Burnout significa sentirsi vuoti e sfiniti, come se non ci fosse abbastanza di te per andare in giro. Di solito è causato dal lavoro, ma la condizione psicologica del burnout può avere effetti negativi sia sulla tua vita personale che professionale. Se sei sovraesposto, allora non stai operando in modo efficiente e nessuno nella tua vita sta ottenendo il meglio. Mentre quasi tutti si sono sentiti esauriti prima o poi, non c'è una buona ragione per non evitarlo. Sebbene sia un sentimento abbastanza comune, ci sono modi per prevenirlo, riconoscerlo e affrontarlo.
Passi
Metodo 1 di 3: prevenire il burnout
Passaggio 1. Osserva i segnali di avvertimento di esaurimento
Se sei preoccupato per il burnout, allora è una buona idea essere consapevole dei segnali di pericolo. Ci sono molti possibili sintomi che potrebbero indicare il burnout, che possono includere:
- Ti senti stanco o esausto
- Difficoltà a dormire
- Non riuscire a concentrarsi
- Sperimentare sintomi fisici, come disturbi gastrointestinali, vertigini, mal di testa e svenimenti.
- Ammalarsi frequentemente
- Perdere l'appetito
- Sentirsi ansiosi, arrabbiati o depressi.
Passaggio 2. Riposati a sufficienza
Se non ti riposi abbastanza, esaurirai inevitabilmente le tue riserve di energia, lasciandoti con meno energia per fare la stessa quantità. Senza di essa, aumenti notevolmente le possibilità di dover fare troppo con troppo poco. È una ricetta classica per il burnout. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
- Uno dei modi più semplici per addormentarsi più facilmente è ridurre l'esposizione alla luce prima di andare a letto. Spegni le luci intense. Smetti di usare i tuoi dispositivi elettronici - smartphone, tablet, laptop, televisione, ecc. - almeno 30 minuti prima di andare a letto, poiché questi emettono un certo tipo di luce che può tenerti sveglio.
- Tieni presente che i sonnellini diurni non sono un sostituto appropriato per dormire la notte. Potresti avere maggiori probabilità di sperimentare il burnout se dormi durante il giorno e non di notte.
Passaggio 3. Trova l'equilibrio nella tua vita
Il burn out è un accumulo di stress non gestito e una vita squilibrata. Considera se tutti questi elementi stanno ricevendo la tua attenzione: connessione sociale, tempo libero, benessere emotivo, attività intellettuali, benessere fisico, nutrimento spirituale e lavoro. Prenditi un momento per guardare il tuo programma o come hai speso il tuo tempo e le tue energie. Una o due categorie occupano la maggior parte del tuo tempo e delle tue energie? Spendi il 75% delle tue energie sul lavoro, mentre cose come il benessere fisico, la connessione sociale, il tempo libero e la spiritualità cadono nel dimenticatoio?
- Nota se senti di avere un certo controllo sulla tua vita. Ridi e ti diverti regolarmente? Puoi consolarti quando sei arrabbiato? Sai come gestire lo stress? In caso contrario, la tua vita potrebbe essere sbilanciata.
- Prova a fare cambiamenti con l'obiettivo di raggiungere un maggiore equilibrio nella tua vita. Ad esempio, fissa un obiettivo per eliminare gli alimenti trasformati e iniziare a mangiare pasti equilibrati per sostenere il tuo benessere fisico. O forse hai bisogno di designare una notte alla settimana da trascorrere con gli amici e un'altra notte per perseguire un hobby mentalmente stimolante.
- Considera dove potresti ridurre i tuoi obblighi per iniziare a dedicare più tempo alle cose che vuoi veramente fare. Prova a fare un elenco dei tuoi obblighi e di altre attività e classificali dal più importante al meno importante. Quindi, prova a eliminare alcuni degli elementi meno importanti dall'elenco. Sii disposto a dire "no" la prossima volta che qualcuno ti chiede di fare qualcosa che non è una priorità per te.
- Assicurati di essere il tuo avvocato anche sul lavoro, ad esempio chiedendo orari più ragionevoli, chiedendo maggiori compensi o riconoscimenti per il tuo lavoro e chiedendo modifiche alle tue responsabilità lavorative.
Passaggio 4. Esercizio
Sebbene i suoi effetti sui tuoi livelli di energia non vengano notati immediatamente come la mancanza di riposo, la mancanza di esercizio ti renderà letargico e debole. Allo stesso modo in cui la mancanza di manutenzione compromette la capacità della tua auto di funzionare in modo efficiente, la mancanza di esercizio compromette la tua capacità di operare in modo efficiente. Ciò rende più difficile affrontare le tue responsabilità.
- L'esercizio per mantenere alti i livelli di energia non richiede lo stesso livello di pianificazione dell'esercizio per il fitness o la perdita di peso. Qualsiasi importo è meglio di niente, quindi fai una lunga passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta.
- Fare esercizio fisico regolare ti aiuterà anche a dormire meglio e a riposare più facilmente, rendendo meno probabile che ti esaurisci.
Passaggio 5. Osserva i tuoi rituali quotidiani
I rituali e le stranezze di ogni persona fanno parte di ciò che li rende individui unici. Se una persona viene derubata del suo senso di individualità, ce ne saranno meno in giro quando ne avranno bisogno, il che crea le circostanze per il burnout.
- I rituali consentono alle persone di provare un senso di controllo e calma. Non solo: può effettivamente migliorare il tuo godimento del momento. In uno studio, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il rituale di accendere le candele e cantare "Happy Birthday" migliora il sapore della torta di compleanno. Prova un rituale mattutino per dare un tono positivo alla tua giornata. Svegliarsi alla stessa ora, fare la doccia o fare un po' di stretching, assaporare la colazione e aggiornarsi sulle notizie, ecc.
- Yoga, meditazione e persino cucinare un buon pasto sono tutti perfetti. Qual è il rituale non è poi così importante, purché sia qualcosa di calmante e calmante per te.
- Inoltre, considera se avere una routine quotidiana è utile per te o se ti fa sentire ansioso. Tieni presente che va bene alternare la tua routine se inizi a stancarti.
Passaggio 6. Cambia lo scenario
Se non riesci a riposarti abbastanza, fare esercizio fisico o osservare rituali familiari, almeno muoviti. Cambiare posizione aiuta a cambiare la tua mentalità e, sebbene non prevenga il burnout da solo, può essere di grande aiuto per mantenere la tua mente acuta e il tuo umore di buon umore.
Se cambiare scenario è lavorare nel parco dall'altra parte della strada, telelavoro per alcuni giorni alla settimana o mangiare un boccone al bar dietro l'angolo, prenditi del tempo per farlo
Passaggio 7. Connettiti con gli altri
Entrare in contatto con gli altri può essere un ottimo modo per evitare di sentirsi oberati di lavoro, e questo vale per le persone al lavoro o al di fuori del lavoro. Divertirsi con amici o conoscenti è un ottimo modo per sentirsi rinnovati e ottimisti riguardo al mondo, e questo è il punto fondamentale. Andare a mangiare fuori, prendere un cocktail dopo il lavoro o trovare un compagno di allenamento sarebbe un buon punto di partenza.
- Tuttavia, se la tua fonte di esaurimento è correlata a un problema sul lavoro (come un supervisore prepotente), entrare in contatto con i colleghi può davvero aiutarti a sfogarti. Ci sono buone probabilità che tu non sia l'unico a sentirsi come te, e questo di per sé può farti sentire meglio.
- Tieni presente che se sei introverso, potresti aver bisogno di più tempo da solo. Potresti anche aver bisogno di più tempo da solo se hai molti obblighi sociali o se hai una famiglia numerosa.
Metodo 2 di 3: Riconoscere i Segni del Burnout
Passaggio 1. Cerca di ricordare l'ultima volta che hai avuto una buona giornata
Uno dei classici segni di esaurimento è l'apatia negativa, come se fossi uno sciocco a preoccupartene. Come puoi immaginare, le persone che provano un alto grado di apatia negativa non trovano molte ragioni per trovare divertimento nel loro ambiente.
Se l'ultima volta che riesci a ricordare di aver trascorso una buona giornata è stato molto tempo fa (o non riesci a ricordare), allora sappi che devi apportare alcuni cambiamenti nella tua vita. Quando ogni giorno inizia a sembrare un brutto giorno, il burnout è dietro l'angolo
Passaggio 2. Monitora il consumo di alcol, tabacco e caffeina
Un aumento del consumo di alcol, tabacco e caffeina possono essere tutti segni di esaurimento imminente o attuale. L'aumento può essere una manifestazione di una causa o di un sintomo di esaurimento, a seconda di dove si verifica l'aumento.
Un aumento della caffeina o del tabacco, entrambi stimolanti, può essere una manifestazione della sensazione di insufficienza alla radice del burnout. D'altra parte, un aumento del consumo di alcol può essere un segno che il bevitore sta cercando di smussare le proprie risposte emotive
Passaggio 3. Nota se stai dimenticando di mangiare (o dimenticando di fermarti)
Mentre lo stress è essenzialmente una reazione eccessiva agli stimoli e il burnout è una perdita di reazione agli stimoli, lo stress prolungato può portare al burnout. Molte persone sottoposte a una grande quantità di stress mangiano troppo o troppo poco.
- Potresti ritrovarti a desiderare cibi spazzatura in particolare. Questo ha senso. Le persone stanche bramano zucchero e grasso, poiché zucchero e grasso possono dare loro una spinta temporanea di energia e un aumento dell'umore. Anche se questo può essere vero per chiunque, si applica in particolare a coloro che sperimentano livelli di energia cronicamente bassi.
- Tieni presente che puoi abbuffarti anche di cose diverse dal cibo. Alcune persone fanno acquisti compulsivamente o si abbuffano sui siti di social media quando dovrebbero lavorare.
Passaggio 4. Riconosci le manifestazioni di risentimento e cinismo
Il burnout è una condizione cronica causata da troppo stress e troppi obblighi o da una vita squilibrata. Come tale, ha sintomi comportamentali oltre al consumo di droghe e alcol. Ti ritrovi a procrastinare, arrivare in ritardo, entrare in conflitto con la tua famiglia, gli amici o i colleghi o darti malato quando non lo sei? Se è così, potrebbe essere un'indicazione di cinismo e superlavoro.
Non è sempre facile o piacevole riconoscere quando potresti fingere, quindi devi chiederti se stai inventando scuse per non portare a termine i compiti, aggredire i colleghi o lamentarti
Metodo 3 di 3: Trovare la realizzazione in un ambiente drenante
Passaggio 1. Concentrati sul significato invece che sulla felicità
Anche se potresti essere in grado di cambiare lavoro, potrebbe non essere un'opzione. Se non puoi, è meglio cambiare il modo in cui pensi al tuo lavoro, che è quasi sempre possibile.
- I dipendenti che si concentrano sulla loro felicità sono in genere meno soddisfatti del loro lavoro rispetto ai dipendenti che si concentrano sul significato dietro ciò che fanno. Questo perché la felicità è un valore interno misurato solo dal capriccio dell'individuo. Se appare un ostacolo, rende le condizioni più difficili, e se i sentimenti di una persona sono la cosa più importante, allora gli ostacoli sono sempre negativi.
- D'altra parte, il significato è un valore esterno misurato in modo più oggettivo. Se il significato dietro il lavoro è la fonte primaria di soddisfazione, allora la comparsa di un ostacolo non cambia necessariamente più di tanto la soddisfazione complessiva, perché un ostacolo non rende necessariamente il lavoro privo di significato.
- Se stai lottando per trovare un significato dietro il tuo lavoro, potrebbe essere semplice come "Questo lavoro mi sta aiutando a pagare le bollette e a prendermi cura dei miei bisogni" o "Questo lavoro è un trampolino di lancio verso qualcosa di più significativo".
Passaggio 2. Isola le fonti del tuo malcontento
A volte la fonte del burnout può essere chiaramente ricondotta a un individuo, una routine o un compito odiosi. Può anche essere il risultato di frequenti commiserazioni sul lavoro. Va bene sfogarsi di tanto in tanto, ma parlare costantemente degli aspetti negativi del proprio lavoro può abbattere tutti. Se questo è il caso nella tua situazione, fai il possibile per isolare la fonte della frustrazione ed evitare la negatività.
Se il problema è un collega, è abbastanza facile evitare la persona. Ma se la persona è un supervisore, è più difficile. Stabilisci dei limiti e impara a dire di no in modo rispettoso ma fermo. Se il tuo capo ti sta assegnando troppo, chiedi prima cosa vuole che venga fatto. Se pensi di non riuscire a farlo in tempo o danneggerà il tuo altro lavoro, spiegalo al tuo capo. In questo modo, hai alleggerito il tuo carico di lavoro o evitato la responsabilità per le conseguenze collaterali del lavoro extra
Passaggio 3. Sii grato
Prendersi cura di coltivare un senso di gratitudine non è un consiglio così paternalistico come potrebbe sembrare. La gratitudine è la comprensione che anche con tutti i problemi e le sfide che affronti, ci sono ancora vantaggi e benefici per la tua posizione. È l'antidoto alla frustrazione, perché sposta l'attenzione dagli ostacoli e dalle carenze ai risultati e agli obiettivi.
- Prova a scrivere quotidianamente elenchi di cose per cui sei grato per mantenere un atteggiamento positivo. Puoi anche usare sessioni di preghiera, meditazione o terapia per aiutarti a identificare e nominare le cose per cui sei grato. Prova a pubblicare le tue liste da qualche parte in cui puoi vederle per ricordarti tutto ciò per cui sei grato durante il giorno.
- Puoi anche dire e fare cose gentili per le altre persone per cambiare il tuo atteggiamento. Riconoscere qualcuno per i suoi sforzi è un ottimo modo per essere più positivi.
