Come sradicare e fermare i pensieri negativi

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

I pensieri negativi non sono riservati a poche persone o situazioni: tutti sono afflitti da pensieri negativi ad un certo punto della loro vita. In effetti, avere pensieri negativi è un fenomeno normale e circa l'80% dei pensieri che abbiamo ha una sorta di tema negativo. Sebbene ci possano essere molte ragioni diverse per il tuo pensiero negativo, puoi imparare a catturare questi pensieri negativi e sfidarli fuori dall'esistenza.

Passi

Parte 1 di 4: prendere nota dei tuoi pensieri

Passaggio 1. Tieni un diario dei pensieri

Tenere un diario è importante in modo da poter notare quando si manifestano questi pensieri negativi, in quali circostanze e come reagisci al momento. Spesso ci siamo così abituati ai nostri pensieri negativi che sono diventati "automatici" o riflessi abituali. Prendendoti un momento per registrare il pensiero nel tuo diario inizierà a darti la distanza di cui hai bisogno per cambiare questi pensieri.

• Quando hai un pensiero negativo, scrivi qual era il pensiero. Annota anche cosa stava succedendo quando si è verificato il pensiero. Cosa stavi facendo? Con chi eri? Dove eri? Era successo qualcosa che avrebbe potuto innescare questo pensiero?
• Annota le tue risposte in questo momento. Cosa hai fatto, pensato o detto in risposta a questo pensiero?
• Prendetevi un po' di tempo per riflettere su questi. Chiediti quanto fortemente credi a questi pensieri su di te e come ti senti quando li vivi.

Passaggio 2. Nota quando sei negativo verso te stesso

I pensieri negativi possono riguardare gli altri, ma spesso riguardano noi. Le convinzioni negative su noi stessi possono manifestarsi in autovalutazioni negative. Queste autovalutazioni possono sembrare affermazioni "dovrei", come "Dovrei essere più bravo in questo". Possono anche sembrare etichette negative, come "Sono un perdente" o "Sono patetico". Anche le generalizzazioni negative sono comuni, come "Sto sempre rovinando tutto". Questi pensieri suggeriscono che hai interiorizzato credenze negative su te stesso e le accetti come fatti.

• Prendi nota nel tuo diario quando provi pensieri come questo.
• Quando li scrivi, cerca di darti un po' di spazio tra te stesso e il pensiero. Scrivi "Ho pensato di essere un perdente", piuttosto che ripetere semplicemente "Sono un perdente". Questo ti aiuterà a capire che questi pensieri non sono fatti.

Passaggio 3. Identificare alcuni comportamenti problematici

I pensieri negativi, specialmente su noi stessi, di solito si traducono in comportamenti negativi. Mentre registri i tuoi pensieri, presta attenzione ai comportamenti che usi per rispondere ad essi. Alcuni comportamenti comuni inutili includono:

• Ritirarsi da persone care, amici e situazioni sociali
• Sovracompensazione (ad esempio, andare agli estremi per rendere felici tutti gli altri perché vuoi che ti accettino)
• Trascurare le cose (ad esempio, non studiare per un test perché credi di essere "stupido" e fallirai comunque)
• Essere passivi piuttosto che assertivi (ad esempio, non esprimere i tuoi veri pensieri e sentimenti in modo chiaro)

Passaggio 4. Esamina il tuo diario

Cerca modelli nei tuoi pensieri negativi che rivelano le convinzioni fondamentali. Ad esempio, se vedi spesso pensieri come "Dovrei fare meglio agli esami" o "Tutti pensano che io sia un perdente", potresti aver interiorizzato una convinzione fondamentale negativa sulla tua capacità di eseguire, come "Sono stupido." Ti stai permettendo di pensare in modo rigido e irragionevole a te stesso.

• Queste convinzioni fondamentali negative possono causare molti danni. Poiché sono così profondi, è importante capirli, piuttosto che concentrarsi solo sul cambiamento dei pensieri negativi stessi. Concentrarsi solo sul cambiare i pensieri negativi è un po' come mettere un cerotto su una ferita da proiettile: non affronterà ciò che è alla radice del problema.
• Ad esempio, se hai una convinzione negativa fondamentale di essere "inutile", probabilmente sperimenterai molti pensieri negativi legati a quella convinzione, come "Sono patetico", "Non merito che nessuno mi ami, " o "Dovrei essere una persona migliore".
• Probabilmente vedrai anche comportamenti negativi legati a questa convinzione, come piegarti all'indietro per compiacere un amico perché in fondo, credi di non essere degno di avere amicizia. Devi sfidare la convinzione per cambiare i pensieri e i comportamenti.

Passaggio 5. Poniti alcune domande difficili

Dopo aver tenuto traccia dei tuoi pensieri nel diario per un po', prenditi del tempo per chiederti quali regole, ipotesi e schemi inutili puoi identificare nel tuo pensiero. Porsi domande come:

• Quali sono i miei standard per me stesso? Cosa trovo accettabile e inaccettabile?
• I miei standard per me stesso sono diversi dai miei standard per gli altri? Come?
• Cosa mi aspetto da me stesso nelle varie situazioni? Ad esempio, come mi aspetto di essere quando sono a scuola, lavoro, socializzo, mi diverto, ecc.?
• Quando mi sento più ansioso o dubbioso su me stesso?
• In quali situazioni sono più duro con me stesso?
• Quando mi aspetto la negatività?
• Cosa mi ha detto la mia famiglia sugli standard e cosa dovrei e non dovrei fare?
• Provo ansia in alcune situazioni più di altre?

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Parte 1 Quiz

Perché dovresti rivedere periodicamente il tuo diario dei pensieri?

Per assicurarti di non aver scritto nulla che non vorresti che qualcun altro vedesse.

Non esattamente! Il tuo diario dei pensieri è personale e dovresti essere onesto quando ci scrivi. Se sei preoccupato che qualcun altro lo legga, tienilo nascosto. Indovina ancora!

Per controllare gli errori di ortografia e grammatica.

No! Nessuno leggerà il tuo diario dei pensieri tranne te, quindi non devi preoccuparti di avere un'ortografia o una grammatica perfette. Lascia che i tuoi pensieri scorrano liberamente! Riprova…

Per cercare schemi nei tuoi pensieri negativi.

Corretta! Rivedi il tuo diario dei pensieri per cercare schemi nei tuoi pensieri negativi. Ad esempio, se scrivi spesso "Tutti pensano che io sia un perdente", potresti avere una convinzione negativa di fondo che sei inutile. Questo è qualcosa su cui puoi lavorare. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Per rivivere come ti sei sentito in un certo giorno o in una certa situazione.

Non proprio! Non rivedi il tuo diario dei pensieri per rivivere le tue emozioni. Invece, lo esamini analiticamente per notare come hai reagito alle situazioni e quali emozioni hai provato di frequente. Riprova…

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Parte 2 di 4: cambiare i tuoi pensieri negativi dannosi

Passaggio 1. Sii consapevole dei tuoi pensieri e delle tue convinzioni

Prendi la decisione di svolgere un ruolo attivo nel determinare i tuoi pensieri. Puoi controllare ciò a cui pensi. Ciò significa fare uno sforzo quotidiano per programmare consapevolmente pensieri o affermazioni nella tua mente e imparare a essere consapevole e più presente. Ricorda che sei una persona speciale e unica nel suo genere che merita amore e rispetto, dagli altri e da te stesso. Il primo passo per sbarazzarsi dei pensieri negativi è impegnarsi a farlo.

• Spesso è utile scegliere un pensiero particolare o una "regola" inutile su cui concentrarsi sul cambiamento, piuttosto che cercare di sradicare completamente tutti i pensieri negativi dall'oggi al domani.
• Ad esempio, potresti selezionare pensieri negativi sul fatto che meriti amore e amicizia per cominciare.

Passaggio 2. Ricorda a te stesso che i pensieri sono solo pensieri

Quei pensieri negativi che incontri non sono fatti. Sono il prodotto di convinzioni fondamentali negative che hai adottato nel corso della tua vita. Ricordare a te stesso che i tuoi pensieri non sono fatti e che i tuoi pensieri non ti definiscono, ti aiuterà a prendere le distanze dal pensiero negativo inutile.

Ad esempio, invece di dire "Sono stupido", dì "Sto pensando che è stupido". Invece di dire "Ho intenzione di bocciare l'esame", dì "Sto pensando che non riuscirò a superare questo test". La differenza è sottile ma importante per rieducare la tua coscienza e sradicare il pensiero negativo

Passaggio 3. Trova i fattori scatenanti dei tuoi pensieri negativi

Sapere esattamente perché abbiamo pensieri negativi è difficile da individuare, ma ci sono diverse ipotesi sul perché ciò accada. Secondo alcuni ricercatori, i pensieri negativi sono un sottoprodotto dell'evoluzione in cui esaminiamo costantemente il nostro ambiente alla ricerca di indizi sul pericolo o cerchiamo luoghi di miglioramento o cose da sistemare. A volte i pensieri negativi sono causati dall'ansia o dalla preoccupazione, in cui stai pensando a tutto ciò che potrebbe andare storto o potrebbe essere pericoloso, umiliante o ansioso. Inoltre, il pensiero negativo o il pessimismo possono essere appresi dai tuoi genitori o dalla tua famiglia quando eri giovane. Il pensiero negativo è anche associato alla depressione e si pensa che il pensiero negativo faccia progredire la depressione e la depressione stimoli il pensiero negativo in modo ciclico. Infine, il pensiero negativo può derivare da traumi o esperienze passate che ti fanno provare vergogna e dubbi.

• Pensa a qualsiasi condizione o situazione preoccupante che potrebbe essere correlata al motivo per cui ti senti male con te stesso. Per molte persone, i fattori scatenanti tipici possono includere riunioni di lavoro, presentazioni scolastiche, problemi interpersonali al lavoro oa casa e cambiamenti significativi nella vita, come uscire di casa, cambiare lavoro o separarsi da un partner.
• Tenere il diario ti aiuterà a identificare questi fattori scatenanti.

Passaggio 4. Sii consapevole dei diversi tipi di pensieri negativi

Per molti di noi, i pensieri e le convinzioni negative possono diventare così normali da supporre che siano solo riflessi accurati della realtà. Cerca di essere consapevole di alcuni modelli chiave di pensiero che possono essere dannosi; questo può aiutarti a capire meglio il tuo comportamento. Ecco alcuni tipi comuni di pensiero negativo che i terapeuti chiamano "distorsioni cognitive":

• Tutto o niente o pensiero binario
• Filtraggio mentale
• Saltare a conclusioni negative
• Trasformare i positivi in negativi
• ragionamento emotivo
• Dialogo interiore negativo
• eccessiva generalizzazione

Passaggio 5. Prova la terapia cognitivo comportamentale informale

La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, è un metodo efficace per cambiare i tuoi pensieri. Per iniziare a cambiare i tuoi pensieri negativi, devi prendere nota dei tuoi pensieri mentre accadono. Sorprenditi a pensare negativamente e fermati per vedere quale dei tipi di pensiero negativo è. Puoi anche scriverlo in un diario nel momento in cui stai imparando per la prima volta a modificare il tuo pensiero per ottenere un po' di chiarezza sul processo.

• Una volta identificato il tipo o i tipi di pensiero negativo sul lavoro, inizia a testare la realtà del pensiero. Puoi cercare prove contrarie. Ad esempio, se pensi "Ho sempre incasinato le cose", pensa a tre casi in cui hai fatto qualcosa con successo. Sii anche consapevole delle cose che fai con successo mentre pratichi la CBT, come prova contro i pensieri limitanti. Puoi anche sperimentare con il pensiero per vedere se è vero. Ad esempio, se pensi: "Sto per svenire se provo a fare un discorso davanti alle persone", sperimenta questo pensiero mettendo in scena un discorso finto di fronte agli altri per dimostrare a te stesso che non passerai fuori. Puoi anche provare un sondaggio per testare i pensieri. Chiedi agli altri il pensiero che hai avuto per vedere se la loro interpretazione è la stessa della tua.
• Puoi anche provare a sostituire alcune parole che rendono l'affermazione negativa. Ad esempio, se dici "Non avrei dovuto farlo al mio amico" potresti dire "Le cose sarebbero andate meglio se non l'avessi fatto al mio amico" o "Mi dispiace di averlo fatto al mio amico, e cercherò di non ripeterlo in futuro".
• Gli straordinari, questi esercizi basati sulla CBT possono aiutarti a regolare i tuoi pensieri per essere più realistici, positivi e proattivi, piuttosto che negativi e controproducenti.

Passaggio 6. Attacca il pensiero tutto o niente

Questo tipo di pensiero si verifica quando percepisci che la vita e tutto ciò che fai ha solo due percorsi. Le cose sono buone o cattive, positive o negative, ecc. Non lasci spazio alla flessibilità o alla reinterpretazione.

• Ad esempio, se non ottieni una promozione ma sei specificamente incoraggiato a fare domanda la prossima volta che c'è un'apertura, potresti comunque insistere sul fatto che sei un totale fallimento e inutile perché non hai ottenuto il lavoro. Vedi le cose come tutte buone o tutte cattive e non c'è niente in mezzo.
• Per sfidare questo tipo di pensiero, chiediti di pensare alle situazioni lungo una scala da 0 a 10. Ricorda che è estremamente improbabile che le cose siano uno 0 o un 10. Ad esempio, potresti dire a te stesso: "La mia esperienza lavorativa per questa promozione è stata di circa un 6 su 10. Ciò suggerisce che non ero adatto per questa posizione. Ciò non significa che non sarò adatto per un'altra posizione".

Passaggio 7. Combatti il filtraggio

Quando filtri, vedi solo il lato negativo delle cose e filtri tutto il resto. Questo di solito si traduce in distorsioni di individui e situazioni. Potresti persino gonfiare i negativi in modo sproporzionato.

• Ad esempio, se il tuo capo ha notato che hai commesso un errore di battitura su un rapporto, potresti concentrarti su questo e ignorare tutte le cose buone che ha detto sul tuo lavoro.
• Invece, concentrati su situazioni potenzialmente negative, come le critiche, come opportunità di crescita piuttosto che attacchi. Potresti dire a te stesso: "Al mio capo è piaciuto molto il mio lavoro e il fatto che mi abbia parlato dell'errore di battitura dimostra che rispetta la mia capacità di correggere gli errori. Questa è una forza. So anche che la prossima volta rileggerò più attentamente le bozze".
• Puoi anche provare a trovare una cosa positiva per ogni cosa negativa che noti. Ciò richiederà di ampliare la tua attenzione.
• Potresti anche notare una diminuzione degli aspetti positivi, come dire "Sono appena stato fortunato" o "È successo solo perché piaccio al mio capo/insegnante". Anche questo è un pensiero impreciso. Quando lavori davvero duramente per qualcosa, riconosci il tuo impegno.

Passaggio 8. Cerca di non saltare alle conclusioni

Quando salti alle conclusioni, assumi il peggio quando non ci sono quasi prove a sostegno di tale tesi. Non hai chiesto all'altra persona informazioni o chiarimenti. Hai appena fatto un'ipotesi e corri con essa.

• Ad esempio, "La mia amica non ha risposto all'invito che ho appena inviato mezz'ora fa, quindi deve odiarmi".
• Chiediti quali prove hai per questa ipotesi. Richiedi a te stesso di compilare un elenco di prove a sostegno dell'ipotesi, proprio come se fossi un detective. Cosa sai effettivamente della situazione? Di cosa hai ancora bisogno per esprimere un giudizio informato?

Passaggio 9. Fai attenzione al ragionamento emotivo

Ne deduci che il modo in cui ti senti riflette un fatto più ampio. Accetti i tuoi pensieri come veri e corretti senza far loro domande.

• Ad esempio, "Mi sento un totale fallimento, quindi devo essere un totale fallimento".
• Invece, chiediti altre prove su questa sensazione. Cosa pensano gli altri di te? Cosa suggerisce il tuo rendimento scolastico o lavorativo? Quali prove puoi trovare per supportare o screditare questa sensazione? Ricorda che i pensieri non sono fatti, anche quando sembrano veri.

Passaggio 10. Superare l'eccessiva generalizzazione

Quando generalizzi eccessivamente, presumi che una brutta esperienza garantisca automaticamente più brutte esperienze in futuro. Basi le tue ipotesi su prove limitate e usi parole come sempre o mai.

• Ad esempio, se il primo appuntamento non va come speravi, potresti pensare: "Non troverò mai qualcuno da amare".
• Elimina quelle parole come "sempre" o "mai". Usa invece un linguaggio limitato, come "Questa data particolare non ha funzionato".
• Cerca prove per sfidare questo pensiero. Ad esempio, un appuntamento determina davvero il resto della tua vita amorosa? Qual è la reale probabilità di ciò?

Passaggio 11. Riconosci tutti i pensieri, compresi quelli negativi

I pensieri negativi sono come tutti gli altri pensieri. Ti entrano in testa. Loro esistono. Riconoscere i tuoi pensieri inutili non significa accettare che siano "giusti" o veri. Significa notare quando si sperimenta un pensiero negativo inutile e riconoscere di averlo avuto, senza giudicarsi per questo.

• Cercare di controllare o reprimere i pensieri negativi, come dire "Non avrò pensieri negativi!" può effettivamente peggiorarli. È un po' come dire a te stesso di non pensare agli elefanti viola - ora, è tutto ciò che puoi immaginare.
• Diversi studi hanno dimostrato che riconoscere, piuttosto che combattere, i pensieri negativi può aiutarti a superarli.
• Ad esempio, se ti viene in mente il pensiero che non sei attraente, notalo dicendoti qualcosa del tipo: "Sto pensando di non essere attraente". Non stai accettando questo come vero o corretto, semplicemente riconoscendo che il pensiero esiste.

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Parte 2 Quiz

Quale di questi scenari è un esempio di filtraggio?

Pensare che non otterrai mai una promozione al lavoro, non importa quanto ci provi.

Non esattamente! Le affermazioni che utilizzano le parole "sempre" o "mai" sono esempi di generalizzazione eccessiva. Quando generalizzi eccessivamente, spesso presumi che 1 esperienza negativa garantisca automaticamente più esperienze negative in futuro. Riprova…

Ti senti un fallito, quindi devi essere un fallito.

Non proprio! Questo è un esempio di ragionamento emotivo, in cui decidi che i tuoi sentimenti sono fatti. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…

Hai dimenticato di dare da mangiare al gatto prima di uscire di casa, quindi ora morirà.

No! Questo è un esempio di pensiero tutto o niente. Con questo tipo di pensiero, credi che le cose siano nere o bianche. In questo caso, hai dimenticato di dare da mangiare al gatto, quindi pensi al peggior risultato possibile: che morirà. Tuttavia, la verità è che il gatto avrà solo fame fino al tuo ritorno a casa. Scegli un'altra risposta!

Hai ricevuto un feedback positivo sul tuo promemoria, ma sei arrabbiato perché il tuo capo ha notato che hai dimenticato di includere la data.

Assolutamente! Dimenticare di includere la data nel tuo memo è una cosa molto piccola rispetto ai commenti positivi che hai ricevuto. Concentrarsi sull'unico aspetto negativo della critica del tuo capo è un esempio di filtraggio perché ti concentri sul 1 commento negativo piuttosto che sui molteplici commenti positivi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 3 di 4: coltivare l'amore per se stessi

Passaggio 1. Coltiva la consapevolezza

La consapevolezza è una tecnica che ti invita ad imparare ad osservare le tue emozioni senza intensificare le emozioni. Il principio della consapevolezza è che devi riconoscere e sperimentare i pensieri e le emozioni negative prima di poterli lasciar andare. La consapevolezza non è facile perché significa prendere coscienza del dialogo interiore negativo che spesso accompagna la vergogna, come le autocondanne, i confronti con gli altri, ecc. Tuttavia, il compito è riconoscere e riconoscere la vergogna senza farsi prendere o dare potere a quelle emozioni che sorgono. La ricerca ha dimostrato che la terapia e le tecniche basate sulla consapevolezza possono facilitare l'accettazione di sé e aiutare a ridurre i pensieri e i sentimenti negativi.

• Cerca di trovare uno spazio tranquillo per praticare la consapevolezza. Siediti in una posizione rilassata e concentrati sulla respirazione. Conta le inspirazioni e le espirazioni. Inevitabilmente, la tua mente vagherà. Quando ciò accade, non castigarti, ma prendi nota di ciò che senti. Non giudicarlo; basta esserne consapevoli. Cerca di riportare l'attenzione sul respiro, poiché questo è il vero lavoro della consapevolezza.
• Riconoscendo ma decentrando i tuoi pensieri e non lasciando che prendano il sopravvento, stai imparando come affrontare i sentimenti negativi senza effettivamente cercare di cambiarli. In altre parole, stai cambiando la tua relazione con i tuoi pensieri e sentimenti. Alcune persone hanno scoperto che così facendo, alla fine anche il contenuto dei tuoi pensieri e delle tue emozioni cambia (in meglio).

Passaggio 2. Fai attenzione a "dovrebbe

"Dovresti, devi e dovresti sono spesso segni di una regola o di un presupposto inutile che hai interiorizzato. Ad esempio, potresti pensare: "Non dovrei chiedere aiuto perché questo dimostrerebbe debolezza" o potresti pensare "Dovrei essere più estroverso". Quando noti questo linguaggio, prenditi del tempo per porti alcune domande su questi pensieri:

• In che modo questo pensiero influisce sulla mia vita? Ad esempio, se pensi "Dovrei essere più estroverso o non avrò amici", potresti sentirti in imbarazzo quando non accetti gli inviti sociali. Potresti spingerti ad uscire con gli amici, anche quando ti senti stanco o potresti usare il tempo per te stesso. Questo potrebbe causare problemi per te.
• Da dove viene questo pensiero? I pensieri spesso provengono da regole che teniamo per noi stessi. Forse la tua famiglia era molto estroversa e ti incoraggiava a essere molto socievole, anche se sei un introverso. Questo potrebbe averti portato a credere che ci fosse qualcosa di "sbagliato" nell'essere più silenziosi, il che potrebbe portare a una convinzione fondamentale negativa su te stesso come "Non sono abbastanza bravo come sono".
• È ragionevole questo pensiero? In molti casi, le nostre convinzioni fondamentali negative si basano su un pensiero eccessivamente inflessibile e rigido che ci tiene a standard irragionevoli. Ad esempio, se sei un introverso, potrebbe non essere ragionevole per te essere estroverso e socievole tutto il tempo. Potresti davvero aver bisogno di tempo per te stesso per ricaricarti. Potresti anche non essere una compagnia piacevole se non ottieni il tempo di cui hai bisogno.
• Cosa ci guadagno da questo pensiero? Considera se trai beneficio da questo pensiero o convinzione. Ti è utile?

Passaggio 3. Trova alternative flessibili

Invece delle vecchie regole rigide per te stesso, cerca alternative più flessibili. Spesso, sostituire termini qualificati come "a volte", "sarebbe bello se", "mi piacerebbe", ecc. è un buon primo passo per rendere le tue aspettative più ragionevoli.

Ad esempio, invece di dire "Dovrei essere più estroverso o non avrò amici", qualifica il tuo linguaggio con termini flessibili: "A volte accetto gli inviti degli amici, perché l'amicizia è importante per me. A volte mi prendo del tempo per me stesso, perché sono anche importante. Sarebbe bello se i miei amici capissero la mia introversione, ma anche se non lo capissero, mi prenderò cura di me stessa"

Passaggio 4. Mira a una visione più equilibrata di te stesso

Spesso le convinzioni negative su di te sono estreme e totalizzanti. Dicono "Sono un fallito" o "Sono un perdente". Queste convinzioni non consentono "zona grigia" o equilibrio. Prova a trovare una visione più equilibrata di queste autovalutazioni.

• Ad esempio, se credi spesso di essere "un fallimento" perché commetti errori, prova a fare una dichiarazione più moderata su te stesso: "Sono bravo in alcune cose, nella media in alcune cose, e non così bravo in alcune cose, proprio come tutti gli altri.” Non stai dicendo che sei perfetto, il che sarebbe anche impreciso. Stai riconoscendo che, come ogni altro essere umano sul pianeta, hai punti di forza e aree di crescita.
• Se ti totalizzi spesso, ad esempio "Sono un perdente" o "Sono patetico", riformula questo per riconoscere la "zona grigia": "Faccio errori a volte". Nota che questa affermazione non è qualcosa che sei, è qualcosa che fai. Non sei i tuoi errori o i tuoi pensieri inutili.

Passaggio 5. Mostrati compassione

Se ti senti in pericolo di rimuginare, quel ciclo di record rotto in cui rimani "bloccato" in uno schema di pensiero inutile, coltiva l'auto-compassione e la gentilezza. Invece di rimproverarti e impegnarti in un dialogo interiore negativo (ad esempio, "Sono stupido e inutile"), trattati come faresti con un amico o un'altra persona cara. Ciò richiede un'attenta osservanza del tuo comportamento e la capacità di fare un passo indietro e rendersi conto che non lasceresti che un amico si impegnasse in questo tipo di pensiero autodistruttivo. La ricerca ha suggerito che l'auto-compassione ha numerosi vantaggi, tra cui il benessere mentale, una maggiore soddisfazione per la vita e una diminuzione dell'autocritica, tra gli altri.

• Offri a te stesso affermazioni positive ogni giorno. Questo funziona per ripristinare il tuo senso di autostima e aumentare la compassione che mostri per te stesso. Dedica del tempo ogni giorno per dire ad alta voce, scrivere o pensare affermazioni. Alcuni esempi includono: "Sono una brava persona. Mi merito il meglio anche se in passato ho fatto cose discutibili"; "Faccio errori e imparo da loro"; "Ho molto da offrire al mondo. Ho valore per me stesso e per gli altri".
• Puoi praticare la compassione quando tieni il tuo diario. Quando stai monitorando i tuoi pensieri negativi, mostra a te stesso un po' di gentilezza nei loro confronti. Ad esempio, se hai avuto il pensiero negativo, "Sono così stupido e domani fallirò questo test", esaminalo con gentilezza. Ricorda a te stesso di non totalizzare te stesso. Ricorda a te stesso che tutti commettono errori. Pianifica cosa puoi fare per evitare errori simili in futuro. Potresti scrivere qualcosa del tipo: "Mi sento stupido perché non ho studiato abbastanza per questo test. Tutti fanno degli errori. Vorrei aver studiato di più, ma non posso cambiarlo. La prossima volta posso studiare con più di un giorno di anticipo, posso chiedere aiuto a un tutor o al mio insegnante e posso usare questa esperienza per imparare e crescere”.

Passaggio 6. Concentrati sul positivo

Pensa alle cose buone. È probabile che tu non ti stia dando abbastanza credito per tutto ciò che hai fatto durante la tua vita. Impressiona te stesso, non gli altri. Prenditi del tempo per riflettere e guardare indietro alle tue glorie passate, da grandi a piccole; questo non solo ti aiuterà a diventare più consapevole di questi risultati, ma può anche aiutarti a convalidare il tuo posto nel mondo e il valore che porti alle persone intorno a te. Prendi in considerazione l'idea di prendere un quaderno o un diario e impostare un timer da 10 a 20 minuti. Durante questo periodo, scrivi un elenco di tutte le tue realizzazioni e tornaci quando ne hai altre da aggiungere!

In questo senso, stai diventando la cheerleader di te stessa. Datti incoraggiamento positivo e credito per le cose che fai. Ad esempio, potresti notare che anche se non stai facendo tutto l'esercizio che vorresti fare, vai in palestra un giorno in più alla settimana

Passaggio 7. Utilizzare affermazioni e linguaggio positivi e pieni di speranza

Sii ottimista ed evita la profezia che si autoavvera del pessimismo. Se ti aspetti cose brutte, spesso accadono. Ad esempio, se prevedi che una presentazione vada male, potrebbe farlo. Invece, sii positivo. Dì a te stesso: "Anche se sarà una sfida, posso gestire questa presentazione". Punto

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Parte 3 Quiz

Qual è un esempio di termine flessibile?

"Qualche volta"

Sì! Dovresti sostituire termini flessibili, come "a volte", "sarebbe bello se" e "mi piacerebbe", al posto di termini negativi come "dovrebbe", "deve" e "dovrebbe". Ad esempio, puoi trasformare l'affermazione negativa "Dovrei essere più estroverso" in "Vorrei essere più estroverso". Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

"Dovrebbe"

No! "Dovrebbe" è un termine negativo, non un termine flessibile. Ad esempio, "Dovrei essere più estroverso o non avrò amici" non offre alcun margine di manovra. C'è un'opzione migliore là fuori!

"Dovrebbe"

Non proprio! Le dichiarazioni "dovrebbe" sono spesso il risultato di supposizioni che hai interiorizzato. Ad esempio, potresti pensare: "Non dovrei chiedere aiuto perché questo dimostrerebbe debolezza", quando, in effetti, chiedere aiuto non mostra necessariamente debolezza. Riprova…

"Dovere"

Non esattamente! "Must" è un termine negativo perché non fornisce alcuna flessibilità. Ad esempio, "Devo uscire più spesso o non avrò amici" è un modo di pensare tutto o niente. C'è un'opzione migliore là fuori!

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Parte 4 di 4: ottenere supporto sociale

Passaggio 1. Lascia andare le influenze degli altri

Se hai pensieri negativi nella tua testa, è possibile che tu abbia persone intorno a te che stanno dando cibo a quegli stessi tipi di messaggi negativi su di te, anche amici intimi e familiari. Per lasciar andare la vergogna e andare avanti, dovrai ridurre al minimo gli individui "tossici" che ti abbattono piuttosto che sollevarti.

• Considera le affermazioni negative degli altri come pesi di 10 libbre. Questi ti appesantiscono e diventa più difficile rialzarti. Liberati da quel fardello e ricorda che le persone non possono definire chi sei come persona. Solo tu puoi definire chi sei.
• Potrebbe anche essere necessario pensare a persone che ti fanno stare male con te stesso. Non puoi controllare il comportamento di nessun altro; quello che puoi controllare è come rispondi e come lasci che il loro comportamento abbia un impatto su di te. Se un'altra persona è ingiustamente scortese, cattiva, sprezzante o irrispettosa nei tuoi confronti, comprendi che potrebbe avere i suoi problemi o problemi emotivi che lo inducono ad agire negativamente nei tuoi confronti. Tuttavia, se questa persona sta innescando la tua bassa autostima, è meglio se puoi allontanarti o allontanarti dalle situazioni in cui quella persona è presente, in particolare se risponde negativamente se provi a confrontarti con lui sul suo comportamento.

Passaggio 2. Circondati di un supporto sociale positivo

Quasi tutti gli esseri umani beneficiano del supporto sociale ed emotivo, sia che si tratti di famiglie, amici, colleghi di lavoro e altri nei nostri social network. È utile per noi parlare e elaborare strategie con gli altri sui nostri problemi e problemi. Stranamente, il supporto sociale ci rende effettivamente più capaci di affrontare da soli i nostri problemi perché aumenta la nostra autostima.

• La ricerca ha costantemente dimostrato una correlazione tra il supporto sociale percepito e l'autostima, in modo tale che quando le persone credono di avere supporto sociale, la loro autostima e il senso di autostima aumentano. Pertanto, se ti senti supportato dalle persone intorno a te, dovresti sentirti meglio con te stesso e in grado di affrontare meglio i sentimenti negativi e lo stress.
• Sappi che quando si tratta di supporto sociale, non esiste una mentalità valida per tutti. Alcune persone preferiscono avere solo pochi amici intimi a cui rivolgersi, mentre altri gettano una rete più ampia e trovano sostegno tra i loro vicini, la chiesa o la comunità religiosa.
• Anche il sostegno sociale può assumere nuove forme nella nostra epoca moderna. Se sei ansioso di dover parlare faccia a faccia con qualcuno, puoi anche rimanere in contatto con familiari e amici o incontrare nuove persone tramite social media, chat video ed e-mail.

Passaggio 3. Tendere una mano agli altri

La ricerca ha dimostrato che le persone che fanno volontariato tendono ad avere una maggiore autostima rispetto a quelle che non lo fanno. Può sembrare controintuitivo che aiutare gli altri ti aiuti a sentirti meglio con te stesso, ma la scienza suggerisce in effetti che i sentimenti di connessione sociale che accompagnano il volontariato o l'aiuto agli altri ci fanno sentire più positivi con noi stessi.

• Come bonus, aiutare gli altri ci rende più felici! Inoltre, farai davvero la differenza nel mondo di qualcuno. Non solo sarai più felice, ma potrebbe esserlo anche qualcun altro.
• Ci sono così tante opportunità là fuori per essere coinvolti con gli altri e fare la differenza. Considera di fare volontariato in una mensa dei poveri o in un rifugio per senzatetto. Offerta per allenare una squadra sportiva per bambini durante l'estate. Intervieni quando un amico ha bisogno di una mano e preparagli un mucchio di pasti da congelare. Fai volontariato presso il tuo rifugio per animali locale.

Passaggio 4. Consultare un professionista della salute mentale

Se stai lottando per cambiare o sradicare il pensiero negativo e/o senti che i tuoi pensieri negativi stanno influenzando negativamente il tuo funzionamento mentale e fisico quotidiano, dovresti fissare un appuntamento con uno psicologo, uno psicologo o un altro professionista della salute mentale. Nota che la terapia cognitivo comportamentale è molto utile per cambiare il modo di pensare ed è uno dei tipi di terapia più ricercati e ha una forte evidenza della sua efficacia.

• In molti casi, un terapeuta può aiutarti a sviluppare strategie utili per migliorare la tua immagine di te stesso. Ricorda che a volte le persone non riescono a sistemare tutto da sole. Inoltre, è stato dimostrato che la terapia ha un effetto significativo sull'aumento dell'autostima e della qualità della vita.
• Inoltre, un terapeuta può aiutarti a far fronte a qualsiasi altro problema di salute mentale che potresti dover affrontare come causa o conseguenza della tua vergogna e della tua bassa autostima, tra cui depressione e ansia.
• Sappi che chiedere aiuto è un segno di forza, non un segno di fallimento o debolezza personale.

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Parte 4 Quiz

Quando dovresti cercare aiuto da un professionista della salute mentale?

Se non puoi circondarti di un supporto sociale positivo.

Non proprio! Il supporto sociale positivo può provenire da una varietà di strade. Se non lo ricevi da 1 fonte, come i tuoi amici, puoi provare altre fonti, come la tua famiglia, i tuoi colleghi o le connessioni online. C'è un'opzione migliore là fuori!

Se senti che i tuoi pensieri negativi influiscono negativamente sulle tue funzioni mentali e fisiche.

Esattamente! Se fai fatica a cambiare o sradicare il pensiero negativo, o se ritieni che i tuoi pensieri negativi influenzino negativamente le tue funzioni mentali e fisiche quotidiane, dovresti prendere in considerazione un appuntamento con uno psicologo, uno psicologo o un altro professionista della salute mentale. Questa persona può aiutarti a sviluppare strategie utili per sradicare i pensieri negativi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Se hai difficoltà a praticare la consapevolezza.

No! La mindfulness è una tecnica in cui osservi le tue emozioni senza intensificare le emozioni. Se hai problemi a praticare la consapevolezza, va bene. Prova una tecnica diversa per bandire i pensieri negativi. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…

Se non vuoi tenere un diario dei pensieri.

Non necessariamente! Anche se tenere un diario dei pensieri è un ottimo modo per identificare i tuoi pensieri e sentimenti negativi, non devi farlo. Ci sono altri modi per sradicare e fermare i pensieri negativi. Scegli un'altra risposta!

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Suggerimenti

• Poiché sei umano, il pensiero negativo probabilmente non può essere completamente sradicato. Tuttavia, cambiare i tuoi pensieri negativi diventerà più facile con il tempo e la frequenza dei pensieri negativi diminuirà.
• In definitiva, nessuno tranne te stesso può sradicare i tuoi pensieri negativi. Devi fare uno sforzo cosciente per cambiare i tuoi schemi di pensiero e abbracciare il pensiero positivo e proattivo.
• È importante ricordare che sebbene alcuni pensieri negativi siano dannosi e possano essere classificati come distorsioni cognitive, non tutti i pensieri negativi sono negativi. C'è una teoria, specialmente nella pianificazione, in cui usano il pensiero negativo o pensando a tutto ciò che potrebbe andare storto per trovare delle opzioni se le cose non vanno secondo i piani. Inoltre, il pensiero negativo alla luce di una perdita, dolore, cambiamento o altre situazioni emotivamente forti è normale poiché il corso della vita provoca di tanto in tanto questi sentimenti e pensieri naturali.