Il Surya Namaskar (saluto al sole) è una serie di 12 posizioni yoga destinate a lodare il sole. Tradizionalmente, fai queste pose al mattino per salutare il sole nascente e celebrare l'inizio di un nuovo giorno. Dopo esserti spostato attraverso le pose, torna indietro attraverso le stesse pose nella direzione opposta fino a quando non torni alla posa iniziale. Il Surya Namaskar A è solo una delle tante varianti di questa sequenza.
Passi
Parte 1 di 3: apertura del Surya Namaskar
Passaggio 1. Inizia con la posa della montagna
Questa posa è anche conosciuta come Tadasana Namaskar. Stai dritto e in piedi con i piedi ben piantati sul pavimento, alla distanza dei fianchi. Bilancia il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Lascia che le tue mani pendano lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti e le dita aperte, in una posizione di ricezione.
- In alternativa, puoi unire le mani davanti al petto in posizione di preghiera. Premi le punte dei pollici contro lo sterno, sopra il chakra del cuore.
- Una volta che sei nella posizione della montagna, respira lentamente e costantemente e concentrati sulla ricerca del tuo centro.
Passaggio 2. Alza le braccia in un saluto verso l'alto (Urdhva Hastasana)
Inspira profondamente e guarda in alto. Alza lentamente le braccia sopra la testa con i palmi uniti e le dita rivolte verso l'alto. Spingi leggermente i fianchi in avanti in modo da eseguire un leggero piegamento all'indietro.
Tieni le spalle indietro e in basso mentre sei in questa posa
Passaggio 3. Spostati in un piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Espira e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Se puoi, porta il petto contro le cosce e punta la sommità della testa verso il pavimento. Appoggia le mani sul pavimento o appoggiale su un blocco se non riesci a raggiungere il pavimento.
- Cerca di allineare la punta delle dita con le dita dei piedi, con le mani posizionate all'esterno dei piedi.
- Tieni la schiena il più dritta possibile mentre sei in questa posa. La tua schiena non dovrebbe essere arrotondata.
Passaggio 4. Immettere un piegamento in avanti a metà (Ardha Uttanasana)
Inspira e fai scorrere lentamente le mani lungo gli stinchi. Alza la testa in modo da guardare leggermente in avanti e piega leggermente i fianchi in modo che il petto non poggi più contro le cosce. Tieni la schiena piatta e dritta. Crea un triangolo tra i piedi, la testa e i fianchi.
In alternativa, puoi tenere la punta delle dita appoggiata sul pavimento per questa posa
Parte 2 di 3: Muoversi nel mezzo della routine
Passaggio 1. Espira e torna alla piega in avanti
Dalla piega in avanti a metà, torna lentamente alla posizione precedente. Fai scivolare le mani sugli stinchi in modo da afferrare le caviglie. Assicurati di mantenere la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti e appoggia il petto contro le cosce.
Passaggio 2. Mettiti in una posa della plancia
Inspira e appoggia le mani sul pavimento. Fai un passo indietro con cautela con entrambi i piedi, un piede alla volta, estendendo le gambe dritte dietro di te con le dita dei piedi piegate sotto di te. Tieni le braccia dritte e le spalle direttamente sopra i polsi e mantieni la schiena dritta e piatta.
Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere distanti l'anca
Passaggio 3. Abbassati in un basso pushup
Questa è anche conosciuta come posa del bastone a 4 arti o Chaturanga Dandasana. Espira e piega le braccia all'altezza dei gomiti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Spingi indietro attraverso le gambe nei talloni, tenendo le gambe dritte dietro di te.
Se non sei abbastanza forte per fare un pushup basso, abbassati in modo che le ginocchia, il mento e il petto siano a terra
Passaggio 4. Inspira ed entra nella posizione del cane verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Spingi le dita dei piedi dietro di te in modo che la parte superiore dei piedi poggi sul pavimento. Tenendo le braccia dritte e le mani appoggiate sul pavimento, alza la testa e spingi il petto in avanti e le spalle indietro in modo da entrare in un backbend.
Lascia che gli stinchi poggino sul pavimento, ma cerca di tenere le cosce e i fianchi leggermente sollevati
Parte 3 di 3: Ritorno alla posa di apertura
Passaggio 1. Mettiti in una posa del cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Espira e fai rotolare i piedi sulle punte dei piedi, tenendo le gambe dritte dietro di te. Lascia cadere la testa e muovi i fianchi su e indietro, spingendo attraverso le scapole. Tieni le mani piatte sul pavimento e le braccia dritte.
Tieni la schiena e le gambe dritte e punta i fianchi direttamente al soffitto
Passaggio 2. Tornare indietro nella curva in avanti in piedi
Dalla posizione del cane in basso, inspira e fai un passo avanti con un piede, poi l'altro. Muovi i piedi in modo che siano in linea con le mani e più vicini alla parte anteriore del tappetino. Tieni le gambe e la schiena dritte e piega i fianchi.
Passaggio 3. Inspirare e tornare al saluto verso l'alto
Raddrizzati lentamente fino a stare in piedi, quindi alza le braccia sopra la testa, girando lo sguardo verso l'alto. Tieni le mani una di fronte all'altra o che si toccano, palmo contro palmo. Spingi i fianchi in avanti e le spalle indietro in modo da eseguire un leggero piegamento all'indietro.
Tieni le ginocchia leggermente piegate durante questa posa
Passaggio 4. Espira e torna alla posizione della montagna
Abbassa lentamente le braccia e raddrizza la schiena. Lascia che le tue mani pendano lungo i fianchi nella posizione ricettiva rivolta in avanti, oppure tienile davanti al petto nella posizione di preghiera. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
