Come molte persone, potresti voler perdere qualche chilo il più rapidamente possibile. Alcune persone suggeriscono di bere caffè come aiuto dietetico, ma il ruolo del caffè e della caffeina nel programma di perdita di peso è fortemente dibattuto. La caffeina può aiutarti a perdere un po' di peso o addirittura a prevenire l'aumento di peso, ma non può aiutarti a perdere peso in modo significativo o a tenerlo spento in modo permanente; tuttavia, bevendo caffè in modo sensato e combinandolo con una dieta sana e un regime di esercizio fisico, puoi perdere peso.
Passi
Parte 1 di 5: ottenere i benefici fisici del caffè
Passaggio 1. Riduci le voglie con una tazza di caffè
Uno degli attributi positivi del caffè è la sua capacità di sopprimere l'appetito. Prova a bere un caffè se ti ritrovi a desiderare il cibo o ad andare per secondi ai pasti. Questo può ridurre le tue voglie fino a un pasto o per farti passare un pasto lungo.
Prendi in considerazione la possibilità di bere un decaffeinato o un mezzo caffè se non vuoi bere una tazza di caffè piena o è vicino all'ora di andare a letto. Dovresti evitare la caffeina entro quattro o sei ore prima di andare a dormire, se possibile. Bere caffè troppo vicino all'ora di andare a letto può interrompere il sonno e favorire l'aumento di peso
Passaggio 2. Aumenta il caffè con l'acqua
Sebbene il caffè possa agire come un diuretico, non causerà disidratazione. Bere caffè e acqua insieme durante il giorno può aiutarti a rimanere sazio più a lungo ed evitare la tentazione di mangiare. Inoltre, può impedirti di bere troppo caffè e disturbare il sonno.
Cerca di ottenere 3 litri di acqua al giorno se sei un uomo e 2,2 se sei una donna. L'acqua è importante per idratarti, ma la fame può anche segnalare la sete invece del bisogno di cibo
Passaggio 3. Sorseggia un caffè prima di un allenamento
Il caffè può stimolare la termogenesi, che è un modo in cui il corpo produce calore ed energia dalla digestione del cibo. Può comportare la perdita di alcune calorie in più. Sorseggiando un caffè in concomitanza con un allenamento, puoi aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie e grassi.
Bevi circa 200 mg di caffeina dal caffè per ottenere risultati ottimali con un allenamento. Questo sarebbe l'equivalente di un caffè americano medio o piccolo preparato da un posto come Starbucks
Parte 2 di 5: evitare le insidie del caffè calorico
Passaggio 1. Leggi le etichette dei prodotti
I caffè e i prodotti speciali a base di caffè hanno un ottimo sapore, ma possono contenere calorie extra non necessarie o grassi e zuccheri, che possono contribuire all'aumento di peso. Inoltre, qualsiasi cosa tu metta nel tuo caffè come panna o zucchero aumenterà il contenuto calorico del tuo caffè. Leggere le etichette di qualsiasi prodotto a base di caffè che acquisti può aiutarti a stare lontano dal caffè che potrebbe ostacolare la tua capacità di perdere peso.
Ricorda che con la perdita di peso, ogni caloria conta, anche se è in forma liquida
Passaggio 2. Lascia fuori la panna e lo zucchero
Il caffè ha solo due calorie per tazza. L'aggiunta di panna e zucchero al caffè può aumentare notevolmente il contenuto calorico. Se non puoi bere caffè nero, usa invece latte scremato e dolcificanti senza zucchero.
- Tieni presente che la panna da montare pesante e metà e metà hanno rispettivamente 52 e 20 calorie per cucchiaio. Hanno anche molto grasso. Lo zucchero da tavola ha 49 calorie per cucchiaio. L'aggiunta di un solo cucchiaio di ciascuno aggiunge circa 100 calorie vuote. Se di solito ne aggiungi di più, ciò può facilmente finire per aggiungere calorie che promuovono l'aumento di peso.
- Elimina il burro se aggiungi il burro (come con il caffè antiproiettile). Un cucchiaio di burro è 102 calorie e ha quasi 12 grammi di grasso. Entrambi possono impedirti di perdere peso. Prova a passare a un latte scremato o a un latte di noci non zuccherato più intenso come il cocco per un sapore più ricco.
- Assicurati di ottenere creme e latte non zuccherati. I latti aromatizzati usano spesso zucchero o altri additivi che aggiungono calorie vuote. Leggere le informazioni nutrizionali sui prodotti può aiutarti a capire quante calorie ha ciascuna porzione di un determinato prodotto.
- Considera di bere un caffè freddo se il gusto del caffè nero è troppo forte. Ha spesso un sapore più delicato. Assicurati solo che non sia addolcito con lo zucchero.
- Aggiungi aromi al tuo caffè normale. Spolverare con un po' di cannella, cacao magro o miele può addolcire il caffè e aiutarti a goderne di più il gusto.
Passaggio 3. Evita le bevande speciali al caffè
Molti caffè e caffetterie offrono gustose specialità di caffè in sapori seducenti come la spezia di zucca o la moka alla menta. Ma queste bevande sono spesso più simili a dessert che hanno centinaia di calorie e grassi aggiunti ciascuno. Se stai cercando di perdere peso, attieniti al semplice caffè preparato e concediti un trattamento occasionale.
Leggi le informazioni nutrizionali prima di acquistare caffè speciali. Se non viene pubblicato, chiedi al gestore un elenco di prodotti e le loro informazioni nutrizionali
Passaggio 4. Cerca modi per ridurre le calorie
Ricorda che a volte è accettabile concedersi il lusso di bere una bevanda speciale al caffè; tuttavia, se vuoi davvero una bevanda speciale e vuoi evitare le calorie, prendi in considerazione aggiunte alternative per ridurre le calorie.
Ordina la misura più piccola possibile e chiedi sciroppo senza zucchero, latte scremato e dolcificante artificiale invece delle normali opzioni. Dì al barista, o alla persona che prepara il caffè, di saltare la panna montata sul caffè. Tutti questi insieme possono aiutarti a risparmiare molte calorie vuote
Parte 3 di 5: bere caffè in modo sensato
Passaggio 1. Bevi caffè in quantità salutari
Un po' di caffè fa molto. Può sopprimere temporaneamente l'appetito e può stimolare un consumo calorico minimo. Ma il consumo eccessivo di caffè può portare a un aumento dei livelli di stress e all'insonnia, entrambi fattori che possono portare all'eccesso di cibo. Solo 1 o 2 tazze di caffè con caffeina al giorno possono essere sufficienti per aiutarti a perdere peso. In totale, non dovresti assumere più di 400 milligrammi di caffeina al giorno. Questo è l'equivalente di quattro tazze di caffè preparato, 10 lattine di cola o due bevande "energiche".
Tieni presente che il caffè normale è la soluzione migliore in termini di perdita di peso. Una tazza di caffè nero ha solo 2 calorie e nessun grasso. Le bevande come le bibite gassate e le bevande energetiche possono essere ricche di calorie o contenere zuccheri nascosti che possono ostacolare la perdita di peso
Passaggio 2. Distanzia i tempi del caffè
Se vuoi ottenere i maggiori benefici per la perdita di peso bevendo caffè, considera di distanziare l'assunzione nell'arco della giornata. Questo non solo può darti una spinta in più al lavoro o durante l'esercizio, ma può anche sopprimere il desiderio di cibo.
Attenersi il più possibile ai limiti giornalieri. Ad esempio, se puoi tranquillamente bere 4 tazzine di caffè al giorno, potresti berne una al mattino, una a pranzo, una a metà pomeriggio e una a cena. Modifica il programma per vedere cosa funziona meglio per te
Passaggio 3. Prova il mezzo caffè
Se vuoi bere più caffè durante la giornata, prova a passare a una miscela di chicchi pieni e decaffeinati, spesso chiamata mezzo caffè. Ciò ti consentirà di bere caffè in sicurezza fino a otto volte al giorno e potrebbe aiutarti a perdere peso in modo più efficace.
- Assicurati di leggere le etichette dei prodotti per assicurarti di assumere un caffè parzialmente decaffeinato. L'etichetta può anche indicare la quantità di caffeina contenuta in una tazza. Finché rimani entro i limiti di consumo sicuri ogni giorno, puoi avere tutte le tazze di mezzo caffè che desideri.
- Prepara il tuo mezzo caffè mescolando mezza tazza di caffè normale con mezza tazza di caffè decaffeinato. Un altro trucco è bere mezza tazza di caffè normale con mezza tazza di acqua calda.
- Se usi un Keurig, lascia semplicemente la K-cup nel Keurig e preparala di nuovo usando la stessa K-cup.
Parte 4 di 5: mangiare una dieta equilibrata
Passaggio 1. Mangiare pasti regolari e ricchi di sostanze nutritive
La tua dieta gioca un ruolo considerevole in quanto peso perdi. Avere tre pasti sani e bilanciati ogni giorno può aiutarti a perdere peso e bruciare il grasso in eccesso. I cibi integrali ricchi di vitamine e minerali, carboidrati complessi e quantità moderate di grassi possono favorire il tuo benessere e aiutarti a perdere peso.
- Sottrarre 500-1.000 calorie al giorno dall'assunzione corrente è una buona regola da seguire quando si tagliano le calorie. Ricorda che non dovresti andare sotto le 1.200 calorie al giorno o potresti non vedere alcun risultato (perché il tuo corpo pensa che stai morendo di fame e sta conservando energia e grasso) e sarai anche infelice perché non stai ricevendo abbastanza per mangiare. Se vuoi conoscere un numero esatto, il National Institutes of Health ha ideato un nuovo strumento che può aiutarti a individuare in modo specifico di quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso. Esistono molti siti diversi in cui è possibile accedere a questo calcolatore, incluso
- Incorporare cibi diversi dei cinque gruppi alimentari nei pasti e negli spuntini quotidiani. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Assicurati di variare le tue scelte in modo da ottenere una gamma di nutrienti per promuovere la tua salute e la perdita di peso. I cibi sani spesso contengono anche molte fibre, che possono aiutarti a mantenerti sazio durante la giornata.
- Mangia frutta e verdura intere come lamponi, mirtilli, broccoli e carote. Ottieni i tuoi cereali integrali da alimenti come pasta o pane integrale, farina d'avena, riso integrale o cereali. Per le proteine, mangia tagli magri di carne come maiale o pollame, nonché fagioli cotti, uova o burro di arachidi. Il tuo latticino proverrà da fonti come formaggio, yogurt, latte di mucca e di noci e persino gelato.
Passaggio 2. Di' no al cibo spazzatura
Potrebbe avere un ottimo sapore, ma il cibo spazzatura è il peggior nemico di una persona a dieta. I cibi malsani sono spesso carichi di grassi e calorie che possono impedirti di perdere peso.
- Evita i cibi amidacei a base di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, riso e prodotti da forno. Non mangiare questi alimenti o sostituirli con versioni integrali può aiutarti a mantenerti pieno e perdere peso.
- Leggi le etichette per lo zucchero nascosto nelle tue scelte alimentari. Cerca parole come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio, che sono tipi di zuccheri. Qualsiasi parola che finisce in "ose" è uno zucchero.
Passaggio 3. Cambia lentamente la tua dieta
Mangiare sano non è qualcosa che fai per poche settimane, ma per tutta la vita. Questo può aiutarti a perdere e mantenere il peso. Potresti essere entusiasta di rivedere la tua dieta, ma farlo gradualmente può impedirti di tornare alle cattive abitudini.
- Considera di iniziare sostituendo gli alimenti trasformati o il cibo spazzatura. Ad esempio, prova il riso integrale con i pasti invece del riso bianco. Puoi anche aggiungere più verdure al piatto rispetto al riso. Potresti anche preparare popcorn con aria o cuocere patatine al forno invece di avere patatine.
- Lasciati imbrogliare una volta alla settimana o se raggiungi un certo obiettivo. I giorni cheat possono prevenire le voglie e l'eccessiva indulgenza.
Passaggio 4. Scrivi piani pasto
Avere piani alimentari ti impedisce di ricadere facilmente in cattive abitudini alimentari. Può rendere più facile assicurarsi di assumere calorie e sostanze nutritive sufficienti senza superare le calorie giornaliere.
- Pianifica tre pasti e due spuntini ogni giorno. Variare i tipi di cibo ad ogni pasto. Ad esempio, mangia una tazza di yogurt con frutti di bosco freschi, pane integrale e caffè con latte scremato a colazione. Prepara un'insalata con verdure diverse, pollo alla griglia e un po' di hummus per pranzo. Per cena, cena in famiglia a base di pesce con una piccola insalata e un contorno di cavolfiore al vapore. Se vuoi un dessert, prendi della frutta fresca o un ghiacciolo senza zucchero.
- Se sai che cenerai fuori, includi questo nel tuo piano. Guarda il menu online del ristorante o chiama in anticipo per vedere quali scelte salutari offrono. Seleziona un paio di diverse opzioni salutari dal menu e inseriscile nel tuo piano. Assicurati di stare lontano da buffet, cestini del pane, piatti con salse pesanti e cibi fritti. Prendi un espresso invece del dessert a meno che non sia troppo vicino all'ora di andare a letto.
Parte 5 di 5: Ottenere un'attività fisica regolare
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Combinare l'attività fisica con il caffè e una dieta sana può aiutarti a perdere peso in modo ragionevole, circa 1 – 2 libbre a settimana. Fare qualche tipo di attività da cinque a sei giorni alla settimana può aiutarti a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Cerca di fare almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Come regola generale, dovresti provare a fare almeno 30 minuti ogni giorno per perdere peso. Se non puoi svolgere 30 minuti di attività alla volta, suddividilo in sezioni gestibili. Ad esempio, potresti fare due allenamenti di 15 minuti ciascuno.
- Scegli le attività che ti piacciono come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta. Ricorda che gli sport di squadra o altre attività come saltare su un trampolino o saltare la corda contano per il tuo esercizio settimanale.
Passaggio 2. Allenamento della forza
I muscoli bruciano più calorie delle cellule adipose, anche a riposo, quindi i muscoli ti aiuteranno a bruciare calorie anche mentre dormi. L'aggiunta di alcuni semplici esercizi di allenamento della forza alla tua attività quotidiana può aiutarti a perdere peso più rapidamente. Non esiste una linea guida specifica per quanto tempo dovresti allenarti per la forza, ma dovresti mirare a farlo almeno due giorni alla settimana.
- Valuta di consultare un trainer certificato prima di iniziare. Questa persona può aiutarti a capire le migliori mosse di allenamento della forza per le tue esigenze e abilità.
- Fai esercizi che coinvolgono tutto il tuo corpo. Ad esempio, esercizi di rafforzamento come squat e affondi lavorano sulle gambe, sul core e anche sulla parte superiore del corpo. Prova le fasce di resistenza se i pesi sembrano troppo pesanti.
- Praticare regolarmente yoga o pilates è un altro modo per impegnare la forza del tuo corpo. Puoi fare una lezione di yoga o pilates tramite DVD, online o andare in uno studio.
Passaggio 3. Lascia riposare il tuo corpo
Proprio come la dieta e l'esercizio fisico, il riposo è importante per la tua salute. Non riposare a sufficienza può effettivamente farti ingrassare, perché il tuo corpo è più stressato. Dormire meno di sette ore a notte può ridurre e annullare tutti i benefici delle altre abitudini salutari.
- Concediti almeno un giorno intero di riposo dall'esercizio a settimana. Questo aiuta il tuo corpo a costruire muscoli e a riprendersi dall'esercizio o dallo stress. Potresti voler accoppiare questo con il tuo "giorno imbroglione" di mangiare.
- Dormi almeno sette ore ogni notte e mira dalle otto alle nove. Fai un pisolino di 30 minuti durante il giorno se ti senti stanco.
Informazioni sulla salute sul caffè e sulla perdita di peso
Caffeina e perdita di peso 101
I modi più salutari per bere il caffè
