Ti sei mai sentito ansioso, triste, isolato, stressato o senza speranza? Considera l'utilizzo della terapia cognitivo comportamentale (CBT) per affrontare questi sentimenti. Questo è un tipo di terapia tra i tanti, ma è diventato ampiamente utilizzato negli ultimi anni. La CBT si concentra sull'acquisizione di una serie di abilità in modo da poter essere più consapevoli di come i tuoi pensieri e le tue emozioni sono interconnessi. La CBT può anche migliorare i tuoi sentimenti modificando pensieri e comportamenti negativi o disfunzionali. La ricerca di un aiuto professionale migliorerà la tua capacità di utilizzare la CBT in modo efficace.
Passi
Metodo 1 di 5: identificare i pensieri negativi
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza per osservare i tuoi pensieri e sentimenti
Metti da parte 10 minuti ogni giorno per sederti e osservare questo momento presente. Annota i pensieri e i giudizi che sorgono e lascia che passino oltre. Respira e permetti a te stesso di sentire i tuoi pensieri e il tuo corpo.
Sii gentile con te stesso. Non giudicarti troppo severamente se la tua mente vaga; riconosci semplicemente di averlo fatto e riportalo delicatamente in carreggiata
Passaggio 2. Esaminare i collegamenti tra una situazione, un pensiero e un sentimento
Potresti credere che una brutta situazione porti a sentimenti negativi. L'approccio CBT sfida questo affermando che sono i pensieri che abbiamo che ci portano ad avere quelle emozioni. Una situazione dà origine a un pensiero che a sua volta porta a un sentimento o a un'azione.
- Ecco un esempio di come un risultato positivo sia legato al pensiero: sei andato in palestra e ti sei allenato. Pensavi di aver raggiunto il tuo obiettivo di fitness per la giornata. Ti sei sentito soddisfatto e felice.
- Ecco un esempio di esito negativo: sei andato in palestra e ti sei allenato. Pensavi di non esserti spinto abbastanza forte per raggiungere il tuo obiettivo. Ti sei sentito deluso o non abbastanza bravo.
Passaggio 3. Riconosci i pensieri automatici
Hai brevi pensieri durante il giorno che sono innescati da una situazione. Potresti non notare o prestare attenzione a questi pensieri, ma con la CBT è importante avere consapevolezza di questi pensieri veloci. Presta particolare attenzione ai pensieri negativi (o disadattivi) che hai quando rifletti su una situazione.
- I pensieri automatici disadattivi sono riflessi distorti su un evento, ma puoi accettarli come veri. Questi pensieri disadattivi possono quindi innescare sentimenti di tristezza, ansia, frustrazione o disperazione.
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disadattivo:
"Non posso credere di aver preso un voto così brutto a questo esame! Sono un fallito e non arriverò mai a nulla." Questo pensiero può portare a una spirale di negatività e disperazione.
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Positivo:
"Questo è solo un esame. A volte tutti vanno male in un esame. Posso continuare a lavorare sodo per migliorare i miei voti." È più probabile che tu sia speranzoso con questo pensiero.
Passaggio 4. Collega i tuoi pensieri automatici alle tue convinzioni fondamentali
Sotto i tuoi pensieri automatici, potresti avere convinzioni fondamentali che sono riflessi distorti della realtà. Queste convinzioni fondamentali sono ciò che guida questi pensieri disadattivi. Pensare a come le tue convinzioni fondamentali possono essere deviate verso il pensiero negativo ti aiuterà a capire perché si verificano pensieri disadattivi.
Le tue convinzioni fondamentali sono legate alla tua autostima o fiducia in te stesso. Potresti credere di non essere amabile o di non essere abbastanza bravo, il che porta a uno schema di comportamento ossessivo o a continui sentimenti di ansia o depressione
Passaggio 5. Considera l'origine delle tue convinzioni fondamentali
Se le tue convinzioni fondamentali sono fondate su una falsità, allora quelle stesse convinzioni potrebbero non essere vere. Anche se sono vere, riflettere da dove provengono le tue convinzioni fondamentali può darti una comprensione più forte di te stesso.
Ad esempio, molte persone ottengono le loro convinzioni fondamentali dalle persone da cui sono cresciute. Se i tuoi genitori ti hanno maltrattato, potresti avere la convinzione di non essere degno di amore. Separare il comportamento dei tuoi genitori nei tuoi confronti dal tuo valore effettivo ti mostrerà che la tua convinzione principale - che non sei degno di amore - non è affatto vera
Passaggio 6. Identificare le distorsioni cognitive
Ci sono molti modi diversi in cui puoi distorcere i tuoi pensieri che portano a emozioni o comportamenti negativi. Nota i modi in cui pensi o parli di un problema e come potresti eseguire una o più delle seguenti operazioni:
- Catastrofizzare prevedendo solo esiti negativi in futuro
- Pensare tutto o niente
- Scontare il positivo
- Etichettare qualcosa o qualcuno senza saperne di più su di esso o su di loro
- Razionalizzare in base alle emozioni piuttosto che ai fatti
- Minimizzare o ingrandire la situazione
- Avere "visione a tunnel" vedendo solo i negativi
- Lettura del pensiero in cui credi di sapere cosa sta pensando qualcuno
- Generalizzare eccessivamente traendo una conclusione complessivamente negativa al di là della situazione attuale
- Personalizzare la situazione come qualcosa di specificamente sbagliato in te
Passaggio 7. Scarica un'app CBT per ulteriore assistenza
Le app CBT offrono un posto dove annotare i tuoi pensieri, fissare obiettivi e persino metterti alla prova con esperimenti quotidiani. Usalo come uno strumento per mantenerti in pista e motivato.
- Cerca "App CBT" nel tuo app store per vedere quali opzioni hai.
- Wysa è un esempio di app CBT che utilizza un chatbot per aiutarti a identificare gli errori di pensiero e calmarti con esercizi di rilassamento.
Metodo 2 di 5: Sfidare i pensieri negativi
Passaggio 1. Creare un record di pensieri
Mettendo per iscritto i tuoi pensieri, sarai in grado di vedere i tuoi pensieri e le tue emozioni in modo leggermente diverso. La registrazione del pensiero dovrebbe includere una sezione sulla situazione, il pensiero automatico e l'emozione, e una sezione separata che riflette sui pro e sui contro, e un altro possibile modo di pensare alla situazione. Il tuo record di pensiero dovrebbe aiutare a rispondere a tutte queste domande:
- Cosa è successo davvero? Includi dove, cosa, quando e come.
- Quale pensiero ti è passato per la mente? Crea una scala di valutazione di quanto credevi fosse vero, ad esempio da 1-10 o 1-100.
- Che emozione hai provato? Valuta l'intensità usando una scala.
- Cosa è successo per farti credere che questo pensiero sia vero?
- Cosa è successo per smentire questo pensiero?
- Qual è un altro modo di guardare a questa situazione?
- Come valuteresti il tuo umore dopo aver esaminato tutte queste domande? Usa una bilancia.
Passaggio 2. Sviluppa un pensiero equilibrato
Proprio come quando si discute, il tuo pensiero può avere pro e contro, o modi diversi di vedere la stessa cosa. Pensa ai modi alternativi di vedere una situazione o a come immaginare un approccio o una reazione diversi alla situazione.
- Apri la tua mente ad altri possibili risultati o modi di pensare.
- Identifica modi alternativi di pensare a una situazione che sono possibili o credibili per te.
- Valuta di chiedere a qualcuno di cui ti fidi di identificare diversi modi di pensare alla situazione. Quell'altra persona capisce il problema o la situazione in un modo diverso o più positivo? Ascolta attentamente queste alternative.
Passaggio 3. Identificare le attività piacevoli
Pensa a qualcosa che ti è piaciuto o ti è piaciuto in passato, o qualcosa che potresti voler realizzare ma non hai ancora fatto. Considera le attività che sono possibili o realizzabili possibilmente a breve termine. Reimmagina le attività come piccoli obiettivi realizzabili.
- Considera di programmare un'attività piacevole al giorno. Può essere uno diverso ogni giorno, lo stesso o una combinazione di alcuni. Rendi queste attività piccole, ma qualcosa che non vedi l'ora di fare.
- Se prima suonavi in una band e vuoi tornare a essere un musicista, pensa alle attività con cui iniziare, come suonare musica una volta alla settimana a casa. Dedica del tempo in cui puoi giocare con poche distrazioni.
Passaggio 4. Agire e impegnarsi in tali attività
Crea un piano d'azione. Considera di scrivere il tuo obiettivo e poi di scrivere i tuoi piccoli passi. Pensa ai passaggi che devi compiere nella prossima settimana, mese o anno e crea una sequenza temporale di come ogni passaggio segue quello successivo.
- Cerca opzioni o comportamenti alternativi per raggiungere un obiettivo se ci sono barriere.
- Ad esempio, forse una donna d'affari di successo diventa disabile dopo un incidente e non può più svolgere il suo lavoro precedente. Potrebbe decidere di voler trovare un lavoro migliore. Potrebbe insegnare a studenti di economia in un'università locale, tenere seminari di affari, fare volontariato in un sito web come wikiHow o essere produttiva offrendo consigli e guida alla sua famiglia e ai suoi amici.
Passaggio 5. Monitora il tuo umore in diversi momenti della giornata
Usa un calendario giornaliero per monitorare le tue emozioni durante il giorno. Prendi in considerazione la possibilità di creare un "programma per le tue emozioni" annotando ciò che provi ogni 3-4 ore. Guarda tutti i modelli che vedi nel tempo.
- Ti senti sempre male all'inizio della giornata e poi a mezzogiorno ti senti bene? Pensa a tutti i trigger tra quei tempi.
- O viceversa, ti senti bene la mattina prima del lavoro, ma entro le 14:00 ogni giorno ti senti infelice? Identifica se sono accadute cose o eventi specifici.
Passaggio 6. Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi
Una volta che avrai imparato a identificare i fattori scatenanti che portano a pensieri e comportamenti negativi, sarai più consapevole di come attivare il cervello. Nel momento in cui hai un pensiero negativo, usa quel momento per valutare la verità dietro quel pensiero e quale potrebbe essere un modo diverso di affrontarlo.
- Trova affermazioni positive e autoaffermative che puoi ricordare. Usa queste affermazioni positive per guidarti quando si attiva la tua ansia o depressione.
- Usa affermazioni positive su te stesso, sulla tua vita e sul mondo che ti circonda. Identifica le cose positive, anche se piccole, che possono aiutare ad allenare il tuo cervello a pensare in modo positivo.
Passaggio 7. Collaborare con un partner responsabile per ulteriore supporto
Chiedi a un amico intimo, a un familiare o a un membro del gruppo di supporto di aiutarti a evidenziare i tuoi schemi di pensiero negativi e offriti di aiutarli a fare lo stesso. Migliorerete entrambi nell'identificare la negatività e nel riconoscere i vostri schemi. Il tuo partner potrebbe anche indicare alcuni schemi di cui non eri a conoscenza.
Metodo 3 di 5: risoluzione dei problemi della tua preoccupazione principale
Passaggio 1. Concentrati su un problema specifico che desideri risolvere
Se c'è un problema che stai cercando di risolvere, usa le tecniche CBT per aiutarti a focalizzare i tuoi pensieri in modo chiaro. Quando hai molte emozioni e pensieri diversi nella tua testa contemporaneamente, potresti dover concentrarti su un solo problema alla volta.
- Evita di tentare di risolvere più problemi contemporaneamente. Inizia in piccolo e concentrati sull'unico problema che è la tua preoccupazione principale.
- Concentrati sull'assumere un ruolo attivo piuttosto che passivo quando risolvi i problemi.
Passaggio 2. Apri la tua mente a tutte le opzioni
Pensa a tutte le possibili opzioni, che siano cattive, buone o neutre. Annota queste varie opzioni. Anche le idee che all'inizio sembrano impossibili possono aiutarti a farti partire nella giusta direzione.
- Pensa alle soluzioni o ai consigli che potresti dare a qualcun altro che sta affrontando lo stesso problema.
- Considera di parlare con un amico intimo o qualcuno di cui ti fidi per ulteriori opzioni.
Passaggio 3. Elenca i pro e i contro delle tue opzioni
Pensa a ogni opzione a tua disposizione, segui prima le opzioni più logiche, quindi crea pro e contro per ciascuna. Considera i pro e i contro delle opzioni che possono sembrare molto impegnative per ultime.
- Questo elenco ti aiuterà a vedere altre opzioni in modo più equilibrato. Assicurati di guardare sia gli aspetti positivi che quelli negativi, e non solo l'uno o l'altro.
- Valuta se hai bisogno della consulenza di un esperto o di un professionista per determinati pro e contro, come un consulente finanziario, un avvocato o un operatore sanitario.
Passaggio 4. Valuta questi pro e contro
Esamina come i pro e i contro si accumulano l'uno rispetto all'altro. Considera la creazione di un ordine di graduatoria per le tue opzioni.
Parla con qualcuno di cui ti fidi per sapere se queste classifiche sembrano realistiche. Chiedi loro se hanno dubbi sul piano che ritieni migliore
Passaggio 5. Agire su un piano specifico per risolvere il problema
Scopri i passaggi che devi compiere per attuare il piano che hai scelto. Il tuo elenco di pro e contro per l'opzione che hai scelto può aiutarti a capire i passaggi che devi compiere e quelli da evitare.
Crea una sequenza temporale di piccoli passaggi che devi fare. Con l'organizzazione e la pianificazione è più probabile che tu realizzi e raggiungi i tuoi obiettivi
Passaggio 6. Rivedere l'esito di questo piano
Evita di farti scoraggiare facilmente se il tuo piano non va come volevi. Torna alle fasi di pianificazione della risoluzione dei problemi e scopri quali passi falsi possono essere stati fatti o non affrontati.
- Se il piano ha portato a un risultato positivo, goditi quel momento. Anche se il problema non è completamente "risolto", sii grato di essere diretto nella giusta direzione.
- Se il piano ha ancora bisogno di qualche ritocco e sorgono ancora pensieri negativi, vai avanti e rimani motivato. La maggior parte dei pensieri, dei sentimenti e delle situazioni negative non scompaiono dall'oggi al domani, ma ciò non significa che sia impossibile lavorarci.
Passaggio 7. Festeggia il successo
Premiati con un'attività che ti piace davvero. Lasciati sentire pienamente la soddisfazione di fare progressi, non importa quanto piccoli siano. Premiare te stesso ti manterrà motivato e ti sentirai positivo mentre continui a fare passi avanti.
- Uscire per cena.
- Trascorri una notte alla spa (anche se prevede solo un bagno di bolle e un po' di bella musica).
- Dedica un po' di tempo alle cose che ti piacciono.
- Trascorri del tempo con una persona cara.
- Alza i piedi e guarda un film.
Metodo 4 di 5: utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Prova a respirare profondamente
L'esercizio di respirazione può aiutarti a far fronte a fattori di stress, fattori scatenanti e pensieri negativi automatici. Anche se le tecniche di rilassamento potrebbero non "eliminare il problema", è importante imparare a concentrare la mente e l'energia in modo costruttivo per evitare pensieri ansiosi o ossessivi. Considera questa tecnica di respirazione addominale:
- Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome.
- Espira con la bocca e inspira lentamente e profondamente con il naso.
- Inspira più profondamente che puoi e mantieni la posizione per 7 secondi.
- Espira lentamente attraverso la bocca per 8 secondi.
- Mentre rilasci l'aria rilassandoti, contrai delicatamente l'addome per rimuovere l'aria rimanente dai polmoni.
- Ripeti questo ciclo per un totale di 5 respiri profondi. Cerca di avere una frequenza di un respiro ogni 10 secondi. Questo aiuta sia la frequenza cardiaca che la mente.
Passaggio 2. Utilizzare esercizi di rilassamento muscolare progressivo
Questa è un'altra tecnica di rilassamento che inizia con la respirazione profonda, ma focalizza la tua mente su come rilasciare le tensioni muscolari del corpo. Questo può aiutare ad alleviare l'ansia. Può essere fatto con la guida di un professionista della salute mentale o della salute olistica.
- Concentrati sui respiri profondi e nota il tuo respiro.
- Concentrati sulla tensione e sul rilascio dei muscoli del corpo per cinque secondi ciascuno.
- Concentra la tua mente sulle parti del tuo corpo, iniziando dai piedi. La progressione è piedi, gambe, bacino, stomaco, schiena, braccia, collo e viso.
Passaggio 3. Impegnati in immagini guidate o altre tecniche di visualizzazione
Queste tecniche possono aiutarti a reindirizzare i tuoi pensieri negativi o fattori di stress verso qualcosa di pacifico e sicuro. Possono aiutarti quando si verificano i fattori scatenanti dei pensieri disadattivi. Puoi anche farlo la sera prima di andare a letto. Il tuo posto tranquillo può essere un posto in cui sei stato prima, o forse sognato. Visualizza in questo modo:
- Chiudi gli occhi e immagina un luogo pacifico o felice
- Nota i colori, le forme, il movimento, la luce e le trame di questo luogo
- Ascolta i suoni che emergono intorno a te
- Nota gli odori in questo posto
- Concentrati su qualsiasi sensazione tattile come il pavimento o la terra sotto di te, la temperatura o qualsiasi cosa tu possa toccare.
Metodo 5 di 5: trovare aiuto professionale
Passaggio 1. Trova un professionista della salute mentale qualificato con esperienza in CBT
Ci sono molti professionisti formati in forme specializzate di CBT come la terapia cognitivo comportamentale incentrata sul trauma, la terapia per la risoluzione dei problemi e la terapia dell'accettazione e dell'impegno. Contatta un centro di consulenza o un terapista privato nella tua comunità locale e scopri la loro esperienza con la CBT. Quando cerchi un professionista della salute mentale, considera questi:
- Consulenti professionisti abilitati
- Assistenti sociali clinici autorizzati
- Psicologi abilitati
- Terapeuti matrimoniali e familiari autorizzati
- Consulenti certificati per le dipendenze
Passaggio 2. Trova fornitori tramite la tua assicurazione sanitaria
La maggior parte dei piani di assicurazione sanitaria prevede la salute comportamentale come parte della copertura medica tua (o della tua famiglia). Consulta la tua compagnia di assicurazioni sui fornitori locali. Scopri se i professionisti della salute mentale coperti dalla tua assicurazione sono specializzati in CBT.
- Prendi in considerazione la possibilità di consultare il tuo medico di base per eventuali riferimenti a uno specialista della salute mentale qualificato.
- Se hai bisogno di una consulenza farmacologica, richiedi un rinvio per uno psichiatra o un infermiere di salute mentale.
Passaggio 3. Parla con un consulente della tua scuola o attraverso un programma di assistenza per i dipendenti
Se sei uno studente, nella tua scuola potrebbero esserci opzioni a basso costo o gratuite. Inoltre, molti datori di lavoro hanno programmi di assistenza ai dipendenti per aiutare i dipendenti che stanno attraversando difficili transizioni.
- Scopri se ci possono essere opzioni per andare in un centro di consulenza attraverso la tua scuola. Chiedi se ci sono consulenti specializzati in CBT.
- Identifica se il tuo datore di lavoro ha un programma di assistenza per i dipendenti. Contatta il numero disponibile. Le informazioni discusse attraverso il programma di assistenza ai dipendenti sono riservate. Può essere gratuito per le prime sessioni di consulenza.
Passaggio 4. Utilizzare i servizi di supporto in caso di crisi per ricevere assistenza
Sono disponibili hotline di emergenza se sei in crisi immediata. Ci sono anche hotline per trovare luoghi di cura e risorse locali nella tua zona. Considera queste opzioni se c'è un bisogno urgente:
- National Suicide Prevention Lifeline (disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7): 1-800-273-TALK (8255) o
- SAMHSA Treatment Referral Helpline per trovare centri di trattamento locali: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) o
Suggerimenti
- Stai facendo un passo nella giusta direzione riconoscendo che tu o qualcuno a cui tieni ha bisogno di aiuto. Continua e rimani motivato.
- La CBT può anche essere utilizzata per superare il mutismo selettivo negli adulti.
