Non importa quale sia la nostra attuale situazione sanitaria, finanziaria, mentale, economica o sociale, ci sono cose che ognuno di noi può fare per prendere (migliore) controllo della propria salute. Nessuno è troppo giovane o troppo vecchio per imparare buone abitudini sane.
Passi
Metodo 1 di 4: Controllo della salute fisica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico del mantenimento della salute
Il mantenimento della salute generale e l'enfasi sul benessere ti aiuteranno a prendere il controllo della tua salute. Dì al tuo medico che desideri programmare un esame di mantenimento della salute per valutare i tuoi rischi per determinate malattie. Ciò è particolarmente importante per le persone anziane, gli uomini e le donne gay, le donne incinte, le persone malate di cancro e quelle che hanno il diabete. Prima dell'appuntamento, prendi in considerazione la preparazione effettuando le seguenti operazioni:
- Scrivi le ragioni per cui vuoi creare un piano di mantenimento della salute. In questo modo avrai un punto di partenza per la tua conversazione con il tuo medico.
- Scrivi un elenco di obiettivi di salute. Ad esempio, potresti voler abbassare la pressione sanguigna, perdere una certa quantità di peso o gestire il diabete.
Passaggio 2. Collabora con il tuo medico per creare un piano
Avere un piano da seguire sarà estremamente utile e creerà obiettivi a breve termine su cui lavorare per rimanere motivati. Chiedi al tuo medico di aiutarti a suddividere ogni obiettivo in passaggi gestibili che puoi iniziare a praticare subito.
- A seconda del punto di partenza, prendere il controllo della propria salute potrebbe richiedere da uno a cinque anni. Il tuo piano dovrebbe includere obiettivi specifici che desideri raggiungere in questi da uno a cinque anni e dovrebbe essere suddiviso in obiettivi più piccoli e più gestibili da raggiungere su base mensile o trimestrale.
- Il tuo piano è un punto di partenza e non deve essere scritto nella pietra. Se succede qualcosa o se la tua vita cambia, aggiorna il tuo piano di conseguenza.
- Usa il tuo diario per tenere traccia dei tuoi obiettivi a breve e lungo termine e se sei stato in grado di raggiungerli. Se non sei riuscito a raggiungerli, comprendi i motivi e aggiungi nuovi obiettivi al loro posto.
Passaggio 3. Ottieni controlli di routine per rimanere al passo con i problemi di salute
Il tuo piano sanitario dovrebbe includere controlli e screening regolari per malattie cardiovascolari, ipertensione e cancro. Parla con il tuo medico di quali screening dovresti ricevere e con quale frequenza hai bisogno di ottenerli.
- Le malattie cardiovascolari dovrebbero essere valutate a vent'anni e poi ogni dieci anni. Un ottimo strumento di stratificazione del rischio è il punteggio di rischio di Framingham. I principali fattori di rischio per le malattie cardiache includono dieta, fumo, ipertensione, dislipidemia, obesità, attività fisica e diabete mellito.
- Lo screening per l'ipertensione è raccomandato per gli adulti di età superiore ai 18 anni.
- Lo screening del diabete è di solito suggerito per quelli con dislipidemia e ipertensione.
- Il medico può consigliare screening per il cancro al seno, il cancro del collo dell'utero, il cancro del colon-retto e altri tipi di cancro a seconda dei fattori di rischio. La prevenzione del cancro include evitare il tabacco, essere fisicamente attivi, mantenere un peso sano, mangiare frutta e verdura, limitare il consumo di alcol, proteggersi dalle malattie sessualmente trasmissibili ed evitare l'esposizione al sole.
- Inoltre, assicurati che le tue vaccinazioni siano aggiornate e discuti delle tue esigenze particolari con il tuo medico.
- Il mantenimento della salute psicosociale è importante; parla con il tuo medico dello screening per tali condizioni come depressione e ansia.
- Infine, i problemi di salute da considerare includono l'osteoporosi e le malattie vascolari.
Passaggio 4. Elimina le influenze negative
Spesso abbiamo tali buone intenzioni per diventare più sani, ma poi quelle intenzioni vengono fuori strada a causa di influenze negative nelle nostre vite. Queste influenze negative ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi finali. Se vuoi che il tuo piano funzioni, devi liberarti lentamente di quelle influenze negative.
- Fai un elenco di tutte le cose della tua vita che consideri influenze negative. Pensa in particolare alle influenze che influiscono sulla tua salute.
- Scorri la tua lista e dai la priorità agli elementi dal più facile al più difficile da eliminare.
- Quindi procedi lentamente attraverso l'elenco e sbarazzati di quelle influenze negative della tua vita.
- Non devi fermare queste influenze tutte in una volta. Procedi lentamente fino a eliminarne il maggior numero possibile dalla tua vita.
- Esempi di influenze negative che potresti voler includere nella tua lista sono: avere cibo spazzatura in casa, passare regolarmente da un negozio conveniente dove compri una tavoletta di cioccolato, guidare da un fast food, stare alzato troppo tardi, essere disorganizzato, qualcuno che porta le ciambelle al lavoro, un amico che non rispetta i tuoi obiettivi, ecc.
Passaggio 5. Bere abbastanza acqua e liquidi
Il corpo umano è composto per il 60% da acqua. Per questo motivo, l'acqua è un ingrediente vitale per un corpo sano. L'acqua rimuove le tossine dai nostri organi e trasporta importanti nutrienti alle nostre cellule. Non abbastanza acqua può portare alla disidratazione che può renderti stanco e avere un impatto negativo sui tuoi sistemi vitali. Gli uomini hanno bisogno di circa 13 tazze (3 litri) di bevande al giorno e le donne hanno bisogno di 9 tazze (2,2 litri) di bevande al giorno.
- Questi importi sono per Tutti bevande che consumi durante il giorno, non solo acqua. Tutti i liquidi riempiono il tuo sistema in qualche modo, ma alcune bevande (come l'acqua) fanno un lavoro migliore e più veloce.
- Non è necessario misurare fisicamente l'assunzione di liquidi ogni giorno, ma assicurati solo se hai sete di bere abbastanza liquidi per non avere più sete.
- Ricorda che l'acqua si perde quando respiri, sudi e quando vai in bagno. Se fai una di queste cose più spesso o per un periodo di tempo più lungo (ad esempio se sei malato o ti alleni) devi consumare più liquidi per compensare l'acqua aggiuntiva che stai perdendo.
Passaggio 6. Dormi a sufficienza
Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Gli adulti di età superiore ai 65 anni hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte. La quantità di sonno che fai influisce sul tuo umore, energia e salute a lungo termine. Oltre a dormire a sufficienza, ci sono alcune "regole" di base del sonno che possono essere seguite:
- Segui un programma di sonno che rimanga lo stesso ogni giorno, compresi i fine settimana.
- Crea una routine della buonanotte che segui ogni notte, senza eccezioni.
- Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e fresca.
- Se il tuo sonno non è riposante, valuta la possibilità di acquistare un nuovo materasso o cuscini.
- Evita di bere qualsiasi cosa che contenga caffeina diverse ore prima di andare a dormire.
- Usa il tuo letto solo per dormire (e fare sesso).
Passaggio 7. Esercizio su base regolare
Per ottenere sostanziali benefici per la salute, gli adulti dovrebbero allenarsi a un'intensità moderata per almeno 150 minuti (2 ore e mezza) a settimana o a un'intensità vigorosa per almeno 75 minuti (1 ora e mezza) a settimana. Naturalmente, anche una combinazione di attività moderate e vigorose ogni settimana è ottima.
- L'attività dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti e dovrebbe essere distribuita su tutta la settimana.
- Per ottenere benefici ancora migliori dall'attività fisica, aumenta la tua attività moderata a 300 minuti (5 ore) a settimana o la tua attività vigorosa a 150 minuti (2 ore e mezza) a settimana.
- Oltre a questa attività aerobica, gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
Passaggio 8. Assapora il tuo cibo
A volte consumiamo troppo cibo semplicemente perché non stiamo prestando attenzione. Di solito è perché mangiamo mentre facciamo qualcos'altro, come lavorare o guardare la TV. Invece di mangiare mentre sei distratto, dedica i tuoi pasti solo ai pasti. Siediti lontano dalle distrazioni e goditi il cibo. Mangia lentamente.
- Quando sarai in grado di mangiare più lentamente, sarai in grado di "leggere" meglio i messaggi del tuo corpo. Quando il tuo corpo ti dice che è pieno, smetti di mangiare.
- Nel tempo dovresti essere in grado di dire quanto puoi mangiare in un pasto e metterai solo quella quantità nel piatto. Fino ad allora, conserva gli avanzi per un altro pasto o per qualcun altro.
Passaggio 9. Consulta un oculista ogni anno
Gli esami oculistici possono effettivamente rilevare più di semplici problemi di vista, possono rilevare sintomi di diabete, ipertensione e artrite reumatoide. Il controllo della vista su base annuale ti aiuterà ad assicurarti di avere gli ausili giusti (es. occhiali, lenti a contatto) con le giuste prescrizioni per aiutarti a vedere il tuo meglio.
- Non indossare gli occhiali quando dovresti, o avere le lenti graduate sbagliate, può causare altri problemi di salute come il mal di testa. Assicurarsi che la tua prescrizione sia aggiornata può aiutare a prevenire il verificarsi di molti di questi problemi.
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Oltre a sottoporti a controlli regolari, proteggi i tuoi occhi ogni giorno effettuando le seguenti operazioni:
- Indossa occhiali da sole quando sei all'aperto, tutto l'anno. E indossa un cappello con una falda sulla fronte per aiutare con l'abbagliamento.
- Indossare sempre una protezione per gli occhi quando si eseguono lavori pericolosi.
- Indossare dispositivi di protezione per gli occhi quando si pratica sport.
Passaggio 10. Vai dal dentista ogni anno
Essere sani significa anche avere una bocca sana, con denti e gengive sani. Vedere il tuo dentista almeno una volta all'anno ti aiuterà ad assicurarti che i tuoi denti e le tue gengive siano al meglio. E può aiutare a identificare i problemi medici nelle prime fasi. Come per la vista, molte malattie possono essere effettivamente rilevate da un esame dentistico prima che compaiano altri sintomi.
- Una buona salute dentale significa anche lavarsi i denti e usare il filo interdentale regolarmente.
- Idealmente dovresti lavarti i denti dopo ogni pasto, ma almeno lavarti i denti una volta al giorno, subito prima di andare a letto.
- Dovresti usare il filo interdentale almeno una volta al giorno, possibilmente dopo esserti lavato i denti e subito prima di andare a letto.
Passaggio 11. Smetti di fumare
Se sei un fumatore, una delle cose più salutari che puoi fare per te stesso è smettere. Non è mai troppo tardi per smettere. Smettere di fumare ti darà subito e a qualsiasi età.
- Smettere di fumare può avere immediatamente effetti positivi sulla salute, riducendo il rischio di malattie cardiache, cancro e problemi respiratori.
- A seconda di quanto hai fumato, puoi risparmiare una notevole quantità di denaro che può essere utilizzata meglio altrove.
- La maggior parte degli stati e delle province ha a disposizione programmi gratuiti per aiutarti a smettere di fumare, quindi non devi farlo da solo.
Metodo 2 di 4: mantenere la salute mentale
Passaggio 1. Creare e mantenere relazioni sane
Connettersi con altri esseri umani fa bene alla salute mentale. Amici e familiari possono aiutare a ridurre i livelli di stress e aumentare il senso generale di benessere. Queste connessioni ti aiutano a sentirti supportato e apprezzato, il che a sua volta ti aiuterà a sentirti più felice e meno solo.
- Le connessioni personali sono benefiche per la tua salute. Ad esempio, la solitudine può aumentare la pressione alta e le connessioni umane possono effettivamente prolungare la durata della tua vita.
- Gli amici e i parenti esistenti devono essere di supporto per te, altrimenti potrebbero non essere utili. Dovresti avere almeno alcuni amici o familiari con cui: ti senti a tuo agio a stare in giro; avere la sensazione di poter dire loro qualsiasi cosa senza essere giudicati; può chiedere aiuto per risolvere problemi; sentirsi apprezzato; vengono trattati seriamente.
- Se stai cercando di fare nuove amicizie, prendi in considerazione una delle seguenti attività: iscriviti a un corso interessante; entrare in un club del libro; partecipare a un club escursionistico; volontario presso un'organizzazione senza scopo di lucro.
Passaggio 2. Aiuta gli altri
Aiutare altre persone è ovviamente vantaggioso per loro, ma ha anche molti impatti positivi su di te. Aiutare le altre persone può: aumentare il tuo livello di felicità; farti sentire fortunato ad essere quello che sei; fornirti connessioni con altri esseri umani; farti sentire necessario e utile; ridurre la quantità di preoccupazioni che fai; e darti un senso o uno scopo alla tua vita.
Non mancano gli enti di beneficenza e le organizzazioni senza scopo di lucro che hanno bisogno di volontari che ti aiutino a svolgere qualsiasi lavoro ti venga in mente. Ma aiutare gli altri non deve essere così organizzato. Può anche includere aiutare il tuo vicino a portare la spesa o spalare il marciapiede di un altro vicino dopo una nevicata
Passaggio 3. Premiati
Concediti la possibilità di provare gioia, felicità e soddisfazione su base regolare. Ridere, ad esempio, è noto per ridurre il dolore, favorire il rilassamento muscolare, ridurre l'ansia e aiutare i polmoni e il cuore. Alcuni modi per aggiungere divertimento alla tua vita su base regolare sono:
- Leggi libri di barzellette quando ti senti giù o annoiato.
- Tieni una raccolta di foto in un posto dove puoi guardarle per darti una carica di energia positiva.
- Guarda le commedie in TV, al cinema o alla radio mentre guidi.
- Guarda le foto sciocche su siti come I Can Has Cheezburger!
- Ridi di te stesso e delle situazioni assurde in cui potresti trovarti.
- Colora un libro da colorare per adulti o organizza una festa da colorare con i tuoi amici.
- Iscriviti a un corso o a un'attività che hai sempre voluto provare, come la ceramica o il vetro colorato.
- Vai alla spa per una pedicure, un massaggio o un trattamento viso (o tutti e tre!).
Passaggio 4. Presta attenzione alla tua spiritualità
La spiritualità non deve significare una religione organizzata. Può significare capire (o cercare di capire) il tuo scopo nella vita o il significato della tua vita. La spiritualità, in generale, può: aiutarti a rassicurarti sull'esistenza di una forza o di un essere più grande; darti un senso di scopo o significato; aiutarti a comprendere la sofferenza; aiutarti a connetterti con altre persone; e ricordarti che il bene esiste nel mondo.
- La spiritualità può includere l'adesione o il mantenimento della propria fede in una specifica istituzione religiosa, oppure può significare concentrarsi sulla propria nozione di Dio.
- La meditazione come la respirazione profonda, la consapevolezza, la visualizzazione e i mantra possono aiutarti a concentrare la tua energia e migliorare la tua sensazione di calma.
Passaggio 5. Impara migliori strategie di coping
Non tutti i momenti della tua vita saranno felici e positivi. Prendere il controllo della propria salute significa anche imparare ad affrontare i momenti difficili sviluppando strategie che ti aiutino a capire, far fronte e alla fine a sentirti meglio. Ci sono diverse abitudini che puoi sviluppare che ti aiuteranno ad affrontare le cose negative della tua vita, tra cui:
- Scrivi i tuoi pensieri e sentimenti riguardo a un brutto evento. Cogli l'occasione per inveire sulla situazione (per iscritto). Una volta scritto, probabilmente ti sentirai meglio perché sei stato in grado di organizzare i tuoi pensieri e liberare lo stress che sentivi riguardo alla situazione. Idealmente sarai in grado di uscire dalla situazione e dimenticare che sia mai successo.
- Se il problema che stai riscontrando è più logistico che emotivo, affrontalo come faresti con qualsiasi altro problema. Scrivi qual è il problema e tutte le soluzioni che ti vengono in mente. Valuta i pro e i contro di ogni soluzione. Seleziona una soluzione che funziona meglio per te e rafforza i motivi positivi per cui hai scelto quella soluzione. Implementa la soluzione.
- A volte ci preoccupiamo di un problema molto più di quanto 'dovremmo'. Non perché lo vogliamo, ma perché non possiamo farne a meno. Quando ti ritrovi a preoccuparti molto per una situazione specifica, fai un passo indietro e chiediti quanto sia realistica la tua preoccupazione. È possibile che parte della preoccupazione sia esagerata?
- Renditi conto che non puoi passare tutto il giorno, ogni giorno a preoccuparti, quindi se devi preoccuparti, prenditi un momento specifico ogni giorno per preoccuparti. Quindi, una volta che hai avuto la possibilità di preoccuparti, fermati e pensa alle cose buone che accadono nella tua vita per ricordare a te stesso che le cose non sono così male come potrebbero sembrare.
Metodo 3 di 4: Invecchiare in salute
Passaggio 1. Rivedi regolarmente i tuoi farmaci
Parla regolarmente con il tuo medico o il tuo farmacista per assicurarti che i tuoi farmaci facciano il loro lavoro. Inoltre, controlla con il tuo medico o il farmacista ogni volta che ricevi una nuova prescrizione o un farmaco da banco per assicurarti di non avere interazioni farmacologiche negative.
Passaggio 2. Fai controllare il tuo udito ogni anno
Prendi un appuntamento con un audiologo almeno una volta all'anno per controllare il tuo udito. Se il tuo udito è cambiato dall'ultimo appuntamento, assicurati di acquistare o aggiornare il tuo apparecchio acustico di conseguenza.
Passaggio 3. Controlla la tua casa per i rischi
Passa attraverso la tua casa e rimuovi tutti i pericoli che potrebbero causare lesioni o cadute. Assicurati che tutte le parti della tua casa siano illuminate a sufficienza. Assicurati che le ringhiere di tutte le scale siano robuste e sicure. E installa maniglioni e maniglie in luoghi in cui possono verificarsi scivolamenti e cadute (ad esempio doccia, vasca da bagno, ecc.).
Passaggio 4. Partecipa a un programma di autogestione delle malattie croniche (CDSMP)
Il CDSMP sviluppato dalla Stanford University è ora utilizzato dai dipartimenti di sanità pubblica e da altre agenzie sanitarie in Nord America ed Europa. Questo programma ti aiuterà a sviluppare strategie di coping se soffri di qualsiasi tipo di malattia cronica, come diabete, artrite o malattie cardiache.
Cerca nel sito web del dipartimento sanitario del tuo stato per trovare informazioni relative ai programmi nella tua zona. La maggior parte delle aree offre il programma gratuitamente
Metodo 4 di 4: aiutare i tuoi figli
Passaggio 1. Cambia il loro atteggiamento nei confronti del cibo
Solo il 20% dei ragazzi delle scuole superiori negli Stati Uniti consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Gli adolescenti dovrebbero essere incoraggiati non solo a mangiare l'intera quantità di frutta e verdura ogni giorno, ma dovrebbero anche essere incoraggiati a consumare cibo "vero" più spesso. I fast food e gli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati il più possibile. Dovrebbero essere incoraggiati cibi fatti in casa e cibi fatti da zero.
Uno dei modi più veloci per mangiare in modo più sano è ridurre la quantità di calorie consumate tramite liquidi come pop, succhi di frutta, bevande energetiche, frappè, ecc
Passaggio 2. Incoraggiare l'attività fisica
I bambini hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica ogni giorno per mantenersi in salute. Ma non devono ottenere quei 60 minuti tutti in una volta, possono essere suddivisi in blocchi più piccoli e più gestibili di 10-15 minuti.
- Non importa il tempo o la stagione, manda i bambini fuori a giocare il più spesso possibile.
- I genitori dovrebbero partecipare ad attività fisiche con i loro figli non solo come mezzo di incoraggiamento e un modo per legare, ma perché l'esercizio fa bene anche agli adulti.
- Stabilisci obiettivi di attività fisica in famiglia da raggiungere insieme. Partecipa a eventi di beneficenza come maratone o walk-a-thon in famiglia.
Passaggio 3. Assicurati che dormano a sufficienza
I bambini hanno bisogno di 9-10 ore di sonno ogni notte per funzionare correttamente. Meno di 9-10 ore di sonno possono influenzare la capacità di tuo figlio di pensare, imparare e prendere buone decisioni. La mancanza di sonno può anche avere un impatto fisico sul tuo bambino, aumentando il rischio di obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache e depressione.
- Aiuta i tuoi figli a dormire a sufficienza creando una routine o un rituale della buonanotte. Stabilisci un orario specifico da seguire ogni notte, compresi i fine settimana. Evita computer e TV un'ora prima di andare a dormire. Trascorri l'ora prima di andare a dormire facendo attività tranquille come lavarti i denti e leggere un libro.
- Bambini e adulti hanno bisogno di una stanza buia per dormire sonni tranquilli. Idealmente, la camera da letto di tuo figlio dovrebbe essere il più buia possibile e il suo letto dovrebbe essere usato solo per dormire.
- Evita i pasti abbondanti subito prima di andare a dormire. Questo non solo previene un mal di stomaco che può tenere svegli i tuoi figli, ma può anche aiutare a evitare brutti sogni. È anche utile evitare di bere troppo prima di andare a letto, per evitare che i tuoi figli debbano alzarsi per andare in bagno quando dovrebbero dormire.
Passaggio 4. Imposta i limiti sull'elettronica
La tecnologia di qualsiasi tipo - TV, videogiochi, computer, telefoni cellulari, ecc. - dovrebbe avere limiti giornalieri. Una volta raggiunti questi limiti giornalieri, incoraggia invece i bambini a svolgere un'attività fisica, senza la loro tecnologia.
Aree come il tavolo da pranzo dovrebbero essere designate come "no tech zone" dove gli articoli elettronici non sono ammessi, sia per i genitori che per i bambini. Dovrebbe invece essere incoraggiata la comunicazione faccia a faccia (antiquata)
Passaggio 5. Insegna ai bambini l'etichetta online
Molti bambini non hanno mai conosciuto un mondo senza Internet. Interagiscono, giocano e imparano online. Ma anche i bambini possono essere sfruttati online e devono capire il modo giusto di comportarsi quando si trovano nelle loro comunità online.
- I genitori dovrebbero essere modelli efficaci di come dovrebbe essere una buona comunicazione online. Ai bambini piace imitare ciò che fanno gli adulti, quindi se ti vedono imprecare e comportarti in modo scortese online, potrebbero tentare di fare la stessa cosa. Se vedono che sei gentile e usi le buone maniere online, potrebbero seguire il tuo esempio.
- Insegna ai tuoi figli il cyberbullismo. Non nascondere le storie sui bambini che sono stati vittime di cyberbullismo, condividi invece queste storie con i tuoi figli e parlane. Discuti su come dovrebbero reagire i tuoi figli in circostanze simili (ad es. dillo ai loro genitori o insegnanti, non pubblicare informazioni o foto personali, ecc.).
- Scopri il software e le app che usano i tuoi figli quando sono online o sui loro telefoni e capisci come funzionano e per cosa vengono utilizzati. Non fare affidamento sui tuoi figli per "insegnarti" cosa fanno online.
Suggerimenti
- Per informazioni sulla quantità raccomandata di ciascun gruppo di alimenti che dovresti mangiare ogni giorno, consulta la Guida alimentare di Health Canada all'indirizzo
- Per ulteriori informazioni sui sintomi e sui trattamenti di salute mentale, visitare il sito Web della Canadian Mental Health Association all'indirizzo https://www.cmha.ca/mental-health/ o il sito Web di Mental Health America all'indirizzo https://www.mhanational.org /.
