3 modi per dormire durante un episodio maniacale (bipolare)

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3 modi per dormire durante un episodio maniacale (bipolare)
3 modi per dormire durante un episodio maniacale (bipolare)

Video: 3 modi per dormire durante un episodio maniacale (bipolare)

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Video: Disturbo Bipolare: riconoscere i primi sintomi per gestire le fasi maniacali e depressive 2024, Marzo
Anonim

Le interruzioni del sonno sono comuni nel disturbo bipolare. Queste interruzioni possono creare una spirale discendente verso l'ipomania (quasi una costante irritabilità) e persino la mania conclamata. Se sei attualmente in un episodio ipomaniacale o maniacale, addormentarsi può essere difficile. Adottare migliori abitudini di sonno e ottenere un aiuto esterno sono alcune delle migliori soluzioni per addormentarsi con il disturbo bipolare.

Passi

Metodo 1 di 3: calmare la mente

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 1
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 1

Passaggio 1. Sdraiati e fai un esercizio di respirazione profonda

Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco per monitorare i tuoi respiri. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso riempiendo i polmoni. Il respiro dovrebbe provenire dal tuo stomaco; non dovresti sentire il tuo petto muoversi. Quindi, rilascia lentamente l'aria dalla bocca, sentendo lo stomaco sgonfiarsi mentre l'aria se ne va. Esercitati a fare da 4 a 6 respiri al minuto, ripetendo il ciclo per 10 o più volte.

  • Preparati per andare a letto come faresti normalmente, ma esegui questo esercizio per calmare la mente e addormentarti più facilmente. Puoi anche eseguire questo esercizio stando seduto su una sedia.
  • La respirazione profonda può essere utile per calmare i pensieri rapidi e l'ansia che possono accompagnare la mania in qualsiasi momento del giorno o della notte. Nessuno deve sapere che stai facendo l'esercizio.
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 2
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 2

Passaggio 2. Impara a praticare la meditazione

Questa tecnica può essere un modo fantastico per purificare la mente dai pensieri negativi e favorire il rilassamento. Siediti in una stanza tranquilla con le gambe incrociate sul pavimento o con la schiena dritta su una sedia. Chiudi gli occhi. Respira normalmente, concentrando la tua attenzione su ogni inspirazione ed espirazione. Rifiutati di lasciare vagare la tua mente, riportando la tua attenzione al respiro ogni volta che ti smarrisci. Fallo per alcuni minuti fino a quando non avrai accumulato periodi più lunghi.

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 3
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 3

Passaggio 3. Esegui il rilassamento muscolare progressivo quando non riesci a rilassarti

Questo metodo di rilassamento può essere eseguito da solo o con un video guidato. Siediti comodamente su una sedia. Fai alcuni respiri profondi, inspirando con calma ed espirando la tensione. Lentamente, salendo attraverso il corpo, contrai un gruppo muscolare e mantieni la posizione per alcuni secondi. Rilascia la tensione e nota come ci si sente. Passa al gruppo muscolare successivo finché non hai fatto tutto il corpo.

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 4
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 4

Passaggio 4. Attiva un video di immagini guidate per facilitare il sonno

Questa forma di rilassamento prevede una serie di tecniche che utilizzano i sensi per ridurre l'ansia e lo stress. Una sessione di immaginazione guidata potrebbe richiedere di immaginare di fare una passeggiata serena attraverso un prato o di guadare l'oceano. YouTube ha numerosi video di immagini guidate che puoi guardare gratuitamente.

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 5
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 5

Passaggio 5. Fai attività fisica regolare

L'esercizio fisico può essere un ottimo modo per calmare l'ansia o il tuo umore durante una fase maniacale del disturbo bipolare. Tuttavia, in modo che l'attività non interrompa ulteriormente il sonno, prova ad allenarti al mattino o almeno diverse ore prima di andare a letto.

  • Il tuo regime di esercizi può includere attività moderate come yoga, pilates o una passeggiata nel parco. Puoi anche impegnarti in forme di esercizio più vigorose come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
  • Indipendentemente dal tipo di esercizio che scegli, i benefici superano quelli di non eseguirne affatto. L'esercizio fisico regolare può migliorare l'umore, ridurre il rischio di malattie e può anche aiutare con gli episodi depressivi che si verificano con il disturbo bipolare.

Metodo 2 di 3: Costruire migliori abitudini per dormire

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 6
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 6

Passaggio 1. Stabilire una routine notturna

Potresti essere in grado di prevenire gli episodi maniacali in primo luogo praticando una buona igiene del sonno. Questo può essere molto efficace nel curare l'insonnia negli individui con disturbo bipolare, anche quelli in un episodio maniacale. Prendi in considerazione l'idea di sviluppare una routine di rilassamento per farti entrare nella giusta struttura mentale per dormire.

  • Una routine serale può consistere nello stretching leggero, nel mettere in ordine la casa, preparare i vestiti per il giorno successivo, fare un bagno caldo e leggere un libro. Cerca di fare cose che non coinvolgono luci intense o tecnologia poiché queste cose non segnalano al tuo cervello che è ora di dormire. Fai attività calmanti che indicano sia al tuo cervello che al tuo corpo che l'ora del sonno si sta avvicinando.
  • Preparati per andare a letto alla stessa ora ogni sera e spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici almeno un'ora prima.
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 7
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 7

Passaggio 2. Limitare le attività in camera da letto

La camera da letto dovrebbe essere associata principalmente al sonno. Se sei una persona che lavora sul tuo laptop a letto o guarda la TV mentre sei a letto, potresti dover cambiare queste abitudini per addormentarti. Prova a spostare le attività di distrazione dalla camera da letto e fallo in un'altra zona.

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 8
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 8

Passaggio 3. Creare un ambiente di sonno ottimale

Se la tua camera da letto è comoda e invitante sarà più facile addormentarti lì. Procurati un materasso, lenzuola e cuscini comodi per creare un ambiente favorevole al sonno. Inoltre, copri le finestre con tende oscuranti per far entrare la luce minima. Abbassa il termostato a una temperatura fresca.

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 9
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 9

Passaggio 4. Ridurre al minimo l'assunzione di alcol e caffeina prima di coricarsi

A seconda dei farmaci che stai assumendo, potresti essere già stato istruito a limitare completamente queste bevande. Tuttavia, se sei stato autorizzato a bere alcolici e caffeina, mantieni il consumo a diverse ore prima di andare a letto.

  • Potresti essere sorpreso dal consiglio di non bere alcolici prima di andare a letto. La maggior parte delle persone si sentirà assonnata dopo uno o due drink. Anche se l'alcol può aiutarti ad addormentarti, non favorisce un sonno di buona qualità e potresti svegliarti ore dopo e non riuscire a riaddormentarti.
  • La caffeina è uno stimolante, quindi l'ultima cosa che vuoi fare nelle ore prima di andare a letto è stimolarti ancora più di quanto potresti già essere con i sintomi maniacali. Riduci l'assunzione di caffeina nel pomeriggio per dormire meglio la notte.

Passaggio 5. Alzati se non riesci ad addormentarti

Se non riesci a dormire, non restare sveglio a letto. Alzati, ma resta vicino al letto e fai qualcosa di molto rilassante. Ciò potrebbe significare ascoltare musica rilassante, fare un bagno o leggere un libro, per esempio.

Metodo 3 di 3: ottenere aiuto dall'esterno

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 10
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 10

Passaggio 1. Trova uno psichiatra con esperienza nel trattamento del disturbo bipolare

Il medico ti aiuterà a determinare un regime farmacologico che ti aiuterà a controllare i sintomi bipolari. Prendi sempre i farmaci come prescritto, poiché saltare una dose può indurre un episodio maniacale. Avvisate il vostro medico se avete problemi di sonno. La privazione costante del sonno può esacerbare i sintomi bipolari, influenzare la qualità della vita e persino portare a un problema di abuso di sostanze.

Alcuni farmaci come gli antidepressivi possono effettivamente causare disturbi del sonno. Se stai assumendo tali farmaci, parla con il tuo medico per vedere se puoi cambiare le tue medicine o aggiungere altre medicine al tuo regime attuale che ti aiuteranno a dormire meglio

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 11
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 11

Passaggio 2. Considerare la possibilità di provare la terapia dei ritmi interpersonali e sociali (IPSRT)

Questa è una forma di psicoterapia basata sull'idea che il disturbo bipolare è causato o peggiorato da interruzioni dei ritmi circadiani e dalla privazione del sonno. Il suo obiettivo è ridurre il ripetersi di episodi maniacali. L'IPSRT può essere condotto individualmente o in un contesto di gruppo. Si concentra sull'aiutare le persone con disturbi dell'umore come te a gestire meglio la loro vita quotidiana con routine e strategie per migliorare il sonno e gestire lo stress.

Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 12
Dormire durante un episodio maniacale (bipolare) Passaggio 12

Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se puoi assumere la melatonina

La melatonina è un ormone secreto naturalmente dall'organismo. Aiuta a regolare i ritmi circadiani e agisce come un orologio interno che controlla il sonno. La secrezione è alta di notte e bassa al mattino e durante il giorno. Parla con il tuo medico per vedere se questo integratore può essere utile per aiutarti a ottenere un sonno di migliore qualità.

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