3 modi per prevenire le malattie cardiache

Sommario:

3 modi per prevenire le malattie cardiache
3 modi per prevenire le malattie cardiache

Video: 3 modi per prevenire le malattie cardiache

Video: 3 modi per prevenire le malattie cardiache
Video: Alimentazione e Cuore: Quali gli errori più comuni, quali cibi privilegiare 2024, Marzo
Anonim

Cardiopatia è un termine generico che copre una varietà di condizioni cardiovascolari, comprese le malattie dei vasi sanguigni, la malattia coronarica, l'aritmia, i difetti cardiaci congeniti e le infezioni del cuore. Sebbene le malattie cardiache siano una condizione grave, ci sono alcuni semplici passaggi che puoi adottare per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, come seguire una dieta sana per il cuore, rimanere attivi, gestire lo stress e smettere di fumare. Alcuni fattori sono fuori controllo, ma puoi aiutare a proteggerti dalle malattie cardiache prendendo in carico i fattori che puoi controllare.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare cibi salutari per il cuore

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 2
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 2

Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di alimenti che contengono acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo sano di grassi polinsaturi. Gli acidi grassi Omega-3 offrono protezione dalle malattie cardiache e possono essere trovati in alimenti come salmone, sgombro, semi di lino e noci e in alcuni integratori vitaminici e minerali.

  • Cerca di incorporare il pesce pescato in natura nella tua dieta due volte a settimana (i pesci d'allevamento spesso non sono così ricchi di Omega 3).
  • Gli unici studi sull'uso degli omega-3 per prevenire le malattie cardiache sono stati condotti in piccoli gruppi selezionati, quindi è necessario fare ulteriori ricerche.
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 3
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 3

Passaggio 2. Aumenta il numero di frutta e verdura che consumi ogni giorno

Stabilisci un obiettivo di 10 porzioni di prodotti freschi o surgelati al giorno. Le sostanze vegetali salutari presenti in frutta e verdura possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 4
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 4

Passaggio 3. Scegli i cereali integrali e riduci i carboidrati

Sono un'ottima fonte di fibre e contengono diversi nutrienti sani che possono aiutare a regolare la pressione sanguigna e migliorare la salute generale del cuore. Sebbene i cereali integrali siano molto meglio dei cereali raffinati, è stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora la salute cardiovascolare.

  • Sostituisci i prodotti a base di cereali raffinati con prodotti a base di cereali integrali.
  • Scegli farine integrali, pane integrale al 100%, cereali ricchi di fibre, pasta integrale, avena tagliata in acciaio, riso integrale e orzo.
  • Stai lontano da farine bianche o raffinate, pane bianco, waffle surgelati, biscotti, pane di mais, pasta all'uovo, barrette di cereali, snack ricchi di grassi, pane veloce, torte, torte, ciambelle e popcorn al burro.
  • Scegli carboidrati complessi che hanno più di 5 g di fibre per rimanere in salute.
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 5
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 5

Passaggio 4. Tieni sotto controllo le dimensioni delle tue porzioni

Sebbene ciò che mangi sia importante per la salute del cuore, quanto ne mangi è anche un fattore nel miglioramento della salute generale del cuore. Astenersi dal mangiare troppo, che può portare a un eccesso di grasso, colesterolo e apporto calorico. Tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni è essenziale per un'alimentazione sana. Usa misurini, cucchiai e bilance per misurare le dimensioni delle porzioni finché non diventi abbastanza familiare da riconoscerle solo alla vista. Alcuni modi per ricordare le dimensioni delle porzioni appropriate includono:

  • 3 once. di carne magra ha le dimensioni di uno smartphone.
  • ¼ tazza di noci ha le dimensioni di una pallina da golf.
  • 1 tazza di verdure ha le dimensioni di una palla da baseball.

Metodo 2 di 3: apportare altri cambiamenti nello stile di vita

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 6
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 6

Passaggio 1. Perdi peso se sei in sovrappeso

Portare peso extra mette a dura prova il tuo cuore che può causare malattie cardiache più avanti nella vita. Corri un rischio ancora maggiore se porti un peso in eccesso intorno alla vita. Sforzati di mantenere un peso sano per evitare le complicazioni del sovrappeso ora o più avanti nella vita.

  • Perdere il 5-7% del peso corporeo può aiutare a migliorare l'aumento della glicemia e a prevenire il diabete, le malattie metaboliche e gli attacchi di cuore.
  • Controlla il tuo BMI usando il calcolatore BMI dell'American Heart Association: qui
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 7
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 7

Passaggio 2. Esercizio per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana

Fare 30 minuti di attività fisica moderata cinque giorni alla settimana ti aiuterà a proteggerti dalle malattie cardiache. Sviluppare buone abitudini di esercizio fin dalla giovane età e mantenere quelle abitudini per la tua vita migliorerà le tue possibilità di rimanere in forma e raccogliere i benefici dell'esercizio per il tuo cuore.

  • Obiettivo per oltre 150 minuti di esercizi di intensità moderata per tutta la settimana.
  • In alternativa, puoi fare 25 minuti di attività vigorosa tre giorni alla settimana e una sorta di allenamento muscolare da moderata ad alta intensità due volte a settimana.
  • Cerca di alzarti e camminare almeno una volta all'ora in modo da non rimanere sedentario per lunghi periodi di tempo.
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 8
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 8

Passaggio 3. Gestire lo stress

Lo stress provoca danni alle arterie che possono portare a malattie cardiache, quindi è importante sviluppare tecniche per gestire lo stress. Prova lo yoga, gli esercizi di respirazione profonda, la meditazione o un'altra tecnica di rilassamento per aiutarti a controllare i livelli di stress.

Uno studio ha dimostrato che la meditazione ha effettivamente abbassato la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media di 4,7 e 3,2 mm Hg

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 9
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 9

Passaggio 4. Dormi molto

Non dormire a sufficienza può portare a tutti i tipi di problemi di salute tra cui obesità, ipertensione e persino infarto. Adotta misure per migliorare la qualità del sonno e assicurati di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.

  • Limita il consumo di caffeina ed elimina tutta la caffeina dopo le 14:00.
  • Cerca di andare a dormire alla stessa ora ogni notte per regolare il tuo ciclo sonno-veglia.
  • Esercitati regolarmente per aumentare i livelli di serotonina.
  • Evita di guardare la televisione o di usare un laptop mentre sei a letto.

Metodo 3 di 3: ottenere aiuto dal medico

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 10
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 10

Passaggio 1. Richiedi regolari test di screening sanitario dal tuo medico

Tenere sotto controllo la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia può aiutarti a mantenerti in buona salute. La pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia sono fattori importanti nello sviluppo delle malattie cardiache, ma puoi tenerli sotto controllo facendoli controllare spesso.

  • Pressione sanguigna. Fai controllare la pressione sanguigna ogni due anni. Potrebbe essere necessario sottoporsi a controlli più spesso se i tuoi numeri sono alti o se sei a rischio di ipertensione. La tua pressione sanguigna dovrebbe rimanere al di sotto di 130/80.
  • Colesterolo. Le informazioni sul colesterolo sono diventate più dettagliate e si basano più su lipoproteine più piccole che sul colesterolo complessivo. Pertanto, chiedi al tuo medico di eseguire un pannello del colesterolo per controllare i livelli di CRP o proteina C-reattiva. Livelli elevati di PCR sono collegati all'infiammazione delle arterie, che può essere collegata a malattie cardiache. Un semplice esame del sangue può controllare i livelli di CRP. Potresti aver bisogno di farmaci per il colesterolo se hai LDL superiore a 189 se non hai il diabete mellito o malattie cardiovascolari.
  • Diabete. L'età consigliata per iniziare lo screening per il diabete è 45 anni, ma dovresti chiedere al tuo medico quando dovresti iniziare a sottoporti a screening basati sulla tua storia medica e sui fattori di rischio. Anche il prediabete viene ora trattato dai medici come un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete e anche di malattie cardiovascolari. Fai uno screening per livelli anormali di zucchero nel sangue, specialmente se hai tra i 40 ei 70 anni e sei in sovrappeso o obeso.
Evita gli attacchi di panico Passaggio 2
Evita gli attacchi di panico Passaggio 2

Passaggio 2. Chiedi informazioni sulla sindrome metabolica

La sindrome metabolica - che si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete - sta diventando più comune poiché sempre più persone vivono uno stile di vita sedentario. I fattori di rischio includono grasso in eccesso intorno alla vita, un alto livello di trigliceridi, glicemia alta o pressione alta.

Combatti la sindrome metabolica affrontando tutti i fattori di rischio che potresti avere. Esercitati e cambia la tua dieta per perdere peso se soffri di obesità addominale. Limita l'alcol, gestisci lo stress e segui altre linee guida per uno stile di vita sano per il cuore

Affrontare la perdita di capelli Passaggio 4
Affrontare la perdita di capelli Passaggio 4

Passaggio 3. Parlate con il vostro medico del ruolo dell'infiammazione

Recenti studi dimostrano che l'infiammazione è un fattore di rischio estremamente trascurato per l'aterosclerosi. Il modo migliore per testare attualmente l'infiammazione è chiedere al medico di controllare i livelli di CRP.

L'infiammazione può essere causata da perdita di massa muscolare, cancro, malattie infiammatorie (come l'artrite reumatoide o il lupus), sindrome metabolica e lesioni alla parete arteriosa, spesso causate da colesterolo LDL ossidato, fumo, ipertensione e glicemia alta. Assicurati di avere tutte le condizioni controllate dal tuo medico prima di presumere che i tuoi livelli di CRP provengano da malattie cardiache

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 11
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 11

Passaggio 4. Chiedi aiuto per smettere di fumare

Il fumo contribuisce in modo determinante allo sviluppo delle malattie cardiache ed è la principale causa di decessi prevenibili. Se fumi, fai tutto il possibile per smettere. Chiedi al tuo medico informazioni sui programmi per smettere di fumare e sui farmaci che possono aiutarti a smettere più facilmente.

Uno studio ha dimostrato che fumare per due anni aumenta il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 36%

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 12
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 12

Passaggio 5. Parla con il tuo medico per un consiglio sulla moderazione del consumo di alcol

Bere alcol con moderazione può offrire alcuni benefici al tuo cuore, ma bere troppo può danneggiare la salute del tuo cuore. Non dovresti bere più di un drink al giorno se sei una donna e non più di due drink se sei un uomo. (Anche gli uomini di età superiore ai 65 anni dovrebbero bere solo un drink al giorno.) Una quantità maggiore di alcol può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Se fai spesso fatica a fermarti a un solo drink, discuti le tue opzioni con il tuo medico

Prevenire le malattie cardiache Passaggio 13
Prevenire le malattie cardiache Passaggio 13

Passaggio 6. Informa il medico delle altre tue preoccupazioni

Se hai una storia di malattie cardiache nella tua famiglia, dovresti assicurarti che il tuo medico ne sia a conoscenza. Il medico può consigliare ulteriori precauzioni per aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e per aiutare a mantenere una buona salute cardiovascolare.

Suggerimenti

Consigliato: