Come vivere uno stile di vita sano (con immagini)

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Come vivere uno stile di vita sano (con immagini)
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Video: Come avere uno stile di vita sano | L'UNICA VERA REGOLA 2024, Marzo
Anonim

Ti sei mai chiesto come cambiare la tua vita in meglio? Forse sei interessato a perdere peso, essere più attivo o semplicemente sentirti più sano. Per vivere una vita più sana, molto probabilmente dovrai apportare alcune modifiche in un'ampia varietà di aree. Essere "in salute" si basa su molte cose, tra cui: la genetica, la dieta, la routine di esercizi e le scelte di vita. Dal momento che non puoi controllare i tuoi geni, apportare modifiche agli elementi su cui hai il controllo può aiutare a condurre uno stile di vita più sano. Concentrati sull'apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta, all'esercizio fisico e ad altri fattori legati allo stile di vita per aiutarti a sentirti più sano.

Passi

Parte 1 di 4: Prepararsi a una vita più sana

Smetti di vomitare Passaggio 18
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Passaggio 1. Fissa un appuntamento con i tuoi medici

Una chiave per migliorare la tua salute e mantenerla sono le visite mediche regolari. Questi professionisti della salute ti aiuteranno a sostenere il tuo desiderio di una vita più sana. Saranno anche in grado di dirti se devi iniziare o interrompere qualcosa per avere una vita più sana.

  • Visita il tuo medico di base. Parlagli delle tue attuali condizioni di salute e se c'è qualcosa che ti consiglierebbero per aiutarti a vivere una vita più sana.
  • Visita anche il tuo dentista. In genere si consiglia di andare due volte l'anno solo per un controllo. Questa è un'altra visita importante da non trascurare.
  • Visita qualsiasi altro medico di cui potresti aver bisogno. Ad esempio: ginecologo/ostetrica, allergologo o endocrinologo (medico specializzato in ormoni).
Aumenta la fertilità negli uomini Passaggio 3
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Passaggio 2. Prendere alcune misurazioni

Ci sono alcuni modi per controllare il tuo stato di salute senza un medico. Misurare il tuo peso e le dimensioni complessive può darti un'idea se anche il tuo corpo è sano o meno.

  • Pesati. Annota il tuo peso e confrontalo con gli standard nazionali per il peso corporeo ideale. Questo ti dirà se sei vicino a un peso sano o se dovresti prendere in considerazione la perdita di peso.
  • Misura la circonferenza della tua vita. Un altro modo per interpretare il tuo peso e la tua salute è misurare la circonferenza della vita. Una vita ampia può significare che hai un'elevata quantità di grasso viscerale che potrebbe essere pericoloso per la tua salute. Gli uomini dovrebbero avere una circonferenza della vita inferiore a 40 pollici e le donne dovrebbero essere inferiori a 35 pollici.
  • Calcola anche il tuo BMI con un calcolatore online. Ancora una volta, questo è solo un metodo aggiuntivo per farti sapere se hai o meno un peso sano.
  • Se molte di queste misurazioni sono troppo alte e ritieni di essere in sovrappeso o di portare troppo peso, questa può essere una parte della tua vita su cui lavori in modo da poter essere più sano.
Evita i fattori scatenanti degli sbalzi d'umore bipolari Passaggio 1
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Passaggio 3. Avvia un diario

Tenere un diario è un ottimo modo per iniziare la tua vita più sana. Puoi prendere appunti, scrivere obiettivi, tenere traccia dei tuoi obiettivi e persino tenere un diario alimentare. Questi elementi ti aiuteranno a capire cosa devi fare e ti motiveranno a raggiungere questi obiettivi.

  • Potresti prima iniziare a prendere appunti su qualsiasi informazione che ricevi dai tuoi medici o monitorare il tuo peso, l'IMC o la circonferenza della vita.
  • Prendi anche appunti sugli obiettivi che hai e su come pensi che vivrai una vita più sana. Ci vorrà un po' di brainstorming e di pensare a tutti i diversi aspetti della tua vita che vuoi cambiare per essere più sano.
  • Prendi anche appunti sulle tue scelte alimentari nel tuo diario. Gli studi dimostrano che coloro che scrivono regolarmente il proprio cibo nel diario rimangono in linea con i nuovi modelli dietetici più a lungo.
Cambia il pensiero negativo Passaggio 9
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Passaggio 4. Crea un gruppo di supporto

Un gruppo di supporto è una parte importante di uno stile di vita più sano. Non solo possono fornire supporto per i tuoi obiettivi, ma sono anche un supporto per il tuo benessere mentale ed emotivo.

  • Una parte importante di una vita più sana che spesso viene trascurata è la tua salute mentale ed emotiva. Un gruppo di supporto non deve essere solo lì per tifare per te, ma deve essere un buon amico.
  • Chiedi ad amici, familiari o colleghi di unirsi a te in determinati obiettivi. Forse altri vogliono perdere peso, mangiare più sano o fare più esercizio.
  • Gli studi dimostrano che le persone che hanno un gruppo di supporto hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi a lungo termine.

Parte 2 di 4: fare scelte dietetiche più sane

Evita i fattori scatenanti degli sbalzi d'umore bipolari Passaggio 12
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Passaggio 1. Scrivi un piano alimentare

Quando stai cercando di vivere una vita più sana, la tua dieta potrebbe essere una cosa che vuoi cambiare. Scrivere un nuovo piano alimentare per te stesso può aiutarti a darti le linee guida di cui hai bisogno per mangiare sano per tutta la settimana.

  • Un piano alimentare è il tuo progetto per ogni pasto, spuntino e bevanda durante la settimana.
  • Questo piano può anche consentirti di vedere e pianificare ciascuna delle tue scelte. Puoi essere sicuro che ciò che mangi ogni giorno incontra la tua nuova vita più sana.
  • Per iniziare il tuo piano alimentare, prendi carta e penna e scrivi ogni giorno della settimana. Annota tutti i tuoi pasti, snack e bevande.
  • Scrivere un piano alimentare può anche aiutarti ad avere una lista della spesa più organizzata.
Controlla una scarica di adrenalina Passaggio 9
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Passaggio 2. Mangia consapevolmente

Mangiare consapevole è un modo di mangiare che ti aiuta a portare più attenzione e concentrazione su come mangi. Mangiare in modo consapevole è importante per una vita più sana in quanto ti aiuta a goderti il cibo.

  • Le persone che mangiano consapevolmente in genere mangiano meno, hanno più difficoltà a perdere peso e ottengono più soddisfazione dai loro pasti.
  • Mangiare consapevolmente implica una varietà di cose. Per iniziare, spegni tutti i dispositivi elettronici (come il telefono o la TV) e rimuovi qualsiasi altra distrazione. Devi essere in grado di concentrarti completamente sul tuo pasto.
  • Quando mangi, presta attenzione all'aspetto del cibo, al sapore, alla consistenza e alle temperature. Concentrati davvero su ogni boccone.
  • Inoltre, prenditi almeno 20-30 minuti per consumare il tuo pasto. Quando ti prendi il tuo tempo con il tuo pasto, potresti finire per mangiare di meno e goderti di più il tuo pasto.
Aumenta la fertilità negli uomini Passaggio 1
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Passaggio 3. Mantenere una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è la pietra angolare di una dieta sana. Mangiare bene è importante per aiutarti a vivere una vita più sana.

  • Quando mangi una dieta ben bilanciata, sei in grado di consumare tutti i nutrienti raccomandati di cui il tuo corpo ha bisogno. Sei meno a rischio di carenze nutrizionali e altri effetti collaterali di una dieta di scarsa qualità. Ti sentirai e sarai più sano.
  • Una dieta ben bilanciata è quella che include tutti e cinque i gruppi di alimenti ogni giorno. Inoltre, è una dieta che presenta un'ampia varietà di alimenti. Non mangiare gli stessi pochi cibi ogni giorno. Questo limita la tua capacità di mangiare un'ampia varietà di sostanze nutritive.
Mangia più vitamina B Passaggio 13
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Passaggio 4. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni

Quando si leggono le informazioni nutrizionali e il conteggio delle calorie sulle confezioni degli alimenti, si fa riferimento a una porzione di quell'alimento. Ma cos'è una singola porzione? Potresti mangiare un intero sacchetto di patatine pensando che contenga solo una porzione, ma in realtà hai mangiato tre o quattro porzioni. Assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni e di non mangiare più del necessario.

  • Ricorda che queste misurazioni costituiscono una singola porzione: 3-4 once di proteine, 1/2 tazza di cereali, 1/2 tazza di frutta o un pezzetto e 1 tazza di verdure/2 tazze di verdure a foglia verde. Queste sono le porzioni per pasto.
  • Se vai in un ristorante e le porzioni sono enormi (come spesso accade), vedi se riesci a ottenere metà del tuo pasto subito in una scatola da portare a casa. In questo modo, non sarai tentato di pulire il piatto, anche se sei pieno.
Perdere peso nella fase di wrestling 2
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Passaggio 5. Bere più acqua

Fai uno sforzo consapevole per bere più acqua. Essere adeguatamente idratati è essenziale per vivere una vita più sana.

  • Quando sei disidratato potresti riscontrare una serie di effetti collaterali che potrebbero non solo influire sulla tua salute, ma anche su come ti senti.
  • Quando sei disidratato potresti avere mal di testa cronico, stanchezza e nebbia pomeridiana.
  • Obiettivo per circa otto a 13 bicchieri di liquidi chiari e idratanti ogni giorno. Questo importo varia in base alla tua età, sesso e livello di attività.
  • Le bevande che possono contare per l'acqua includono: acqua, acque aromatizzate, caffè decaffeinato e tè decaffeinato. Tieni presente che le bevande sportive contengono spesso molto zucchero e dovrebbero essere diluite con acqua in un rapporto 1:1.
Evita i fattori scatenanti degli sbalzi d'umore bipolari Passaggio 7
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Passaggio 6. Limitare l'alcol

L'eccessivo consumo di alcol può portare ad un aumento di peso o allo stallo del peso e ha anche effetti negativi sulla salute generale.

  • Gli operatori sanitari in genere raccomandano che le donne non consumino più di una bevanda alcolica al giorno e gli uomini non consumino più di due bevande alcoliche al giorno.
  • Limitali anche oltre le raccomandazioni per aiutare a sostenere il tuo desiderio di perdere peso ed essere più magro. L'alcol fornisce solo calorie, nessun nutrimento.
  • In genere una porzione di alcol è 4 once di vino, 2 once di liquore o una birra da 12 once.
Elimina i crampi Passaggio 4
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Passaggio 7. Considera gli integratori

Quando la tua dieta è limitata - a causa di allergie, restrizioni dietetiche, ecc. - potresti dover fare affidamento su un integratore per aiutarti a ottenere abbastanza nutrienti vitali per il tuo corpo. Parla con il tuo medico se hai bisogno o meno di integratori e quali potrebbero essere giusti per te.

  • Gli integratori possono interagire negativamente con altri farmaci che potresti assumere, quindi assicurati di parlare con il tuo medico degli effetti collaterali e delle possibili interazioni.
  • Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che se ne prendi troppa, non espellerai solo l'eccesso, ma rimarrà nel tuo corpo. Questo può essere molto pericoloso e quindi è importante che parli con il tuo medico di quanto dovresti prendere. Non superare mai le quantità consigliate.
  • Potresti prendere in considerazione l'assunzione di calcio (soprattutto per le donne), ferro (per le donne che hanno un ciclo abbondante) o vitamina B12 (per coloro che sono vegani o vegetariani).
  • Ricorda, le vitamine sono lì come backup. Non dovrebbero essere usati al posto dei cibi. Dovresti sempre mirare a ottenere quanto più nutrimento possibile dagli alimenti.

Passaggio 8. Aumenta i tuoi livelli di serotonina in modo naturale

La serotonina ("l'ormone della felicità") regola l'umore, il sonno, la memoria e l'appetito. Puoi aumentare i livelli di serotonina nel cervello mangiando verdure e semi con un alto rapporto tra triptofano e proteine. Questo perché la serotonina è sintetizzata dal triptofano, un amminoacido essenziale che deriva dalle proteine degli alimenti.

  • Il triptofano non può attraversare la barriera ematoencefalica quando c'è troppo LNAA nel plasma sanguigno.
  • I carboidrati nei semi (e nelle verdure) causano una riduzione mediata dall'insulina di LNAA nel plasma sanguigno, in modo tale che più triptofano possa entrare nel cervello dove produrrà più serotonina.
  • I migliori ingredienti sono semi come sesamo, zucca, girasole, semi di zucca. Ma non arrostirli, perché questo riduce il loro effetto.
  • I prodotti animali ricchi di triptofano (come pollo, latte e formaggio) non aumentano i livelli di serotonina nel cervello. Se presenti, avranno un effetto negativo. Questo perché i carboidrati nei prodotti animali non abbassano i livelli di LNAA nel plasma sanguigno.

Parte 3 di 4: Adattarsi all'attività fisica

Perdere peso nella fase di wrestling 18
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Passaggio 1. Rendi divertente l'esercizio

L'attività fisica è una componente importante di uno stile di vita più sano. Tuttavia, se non ti piace il tipo di esercizio che fai, questo può andare contro il tuo obiettivo di vivere una vita più sana.

  • Trova una routine di esercizi che ti piace davvero. Ciò contribuirà anche a sostenere la tua salute mentale ed emotiva. L'esercizio dovrebbe essere rigenerante e piacevole.
  • Crea un mix di allenamento che ascolti solo quando ti alleni. Ogni volta che accendi il mix il tuo corpo entrerà nello schema di sapere che è ora di allenarsi!
  • Trova gli esercizi che ti piacciono: camminare, andare in bicicletta, yoga, Zumba, balletto - assicurati solo di allenarti in modo coerente. Sfoglia la tua libreria gratuita locale per qualsiasi DVD di allenamento o materiale di lettura. C'è una pletora di informazioni su Internet.
  • Trova un compagno con cui allenarti. Puoi insegnarti a vicenda i tuoi esercizi preferiti e motivarti a vicenda per andare durante un periodo pigro. Inoltre, non c'è niente di sbagliato in una piccola competizione!
Riduci i fianchi Step 4
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Passaggio 2. Obiettivo per 150 minuti di cardio ogni settimana

In generale, gli esperti di salute consigliano di mirare a circa 150 minuti o 2 ore e mezza di cardio moderato ogni settimana.

  • Quando fai cardio a intensità moderata, dovresti essere in grado di parlare, ma non, diciamo, di cantare una canzone. Dovresti sudare e la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere al 50 – 70% della tua frequenza cardiaca massima.
  • Quando includi un cardio regolare, farai grandi passi avanti verso una vita più sana. L'esercizio, in particolare l'attività cardiovascolare, comporta una serie di benefici per la salute, tra cui: miglioramento dell'umore, sonno migliore, riduzione del rischio di malattie croniche, controllo del peso e miglioramento della pressione sanguigna e del controllo del glucosio.
  • Se vuoi vedere ulteriori benefici per la salute dai tuoi esercizi cardio, punta a 300 minuti ogni settimana.
Perdere peso nella fase di wrestling 13
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Passaggio 3. Includere l'allenamento della forza

Oltre ai normali esercizi cardio, è importante includere un adeguato allenamento per la forza.

  • L'allenamento di resistenza o l'allenamento della forza offre ulteriori benefici per la salute oltre a quelli offerti dal cardio. Un regolare allenamento della forza può aiutare a costruire massa muscolare magra e ridurre il rischio di osteoporosi.
  • Includi 1-3 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Mira a 20 minuti per sessione e includi esercizi che facciano lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
  • Se sei appena agli inizi, salta i pesi liberi e usa le macchine in palestra. Assicurati di chiedere a un trainer di mostrarti come usarli e come mantenere la forma corretta.

Parte 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita più sano

Sveglia presto, passo 20
Sveglia presto, passo 20

Passaggio 1. Segui la regola 80/20

Se stai mirando a vivere una vita più sana, non si tratta di evitare ogni cibo malsano o di allenarti tutti i giorni. Si tratta di moderazione che funziona per te.

  • Molti professionisti della salute suggeriscono una regola comune nota come regola 80/20. Ciò significa che l'80% delle volte scegli attività salutari o cose che promuovono una vita più sana. Il 20% delle volte puoi scegliere qualcosa di un po' meno salutare (come dormire fino a tardi invece dell'allenamento mattutino o bere un bicchiere di vino in più).
  • Quando inizi per la prima volta i tuoi obiettivi verso una vita più sana, assicurati di includere dolcetti e cose divertenti che potrebbero non essere necessariamente considerate "sane". Queste cose sosterranno la tua salute mentale ed emotiva.
Prevenire l'enfisema Passaggio 1
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Passaggio 2. Smetti di fumare

Tutti i professionisti della salute raccomanderanno di smettere di fumare o di usare altri prodotti del tabacco. Sono stati collegati a una varietà di problemi e malattie salutari, che vanno dalle malattie polmonari all'insufficienza renale.

  • Cerca di smettere di fumare il prima possibile. Rinunciare al tacchino freddo è più difficile e può comportare più effetti collaterali, ma è il modo più rapido per smettere di danneggiare il tuo corpo.
  • Se hai problemi a smettere, chiedi aiuto al tuo medico. Potrebbero prescriverti un farmaco o indirizzarti a un programma per smettere di fumare.
Smetti di essere troppo duro con te stesso Passaggio 10
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Passaggio 3. Gestire lo stress

Lo stress è un'emozione difficile da controllare che può devastare la tua salute. Lo stress cronico di basso grado è molto comune e può inibire i tuoi progressi verso una vita più sana.

  • Lo stress può portare a una varietà di effetti collaterali correlati alla salute, tra cui: mal di testa, depressione, affaticamento, aumento del rischio di infarto e diabete di tipo 2, reflusso acido e ridotta immunità.
  • Impegnati in altri comportamenti per aiutarti a calmarti, liberare lo stress e l'ansia. Prova: meditazione, yoga, esercizi leggeri, ascoltare musica, parlare con un amico o fare una doccia o un bagno caldo.
Smettila di essere sfortunato Passaggio 12
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Passaggio 4. Consulta un terapeuta

Questi professionisti della salute saranno in grado di darti una guida diretta su come gestire al meglio lo stress, uno stile di vita frenetico e altre situazioni di vita.

  • Potresti voler parlare con il tuo medico di base di un terapista locale o di qualcuno a cui ti raccomanderebbero.
  • Vedere un terapeuta non è riservato solo a quelle persone che hanno a che fare con una malattia mentale significativa come la depressione. Molti studi hanno dimostrato che persone di tutte le età e background possono trarre beneficio dal vedere un terapista o un life coach.
Controlla una scarica di adrenalina Passaggio 13
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Passaggio 5. Dormi di più

Dormire di più ti aiuterà a sentirti più riposato e pronto per affrontare la giornata al mattino. Dà anche al tuo corpo più tempo per ringiovanire! Questo è quando il tuo corpo si ripara a livello cellulare.

  • In genere si consiglia di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte.
  • Per aiutarti a dormire bene, non fare esercizio prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi elettronici, spegni tutte le luci e gli oggetti che fanno rumore. Questo ti aiuterà a dormire al meglio.
  • Non ignorare i problemi cronici del sonno. Se non riesci a dormire a sufficienza, non dormi bene o non ti senti ben riposato, fissa un appuntamento con il medico per vedere se può aiutarti ad alleviare questo problema.

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