Il disturbo bipolare può rendere davvero difficile vivere la vita che desideri, ma c'è speranza. È possibile gestire la tua condizione in modo che abbia un impatto minore sulla tua vita. Puoi affrontare il disturbo bipolare imparando a gestire sia gli episodi depressivi che quelli maniacali. Inoltre, potresti essere in grado di regolare i tuoi stati d'animo gestendo lo stress e seguendo un piano di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare un episodio depressivo
Passaggio 1. Riconosci i segnali di avvertimento in modo da poter agire
Se conosci i segni di un episodio depressivo, potresti essere in grado di affrontare i tuoi bisogni in anticipo per aiutarti a evitare di entrare in una depressione profonda. Tieni traccia di cosa sta succedendo nella tua vita e di come ti senti in modo da poter riconoscere i tuoi trigger personali. Quindi, osserva i segnali di pericolo in modo da poter ricevere aiuto al primo segno di depressione. I segnali di pericolo comuni per un episodio depressivo includono:
- Ritiro da amici e familiari
- Cambiamenti nelle tue abitudini alimentari
- Voglia di cibo
- Avere mal di testa
- Sensazione di stanchezza e bisogno di dormire di più
- Sentirsi come se non ti importasse di niente
Passaggio 2. Parlate con il vostro medico dell'assunzione di un antidepressivo
Poiché il disturbo bipolare è un disturbo biologico, è importante assumere un antidepressivo per aiutare a bilanciare le sostanze chimiche nel cervello. Questo può aiutare ad alleviare la depressione. Chiedi al tuo medico un antidepressivo formulato per le persone con disturbo bipolare. In genere, dovrai assumere uno stabilizzatore dell'umore prima di poter iniziare a prendere un antidepressivo.
- Dopo aver iniziato a prendere i farmaci, dovrai lavorare a stretto contatto con il tuo medico perché alcuni antidepressivi possono scatenare un episodio maniacale nelle persone con disturbo bipolare.
- Gli effetti collaterali degli antidepressivi includono insonnia, ansia, nausea, irrequietezza, vertigini, diminuzione del desiderio sessuale, aumento di peso, tremori, sudorazione, sonnolenza, affaticamento, secchezza delle fauci, diarrea, stitichezza e mal di testa. Potresti anche manifestare sintomi di astinenza se vuoi smettere di prenderli.
Passaggio 3. Crea una routine per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di cura di te stesso
Quando sei depresso, è davvero difficile prendersi cura di te stesso. Tuttavia, una buona cura personale può aiutarti a riprenderti prima. Assicurati di soddisfare le tue esigenze sviluppando una routine per lavarti i denti, fare il bagno, mangiare pasti sani, assumere i farmaci e svolgere le necessarie attività di pulizia. Inoltre, cerca di fare qualcosa di carino per te stesso ogni giorno.
Non aver paura di chiedere aiuto per i tuoi compiti di cura di te stesso. Ad esempio, va bene chiedere a una persona cara di portarti un pasto sano o di aiutarti a fare il bucato
Consiglio:
Le cose belle che puoi fare per te stesso includono immergerti in un bagno caldo, prepararti una tazza di tè, prendere il tuo trattamento preferito, incontrare un amico per pranzo, sederti fuori o giocare con il tuo animale domestico.
Passaggio 4. Siediti alla luce del sole per migliorare il tuo umore in modo naturale
La luce solare può innescare la produzione di serotonina nel cervello, il che ti aiuta a sentirti più felice. Esci e trova un posto comodo dove sederti. Quindi, rilassati al sole per almeno 15 minuti. Questo può aiutarti a sentirti meglio.
Se stai fuori per più di 15 minuti, applica una crema solare SPF 30 per proteggerti. Per semplificare le cose, usa uno spray per la protezione solare sulle aree esposte
Consiglio:
Porta fuori con te un libro, un libro da colorare o materiale creativo per ulteriori vantaggi!
Passaggio 5. Cerca di allenarti per almeno 10 minuti, anche se stai camminando in casa.
La tua depressione può rendere difficile fare qualsiasi cosa, specialmente l'esercizio. Tuttavia, essere attivi può aiutare a migliorare il tuo umore in modo da poter iniziare a sentirti meglio. Fai del tuo meglio per allenarti almeno 10 minuti al giorno. Se puoi, allenati per 30 minuti al giorno, anche se in blocchi di 10 minuti.
- Se non te la senti di farcela, prova a camminare per qualche minuto nel tuo soggiorno.
- Quando hai un po' più di energia, esci per una passeggiata nella natura, vai in palestra o segui un video di esercizi. Fai del tuo meglio.
Passaggio 6. Raggiungi gli altri invece di ritirarti da tutti
Anche se la depressione ti fa venir voglia di ritirarti, farlo non ti aiuterà a sentirti meglio. D'altra parte, passare del tempo con le persone a cui tieni può aiutarti a migliorare il tuo umore. Invita amici o familiari a casa tua per trascorrere del tempo con te. Inoltre, cerca di uscire con i tuoi amici tutte le volte che puoi.
- Stabilisci l'obiettivo di uscire almeno una volta alla settimana.
- Chiedi ai tuoi amici di venire a chattare, giocare o guardare film.
Passaggio 7. Fai le cose che ti piacciono, anche se non ne hai voglia
Come parte della tua depressione, probabilmente hai poca energia e potresti aver perso interesse per le cose che normalmente ti piacciono. Anche se potresti non aver voglia di farle, impegnarti nelle tue attività preferite può aiutarti a sentirti meglio. Pianifica con i tuoi cari di fare le cose che ti piacciono, così avrai maggiori probabilità di portare a termine. Cerca di fare qualcosa di divertente ogni giorno.
- Cerca gruppi su Meetup o Facebook che condividono i tuoi interessi, quindi iscriviti ai loro eventi. Questo ti darà un incentivo ad andare.
- Iscriviti e paga per i workshop in modo da sentirti obbligato a stare al passo con i tuoi interessi.
Passaggio 8. Parla ai tuoi cari dei tuoi sentimenti
Sii onesto su quello che stai passando e chiedi aiuto quando ne hai bisogno. Ricorda loro che la tua depressione è radicata nella tua struttura biologica, quindi è difficile da controllare. Inoltre, digli di che tipo di supporto hai bisogno.
Potresti dire: "Mi sento davvero depresso, quindi ho bisogno di aiuto per preparare la cena" o "Vorrei non sentirmi così, ma so che è così che è fatto il mio cervello. Dubito che sarò pronto per uscire domani, ma mi piacerebbe che tu guardassi un film con me a casa"
Metodo 2 di 3: gestire un episodio maniacale
Passaggio 1. Fai attenzione ai tuoi segnali di avvertimento personali che indicano l'inizio di un episodio
Potresti essere in grado di gestire l'intensità di un episodio maniacale o di interromperlo se sei consapevole dei primi segnali di allarme. Registra i tuoi sintomi e il tuo umore per aiutarti a trovare i tuoi trigger personali. Se noti segni di mania, cerca di rilassarti e attieniti strettamente alla tua routine. Ecco i segnali di allarme comuni di un episodio maniacale:
- Bisogno di meno sonno
- Fare più attività del normale
- Sentirsi energici e irrequieti
- Difficoltà a concentrarsi
- Parlando molto velocemente
- Avere molta fame
- Sensazione irritabile
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sugli stabilizzatori dell'umore
Questi farmaci aiutano a controllare i tuoi stati d'animo e a gestire i tuoi alti e bassi. È importante prendere uno stabilizzatore dell'umore per renderti più facile controllare il tuo comportamento. Parla con il tuo medico dell'assunzione di uno stabilizzatore dell'umore per aiutarti a trattare i tuoi sintomi bipolari.
Gli effetti collaterali degli stabilizzatori dell'umore includono aumento di peso, sonnolenza, debolezza, affaticamento, tremori, sete eccessiva, aumento della minzione, mal di stomaco, problemi alla tiroide, problemi di memoria e concentrazione, nausea, vertigini e diarrea
Passaggio 3. Segui una routine quotidiana e un programma di sonno
Creare ordine nella tua vita può aiutarti a mantenere il controllo quando inizi a sentirti maniacale. Fai un elenco delle cose che devi fare, come preparare pasti sani, fare il bagno, andare al lavoro, pagare le bollette, fare le faccende domestiche e rilassarti prima di andare a letto. Quindi, crea una routine che ti assicuri di fare tutto e di dormire comunque adeguatamente. Fai del tuo meglio per rispettare la tua routine.
- Trascorri l'ora prima di andare a letto destimolandoti. Evita gli schermi, fai un bagno caldo e leggi.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Non cercare di inserire troppe cose nella tua routine, poiché ciò può innescare un episodio maniacale.
Passaggio 4. Esegui esercizi di rilassamento per calmarti
Anche se gli esercizi di rilassamento non fermeranno un episodio maniacale, possono aiutarti a gestire alcuni dei tuoi sintomi. Inizia i tuoi esercizi di rilassamento non appena riconosci i segni di un episodio maniacale per aiutarli a essere il più efficaci possibile. Ecco alcuni esercizi di rilassamento che puoi provare:
- Esercizi di respirazione
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 5. Evita caffeina, alcol e stimolanti perché possono scatenare la mania
Sfortunatamente, gli stimolanti possono peggiorare la tua condizione o possono innescarla del tutto. Allo stesso modo, l'alcol può farti sentire irritabile e può disturbare il tuo umore. Per evitare ciò, elimina la caffeina, l'alcol e gli stimolanti dalla tua dieta. Sostituiscili con cibi e bevande che ti aiutano a sentirti calmo, come la camomilla.
- Sostituisci il caffè normale con quello decaffeinato.
- Se ti piace il tè, passa alle tisane senza caffeina.
Passaggio 6. Chiedi aiuto se ti senti fuori controllo
La mania può rendere il tuo comportamento irregolare, cosa che potresti non realizzare. Tuttavia, se ti senti fuori controllo, non esitare a chiedere aiuto. Parla con un amico fidato o una persona cara e parlane con il medico. Possono aiutarti a gestire la tua energia, il tuo umore e il processo decisionale fino a quando non inizi a sentirti più stabile.
Potresti dire: "Sento che le cose non hanno senso in questo momento. Puoi aiutarmi?" o "Non credo di prendere le decisioni migliori. Mi aiuteresti a chiamare il mio medico?"
Metodo 3 di 3: regolare i tuoi stati d'animo
Passaggio 1. Lavora con un terapeuta esperto nella gestione del disturbo bipolare
Partecipa a appuntamenti regolari con il tuo terapeuta in modo da poter lavorare sui tuoi obiettivi di trattamento. Il tuo terapeuta ti aiuterà a riconoscere i tuoi sintomi e ad affrontarli. Inoltre, ti aiuteranno a gestire i tuoi sbalzi d'umore e ad adattare i tuoi processi mentali. Parla con il tuo terapeuta per creare un piano di trattamento che funzioni per te.
- Se hai un'assicurazione, potrebbe coprire il tuo trattamento, quindi controlla i tuoi benefici.
- Puoi trovare un terapista online o tramite la tua assicurazione.
Passaggio 2. Tieni un diario dell'umore in modo da poter riconoscere i tuoi schemi
Il disturbo bipolare colpisce le persone in modo diverso, quindi è importante capire come funzionano i tuoi episodi e cosa provi di solito. Scrivi come ti senti ogni giorno e cosa sta succedendo nella tua vita. Quindi, usa queste informazioni per cercare schemi e fattori scatenanti in modo da poter gestire i tuoi sintomi andando avanti.
- Ad esempio, potresti avere uno schema di oscillazione tra depressione e mania, potresti avere episodi misti o potresti sperimentare la depressione durante i mesi più freddi e la mania durante i mesi più caldi.
- I fattori scatenanti comuni per gli episodi bipolari includono stress, problemi al lavoro o a scuola, cambio di stagione, riduzione del sonno, problemi finanziari e conflitti con amici o familiari.
Passaggio 3. Gestisci lo stress in modo che non scateni un episodio
Lo stress è una parte normale della vita, ma può essere dannoso se ne hai molto. Inoltre, lo stress è un fattore scatenante comune sia per la mania che per la depressione, quindi gestirlo può aiutarti a far fronte alla tua condizione. Identifica strategie di coping per aiutarti a gestire lo stress. Quindi, incorpora queste strategie nella tua vita quotidiana in modo che lo stress non ti sopraffà.
Ad esempio, colora un libro da colorare per adulti, parla con un amico, fai qualcosa di creativo, cammina nella natura, gioca con il tuo animale domestico, usa l'aromaterapia o fai puzzle
Passaggio 4. Costruisci un sistema di supporto di persone di cui ti fidi
Hai bisogno di una comunità che ti aiuti ad affrontare il tuo disturbo bipolare, quindi chiedi ai tuoi amici e ai tuoi cari di essere lì per te. Parla con loro quando ti senti stabile, se possibile. Fai sapere loro che il tuo umore può variare e di cosa hai bisogno quando hai un episodio. Chiedi loro di aiutarti quando ne hai bisogno.
- Se desideri tipi di aiuto specifici, digli esattamente quello che vuoi. Potresti dire: "Se comincio a parlare di farmi del male, per favore chiama immediatamente il mio medico e non lasciarmi solo finché non sarò sotto le cure del mio medico o non mi sentirò meglio".
- Potresti anche dire: "Se pensi che il mio comportamento stia diventando irregolare, chiama il mio medico o mia madre. Mi aiuteranno a ottenere le cure di cui ho bisogno".
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto per persone con disturbo bipolare
Affrontare il disturbo bipolare è difficile, ed è difficile per le persone che non ce l'hanno capire veramente cosa stai passando. Fortunatamente, puoi trovare persone che hanno avuto esperienze simili in un gruppo di supporto. Chiedi al tuo medico informazioni sui gruppi di supporto nella tua zona o guarda online.
Condividere la tua storia può aiutarti a trovare supporto. Inoltre, puoi imparare strategie di coping migliori da persone che hanno avuto esperienze simili
Passaggio 6. Parla con il tuo capo o insegnante degli alloggi di cui hai bisogno, se necessario
Il tuo disturbo bipolare può renderti difficile avere successo al lavoro o a scuola, e non è colpa tua. Potresti essere nervoso nel condividere la tua diagnosi con gli altri e non devi fare nulla che non vuoi fare. Tuttavia, potrebbe essere utile parlare con loro delle tue esigenze se sai che semplici sistemazioni possono aiutare.
- Ad esempio, potresti andare meglio a scuola se il tuo insegnante ti concede un giorno in più per i compiti mentre sei depresso, o potresti essere in grado di concentrarti meglio durante la mania se riesci a camminare per i corridoi per qualche minuto.
- Al lavoro, potresti fare meglio con orari di lavoro flessibili o l'accesso a una finestra.
Consiglio:
Se sei a scuola e il tuo disturbo bipolare influisce sul tuo lavoro scolastico, potresti essere in grado di ottenere un Piano educativo individualizzato (IEP) per aiutarti ad avere più successo a scuola. Questo piano ti fornirà alloggi per soddisfare le tue esigenze.
Passaggio 7. Prendi i farmaci come prescritto
Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza il permesso del medico, anche se ti senti meglio. Il disturbo bipolare è una condizione biologica e i tuoi farmaci aiutano a regolare la chimica del cervello. L'interruzione può avere gravi effetti collaterali e può far ricomparire i sintomi. Continua a prendere i farmaci come indicato dal medico.
Se hai domande o dubbi sui tuoi farmaci, parlane con il tuo medico
Passaggio 8. Creare un piano di crisi per gli episodi gravi
In alcuni casi, un episodio può diventare così grave da rendere il tuo comportamento fuori controllo. Quando ciò accade, un piano di crisi può aiutare il tuo medico e i tuoi cari a garantire che tu riceva il tipo di assistenza che desideri e di cui hai bisogno. Prepara il tuo piano con il medico mentre ti senti stabile. Includi quanto segue nel tuo piano:
- Un elenco dei tuoi medici e le loro informazioni di contatto
- Un elenco dei tuoi farmaci e di quanto ne stai prendendo
- Informazioni su quando vuoi che gli altri si assumano la responsabilità per te
- Le tue preferenze di trattamento
- Chi è autorizzato a prendere decisioni terapeutiche per te e le loro informazioni di contatto
Suggerimenti
- Indirizza i tuoi amici e i tuoi cari alle risorse sul disturbo bipolare per aiutarli a conoscere meglio la tua condizione.
- Non credere a ogni tuo pensiero perché il tuo disturbo bipolare può mentirti.
