in cui la luce penetra.
Se ti trovi in una città con molti lampioni fuori dalla finestra, prendi in considerazione l'idea di procurarti una fodera oscurante per le tende o di acquistare una maschera per gli occhi
Passaggio 4. Mantieni fresca la tua camera da letto
Una stanza troppo calda impedirà alla tua temperatura interna di scendere, qualcosa che è necessario per attivare il meccanismo del sonno del tuo corpo. Il tuo corpo scende alla temperatura più bassa quando dormi, quindi mantenere la stanza fresca può essere d'aiuto. Dovresti puntare a una temperatura di circa 18 - 24 gradi Celsius o 64 - 75 Fahrenheit. Essere surriscaldati può farti sentire disidratato, ansioso o irrequieto prima di coricarti.
- Tenere una finestra leggermente aperta, se è sicuro farlo, può aiutare assicurando una buona circolazione dell'aria. Un ventilatore oscillante può anche aiutare a creare la giusta temperatura in una camera da letto durante i mesi più caldi.
- Assicurati di tenere le estremità al caldo. Se fa freddo, opta per un piumino più caldo piuttosto che lasciare acceso il riscaldamento, che può disidratarti. È particolarmente importante tenere i piedi al caldo, quindi potresti voler indossare i calzini a letto.
Passaggio 5. Scegli il materasso giusto per te
Un materasso realizzato con materiali traspiranti e ipoallergenici aiuterà il tuo corpo a rilassarsi in modo più efficace prima di coricarsi. Assicurati che il tuo materasso sia anche della rigidità e delle dimensioni desiderate. La scelta del materasso corretto per il tuo tipo di corpo e stile di sonno contribuirà a creare un ambiente rilassante.
Passaggio 6. Utilizzare una macchina del rumore bianco per coprire i suoni stressanti
Il rumore è uno dei grandi perturbatori del sonno e può farti sentire stressato prima di andare a letto o durante la notte. Il rumore bianco è un suono ambientale calmante che può aiutare a coprire i rumori stressanti come voci, automobili, russare o la musica dei vicini. Le macchine a rumore bianco possono essere acquistate appositamente, oppure puoi usare un ventilatore o un deumidificatore come una macchina a rumore bianco. Ci sono anche generatori di rumore bianco che si possono trovare online. Punto
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Metodo 4 Quiz
Perché è importante dormire in una stanza buia?
Così non ti distrai.
Non proprio! Naturalmente, le distrazioni sono certamente una possibilità quando puoi vedere gli oggetti intorno alla stanza o fuori dalla finestra. Tuttavia, c'è un motivo più urgente per mantenere la tua stanza bella e buia. Riprova…
Quindi la tua immaginazione non può scatenarsi.
Non esattamente! Naturalmente, se stai già lottando per dormire, potresti vedere una pila di vestiti come un fantasma o una porta aperta come un mostro. Oscurare la stanza può aiutare in questo, ma non è la ragione principale per farlo. Scegli un'altra risposta!
Per aiutare i tuoi occhi a rilassarsi.
Quasi! Evitare gli schermi e la luce intensa prima di andare a letto può essere molto utile per dormire bene. Tuttavia, c'è un motivo ancora più urgente per oscurare la tua stanza prima di coricarti. Scegli un'altra risposta!
Gli ormoni del sonno sono sensibili alla luce.
Simpatico! L'ormone del sonno melatonina è sensibile alla luce, quindi se la tua stanza è troppo luminosa o il bagliore del lampione sta entrando, potrebbe disturbare il tuo sonno. Limita tutta la luce nella tua stanza e, se necessario, prendi in considerazione l'acquisto di tende oscuranti per le finestre. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Se nessuno di questi metodi funziona per te, considera di vedere uno specialista del sonno, che può curare l'insonnia con la terapia cognitivo comportamentale o con i farmaci.
- L'ansia cronica potrebbe non essere dovuta al tuo ambiente, ma piuttosto a uno squilibrio chimico o ormonale. Se le tue routine di rilassamento prima di andare a dormire sono a posto ma hai ancora problemi a rilassarti, considera di parlare con un medico o un terapista delle tue opzioni.
- Bath and Body Works vende nebbie per cuscini con profumi calmanti come lavanda e vaniglia per dormire meglio.
- Leggere fa bene soprattutto se si tratta di un'opera simpatica e fantasiosa o di scrivere in un diario.
- Spegni tutti i dispositivi della tua casa e imposta una luce soffusa nel tuo spazio per dormire insieme a una temperatura fresca.
- La lavanda è una fragranza rilassante e spruzzare leggermente uno spray per ambienti profumato alla lavanda intorno al letto prima di andare a dormire può aiutarti a rilassarti.
