L'igiene del sonno è la pratica di creare un ambiente che ti permetta di dormire in modo riposante, adeguato e confortevole in modo da sentirti energico, vigile ed equilibrato mentalmente ed emotivamente ogni giorno. Ci sono diversi fattori che devi prendere in considerazione quando stabilisci una buona e sana igiene del sonno, mantenendo schemi di sonno coerenti, creando un ambiente di sonno ottimale, mangiando correttamente e facendo esercizio regolarmente. Lo sviluppo di una buona igiene del sonno può essere realizzato in pochi semplici passaggi.
Passi
Parte 1 di 3: mantenere modelli di sonno coerenti
Passaggio 1. Mantieni un programma di sonno
Quando mantieni un programma di sonno coerente, il tuo corpo adotterà il proprio ritmo naturale che ti consente di sentirti più riposato ed energico ogni giorno. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per sviluppare il tuo ciclo sonno-veglia. Oltre a sentirti più energico, sarai meno soggetto ad attacchi di insonnia se il tuo corpo si aspetta e riceve costantemente il sonno a una certa ora.
- Tutti hanno un sistema naturale integrato noto come ritmo circadiano (o ciclo sonno/veglia o orologio biologico) che regola le sensazioni di sonnolenza e veglia per un periodo di 24 ore. Questo è controllato da un'area del cervello che risponde alla luce. Attenersi a un ciclo del sonno ti aiuterà a tenere sotto controllo il ritmo circadiano.
- Quando imposti l'orologio interno, è particolarmente importante svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche se la notte prima non hai dormito bene.
- Non deviare di più di 20 minuti dall'orario programmato regolarmente, e per niente, se possibile.
- Se hai bisogno dell'assistenza di una sveglia per svegliarti ogni mattina, regola l'ora di andare a dormire per andare a dormire prima.
Passaggio 2. Sviluppa una routine della buonanotte
Dedica l'ora prima di andare a letto alle abitudini prima di coricarti che ti aiutano a rilassarti. Semplicemente impegnarsi in attività abituali ti calmerà e farà sapere al tuo corpo che è ora di prepararsi per andare a letto. Poiché le farai ogni notte, queste attività non richiederanno pianificazione o molta riflessione, permettendoti di prepararti fisicamente e mentalmente per dormire. Provare:
- Fare un bagno caldo
- Bere una tazza di tisana al limone
- Fare cruciverba
- Leggere un libro (ma salta tutto ciò che è pieno di suspense o che potrebbe farti perdere la testa)
Passaggio 3. Stai lontano dall'elettronica prima di andare a letto
Computer, telefoni, tablet e televisori sono tutti stimolanti e dovrebbero essere evitati almeno un'ora prima di andare a letto. Anche se abbassi lo schermo per rimuovere la luminosità o la luce blu, i dispositivi elettronici impediranno al tuo cervello di rilassarsi completamente e probabilmente ti impediranno di addormentarti all'ora impostata.
- È stato scoperto che la luce blu emessa dai dispositivi elettronici interrompe il tuo ritmo circadiano. Prendi in considerazione l'idea di indossare occhiali anti-blu o di installare un'app che filtri la lunghezza d'onda blu/verde di notte.
- Prova a usare le luci rosse di notte (magari cambiando la lampadina sul comodino con una rossa). La luce rossa ha il minor potere di cambiare il ritmo circadiano e sopprimere la melatonina.
Passaggio 4. Alzati se non riesci a dormire
Se ti ritrovi a letto incapace di dormire perché la tua mente sta correndo, alzati. Concediti 10 minuti a letto prima di cambiare posizione. Quando ti alzi, non accendere la televisione o guardare il telefono. Invece, trova una sedia al buio e siediti in silenzio, permettendo alla tua mente di correre. Elimina i pensieri e finiscila, poi torna a letto. Ripetere questa operazione tutte le volte che è necessario.
- Non importa quante volte ti alzi durante la notte, mantieni il tuo orario di sveglia costante.
- Tieni un taccuino e una penna a portata di mano. Se ti accorgi che la tua mente non smette di correre dopo 15 minuti, fai un elenco nel tuo taccuino di ciò a cui stai pensando, come tutto ciò che devi fare domani, o i punti che vuoi fare nella conversazione con il tuo capo. Metti le idee fuori e su carta in modo che tu non debba più preoccuparti di loro.
Passaggio 5. Nap presto e velocemente
Se hai bisogno di ricaricarti durante il giorno con un pisolino, fai un pisolino all'inizio della giornata. I pisolini pomeridiani possono contribuire alla difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Inoltre, mantieni il tuo pisolino breve, meno di mezz'ora - più a lungo e interromperai il tuo ciclo sonno-veglia.
Parte 2 di 3: creazione di un ambiente di sonno ottimale
Passaggio 1. Usa il letto per dormire
Il tuo letto serve per dormire, anche se potresti avere la tendenza a fare molte altre cose mentre cerchi di addormentarti. Se hai voglia di leggere, ascoltare musica, guardare la televisione o navigare in Internet dal telefono, spostati in un altro luogo della tua stanza o della casa. Usare il letto per dormire e nessun'altra attività (eccetto il sesso) segnala al tuo corpo e al tuo cervello che quando sei a letto, è ora di addormentarsi e dovrebbe ridurre al minimo il tempo in cui sei sveglio a letto.
Passaggio 2. Assicurati che il letto e i cuscini siano comodi
Quale cuscino e materasso trovi più comodo è soggettivo e unico per te. Alcune persone preferiscono materassi rigidi, altri preferiscono morbidi. Alcuni preferiscono un cuscino e altri preferiscono la schiuma di memoria. Allo stesso modo, potresti preferire un cuscino imbottito in piuma rispetto a un'imbottitura sintetica. Attraverso prove ed errori determinerai quale combinazione di cuscino e materasso è la più comoda per te.
Passaggio 3. Elimina le distrazioni
Per un sonno ottimale, assicurati che la tua stanza sia buia, priva di rumori fastidiosi e con una temperatura confortevole. Poiché hai coperte sul letto, pecca sul lato più fresco piuttosto che più caldo quando regoli il termostato. Rendere la tua stanza un ambiente confortevole, tranquillo e privo di distrazioni ti aiuterà a garantire il miglior sonno possibile.
Passaggio 4. Utilizzare una macchina del suono "rumore bianco"
Anche quando stai dormendo, il tuo cervello continua a notare ogni suono nella stanza, che può disturbare la tua qualità generale del sonno facendoti girare, agitarti o addirittura svegliarti. Una macchina del suono del rumore bianco fornisce un suono ambientale costante che è un equilibrio tra i rumori di sottofondo e in primo piano e riduce efficacemente al minimo l'impatto dei suoni della stanza.
Passaggio 5. Blocca la luce
Usa una maschera per gli occhi o tende che bloccano la luce per bloccare la luce, anche se fioca, nella tua stanza. Il tuo cervello registrerà qualsiasi luce in una stanza, anche una semplice luce notturna o lampione all'esterno, che interromperà i ritmi naturali del tuo corpo e i modelli di sonno e potrebbe impedirti di completare un ciclo di sonno completo.
Passaggio 6. Mantieni la tua stanza alla giusta temperatura
Per favorire il sonno, la nostra temperatura corporea diminuisce. Se siamo troppo caldi o troppo freddi, il nostro sonno può essere interrotto dall'irrequietezza o addirittura impedito del tutto. Puoi contribuire a facilitare un sonno salutare impostando il termostato a una temperatura compresa tra 15,6 e 19,4 °C, che è l'intervallo di temperatura migliore per assicurarti di non avere né troppo caldo né troppo freddo. L'impostazione del termostato all'interno di tale intervallo dipende interamente da ciò che è più comodo per te.
Parte 3 di 3: fare scelte salutari
Passaggio 1. Evita i prodotti contenenti caffeina prima di andare a letto
Non bere prodotti contenenti caffeina, come caffè, tè e bibite, meno di sei ore prima di andare a dormire. La caffeina è uno stimolante che influisce sul cuore, sulla respirazione, sulla vigilanza e sull'attività cerebrale. L'assunzione di caffeina prima di coricarsi può impedirti di andare a dormire e interrompere il ciclo del sonno.
- Se hai sete prima di andare a letto, considera di bere una tazza di tisana calda con limone o acqua tiepida.
- La caffeina può nascondersi in una varietà di luoghi, come bibite gassate, cioccolato, caffè e persino alcuni antidolorifici come Excedrin.
Passaggio 2. Limitare il consumo di alcol
Inizialmente, l'alcol agisce come un sedativo e può aiutarti a rilassarti e persino ad addormentarti. Mentre il tuo corpo metabolizza l'alcol, però, si trasforma in uno stimolante. In generale, dovresti limitare il consumo di alcol e smettere di bere alcolici almeno tre ore prima di andare a dormire. Questa finestra di tre ore dà al tuo corpo il tempo di metabolizzare l'alcol e le proprietà stimolanti di svanire.
Bere meno di tre ore prima di andare a dormire può portare a molteplici risvegli durante la notte e degradare la qualità generale del sonno
Passaggio 3. Mangiare pasti più piccoli prima di andare a letto
Ci vogliono circa tre ore affinché il tuo stomaco elabori ciò che mangi e poi si svuoti. Il tuo corpo fa affidamento sulla gravità per aiutarlo a digerire il cibo, il che significa che devi stare seduto o in piedi dopo aver mangiato. Stare sdraiati durante la digestione ostacola il processo e può portare ad alcuni spiacevoli effetti collaterali, il più comune è il reflusso acido.
- Se ti accorgi di aver bisogno di uno spuntino tra la cena e l'ora di andare a letto, considera di mangiare un pezzo di frutta o una manciata di noci.
- Potresti anche scambiare uno spuntino con uno da 16 once. bicchiere d'acqua.
Passaggio 4. Evita la nicotina
La nicotina (presente nelle sigarette e negli e-liquid) aumenta la frequenza cardiaca, rendendoti più sveglio. Potrebbe anche impedirti di raggiungere un sonno profondo e l'astinenza da nicotina potrebbe farti svegliare quando non sei completamente riposato.
Chiedi aiuto al tuo medico per smettere di fumare
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
L'esercizio non è solo essenziale per la salute generale, ma è anche uno stimolante naturale. L'esercizio quotidiano per 30 – 60 minuti al giorno aiuterà il tuo corpo a secernere cortisolo, che è un ormone naturale che aiuta il tuo corpo a rimanere vigile durante il giorno. Fortunatamente, l'esercizio durante il giorno ti aiuterà a dormire meglio la notte, quindi assicurati di farlo all'inizio della giornata.
Esercitati almeno qualche ora prima di andare a letto. Ciò impedirà al tuo corpo di essere stimolato e ti terrà sveglio quando stai cercando di dormire
Passaggio 6. Esponiti alla luce del sole ogni giorno
L'esposizione alla luce naturale aiuta a regolare la produzione di melatonina da parte del corpo durante la notte. La melatonina è un ormone naturale che il tuo corpo secerne durante il sonno che non solo regola i tuoi schemi di sonno, ma anche la tua salute e altre importanti funzioni biologiche del tuo corpo.
- Trascorri del tempo all'aperto durante la giornata facendo esercizio o prendendo le pause di lavoro all'aperto.
- Apri le tapparelle o le tende della tua casa o dell'ufficio durante il giorno per esporti alla luce del sole.
Suggerimenti
Installa una luce notturna nel tuo bagno o usa una torcia quando visiti il bagno. Questo ti eviterà di dover accendere le luci del bagno, il che può far sì che il tuo corpo diventi vigile e si svegli
Avvertenze
- Non assumere farmaci che inducono il sonno senza prima aver consultato il medico o il medico. Ci possono essere soluzioni alternative per dormire sonni tranquilli per tutta la notte senza l'uso di droghe.
- Praticare una buona igiene del sonno ti aiuta a dormire sonni tranquilli, il che ti rende più vigile e ti aiuta a pensare chiaramente quando ti svegli.
